perdre du poids

[Erika]

Bon alors, comme tu l'as suggérer j'ai essayé de me créer un plan alimentaire plus cohérent sur le principe de la méthode de nutrition d'Olivier Lafay.

Ma DEJ, selon le livre, est de 1840 kcal, mais selon le lien du forum elle est de 2072 kcal.
je vais donc partir sur 1950kcal pour "équilibrer".

Etant donné que mon alimentation n'est pas très équilibrée, je mange en ce moment environ 2500 kcal (voir plus certains jours).

Je vais donc partir sur une alimentation à 2500kcal, et je réduirai au bout de 2 semaines de 200kcal, ainsi de suite (sans descendre au dessous de mon MB qui est de 1150kcal selon le livre, et de 1295 selon le forum, je vais partir alors sur 1220 kcal).

Je choisis 5 repas par jour, soit 3 repas + 2 collations.

Voici un exemple d'une journée type que j'ai modifié selon mes gouts :

PETIT DEJEUNER :
Lait demi écrémé 20cl 6.3 protéines 9.6 glucides 0.2 lipides = 65kcal
Muesli 90g 8.2 "" 53 " " 8 " " = 316kcal
Myrtilles 50g 0.5 4.5 0 = 20kcal
Fromage blanc 300g 22,5 13,5 0 = 147kcal
Jus d'orange 100% 20cl 1 21 0 = 88kcal
TOTAL = 636kcal
Si mes souvenirs sont bon, il me semble que le jus d'orange ne se digère pas très bien avec le lait. Vrai? Faux? Et sinon je peux le remplacer par quoi?

COLLATION 1 :
Crêpes + pomme : 568kcal
dont :
blanc d'oeuf : 4 14,40g protéines 1,20g glucides 0.20g lipides = 65kcal
jaunes d'oeuf : 4 10,80g protéines 2,40g glucides 18.40g lipides = 218kcal
farine de sarrasin : 50g 6,70g protéines 32,30g glucides 2g lipides = 174kcal
lait d'avoine : 50mL 0,40g protéines 3,50g glucides 0,70g lipides = 22kcal
cacao maigre : 5g 1,10g protéines 0.70g glucides 0,60g lipides = 12kcal

pomme : 150g 0,45g protéines 20,7g glucides 0,30g lipides = 78kcal
TOTAL : 569kcal


DEJEUNER :
Boeuf haché 5% MG + carottes râpées
dont :
boeuf haché 5% : 200g 36g protéines 0g glucides 10g lipides =234kcal
carottes rapées : 200g 1,6g protéines 16g glucides 0g lipides = 70kcal
huile végétale : 10g 0g protéines 0g glucides 10g lipides = 90kcal
oignons, poivre -
total : 394 kcal


COLLATION 2

Fromage blanc 0% : 500g 38.5g protéines 22g glucides 0.5g lipides =247kcal
framboises : 100g 1,3g protéines 9,5g glucides 0.3g lipides = 46kcal
huile végétale : 1càs 0g protéines 0g glucides 10g lipides = 90kcal
amandes : 20g 3,8g protéines 0,8g glucides 10,8g lipides = 116kcal
TOTAL : 499kcal


DINER :
poulet en salade
dont :
poulet : 150g 33g protéines 0g glucides 6g lipides = 186kcal
tomates : 400g 4g protéines 14g glucides 1g lipides = 80kcal
poivrons : 100g 1g protéines 3g glucides 0g lipides = 16kcal
noix : 20g 4g protéines 5g glucides 10g lipides = 122kcal
oignons, ail, poivre -
TOTAL : 403kcal


Total de la journée : 2501kcal

Qu'en pensez vous?
Les quantités me paraissent énorme, donc à voir...
En revanche, il va falloir que je revois mon budget alimentation car là, je pense que ça risque d'augmenter considérablement....

[pushpull]

Bon alors, comme tu l'as suggérer j'ai essayé de me créer un plan alimentaire plus cohérent sur le principe de la méthode de nutrition d'Olivier Lafay. Je n'ai pas suggéré que tu te réfères à la méthode Lafay pour bâtir ton plan d'alimentation. Juste histoire qu'on soit ok.

Mon métabolisme de base, selon le livre, est de 1840 kcal, mais selon le lien du forum elle est de 2072 kcal.
je vais donc partir sur 1950kcal pour "équilibrer".

Etant donné que mon alimentation n'est pas très équilibrée, je mange en ce moment environ 2500 kcal (voir plus certains jours).

Je vais donc partir sur une alimentation à 2500kcal, et je réduirai au bout de 2 semaines de 200kcal, ainsi de suite (sans descendre au dessous de mon MB qui est de 1150kcal selon le livre, et de 1295 selon le forum, je vais partir alors sur 1220 kcal). Tu ne dois même pas approcher ton métabolisme de base. Ce qui est important c'est ta DEJ. Ton métabolisme de base est le minimum pour assurer tes fonctions vitales en gros. Je suppose que tu n'es pas alitée. Donc descends par paliers de 200kcal, ça c'est ok. Mais une fois passée sous ta DEJ, vas-y bien progressivement et sache que dès que tu passes en-dessous, tu commenceras à perdre. Ta DEJ étant à 1950, à terme, tu ne seras pas en-deçà de 1500kcal. Et d'ailleurs, tu n'auras sûrement pas à descendre d'autant vu la marge de manœuvre que tu as en partant de 2500kcal.

Je choisis 5 repas par jour, soit 3 repas + 2 collations.

Voici un exemple d'une journée type que j'ai modifié selon mes gouts :

PETIT DEJEUNER :
Lait demi écrémé 20cl 6.3 protéines 9.6 glucides 0.2 lipides = 65kcal
Muesli 90g 8.2 "" 53 " " 8 " " = 316kcal
Myrtilles 50g 0.5 4.5 0 = 20kcal
Fromage blanc 300g 22,5 13,5 0 = 147kcal
Jus d'orange 100% 20cl 1 21 0 = 88kcal
TOTAL = 636kcal
Si mes souvenirs sont bon, il me semble que le jus d'orange ne se digère pas très bien avec le lait. Vrai? Faux? Et sinon je peux le remplacer par quoi?
Je remplacerais ce Müesli qui me semble sucré par des flocons d'avoine. A terme, tu pourras aussi choisir entre les myrtilles ou le jus d'orange.

COLLATION 1 :
Crêpes + pomme : 568kcal
dont :
blanc d'oeuf : 4 14,40g protéines 1,20g glucides 0.20g lipides = 65kcal
jaunes d'oeuf : 4 10,80g protéines 2,40g glucides 18.40g lipides = 218kcal
farine de sarrasin : 50g 6,70g protéines 32,30g glucides 2g lipides = 174kcal
lait d'avoine : 50mL 0,40g protéines 3,50g glucides 0,70g lipides = 22kcal
cacao maigre : 5g 1,10g protéines 0.70g glucides 0,60g lipides = 12kcal

pomme : 150g 0,45g protéines 20,7g glucides 0,30g lipides = 78kcal
TOTAL : 569kcal
Je ne ferais pas de crêpes.
Tu peux te contenter d'une omelette avec de l'huile ou faire une collation fromage blanc + noix ou huile.


DEJEUNER :
Boeuf haché 5% MG + carottes râpées
dont :
boeuf haché 5% : 200g 36g protéines 0g glucides 10g lipides =234kcal
carottes rapées : 200g 1,6g protéines 16g glucides 0g lipides = 70kcal
huile végétale : 10g 0g protéines 0g glucides 10g lipides = 90kcal
oignons, poivre -
total : 394 kcal


COLLATION 2

Fromage blanc 0% : 500g 38.5g protéines 22g glucides 0.5g lipides =247kcal
framboises : 100g 1,3g protéines 9,5g glucides 0.3g lipides = 46kcal
huile végétale : 1càs 0g protéines 0g glucides 10g lipides = 90kcal
amandes : 20g 3,8g protéines 0,8g glucides 10,8g lipides = 116kcal
TOTAL : 499kcal
Je retirerais les framboises pour éviter de mélanger une grosse quantité de glucides avec de l'huile. C'est pas idéal.


DINER :
poulet en salade
dont :
poulet : 150g 33g protéines 0g glucides 6g lipides = 186kcal
tomates : 400g 4g protéines 14g glucides 1g lipides = 80kcal
poivrons : 100g 1g protéines 3g glucides 0g lipides = 16kcal
noix : 20g 4g protéines 5g glucides 10g lipides = 122kcal
oignons, ail, poivre -
TOTAL : 403kcal


Total de la journée : 2501kcal

Tu pourrais rajouter fromage blanc + huile ou noix avant de dormir.

Qu'en pensez vous?
Les quantités me paraissent énorme, donc à voir...
En revanche, il va falloir que je revois mon budget alimentation car là, je pense que ça risque d'augmenter considérablement....

[Erika]

Je n'ai pas suggéré que tu te réfères à la méthode Lafay pour bâtir ton plan d'alimentation. Juste histoire qu'on soit ok.

Non non bien sûr, mais vu que mon homme a le livre, j'ai pensé utile de l'exploiter!

Tu ne dois même pas approcher ton métabolisme de base. Ce qui est important c'est ta DEJ. Ton métabolisme de base est le minimum pour assurer tes fonctions vitales en gros. Je suppose que tu n'es pas alitée. Donc descends par paliers de 200kcal, ça c'est ok. Mais une fois passée sous ta DEJ, vas-y bien progressivement et sache que dès que tu passes en-dessous, tu commenceras à perdre. Ta DEJ étant à 1950, à terme, tu ne seras pas en-deçà de 1500kcal. Et d'ailleurs, tu n'auras sûrement pas à descendre d'autant vu la marge de manœuvre que tu as en partant de 2500kcal.

D'accord! Par contre penses tu que je pars de trop haut ? Que je devrais commencer à 2000kcal?

Je remplacerais ce Müesli qui me semble sucré par des flocons d'avoine. A terme, tu pourras aussi choisir entre les myrtilles ou le jus d'orange.

Je t'avoue que je ne suis pas fan du tout du flocon d'avoine... je peux le remplacer par autre chose?
ou sinon du pain complet ?
D'ailleurs, j'ai une question à ce propos, est-ce qu'il est possible de manger du plain complet avec un tout petit peu de beurre? ou il faut absolument éviter glucides + lipides toutes la journée?

Je ne ferais pas de crêpes.
Tu peux te contenter d'une omelette avec de l'huile ou faire une collation fromage blanc + noix ou huile.

Tant que je suis chez moi, c'est faisable, mais ce sera plus difficile une fois de retour en cours....

Je retirerais les framboises pour éviter de mélanger une grosse quantité de glucides avec de l'huile. C'est pas idéal.

Ok ! Mais je n'ai pas énormément d'apport de fruits... c'est pas grave ?

Tu pourrais rajouter fromage blanc + huile ou noix avant de dormir

Ok très bien!

Pushpull, est ce que cela te dérangerais que je postes mes programmes alimentaires de la semaine ? en attendant que je me familiarise avec tout ça au début et que je sois corrigé si jamais... !

[pushpull]

D'accord! Par contre penses tu que je pars de trop haut ? Que je devrais commencer à 2000kcal?

Non, non. Tu pars de là où tu te situais avant d'envisager de rééquilibrer ton alimentation.
Si tu étais à 2500kcal, même si ta DEJ est beaucoup plus basse, ne descends pas d'un coup. Fais-le effectivement par paliers de 200kcal. Ça te laissera plus de marge de manœuvre et ton corps répondra mieux et plus longtemps.

Je t'avoue que je ne suis pas fan du tout du flocon d'avoine... je peux le remplacer par autre chose?
ou sinon du pain complet ?
D'ailleurs, j'ai une question à ce propos, est-ce qu'il est possible de manger du plain complet avec un tout petit peu de beurre? ou il faut absolument éviter glucides + lipides toutes la journée?

Sinon, essaie de trouver du Müesli sans sucres (pas gagné). Le pain complet, sans en abuser, est une alternative. Lily accorde souvent 10g de beurre le matin. Elle est vraiment trop réconfortante cette femme.
Alors, si Lily le propose, c'est ok. ^^

Tant que je suis chez moi, c'est faisable, mais ce sera plus difficile une fois de retour en cours....

Regarde le topic des recettes. Tu peux te faire des cakes protéinés assez pratiques. Si tu ne veux pas acheter de protéines en poudre (je peux bien le comprendre), le fromage blanc fera l'affaire.

Pushpull, est ce que cela te dérangerais que je postes mes programmes alimentaires de la semaine ? en attendant que je me familiarise avec tout ça au début et que je sois corrigé si jamais... !

Oula, ça va être fastidieux (à écrire et à lire ^^').
Je pense que t'as les clés pour t'en sortir. Si vraiment t'as une hésitation, demande. Mais pas la peine de tout noter.
Le but étant que tu comprennes les principes. Pas que tu te fasses des journées avec des menus qui ne bougeront pas.
Il faut que tu puisses te bâtir toi-même les repas les plus sains et adaptés dans n'importe quelle situation.

Courage !

[Erika]

Pushpull,

Etant donné que je suis actuellement en stage, je me lève à 5h du matin et prends donc mon petit déjeuner à cet heure ci. J'ai ensuite une pause vers 8h-8h30, puis une autre a 11h30-12h.

Au petit déjeuner, je mange ce dont je parlais dans mon précédent message, mais pour la collation de 8h, penses tu que une crêpe serait bien? J'ai besoin de quelque chose d'assez "consistant" parce que je suis vraiment sur les rotules à 12h, je bouge toute la journée, je ne m'assois pas une seule seconde! Et je me retrouve avec une faim énorme à 12h!

Ensuite, je termine à 14h, dois je prendre encore une collation vers 15h? et prendre mon dîner vers 18h30-19h ?