Perdre du poids et prendre du muscle

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bonjours a tous

Je voudrais savoir si il y a un programme ou autre pour perdre du poids, je mesure 1.77m et fais 87.0Kg je voudrais perdre et être dans un poids moyen de 70 à 75 kg et je voudrais prendre du muscle: biceps triceps abdos épaules cuisses mollets et le dos. que me conseillez vous?

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