Perdre du gras! Par ou commencer?

[naya46]

Salut à tous! Voici quelques jours que je me balade sur ce forum et je me décide à vous demander de l'aide!
Alors je mesure 1m 72 pour 105kg et j'ai 23 ans.
En 2 mots : Au secours!!!
Je n'ai jamais fait de sport même pas à l'école, vous savez la fille qui se débrouille pour être chaque semaine dispenser de gym! C'étais moi! Mais aujourd hui je suis décidée à m'y mettre
J'ai pendant pas mal de temps eu des problèmes d'hyperphagie (sa peut s'apparenter à la boulimie mais sans se faire vomir ce qui implique une grande prise de poids ) je m'en suis sortie aujourd hui mais ces années de maladie ont laissés des dizaines de kilos que je suis décidée a perdre mais pas n'importe comment!
Je demande donc des conseils pour maigrir et me raffairmir durablement même si sa doit prendre du temps ( je n'ai pas atteind les 105 kg et une nuit!) en fait je suis totalement perdue entre les calculs de métabolisme de base (chaque site me donne une valeur différente allant de 1850 à 3000!!!) les protéines les séances de cardio et de muscu...
Que faire et dans quel ordre? Est ce que le programme de sèche de Zargo peut etre un départ ou alors la sèche c'est à faire une fois qu on est musclé?
HELP

[Carine]

Salut !
Avant de partir dans des programmes de sèche et tout et tout, je pense que tu dois d'abord faire un point afin de voir niveau alimentation ce qu'il faut équilibrer, afin de partir sur de bonnes bases.
Ensuite pour le sport, il faut commencer doucement, car n'ayant jamais fait de sport + surpoids, il faut faire attention, du moins le temps de perdre les premiers kilos et de te mettre en condition. Je suis pas pro, je te donne une idée de ce qui t'attend, je pense que des gens plus qualifiés (Zagro, Keucha et Tifung) pourront t'aider plus précisément.
Déjà je peux te dire ce qu'il vont te demander : ce que tu manges, et ce que tu fais comme activités.
Avec ça ils vont te faire un programme.
Bon Courage

[naya46]

Salut Carine merci pour ta réponse, j'ai lu tout le post qui te concerne avec le programme que zagro et keucha mette en place pour toi et c'est suite a cette lecture que j'ai voulu calculer mon métabolisme mais je suis perdue!
Quand mes crises se sont progréssivement arretées je pesais 120kg et mon poids est descendu jusqu a 110 ou j'ai fait un palier de plusieurs mois! Puis c'est descendu à 105 petit à petit (mes soucis de poids ne dattent pas d'hier!) et la je suis stable j'aime les légumes mais chez moi je suis la seule a en manger donc j'avoue que je n en fait pas souvent mais prête a y remédier! Mon problème c'est le pain j'en mange beaucoup avec soit fromage ou charcuterie soit confiture bref mon alimentation n a aucun équilibre je sais que je devrais faire plusieurs petits repas mais je suis du genre a en faire 1 ou 2 grand!!! aie aie aie c'est un problème que j'ai du mal a résoudre sa découle de mon hyperphagie :quand je mange j'aime me sentir rassasiée!
Pour l'activité phys je possède un vélo elliptique avec un cardio fréquence mètre et j'arrive à faire des séance de 45min à une allure modérée ( je maintiens ma fc à 65-70%) ce qui fait que je ne vais pas très vite entre 9 et 11km/h si je vais plus vite ma fc monte direct
Voila si il manque quelques chose je répond au plus vite pour compléter!

[Carine]

Oki !!
Bon, y a un peu de boulot ! Mais si tu es motivée, on y va ! Déjà va falloir revoir l'alimentation, en qualité et en quantité. C'est clair que ça risque d'être un peu dur, et c'est là qu'il te faut un moral d'acier. je suis bien placée pour te comprendre, car j'ai de bonne tendances à la gloutonnerie (boulimie...) si je me laisse aller ! Donc c'est dur ! Il faut être forte.
Là j'ai pas le temps (boulot !!!), et aussi je pense que Keucha sera meilleur que moi mais dès que je repasse je te post un mot et je développe.

[Vlaoff]

Pour perdre ce que tu dois perdre, donc plus de 90 kilos il me semble, je pense que l'aide d'un médecin va vraiment t'être indispensable, ainsi que des compléments alimentaires pour trouver un bon rythme alimentaire et t'y tenir. En tout cas donc bonne chance à toi pour ce grand défi.

[naya46]

Merci de m avoir répondu mais je n ai pas 90kg à perdre, j aurais plutot dis une bonne trentaine

[zagro]

Hello,
Ton métabolisme de base est de 1260 calories, ce qui veut dire que c'est la quantité d'énergie que tu dépenserais si tu ne faisais strictement rien de la journée. Si tu as un mode de vie "normal" accompagné de sport, ta dépense est autour de 2000 calories. Je te conseille donc de manger l'équivalent de 1600 à 1800 calories quotidiennement (pas la peine de s'affamer, ce serait contre-productif).
Pour l'entraînement, le vélo elliptique est un bon choix. Si tu arrives à faire des séances plus courtes (15 mn) mais plus intensives (en fractionné avec des accélérations sur 30 secondes pour commencer), n'hésite pas à en inclure une ou deux par semaine dans ton programme, en plus de deux séances de 45 mn à vitesse constante. D'une manière générale, augmenter ta dépense calorique pour amorcer la pompe : marche, prends l'escalier, prends ton vélo au lieu du bus, bref fais tout ce que tu peux pour dépenser de l'énergie.
Sur la nourriture, je ne t'apprendrai rien en te disant qu'il faut éviter les McDo, les sucreries/viennoiseries, les frites, les chips, les pizzas et autres armes de destruction massives du même genre. Rien qu'en ajustant ton alimentation et en faisant de l'exercice, tu perdras beaucoup de poids. Surtout, ne saute pas de repas, mange à intervalles réguliers, gave-toi de légumes verts (ça remplit et coupe la sensation de faim).
Voilà quelques conseils pour commencer, n'hésite pas si tu as d'autres questions !

[Gaetan]

Zagro, un second spam t'échappe ;)
Juste 3 posts au-dessus.

[naya46]

Zagro merci pour tes conseils et le calcul de mon métabolisme! Mais ces fameux 1600-1800kcal comment je les partages dans ma journée quels aliment je privilégie (sachant que je connais la liste de ceux que je dois bannir! ) est ce que dans mon cas je peux utilisé les valeurs 55%glu 35%prot et 10% lipides (je ne suis plus trop sure des valeurs de %-tage ). Pour ce qui est des proteines j'ai tenter une diète protéinée avec cétose donc j ai pu me familiariser avec le blanc de poulet le poisson et le fb 0%, mais j ai eu si peur de mal m y prendre et de reprendre plus de poids après que j ai laisser tomber!
Je ne sais pas si j ai bien fait?!
Pour ce qui est du sport je vais ajouter progressivement des scéances en fractionné, je suis bien contente d avoir investis pour ce vélo car je me sens si mal a l aise dans mon corps que je ne me vois pas aller a la salle ni courrir dehors
Est ce que je peux ajouter 1 ou 2 scéances de muculation légère chaque semaine, j aimerais perdre du gras et maintenir mes petits muscles atrophiés tout de même
Sur le site akelys il y a une partie pour la perte de poids, qu en pensez vous?

[Keucha]

+1 avec Zagro,

mais je ne suis pas d'accord sur la valeur du Métabolisme de Base, il doit y avoir une erreur dans le calcul, moi je trouve 1700 kcal (Black et al., 1996 corrigée). Et c'est sûr que la formule de Black et al. non corrigée donnera plus de 1700...

Sinon,

Vlaoff (on discutera dans un autre post avec Zagro ), ce n'est pas une bonne solution de proposer des suppléments à une personne avec un problème de poids, il faut déjà qu'elle équilibre son aliment et sorte de son problème.

Alors, lui proposer des remèdes miracles, ça ne l'aidera pas, au contraire, elle rentrerait dans un nouveau cercle vicieux (et inefficace).

Naya,

vélo d'appartement + musculation légère seront de très bons compléments si tu fais attention à ton alimentation, et nous allons de te donner de bons conseils pour manger sainement et équilibré.

[naya46]

Merci Keucha pour ta réponse c'est vraiment sympa je me sens encardrée! Pour la valeur du métabolisme laquelle est la bonne et combien de calories je dois consommer par jour?
Et pour les pourcentage en glucides lipides protides est ce que les valeurs 55-10-35 sont elles bonnes?
Pour ce qui est des produits Herbalife je n ai pas l intention d en commander ni d en consommer car si je suis sur ce forum c est parce que je veux maigrir durablement, a mon rythme et sans faire d erreurs et surtout pas prendre des produits qui ne fonctionnent que tant qu on en consomme
Keucha je vois que tu prône la méthode Lafay, je me suis balader sur un autre forum (musculaction je pense ) avec pas mal de femme qui utilisent cette méthode et en sont contente! Je me tâte pour acheter le bouquin mais sachant que je suis novice et que mon but est d abbord de perdre du poids, est ce que tu me conseillerais cette méthode?
Voila, pour la suite j attend vos conseils et votre aide pour bien démarrer

[Keucha]

Pour la valeur du métabolisme laquelle est la bonne et combien de calories je dois consommer par jour?

Environ 2550 kcal/jour.

Et pour les pourcentage en glucides lipides protides est ce que les valeurs 55-10-35 sont elles bonnes?

On dira plutôt 55-15-30, soit :

Protéines: 191g
Glucides: 350g
Lipides: 42g

Protéines : Viandes blanches, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, lait écrémé, lait écréme en poudre), protéines végétales (ex. : lentilles...)
Glucides : Riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pain complet, etc.
Lipides : Huiles d'olive, de palme, de colza, arachides...

N'hésite pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5 par exemple).

Une règle à respecter : Plus de Glucides après 16-17h (<10 g).

Une fois que tu prends bien le rythme après 3 semaines, tu diminueras de 200-300 kcal. En supprimant principalement des glucides.

Alors, bien sûr dans ce cas, il faut peser, calculer...Je sais cela peut être "chiant", mais en même temps, c'est la manière la plus pratique de procéder. Et surtout cela ne te prendra que les 2 premiers jours, ensuite tu auras tes repères.


Pour t'aider:
Les-calories.com
Nutrical (Gratuit)

Fais ton propre plan alimentaire à l'aide de ces outils, puis poste-le nous pour que nous puissions te conseiller avant de te lancer.

Keucha je vois que tu prône la méthode Lafay, je me suis balader sur un autre forum (musculaction je pense ) avec pas mal de femme qui utilisent cette méthode et en sont contente! Je me tâte pour acheter le bouquin mais sachant que je suis novice et que mon but est d abbord de perdre du poids, est ce que tu me conseillerais cette méthode?

Pour la méthode pour femme, de ce que j'ai lu sur musculaction, il y a toute une phase de "retonification" (travail du périnée, du diaphragme...), et comme pour la méthode homme, il y a une partie étirements. Donc je pense qu'il y a déjà pas mal de choses à faire avant même de commencer à faire de la musculation.

Donc prends le temps de feuilleter le livre à la fnac, et lis un peu plus les messages sur la partie méthode pour femme sur musculaction. Tu en apprendras plus.

A bientôt.

[naya46]

Un grand merci Keucha
Tu m a deja fait les calculs pour les quantités et tout! C'est super!
Alors j'ai les aliment a privilégier et les règles a respecter mais une question encore! Est ce que je peux garder un féculent le soir style une tranche de pain complet et dans 3 semaines, quand je dois baisser l'apport calorique, je la supprime? Je demande car j'ai déja essayer de change d alimentation plusieurs fois et je fait direct trop léger (pour moi) le soir ce qui fait que, je remange en pleine nuit, de faim
POur ce qui est de peser et calculer, pas de problème je l'avais déja fait avant et notament pour ma diète protéinée et j'ai encore mon carnet qui reprends pas mal de valeurs et que je vais compléter
Je vais faire un plan alimentaire et le poster au plus vite, au fait les flocons d'avoine le matin combien? pour ne pas faire trop!

Pour le bouquin Lafay j'irais le feuilleter et sur le forum plusieurs femmes disaient que c'étais une méthode par niveau assez progressif et que l'un des objectif est de perdre du poids, mais est ce que c'est perdre 5-10 kilos ou je pourrais l'utiliser pour démmarrer?

Une dernière chose, je ne travaille plus depuis peu et je reprend des études en septembre, mes journées sont donc libre. Quel est le meilleur moment pour le cardio? Avant ou après un repas? Combien de temps avant ou après? Ajeun le matin? (je me méfie un peu pour celui la, peur du malaise!)
Voila je m'arrête la et merci encore pour votre aide et vos conseils!

[tifung]

Pour le cardio, l'idéal dépend de toi. Certaines personnes préfèrent le matin, d'autres le soir. Mais il faut toujours t'entrainer aprés un repas. (L'entrainement a jeun est a éviter dans ton cas). Si possible, minimum 4h aprés avoir manger.

Marches un maximum, et pour le cardio, des valeurs de 60 à 75 % de ta FCMax sont trés bien.

Pour es glucides le soir, gardes la tranche de pain ; Si tu es réveilée par la faim la nuit, c'est que ta ration du soir n'est pas suffisante. Et tu pourras l'enlever d'ici 15 jours.

Pour ton entrainement, pas de muscu dans l'instant, privilégies le cardio. Et si tu te sens, la natation serait un +. Le vélo élliptique c'est trés bien, je dirais même mieux que d'aller courir dans ton cas, histoire de ne pas trop solliciter tes articulations par raport à ton poids.

[naya46]

Pas si simple de laisser 4h entre le dernier repas et le cardio, surtout si je dois faire 5 petits repas par jour! Et après une collation c'est aussi 4h?
Donc je mange, j'attend 4h, je fait mon cardio et je me douche il y aura donc plus de 5h entre 2 de mes repas.C'est bien ça?
Et juste après je peux manger ou je dois aussi attendre un moment? Et quels aliment je privilégie à ce moment la?