Perdre de la masse graisseuse (16/18% ---> - de 10%)

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Bonjour à tous, et avant tout un grand bravo à toute l'équipe des modérateurs, ainsi qu'à tous les forumeurs actifs!!!

Depuis 2 ans que je fais de la muscu, j'ai pu appréhender les différents forums du site pour avoir des réponses à de nombreuses questions.
Aujourd'hui je me permet de poster car j'aurais besoin de conseils personnalisés.

Tout d'abord je précise que j'ai 36 ans, que je mesure 1m80 pour 80/82 kg. Je pratique un entrainement en full body 3 fois par semaine, en essayant d'intégrer des séances de cardio 2 fois par semaine d'environ 45 min minimum de course, et quand il me reste du courage je rajoute environ 10mn de vélo.
Autant vous dire que les séances de cardio sont très récentes dans mon programme ( ce qui est peut être la cause de mon soucis ?)

Alors, mon problème est simple mais me parait malgré tout difficilement solvable sans de précieux conseils.
Je souhaiterais diminuer mon pourcentage de body fat ( masse graisseuse), sachant que la mienne se situe aux alentours de 16/18%. Je ne pratique aucun régime particulier, et j'ai arrêté la prise de prot en poudre. Aussi, je souhaiterais prendre du volume musculaire sans prendre de gras, ce qui est très compliqué pour moi, étant donné ma fâcheuse tendance à stocké (de la graisse bien sur).

Pour plus de détails, mes repas se constituent en général de la sorte:
Petit dej
1 jus de fruit 100% fruits pressés de Tropicana
1 bon bol de céréales special k aux noix + lait entier(je sais c pas bien...)

1 café
1 banane de temps en temps

[u]11h30
1 boite de thon 100g environ
1 petite boite de mais
huile d'olive + jus de citron +pain
1 yaourt
1 café

Déjeuner
1 viandes grillée
féculents (pâtes, riz, purée...)
1 yaourt ou fromage blanc
1 café

Diner
1 salades de tomates huile d'olives + vinaigre balsamique + pain
1 viande grillée (bœuf, poulet, porc, veau, agneau)
féculents ou légumes de temps en temps
fromage (comté) + pain
1 yaourt
1 café


Il m'arrive souvent d'avoir faim entre les repas, surtout depuis l'instauration de séances de cardio, mais plus je mange plus je m'engraisse...et plus je cours plus j'ai faim....
Je vous épargne les petits écarts...OOOoo et puis après tout je suis la pour que vous puissiez me conseiller au mieux, alors un peut de courage et d'honnêteté:
1 à 2 fois par jour 1 rangée de carrés de chocolat blancs genre galak

Voila, alors si vous pouviez me décrire un genre de régime alimentaire à suivre en prenant compte de mes attentes, cad perte de la masse graisseuse mais pas nécessairement de poids, et surtout prise de masse musculaire.

Merci à tous pour vos réponses à venir.

[MaximeD]

Des personnes plus pointues que moi te répondrons, mais en attendant, je tente de poser mes impressions...

A en voir ton tx de graisse visée, tu te dirige donc vers une phase de sêche ( et une vrai vu le taux!)

Note que ce type d'objectif suppose des particularités dans l'entrainement ( je parle là du cardio mais aussi des formats au sein des séances de fonte) mais aussi et surtout au niveau de l'alimentation.

De ce coté là, il me semble que les glucides serait à eviter au diner (la régle du "peu de glucides au dela de 17h") concerve bien les legumes en accompagnement, Surtout les jours de non entrainement.

En terme de viande, priviligie franchement la viande blanche.

Pour la conservation musculaire, il faudrait sans doute plus d'apports proteiques et surtout plus dispersés. Quand est il de tes collations pré-training et post-training?

Note qu'il y a dans ce forum coté Kestion musculation un post it "programme sêche" fort interessant

La sêche est normalement relativement courte, mais elle exige une grande rigueur est un programme precis, car elle correspond à un grand enjeu: perte de graisse et conservation/renforcement musculaire simultanés.
Ainsi, j'espere qu'on te répondra avec plus de precisions que moi,

cordialement,,

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Merci beaucoup pour ta réponse!!

Pour ce qui est des collations post et pré training, je n'en prend plus depuis que j'ai stoppé l'apport protéiné en poudre.
En fait j'ai eu l'impression que la prot était utile mais pas forcément à long terme. Je m'explique, la prot ma permit d'avoir une meilleure récupération musculaire, certes, par contre en cas de break de quelques semaines j'avais l'impression de sentir mes muscles plus flasques plus rapidement. Donc j'ai décidé d'arrêter.

Que me conseillez vous pour combler ce manque ?

Et surtout, est ce que vous pensez que min 45 mn de cardio 2 fois par semaine suffisent pour perdre de la masse graisseuse sur le long terme?

Merci à tous

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