Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 96 Localisation: Rouen
Mar 10 Avr 2007, 15:10
bonjour à tous
tout d'abord merci pour les conseils de ce forum que je consulte maintenant régulièrement.
Celà fait 14 semaines que je fais de la musculation au rythme de 3 sénaces par semane (1 h 30 ) en alternant les séances d'exercices (pectoraux, biceps, triceps, dorsaux)
a l'aide d'une bonne alimentation, j'ai perdu du poids
102= > 97 et ma couche de gras commence à fondre.
PS : j'ai 47 ans et mesure 1 m 73
première question : pectoraux
Je cumule sur une sénce pectoraux et biceps
- Développé couché, je m'échauffe à 50 kg (10 rep) et ensuite je monte .. 70, 90, et 106 (mon max pour l'instant) ensuite je redescends à 80 ou je fais 3 séries (entre 10 et 7 rep) puis 70, 60 une série à chaque fois et enfin 50 (une série de 20 ou 25 selon e qui me reste de force)
- Ecarté : je mets mon banc en oblique à 45 ° et je fais 6 seriés de 10 rep avec 10 kg sur chaque haltère
Sachant que mon but est l'obtention de volume est ce la bonne méthode ?
biceps : Lors de la même séance, je travaille les biceps avec le coude appuyé à l'intérieur de la cuisse ( je ne sais comment se nomme ce mouvment) par 6 série de 10 rep chacune avec 10 kg sur l'haltère ensuite 6 séire de 10 rep avec 30 kg sur une barre "curl" ou "à Z"
Autant mes triceps se sont développés autant mes biceps ont du mal Dosi je faire plus de répétitions ou augmenter le poids ??
Cardio : Hélas celà m'ennuie prodigieusement pourriez vous me confirmer ce terme de "cardio" ? ne s'agit il pas de maintenir son rythme cardiaque à un niveua élevé pendant plus de 20 mn pour commencer à "pomper" dans els graisses quelque soit le moyen ? quel est le ryhtme cardiaque à maintenir ? 125 vu mon age et mon sexe ?
Merci d'avoir eu le courage de lire ce message en entier et j'attends vos conseils
Cordialement
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french mike
Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 96 Localisation: Rouen
Mer 11 Avr 2007, 8:19
personne ne peut me guider ou est ce par que j'ai posé trois questions sur le même post ? celà ne se fait peut-être pas mais c'était pour ne pa polluer e forum ?
L'entraînement pyramidal que tu pratiques pour tes pectoraux correspond à mon sens beaucoup plus à une prise de masse qu'à une prise de volume. Une augmentation de volume se fera avec une charge moindre, mais sur des répétitions de séries maximales, comme 50kg poussés 100fois dans la même série.
Maintenant soyons clair. La prise de volume pure est tout simplement appelée "gonflette", à savoir que ton muscle sera gonflé il est vrai, mais dès que tu cesseras ta prise de volume, ton volume redescendra.
Tu sais, il est tout à fait normal que tu éprouves plus de difficultés à muscler certaines parties de ton corps. Ce dernier a malheureusement ses caprices, et ils sont clairs et nets!
Ceci étant, tu pourrais peut-être faire un pyramidal également pour tes biceps, et pratiquer des exercices qui font travailler les biceps de façon secondaire.
Souvent, en ne travaillant que le muscle, de façon isolée, on oublie tous les muscles attenant, qui jouent pourtant un rôle très important.
Bon, au niveau cardio, c'est un peu difficile de te répondre...
En effet, tu dois prolonger un effort soutenu afin de puiser dans les réserves de ton corps, et ainsi diminuer ta masse graisseuse.
Les fréquences cardiaques que l'on peut te conseiller me posent légèrement problème en fait. Nombreux sont ceux qui te parleront de Fc Max, qui est en fait un calcul banal, et qui te donne une fréquence indicative à respecter.
On dit que dans une optique de perte de graisse, il faut travailler à 50 - 60% de sa Fc Max, mais après, tout dépend de la façon dont on la calcule. Car un sportif de 40 ans aura une FcMax supérieure à un novice de 30 ans... Alors que le calcul banal de la Fc Max ne prend pas en compte l'expérience de l'individu, ni ses réelles capacités.
Il faut simplement que tu pratiques en effet du cardio pendant (largement) plus de 20 minutes, pas à un rythme époustouflant, cela ne sert à rien, bien au contraire, cela sécrète trop d'acide lactique. Mais à un rythme soutenu, mais tranquille, je pense que tu vois ce que je veux dire. L'entre deux qui va te faire bien suer à la longue, mais qui ne te crève pas en 20 minutes...
Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 96 Localisation: Rouen
Mer 11 Avr 2007, 9:57
merci pour tes réponses
en effet je ne cherhce pas la "gonflette" mais plutût un gain de force je vais sdonc suivre tes conseils. je crois que le dessin des muscles sera visible avec la perte de poids Je vais m'astreinde à des séances de cardio 45 60 mn trois fois par semaine
En fiat je faisias du vélo mais depuis que j'ai acheté une console WIi, je m'en sers pour la cardio avec le simulateur de boxe. Je transpire plus que sur le vélo avec un cardio à 120 en moyenne. Je sais cela peut paraitre ridicule mais il s'agit de sautiller debout avec des mouvements de pendule du bassin en permanence et les mouvements de frappe sont exécutés avec l'amplitude réelle ... ca crève bien au bout de 30 mn
Je vais compléter par une sortie VVT par semaine et j'adopte la marche à pied pour aller bosser ;)
Pour les biceps je vais tenter ausii le pyramidal selon tes conseils Lrproblème es que je ne "sens" bien" que le mouvment avec une petite haltère .. je n'ai pas trouvé a bonne position pour la barre "curl" et on m'a dit qu'il fallait plusieurs mouvments par muscle. Est ce vrai ?
en tous cas meric pour tes réponses
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metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 552 Localisation: Paris
Mer 11 Avr 2007, 10:16
fabfanet a écrit:
Une augmentation de volume se fera avec une charge moindre, mais sur des répétitions de séries maximales, comme 50kg poussés 100fois dans la même série.
Salut Fabfanet, euh... là je pense qu'il y a une erreur sur le nombre de répétition. 100 répétitions par série c'est (environ) ce que je fais quand je donne mes cours de pump. Ca prend longtemps (surtout réalisées au ralenti sur la musique ), et c'est... de la résistance. _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
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french mike
Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 96 Localisation: Rouen
Mer 11 Avr 2007, 12:09
oui de toute façon je ne peux faire que des séries de 25 rep alors
Non Metakagoule, une augmentation du volume musculaire, à savoir juste le tour du bras, se pratique justement avec des séries allant de 50 à 100 répétitions avec des charges relativement légères, et avec le maximum de vitesse. Les fibres musculaires prennent ainsi un maximum de densité et ainsi de volume. C'est de la stricte gonflette, en fait, faîte uniquement d'air.
Dès que tu fais le même exercice, avec des charges encore plus légères, et sur des longues séries, lentement, alors tu fais de la résistance!
French Mike: Dans ce cas, pratiques une sèche musculaire, alliée à ton cardio, cela te correspondra beaucoup mieux.
Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 96 Localisation: Rouen
Mer 11 Avr 2007, 14:49
donc de l'entrainement "puramidal" pour tous les muscles au dessus de la ceinture ... merci encore pour tes conseils si tu peux juste me précise si plusieurs mouvments sont obligatoires pour un muscle j'ai testé quelques mouvments de Akelys.com mais avec une grande bare j'ai plutot mal aux avant-bras qu'aux biceps ..; mais je susi content au début c'était le dos qui souffrait
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big
Inscrit le: 04 Jan 2007 Posts: 58
Mer 11 Avr 2007, 18:08
fabfanet a écrit:
une augmentation du volume musculaire, à savoir juste le tour du bras, se pratique justement avec des séries allant de 50 à 100 répétitions avec des charges relativement légères
Ouais, mais les bodybuilders qui reussissent à "gonfler" avec ce type de séries sont hyper chargés d'anabolisant
Pour du volume le principe c'est "beaucoup répétition avec le maximum de charge". Des séries de 10 à 100 ne permettent pas de mettre suffisamant de charge. 5 séries de 12 à 20 répétitions ça me semble déjà pas mal au niveau du nombre de répétition total .
Pour pouvoir appliquer le slogan "beaucoup répétition avec le maximum de charge" il faut placer dans l'année quelques cycles de force (très peu de répetition avec beaucoup de charge) pour ne pas stagner au niveau de la charge
fabfanet a écrit:
Les fibres musculaires prennent ainsi un maximum de densité et ainsi de volume.
Je suis pas convaincu de l'amélioration de la densité musculaire sur ce type de prise de volume
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Snoopy
Inscrit le: 10 Avr 2006 Posts: 109
Ven 13 Avr 2007, 10:02
Citation:
une augmentation du volume musculaire, à savoir juste le tour du bras, se pratique justement avec des séries allant de 50 à 100 répétitions avec des charges relativement légères, et avec le maximum de vitesse
Mar 10 Avr 2007, 15:10
), et c'est... 
