Pause à la fin d'un programme ?

[guillaume76]

Bonjour,

J'en ai déjà discuté avec certaines personnes mais je souhaite en discuter ici pour avoir tous les avis et expériences. A la fin d'un programme de musculation, de 8 semaines par exemple, il est bénéfique de faire une pause d'une semaine pour récupérer totalement, et repartir sur un nouveau programme sans se blesser.

Cependant, comment faire cette pause ? Feriez vous une pause pleine sans sport du tout, ou plutôt en faisant tout de même une séance de musculation à intensité "modérée" ? J'imagine que le cardio est à exclure si je sort d'une prise de masse et que je souhaite enchainer sur un programme de prise de masse ?

L'année dernière j'ai fais l'expérience du surentrainement, j'aimerai éviter de refaire la même erreur :)

En question bonus reste à voir quel programme je ferai, si je refais le même ou un autre.

Cordialement,
Guillaume.

[AlexD]

Salut,

Tu tombes à pique Guillaume, j'ai le même soucis et ça commence lundi prochain. Hônnetement comme toi je demande les avis un peu partout et tout le monde semble tomber d'accord sur le 'ne fais rien'.

Après les divergences viennent par rapport à la diète et ceux en faveur de la baisser fasse à ceux qui prétendent que l'exces de calories de cette semaine aidera toujours à faire du muscle (ce qui semble logique). Mais bon gros dilemme quand même...

Comme toi, il me reste une 12ene de jours pour trouver un nouveau programme et j'avou ne même pas savoir si je vais le faire en split ou full body. Autant je me dis que le passahe fullbody->split peut choquer plus les muscles, j'ai du mal à concevoir que ce soit le cas dans le sens inverse (si, dû à la fréquence, mais je vois ça moindre dans ma tête).

Donc en gros il y a le choix entre:
-Chad: Plein de programme différent (mais comme dis au dessus, je sais pas trop vis à vis full body, mais bon ce serait le anti-bodybuilding ou le total body training)
-le volume training de Poliquin: Je le trouve un peu light en fait...
-training for bodybuilder de Thib: La ça a l'air plus intense et m'introduirais a des exos que je n'utilisais pas jusque la.

Rajoutes à ça que je suis de nature indécise ^^'.

T'as testé quels programme de Chad toi encore? Je suis encore sur Dessel là, bilan positif jusque maintenant, jette un coup d'oeil peut etre.

[guillaume76]

Salut Alex,

Je termine de tester le Total Body Training (TBT) de Waterbury :
http://www.coach-gym.com/forum/programm ... t4436.html

J'aime beaucoup le full body dans le sens où tu joues sur la fréquence et non le "matraquage" comme au split (plus de chances de se blesser). Après pour le split je n'ai pas assez d'expérience pour juger :) J'aime vraiment beaucoup le TBT, j'hésite même à refaire le même. L'avantage c'est que comme j'ai progressé, les poids de départ seront déjà nettement plus lourd, donc ça continue la progression :) A propos du fullbody et de la fréquence, ds ma tête au contraire c'est plus efficace pour reprendre ta phrase ^^ En effet il ne faut pas perdre de vue que le corps est une machine à s'adapter ! Une fois très fort, c'est un effort exceptionnel, voir un "accident", et le corps répare ce qu'il peut. Quand par contre l'effort est chronique, le corps s'adapte en conséquence. La fréquence joue beaucoup. Ce que je veux dire c'est qu'au final, le fullbody à toute ses chances. Après rien n'empêche de tester un split non plus, au contraire :) Tiens je te ressort la synthèse que j'avais fais en lisant un article de t-nation :
http://pagesperso-orange.fr/jugesoftware/forum/fbsr.jpg

As tu les liens des autres programmes que tu mentionnes ? J'ai regardé les autres programmes de Waterbury, et tout ceux que j'ai vu incluent des formats 10x3 que je préfère éviter (charges trop lourdes), je suis devenu ultra-précautioneux suite à ma tendinite de l'année dernière. Je ne dis pas que je n'y viendrai pas, mais déjà les 3x5 c'est bien.

Pour la coupure je suis aussi persuadé que pendant une semaine "off", le muscle continue de se construire, ça laisse même l'occasion de complètement réparer ce qui ne l'était peut être pas totalement. Niveau calories, d'un côté on en brûle moins, donc on devrait être capable de diminuer légèrement l'apport en calorie tout en conservant le même excédant par rapports aux dépenses moindres. Conserver les calories telles quelles est la solution de facilité pour ne prendre aucun risque, j'avoue que j'hésite aussi.

Cordialement,
Guillaume.

[AlexD]

Ah pardon, en fait je pense que tu m'as mal compris, je ne tenais pas a critiquer le fullbody (pour toutes les raisons qu'on avait déja évoqué dans le fil qui a mené a ton tableau), en fait je doute que le changement de programme à programme split->fullbody soit aussi intense que le fullbody->split voila tout ^.^. J'avoue j'ai pas été super clair peut etre.

Pour Poliquin, tappe german volume training dans google, les autres entrainement je t'ai fais un mail et les aient mis en piece jointe, en esperant que ça t'iras. A, et voila celui que je finis la.

Sinon dans mon état d'esprit actuel, pour ma semaine off, je vais simplement appliquer ma diete de jours de repos, en espérant que ça ira. Il y a pas 36 solutions de toute façon, il va falloir essayer. Au pir je vais pas reprendre 5% de bf en une semaine non plus.

[guillaume76]

T'inquiètes pas, j'ai pas du tout pris ta remarque pour une critique du fullbody, c'est moi qui ai du mal m'exprimer Je disait juste que les deux peuvent fonctionner, mais que j'ai choisi le FB pour des raisons de blessures passées. Dès que je le sentirai, je me tenterai bien un SR, histoire d'en faire l'expérience et de pouvoir comparer

Cordialement,
Guillaume.

[AlexD]

En ce qui me concerne le split me forçait au début (qu'en j'en voulais moins), à bien faire mes 3 séances par semaines c'est surtout ça. Puis j'ai jamais vraiment changé après (sauf pendant ma diete, pour le maintient).

Alex.

[AlexD]

Bon ben c'est officiel je suis en mode repos; j'ai 8 jours pour faire mon nouveau programme ^.^

Tu pense quoi alors de l'antibodybuilding de Chad, comparé à celui de Thib (meme si je me doute que t'aurais une préférence pour le premier).

[guillaume76]

Tous les autres programmes de Chad que j'ai vu comportent du 10x3, qui ne m'interesse pas du tout. En plus le programme que tu cites ce n'est pas 3 mais 4 séances dans la semaine. Donc perso je pense reprendre le même, Total Body Training, en partant plus lourds et en introduisant des exercices que je n'ai pas fait.

Plusieurs programmes de Waterbury :
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=643686

Côté Thib, il ne propose que du split non ?

Cordialement,
Guillaume.

[AlexD]

Ouep, les programmes de Thibaudeau que j'avais vu étaient qu'en split (et je suis en train de me dire que celui-ci risque d'être un peu prise de tête en fait).

Pour le anti-body chose, c'est un jour sur deux, donc des semaines à 4 et d'autres à 3.

J'ai une question sur le Total Body training tient; ça t'arrivait de rajouter en travail d'isolation des excercices pour des muscles généralement visés par les exos polyarticulaires?

Hmm je vais expliquer en fait parceque c'est pas très clair ^^'.
En fait je suis ce qu'on appel un shoulder dominant, au DC c'est surtout mes épaules qui poussent et j'aimerais rattrapé ce retard niveau pecs. De la il faudrait que j'ajoute des écartés couchés/pull over. Mais si je rajoutais un de chaque par semaine, ça me limiterait sur les exos d'isolations pour les autres muscles. D'où dilemne, il faut vraiment bien choisir tes exos en fait avec seulement 6 par séances, ou alors passer à 3 une séance sur deux..

Sinon j'aime bien le principe de varier les formats à chaque séance; ça, ça peut casser la routine aussi.

Bon allez hop je risque de faire ça (vu que celui de Thib serait de trop, et celui de Poli pas assez...) en rajoutant un exos pour les abdos en plus par séance.
Du coup je vais profiter de ma semaine de rest pour perfectionner mon sumo squat, front squat et good mornings (oui j'en faisais jamais jusque la, peur de me faire mal, donc je me limitais au SDT) avec le coach et la barre à vide (ça devrait pas handicaper mon 'repos').

[guillaume76]

J'ai une question sur le Total Body training tient; ça t'arrivait de rajouter en travail d'isolation des excercices pour des muscles généralement visés par les exos polyarticulaires?

J'ai essayé une fois les pectoraux à la poulie, mais le DC me suffit, l'isolation sur les pecs en plus du DC ça me les détruit trop :) Après pt être que pour toi ça le ferait.

Hmm je vais expliquer en fait parceque c'est pas très clair ^^'.
En fait je suis ce qu'on appel un shoulder dominant, au DC c'est surtout mes épaules qui poussent et j'aimerais rattrapé ce retard niveau pecs. De la il faudrait que j'ajoute des écartés couchés/pull over. Mais si je rajoutais un de chaque par semaine, ça me limiterait sur les exos d'isolations pour les autres muscles. D'où dilemne, il faut vraiment bien choisir tes exos en fait avec seulement 6 par séances, ou alors passer à 3 une séance sur deux..

6 exo par séance, 4 à 5 polyarticulaires, 1 à 2 d'isolation. Tu peux par ex faire 5 poly et 1 iso. En même tps si tu fais pas les triceps c'est pas trop grave, ils travaillent tout le tps.

Et une deuxieme, pour les abdos tu faisais un travail d'isolation avec charges une fois/semaine et ça te convenait en plus qu'ils soient sollicités durant les autres exercices ou tu faisais autrement?

Aucun exercice d'isolation pour les abdo, avec le squat ils prennent cher ;) J'en avais encore mal hier. Quand tu fais du 3x18 au squat, ou du 3x8, plusieurs fois la semaine, pour moi ça suffit. Après si tu veux vraiment en faire, tu peux en rajouter à chaque fin de séance.

Sinon j'aime bien le principe de varier les formats à chaque séance; ça, ça peut casser la routine aussi.

Ca au moins tu n'es pas déçu avec ce programme ! :)

Cordialement,
Guillaume.

[AlexD]

Je vais aller voir encore sur t-nation les différents feedback, mais une fois gonflé avec un truc pour les abdos ou les lombaire en plus par séance ça devrait le faire =).

Je verrais aussi l'avis de Zagro la dessus.

Merci et à plus tard.
Alex.

[guillaume76]

Bonjour,

Là j'entre dans ma dernière semaine de programme (8ème semaine), et je me demandais si ça avais un interet à la dernière séance de vendredi d'en faire plus pour "s'exploser" complètement ?

Par exemple le format de vendredi sera du 3x12 en superset (6 exo), pourquoi pas rajouter un 7ème exercice comme les pec debout à la poulie en 3x12 ? En plus si j'arrive bien à faire la 12ème répétition sur chaque dernière série (3ème série) je peux pousser jusqu'a 13 voir 14 pour aller à l'échec musculaire si je ne le suis pas déjà ?

Des avis ou expériences sur ce point ?

Merci :)

Cordialement,
Guillaume.

[AlexD]

Je pense que tu peux rajouter un exos tranquillement. J'avoue ne pas avoir eu ce problemes, j'ai choisi l'option, augmenter encore les charges pour la derniere séance donc un exos en plus n'était pas envisageable lol.