Ordre des exercices

[Samy]

Bonjour a tous,
Je fais actuellement un full body 3 fois par semaines
Je fais 9 exercices differents; mais dans quel ordre dois-je les faire?
ex: 1,2,3,4,5,6,7,8,9 puis retour 1,2,3,4 ... quatre series (je suis en prise de masse)
ex: 1,2,1,2,1,2,1,2 puis 3,4,3,4,3,4,3,4 .......
ou encore: 1,2,3,1,2,3,1,2,3,1,2,3 puis 4,5,6......
Voila en gros la question que je me pose: Faut t-il faire un muscle a font puis passer a un autre ou laissé du repos au muscle et revenir dessus apres?

ps: J'ai pris 2kg depuis que je fais un full body, merci a Zagro et aux autres

[zagro]

Tu as plusieurs façons de faire. Tu peux effectivement faire 1 2 3 4 5 etc., c'est-à-dire passer à l'exercice 2 une fois que tu as fait toutes tes séries de l'exercice 1.

Une autre méthode, qui est celle que j'applique dans mon programme actuel, est de travailler en supersets. Je m'explique : tu fais 1 2 1 2 1 2 etc., puis 3 4 3 4 3 4, et ainsi de suite. Entre chaque série, tu prends un temps de repos court, environ une minute. Détail important : tes supersets doivent être composés d'exercices antagonistes. ex : si 1 est un développé couché (pecs), le 2 doit être un tirage dorsal (dos), si 3 fais les biceps, 4 fais les triceps. En enchaînent des muscles antagonistes avec des temps de repos très courts, tu vas faire un travail intensif et "brusquer" un peu plus tes muscles.

Une dernière chose : pense à varier l'ordre des execices d'une séance à l'autre, histoire de ne pas habituer ton corps à une routine.

[metakagoule]

Il y a plein de possibilité, qui ont chacune leur avantage.
Ça peut être intéressant de cibler un groupe musculaire avant un mouvement de base poly-articulaire.
Par exemple :

- extension triceps avant des développés couchés (pour ressentir le travail de triceps pendant ses développés)
- butterfly avant le développé couché (pour ressentir le travail sur les pecs pendant le développé)

J'aime bien aussi travailler comme zagro en enchaînant les muscles antagoniste, ça permet de prendre des temps de récup très court et un travail très équilibré... excellent pour débuter.

PS: D'ailleurs Zagro, si tu as le temps (et le courage) de construire un programme sur ce principe, ça pourrait faire un post-it interessant

[zagro]

Oui, bonne idée. J'essaierai de m'y atteler ce week-end car c'est une méthode que j'utilise souvent.

[Samy]

D'abord merci pour les reponses!
Mais je crois que vous aviez pas bien compris la methode que j'utilise (qui apparamment n'est PAS BONNE...)
Moi je fais une serie de betturfly, puis une serie de developpé, puis une serie de pull over ect et comme ca pour mes 9 exercices differents, puis je retourne au betturfly, developpé, ect. sur 4 series
Je ne connais pas le noms de tout les exercices que je pratique mais je vais essayer de trouver les noms pour que vous me disiez quels exo travail des muscles antagonistes.
En meme temps je suis content de me tromper j'ai pris 2 kg avec une methode qui n'a pas l'air bonne ca me donne de la motivation pour prendre plus avec une bonne methode

[metakagoule]

Salut samy, quels sont tes objectifs avec la musculation ?

La méthode que tu utilise sous forme de grand circuit en utilisant beaucoup de machines différentes est plutôt adapté à un travail de résistance/endurance (avec des séries longues)... ou alors pour une remise en forme tranquille...

Moins intéressant en revanche pour prendre du volume ou de la force.

... sauf si les neufs exercices que tu fais pendant la séance sollicites tous le même groupe musculaire, dans ce cas c'est une forme d'entraînement en split-routine de folie... mais il faudra changer à chaque séance le groupe musculaire travaillé.

[Samy]

Alors voila les neuf exercices avec mes charges:
*dorsaux:
-Tirage nuque: 4*10*35kg
-Tirage poitrine:4*10*45kg
*Pectoraux:
-Développé assis: 4*10*50kg
-Butterfly:4*10*30kg
-Pull over:4*10*20kg
-Développé couché:4*10*40kg
*trapeze:
-levé d'une barre en pouli basse jusqu'au cou (je ne connais pas le nom désolé):4*10*20kg
*triceps:
-descente d'une barre en pouli haute (je ne connais pas le nom): 4*10*20kg
*biceps
-altere:10*4*10kg

Voila, actuellement je fais une serie puis je passe a un autre exercice jusqu'a avoir fait les 9 et je recommence 4 fois.
Est ce que ce programme est un full body et prise de masse? (sans les jambes par ce que j'ai pas mal d'avance musculaire j'ai fait 5 année de football enormement de marches/courses et de velo donc j'ai des assez "belles" jambes)
Pouvez vous me dire dans quel ordres faire mes series afin de faire travailler des muscles antagonistes?
Manque t-il un exercice essentiel?

Toutes les remarques sont les bienvenues n'hesitez si vous trouvez quelques chose qui vous choque ou si vous avez des questions
Je dispose d'une machine hg50op de DOMYOS photo ici:



ainsi qu'un banc pour faire du developpé couché
Merci pour vos reponses et encore félicitation pour ce forum qui m'aide enormement
ps: j'ai 22 ans je mesure 1m86 pour 81kg

[zagro]

Si je comprends bien, tu fais tous ces exercices en une seule séance ?

[Samy]

Oui exactement

[metakagoule]

Alors voila les neuf exercices avec mes charges:
*dorsaux:
-Tirage nuque: 4*10*35kg
-Tirage poitrine:4*10*45kg
*Pectoraux:
-Développé assis: 4*10*50kg
-Butterfly:4*10*30kg
-Pull over:4*10*20kg
-Développé couché:4*10*40kg
*trapeze:
*-levé d'une barre en pouli basse jusqu'au cou (je ne connais pas le nom désolé):4*10*20kg
*triceps:
-descente d'une barre en pouli haute (je ne connais pas le nom): 4*10*20kg
*biceps
-altere:10*4*10kg

Quelques remarques:

* Aucun exercice pour les membres inférieurs (cuisses,adducteurs, mollets,ischios, fesses) ???... soit presque la moitié du corps

* Le tirage nuque et le tirage poitrine c'est preque pareil... il vaut mieux faire uniquement le tirage poitrine qui est un mouvement plus "naturel" et qui permet de mettre lourd sans risquer la blessure. Comme deuxieme exercice pour le dos tu pourrais choisir à la place le rowing à la poulie basse qui solicite l'ensemble des muscles du dos.

* Rien pour les épaules (deltoides) ?...qui sont bien plus intérressantes à travailler que les trapèzes

[Samy]

Merci pour tes remarques Metakagoule!
Alors je rajoute deux exercices pour les jambes (en changeant a chaque seance la parti travaillé), je remplace le tirage nuque par le rowing a la poulie basse, et j'ajoute un exercice pour les epaules avec des alteres.
Ce qui me fait 12 exercices par seances 3 fois par semaines.

1)La ca devient un programme correct pour une prise de masse?

2)c'est bien un full body?

3)Et pensez vous que je dois inclure aussi les deux exercices de flexions de poignet pour les avant bras?

4)Et dans quel ordre effectué les exercices? comment enchainé les séries?

Beaucoup de questions je sais...
Merci a ceux qui m'aideront

[zagro]

Merci pour tes remarques Metakagoule!
Alors je rajoute deux exercices pour les jambes (en changeant a chaque seance la parti travaillé), je remplace le tirage nuque par le rowing a la poulie basse, et j'ajoute un exercice pour les epaules avec des alteres.
Ce qui me fait 12 exercices par seances 3 fois par semaines.

1)La ca devient un programme correct pour une prise de masse?

2)c'est bien un full body?

3)Et pensez vous que je dois inclure aussi les deux exercices de flexions de poignet pour les avant bras?

4)Et dans quel ordre effectué les exercices? comment enchainé les séries?

Beaucoup de questions je sais...
Merci a ceux qui m'aideront

1) oui, mais c'est inutile de faire 2 ou 3 exercices avec 4 séries chacun en une séance pour un même muscle, tu vas t'épuiser. contente-toi de faire un 5X8 ou un 4X10 par exemple pour chaque groupe musculaire.

2) oui, absolument

3) perso je n'en fais jamais, c'est déjà sollicité dans la plupart des exercices pour le haut du corps.

4) l'important est de changer l'ordre des exercices à chaque fois pour ne pas instaurer de routine.

[Samy]

Merci a Zagro et Metakagoule! D'apres vos remarque je vais changer mes exercices comme ca:
*Deltoides: leve altere poitrine sur les cuisses
*Pectoraux: butterfly
*Dorsaux: Tirage poulie basse bras serrés
*trapeze: Tirage verticale
*Biceps: Flexion biceps avec altere
*Triceps: Extension poulie haute
*Jambes: extension hanche jambe fléchie

+mouvement poly-articulaire:
*Pull-over
*Developpé couché
*Squat

Vous en pensez quoi? Le programme est deja plus equilibré je pense et j'ai rajouté deux exercices pour les jambes.
Apres si je veux travailler les muscles antagoniste je fais:
biceps/triceps
pectauraux/dorsaux
deltoides/trapezes ?
Et je fais par exemple:
1ere serie biceps 1ere serie triceps 2eme serie biceps/triceps
ou
4serie biceps puis 4 series triceps
ou
1ere serie biceps/triceps et je passe a deux autres muscles pectoraux/dorsaux ?

Et les mouvement poly articulaire doivent etre executé apres les autres exercices non? plutot en fin de seance quand tout les muscles sont bien chaud je pense

Voila désolé pour toute mes questions j'en pose enormement mais c'est pour travailler "comme il faut" et ne pas faire n'importe quoi

MERCI !

[zagro]

Ca commence effectivement à prendre forme. Pour les supersets, fais biceps 1 triceps 1 biceps 2 triceps 2, etc. En revanche, ne fais pas deltoïdes et trapèzes en supersets, sépare-les complètement. Pour les autres, c'est bon.

[Samy]

Parfait merci pour les conseils!
Des demain je commence ce programme je te tiendrai au courant de mon évolution...
Je sens que je vais surtout bien m'entrainer a faire trois mouvements nouveaux et qui mon pas l'air evident a executer: le mouvement pour les epaules, le tirage poulie basse bras serrés et surtout le squat que je ne sais pas du tout comment chargé!