omp [28 / 1,80 / 73]

[omp]

Je trainais sur les sections nutrition des forums de "pousseur de fonte" (c'est affectueux hein ! ) et sur celui-ci je reviens souvent. Du coup, je me dis que c'est la moindre des politesses de me présenter.

Alors omp, ado obèse, "sauvé" par le sport et la bouffe moins malsaine, du coup j'essaie de garder ces bonnes habitudes. J'ai repris le volley cette année après quelques années d'arrêt, 2 entrainements et les match le week end, très tranquillement. Et je me cale une séance de renforcement musculaire à la maison dans la semaine, assez courte mais plus intense.

Le programme en ce moment ressemble à ça

- 10 minutes d'échauffement

- Piétinements (3*1m30)
- Saut d'une haie (8*10)
- Squat sautés (4*20-30)
- Fentes sautées (4*20-30)
- Squat sur une jambe (3*8)

- Dips sur banc
- Pompes sautées (3*10)
- Demi-tractions (3*10-15)
- Demi-tractions bras écartés (3*6-10)
- Tractions (3 séries jusqu'à la mort ! )

- 3-4 bonnes séries de crunch et/ou de relevés de jambes
- Gainage quand il m'en reste sous le pied.

- Collation, étirements.

Je ne sais pas si on peut appeler ça musculation. Perso j'appelle ça "renforcement musculaire", de la muscu dynamique orientée sur l'explosivité.
Au fait, j'imagine que dans mon cas, ca se joue surtout sur les temps de repos. J'ai toujours un chrono. A moins d'une minute et moins de trois minutes entre deux exercices, on est un peu obligé d'être très dynamique, sinon ça "brule trop." Avec des temps plus longs, on effectue les mouvements plus lentement. Le but est le même, finir la séance vidé !

La qu'il fait pas trop moche et que la saison est terminée, je cours le week-end, en général sur un parcours de 8km. Ca me prend grosso merdo 40 minutes.

Pour la diète, ben j'vous passe les détails parce que j'ai déjà fait une tartine monumentale, mais en deux mots on essaie de se tenir au régime "viande maigre poisson, pas trop de glucides, graisses sélectionnées"... C'est pas tous les jours facile. La semaine, je crois pas trop mal m'en sortir surtout ces quelques derniers mois, le week-end j'essaie de limiter la casse. Mais très concrètement, le samedi soir, je sors je bois je bouffe et tout le tralala.

Voilà voilà... Et euh, je suis sur ce forum pour apprendre, m'informer, échanger, et plein de choses du même genre !

[Steph78]

Bienvenue à toi Omp !

[Lord]

Salutation et bienvenue!!

[omp]

Bon bon bon...

Les points positifs, c'est qu'en huit mois, la phase de "remise en forme" s'est très très bien passée. Je suis très content des résultats. J'ai retrouvé mes gambettes de mes 18 ans, et je n'ai jamais tapé aussi fort ! Surtout, j'ai d'excellentes sensations depuis la reprise en main de mon alimentation : je dors mieux, je suis plus en forme et de meilleure humeur. C'est indéniable.

La première mauvaise nouvelle, c'est la pesée de ce matin : 71.6 ! Mais le miroir ne ment pas, c'est pas du gras que j'ai perdu. Alors je me dis que j'ai perdu de l'eau, qu'il y a toujours quelques grammes qui se jouent à rien, et des trucs comme ça... On verra... La deuxième c'est que ça y'est, je commencais à être en mal d'inspiration, marre de la ratatouille et des fentes sautées. Alors je commence à me reconfectionner un programme.

En cardio :

Footing sur un parcours d'un peu moins de 5 km.

Tabata : 2 fois en circuit : squats, burpees, "mountain climber", montées de genoux.
1m30 recup
Tabata : Pour l'instant celui-ci http://www.youtube.com/watch?v=o_MhuPiC65o
3 minutes de recup
En circuit : 8 squats jambe gauche - 8 tractions complètes (ayé j'y arrive !) - 8 squats jambe droite - 5 demi tractions écartées (j'y arrive po...) *4

Etirements


Plus court, plus intense, je crois que ça me conviendra mieux.
J'ai testé samedi, j'ai craqué sur le circuit, j'ai ne l'ai fait que trois fois. Le tabata c'est épuisant, je viens de découvrir ça sur ce forum, je suis super fan !

Pour la séance de la semaine, je vourdrais essayer un format du genre 5 séries de 5 répétitions avec 45 secondes de recup sur des tractions complètes et squats sur une jambe. Et même principe : moins d'exos, plus d'intensité. Je me dis qu'après les resultats satisfaisants en termes d'explosivité sur les déplacements et les sauts, ça pourrait être pas mal d'être un peu plus puissant, pousser un poil plus fort sur les sauts, avoir une frappe un poil plus "lourde". Ca m'a l'air logique de faire moins de répétitions sur des exercices plus difficiles. Le truc, c'est que des exercices difficiles pour les gambettes, j'en connais pas des masses...

Pour la diète, je me suis enfin décidé à faire deux trois calculs.
Métabolisme de base : 1393
Nap : j'ai mis 1.7, au milieu
DEJ : 2369
Et je dois manger grosso merdo 1800 calories. Ca m'a l'air peu ! Il me faudrait peut-être une diète plus "stricte". Mais d'abord ma séance de la semaine, j'y réflechirai après...


Bref bref, encore une tartine.
Bon beh je fais appel aux suggestions, corrections, et autres mots en -on.

++

[omp]

Ni suggestions ni corrections ? C'est que je dois être sur une assez bonne voie alors !

Je ne trouve pas de formule qui me plaise, mais une ébauche pour la séance de la semaine ressemblerait à ça :

- Echauffement (piétinements, sauts, pompes)

45 secondes de recup' entre deux séries ou deux exos.
- Pompes 5*5
- Tractions complètes 5*5
- Pompes écartées 5*5
- Tractions écartées 5*5

3 minutes de récup

- Squats sur une jambe 5*5

- Chaise sur une jambe 5*45s
- Squats sautés 5*15

- Crunchs

- Etirements

D'abord, je manque vraiment d'exos sans charge mais qui "poussent fort" sur les jambes... Et il faudrait peut-être que je travaille un peu les mollets... Au fait je me demande si on peut et comment on prend de la détente... On trouve bien quelques infos deci dela sur les sites et forums de basketteurs, mais j'ai l'impression qu'il y a du lard et du cochon... Quelqu'un aurait des infos, de la doc, des liens sur le sujet ? C'est une vieille question, je suis persuadé que des tas d'études ont été menées sur la question...

J'ai pas du tout l'habitude de ce genre de format d'entrainement. Je fais moins de séries plus longues avec plus d'exercices. Les temps de récup, il semblerait qu'ils soient courts, en même temps je ne travaille qu'avec le poids de corps. Au fait j'ai mis un peu à vue de nez, je ne sais pas du tout si je serai capable de l'encaisser. Je teste demain et je verrai selon ce que je suis capable de faire...

A affiner donc...

A l'aide à l'aide ! Après quelques semaines orientées 'vitesse et explosivité', une période 'puissance', ça m'a l'air logique. C'est pertinent ? Ou alors il vaudrait mieux faire toujours un peu des deux ? Comment on prend de la détente ? Des suggestions d'exercices qui pousseraient sur les jambes ? Et pour les mollets ?

++

[omp]

Je suis allé dans un supermarché du livre, j'y ai trouvé les 110 exercices sans matériel de Lafay, j'ai feuilleté.

Au fait, j'étais pas complètement dans le faux. Il propose un format 6x5 d'exercices assez analogues avec 25 secondes de recup en augmentant d'une répétition à chaque séance. Je vais adopter ce principe, pour voir. Pis j'ajoute les dips entre deux chaises et j'enlève les pompes. Je vais tester ça quelques séances voir ce que ça donne.

[omp]

Un petit point :

Le semaine ça se passe pas super bien. Je change des petites choses pour arriver à quelque chose qui me convient mieux... Les jambes en début de séances... Trouver quelques petites choses pour les épaules, je suis NUL aux dips... Il faut encore que j'ajuste. Mais je reste sur un format à 6 séries à moins de 10 repetitions, avec des temps de récup de 30 secondes. La dernière série est super dure, dès la 2e ou 3e repetition : je pense que c'est pas trop mal dosé...

Je pense faire deux séances la semaine prochaine. Les entrainements de volley, c'est vraiment des "entrainements de fin de saison", rythme de sénateur...

Pas de tabata hier, j'ai fait des montées de marches à la place.
3* une à une très rapide
3* deux à deux
1* cloche pied
3* 2 à 2 pieds joints

Avec la récup sur la descente. J'ai pas compté les marches, mais y'en avait beaucoup... trop ! ...

Sinon je me pose de grandes questions existentielles, de force explosive, d'articulations et de blocs musculaires, d'isometrie et de pliometrie, de l'importance du gainage... Si par un enorme hasard un spécialiste en bioméca, ou simplement quelqu'un de culturé, aurait des idées pour m'éclairer : comment on saute plus haut ? La détente, ça marche comment ?