Ô Sédentarité ennemie ! (tu vas payer !)

[Grogro]

Salut à tous !

Après avoir parcouru ce forum plusieurs fois en silence, j'en viens à poster pour -d'une certaine manière- officialiser mon désir de me reprendre physiquement après des années de sédentarité calamiteuse.

Voila, j'ai 34 ans actuellement, mesure 172cm et pèse 121kg (et oui, un beau stère ). Résultat d'années de non-activité, de bonne bouffe & de bons vins.
A savoir qu'en 2001, je faisais 78kg et pratiquais 8h de musculation/semaine + vélo, mais après un déménagement loin de ma salle de sport et de mon travail (je travaille chez moi), j'ai abandonné tout sport et quasi toute dépense physique. Résultat : une prise nette de 40 kgs en 9 ans.

Le constat est là : malaise psychologique (concernant mon apparence), essoufflements, douleurs articulaires, apnées du sommeil (et j'en connais la dangerosité) & 90% de mes vêtements en hibernation.

Il est temps pour moi de regarder les choses en face et de relever les manches (et il y a du boulot !)

Je vais donc fonctionner par étapes pour éviter les découragements (la volonté est qq chose de très variables chez moi). Donc me donner différents paliers d'évolution : Vu mon obésité, je sais que les premières pertes de poids peuvent être assez rapides, mais je vais planifier pour une perte d'1 à 2 kg / semaine. D'abord l'objectif de 110kg, puis 100kg, 90, etc.
J'ai peur qu'en ciblant le poids de 85kg directement (bien que mon IMC m'indique 74kg, je n'ai jamais réussi à descendre si bas, même en ayant une hygiène de vie irréprochable, j'ai une constitution 'solide') je me décourage vite en voyant la montagne à franchir.

Pour arriver à cela, voici les moyens que je me donne :
- visite chez un médecin pour un check-up général : prise de sang, engueulade concernant mon poids, etc.
- Bien exploiter les excellents conseils de ce forum (calcul de calories, fiches techniques, etc.) concernant la nutrition.
- Cardio : j'ai acquis récemment un VTT et j'ai commencé un décrassage en douceur (et j'ai constaté l'étendu des dégâts en passant !)
- Musculation : je possède chez moi un banc, haltères, barres, etc. J'ai là aussi commencé depuis la semaine dernière a lever pour remettre la machine en route. Barres à vide pour éviter les blessures. Cela ne m'a pas empêché d'avoir des courbatures assez douloureuses. Par la suite, et après un bon 'dégrossissage', j'irai m'inscrire dans une salle.
- en parler à tous mes amis pour leur faire comprendre la nécessité d'un soutien moral. (bien que ma femme soit déjà d'une aide salvatrice !)
- Poster sur ce forum régulièrement pour témoigner de mes réussites, de mes échecs et pour profiter de vos conseils et éventuels encouragements.

Voila ! Vous l'aurez compris : pour moi, le fait de poster sur ce forum est une sorte de 'contrat moral' (oui, ok, le terme est un peu fort ) que je passe avec moi-même, car comme je le disais plus haut, la motivation est pour moi la clé de la réussite de ce travail de fond (et de forme du coup). Donc si vous avez des avis, témoignages, critiques... N'hésitez surtout pas !!!

[Grogro]

Donc, voici mes résultats avec le calculateur bien pratique :

Votre Metabolisme de base est de: 1695

Votre DEJ est de : 2713 Kcal

Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 339 gr
Proteines: 170 gr
Lipides: 75 gr

Et une ébauche de menu :


P'tit déj
300g Cafe
20g Chocolat au lait
70g Pain au lait carrefour

Déjeuner
250g Blanc de poulet
15g Huile d'olive
20g Pain grillé pelletier
100g Riz


16h
200g Banane
150g Pomme
125g Yahourt

diner
500g Légumes (frais)
15g Huile d'olive
250g Lieu (ou équivalent poisson)
20g Pain grillé

Soir
125g Yahourt


Total Journée : 2134
Prot :157g
glucides : 275g
Lipides : 63g

Je suis donc encore en dessous, mais pour les glucides je pense prendre des boissons énergétiques au cours de mes sorties VTT/séances de muscu. C'est un problème pour moi, je ne suis pas fan de sucre.

Par contre, niveau protéine, je ne sais pas trop...un blanc d'oeuf ou deux ?

[SatControl]

Bonjour,

Plusieures petites choses premièrement je te conseille de virer les pains au lait et le chocolat le matin.
Si tu veux absolument du pain alors prends le complet et consomme en avec modération.

Ensuite le midi :

Trop de glucides avec lipides si tu prends du riz (complet encore une fois) alors tu ne prends pas de pain en plus et surtout tu vires cette huile d'olive. De plus pourquoi n'y a t'il pas de légumes ? Les glucides doivent être majoritairement apportées par les fruits et les légumes .

Juste pomme ou banane avec le yaourt je serai toi je virerai les fruits à 16H pour les remplacer par des bon oléagineux(amandes ,noisettes ,noix,...)

Diner: vire ce pain grillé plus de glucides après 16/17heures sinon pour les légumes et le poisson avec l'huile d'olive ok.

pour les protéines si tu veux un apport conséquent c'est plutôt 5 ou 6 blancs d'œufs pour remplacer le poisson ou une autre viande.

voilà pour ce que je peux te dire de ta diète c'est un bon début mais il reste encore à corriger

ne te décourage pas et repostes nous en vite une que l'on puisse te guider.

cordialement

[Grogro]

Ok !

Bon, ça m'arrange pour le matin, j'ai un peu mis ça au hasard vu que je ne suis pas très sucre comme je disais. J'avais prit la (mauvaise) habitude de ne pas manger le matin.

Du coup pour le midi, je gicle le riz et je passe aux légumes pour l'huile d'olive aussi ? (parce que sinon, où vais-je trouver mes besoins en lipides ?)

Je pense que je vais ma caler les blancs d'Å“ufs le matin.

je vais réécrire un menu donc.

Merci !

[Marydovergne]

Et puis, surtout, tu gardes ton humour, hyper important !!

[SatControl]

Salut,

non si tu vires le riz et que tu mets des légumes à la place tu peux évidement garder l'huile (ce qu'il faut éviter c'est le mélange glucide/lipides mais les glucides des légumes ne sont pas concernés)
tu peux aussi mettre des féculents (un peu) (riz complet,quinoa,lentilles) dans ton peri-workout les jours où tu t'entraines.
Par exemple si un jour tu t'entraines le soir (17/18h) alors au repas du soir tu peux mettre un peu de féculents avec tes légumes à ce moment là tu vires l'huile d'olive et tu prends une collation supplémentaire après ton repas du soir composé de protéine et d'une poignée de noix,noisettes ou amandes.

Pour le matin tu peux prendre des flocons d'avoine avec du fromage blanc à 0% par exemple.

courage pour la suite tu va voir c'est merveilleux de mincir on se sent véritablement revivre

[Grogro]

@Marydovergne : T'inquiètes ! Quand tu te tapes un fou rire tout seul pendant 5mn après t'avoir mangé un fossé plein de broussailles en VTT... je me dis qu'il va en falloir un peu plus ;)

@Satcontrol : Ok ! ksss mais oui, je le savais en plus le coup des glucides/lipides... j'ai pas réfléchi. Bien, merci beaucoup pour tous ses renseignements. Je vais me prendre du temps ce soir pour refaire ce menu de façon plus sérieuse.

Sur ce ! j'ai un VTT et un fossé qui m'attendent !

[Grogro]

Hop ! je reviens sur mon régime donc, en attendant vos précieux conseils.

Donc :

Petit déjeuner.
Café
2 Biscottes + confiture
1 fruit

Déjeuner
100 gr de poulet, ou 150gr de poisson maigre
légumes frais & 1 cuillère d'huile d'olive pour la cuisson
ou 80gr de riz (sans matière grasse)
3 blancs d'oeufs

Collation
2 fruits
1 yaourt 0%

Diner
100 gr de poulet, ou 150gr de poisson maigre (j'alterne avec le midi)
légumes frais
1 cuillère d'huile d'olive pour la cuisson

Collation du soir
1 fruit
1 Yaourt 0%

A cela,j'ai une question : les aliments comme les lentilles, pois cassés, etc. qui sont, si je ne m'abuse, de la protéine végétale, peut remplacer une viande ou un poisson ? ou peut-on en manger en plus de ces aliments.

Sinon je bois facilement 2L d'eau par jour, et je descends aussi une cuillère de vinaigre de cidre Bio diluée dans un verre d'eau (on m'a conseillé cela comme un excellent mange graisse. Info, intox ?).

En plus de cela, j'ai donc opté pour la méthode Lafay (que j'hybride avec des levées de fonte). Je fais les séries le matin à jeun (comme conseillé dans le book pour perdre du gras). Le tout bien encadré par les exercices d'assouplissements -c'est officiel, j'ai la souplesse d'une planche à repasser.
Je ne pensais pas qu'une paire de chaises de jardin m'aurait autant fait souffrir ! je les regarde avec mépris dès que je les croise
Les jours sans muscu, 30 à 45mn de VTT dans les halages bretons, bien hydraté (avec un bon camelbak de 2L).
Bien entendu, je respecte mes journées de repos (2 par semaine).

J'ai déjà perdu 2kg au bout du 5eme jour, et j'attends avec impatience vendredi pour me peser à nouveau. Les résultats périphériques sont encore plus encourageants : Plus de coups de barre en journée, je dors vraiment mieux la nuit, moins de migraine en fin de journée et le fait de ressentir des courbatures me signale l'efficacité des exercices. Bref, le moral est vraiment bon !

[SatControl]

Si le moral est bon alors ca va continues et tu ne le regrettera pas.

Petit bémol sur les séances à jeun je ne les conseille pas perso à jeun je manque terriblement de peps et mes séances s'en ressentent

Pour tout ce qui se rapporte à la nutrition je suivrait plutôt les conseils de keucha que ceux décris dans le bouquin (même s'il ne sont pas totalement antagonistes).

continue à bien travailler ta souplesse tu verra que ca sera tout bénéf d'autant qu'ont peux vite gagner en souplesse.

Continues dans cette voie

[Fabrice]

Bonjour,

Je te souhaite déja du courage pour ton régime,j' en fait un aussi actuellement

Sinon que pense tu de la méthode Lafay ? j' ai commander le livre et je l' attend avec impatience

Pas trop dur les exercies pour les personnes " grasse" ?

[Grogro]

Merci beaucoup pour vos encouragements !

Satcontrol : Ben pour commencer à jeun, moi ça ne me pose pas trop de soucis. Vu que je ne petit-déjeune pas d'habitude. Mais là ce n'est que le début, je verrais sur le long terme car les premiers jours, il y avait de jolies étoiles un peu partout.

Fabrice : Pour la méthode, ayant commencé lundi dernier, je t'avouerais que les premières séances ne sont pas très gratifiantes, notamment pour les dodus comme moi. Déjà, il y a quelques exercices que je n'arrive pas du tout à faire, mais pas de stress, le book propose un panel d'autres exercices de remplacement. Il ne faut pas oublier que la méthode se base sur la manipulation et le déplacement de ton propre corps... et c'est certain que quand tu fais 118kg, c'est un peu commencer le ski par la piste noire
Après, il y a le côté assez marrant de se faire surprendre par ses voisins en train de sautiller comme un cinglé dans ton jardin...

Mais par contre, je ne doute pas de l'efficacité à terme et de la progression. Je fais surtout cela pour perdre du poids et je ne peux que constater les résultats (3eme kg perdu aujourd'hui et tour de taille qui s'affine doucement).

Je finirai par dire que le bouquin est très bien rédigé. Pas donneur de leçon, très explicite et encourageant (et les exercices d'assouplissement vraiment très efficace !)
Et je pense que l'achat d'une barre de traction est inévitable au final (je viens d'en commander une).

Alors très bon courage à toi aussi et merci de tes encouragements !

[Carrion]

Salut,
C'est très mal de pas petit déjeuner ! Change-nous cette vilaine habitude !
Bon, et en effet petite précision pour l'entraînement à jeun : le but étant de faire un effort physique avec les réserves de glycogène à plat avec l'espoir que la graisse corporelle soit utilisée en carburant. Dis comme ça, ça à l'air formidable mais discutable ! Cependant, je pense que pour limiter le catabolisme musculaire et les malaises, je conseillerai de consommer un shake de whey avant ta séance si vraiment tu tiens à faire ta séance "à jeun".

[Grogro]

Salut Carrion.

Oui, depuis que j'ai commencé le régime, j'ai prit l'habitude de petit déjeuner (comme noté dans mon menu).
Et le shake de Whey c'est de la protéine, si j'ai bien compris ? on trouve cela facilement (hormis la grosse pub en bandeau sur le site )

[Grogro]

Petite question.

Ce matin c'était le passage sur la balance (2x par semaine, le mardi & vendredi), mais à ma désagréable surprise, j'ai prit 500gr depuis mardi dernier. Sans forcément m'attendre à des pertes de poids vertigineuse (je sais bien que perdre trop vite fait rameuter les kgs rapidement avec des potes à lui), mais est-ce normal de reprendre de cette manière lors d'une 'diète' ?
Ça esquinte un peu le moral à vrai dire.

[Carrion]

Le poids fluctue énormément et pour diverses raisons, et je pense que 500 gr de plus ou de moins ne signifie pas grand chose.

Ne te démotive pas ^^