nutrition prise de masse.

[Ricardovince]

Salut salut,

Voici mon régime prise de masse. Avant tout petit rappel, Je mesure 1m77 et pèse 73KG. J'ai fais 100Kg avec perte de 30Kg en 6mois et difficulté pour la stabilisation. Maintenant ça va un peu mieux. maintenance à environ 1800Cal, donc je souhaite prendre du muscle. j'ai 3 ou 4 jours de muscu par semaine (ça reste à voir avec mes horaires)

Jour off :

Petit dej : 150gr de FB 0% + 20gr de Caséine + 80gr d'avoine : 430Cal dont 39P / 52,6G / 5,3L

Encas 10H30 : 86gr de pain de mie complet Auchan (2tranches) légèrement beurrée avec un beurre 25% de MG + 90gr de Jambon : 316,5Cal dont 26,3P / 37,3G / 7L

Déjeuné : 250gr de pates complètes cuites + 200gr de tomates + 1 steak 5% : 475Cal dont 40,5P / 59G / 8,2L

Encas 16H30 = celui de 10H30

Diner : come le déjeuné à peu près.

Pour les jours training J'ajoute De la Whey (20gr avant trainig et 40 après) Plus 2 tranches de pain complet au petit dej et au déjeuné et 20gr de caséine au couché.
Si vous m'autorisé 1 voir 2 repas de relàche ce serait classe!

Alors? c'est pas si évident à organiser car on dépasse vite les prot max par jours. C'est le cas ici.

[splitox]

Jour off :

Petit dej : 150gr de FB 0% + 20gr de Caséine + 80gr d'avoine : 430Cal dont 39P / 52,6G / 5,3L

-Rajoutes un fruit
enlève caséine, et ajoute des oeufs pour les protéines rapides.


Encas 10H30 : 86gr de pain de mie complet Auchan (2tranches) légèrement beurrée avec un beurre 25% de MG + 90gr de Jambon : 316,5Cal dont 26,3P / 37,3G / 7L

-Rajoutes un fruit

Déjeuné : 250gr de pates complètes cuites + 200gr de tomates + 1 steak 5% : 475Cal dont 40,5P / 59G / 8,2L
120g de pâtes crues.. compte tes pâtes crue..

Encas 16H30 = celui de 10H30

-Rajoutes un yaourt

Diner : comme le déjeuné à peu près.

Pour les jours training J'ajoute De la Whey (20gr avant trainig et 40 après) Plus 2 tranches de pain complet au petit dej et au déjeuné et 20gr de caséine au couché.
Si vous m'autorisé 1 voir 2 repas de relàche ce serait classe!

Alors? c'est pas si évident à organiser car on dépasse vite les prot max par jours. C'est le cas ici.

Et là, tout dépendant ou tu t'entraînes... il faut que tu manges des glucides lents ( féculents)+ protéine 1heure après ton entraînement, et tout de suite après l'entraînement c'est le 40gr de whey + un jus de fruit ou d'orange.

[Ricardovince]

ok merci pour cette précision, je m'entraine en sale mais je ne vois pas bien pourquoi tça dépend (j'ai mal compris?)

[splitox]

Je voulais dire l'heure que tu t'entraînes, dsl ..

[Ricardovince]

Ok! c'est plus dur pour les encas, je train de 19H30 à 20H30

[splitox]

Donc, comme je t'ai dis, il faut prendre la whey à 20h30... et à 21h30 ... une assiette de pâtes, riz, etc. + une source de protéine... j'espère que tu te couches tard :)
Avant de dormir, prend ton shake de caséine. Pour le reste, ca l'air bien... il faut manger bcp en prise de masse, si tu as encore faim après un repas... c'est pas normal !

[Ricardovince]

ok merci pour tes réponses. j'attaque le 01/10