Nutrition, musculation, préjugés: les questions qui divisent

[MallaxOZ]

Bonjour,

Je suis un nouveau venu sur ce forum, 22ans, 1m81, j'ai repris la musculation l'année dernière et je cherchais des informations précises pour m'aider à continuer à faire des progrès.
En effet, après avoir connu une période assez stressante (création d'entreprise) où il y avait peu de sommeil, peu d'exercice, mais beaucoup de MacDo ou de pizzas, j'étais monté à l'époque à 86kg et 25% de MG. Aujourd'hui, après avoir eu une alimentation classique sans excès et avec l'inscription dans une salle de sport, je suis redescendu à 82.5kg et 20% de MG, mais surtout, je me sens mieux dans mon corps, je n'ai plus certains maux de dos, et j'ai plus la pêche.
Cela dit, j'aimerais perdre ces bouées et ce ventre qui se sont logés, et continuer à prendre du muscle. J'ai entrepris un régime hyperprotéiné croissant depuis quelques mois, en intégrant petit à petit de plus en plus de protéines type blanc de dinde ou de poulet, fromage blanc 0%, œufs et thon, et de temps en temps viande rouge. A l'inverse, j'ai proscrit les produits "plaisirs" : gâteaux, desserts, etc. ainsi que les produits gras : frites, pizza, hamburger, etc.

J'ai parcouru la plupart des posts phares de ce forum, j'y ai trouvé beaucoup d'informations intéressantes, en particulier les tiens Keucha, et aussi les interventions de pushpull. J'ai quelques questions sur les conseils que tu as pu donner, par exemple dans le post-it "Par quoi commencer pour perdre ou prendre du poids sainement", et j'ai préféré faire un nouveau topic vu toutes les interrogations que j'ai en tête ;) Je ne sais pas si tu pourras répondre à toutes les questions surtout quand on franchit la barrière scientifique (il y a pas des chercheurs sur le forum ? :P), bien que tu sois ou a été, il me semble, en thèse.

Nutrition :

1. Tu as dit que les lipides végétales (type isio4) étaient les bienvenues dans un régime, que ce soit en prise de masse mais également en perte de poids, car elles aidaient à déloger les graisses corporelles. Je n'ai pas bien compris comment cela se fait-il, car on a toujours tendance à croire que lipides = graisses, et qu'elles sont donc contre indiquées dans un régime ?
2. A l'inverse, les féculents sont proscrits, à part en péri-workout, alors que les nutritionnistes traditionnelles les conseils à chaque repas. Et j'ai cru voir que les fruits, apparemment à cause du fructose, sont également à éviter. Pourquoi ? Que font de mal les féculents et le fructose pour notre régime ?
3. Vinaigre de cidre de pomme ? Pourquoi ? C'est étonnant, je n'avais jamais entendu cela auparavant.
4. J'ai également entendu qu'il était bénéfique d'ajouter de la cannelle quand on mange sucré. Est-ce vrai, et si oui pourquoi ?
5. Pourquoi est-il important de boire beaucoup lors d'un régime hyperprotéiné ? Est-il vrai qu'un surplus de protéines n'est pas dangereux et n'est pas non plus stocké ?
6. Comment se nourrir quand on a des contraintes professionnelles qui ne nous permettent pas de répartir nos apports en 5 ou 6 repas ?
7. Je suis un fan de Coca Zéro (avec ou sans caféine). J'en bois parfois 4, 5 canettes par jour. Dois-je alors limiter ma consommation à 1 ou 2 cannettes maximum, ou carrément tout supprimer ? Ça serait vraiment dur à supprimer, car ça me procure vraiment un plaisir immense, et ce, pour 0 calories !
8. Aussi, si je peux en garder de temps en temps, est-ce mieux au sein d'un repas, qui passerait peut-être inaperçu, plutôt que tout seul où mes récepteurs de sucre pourraient tromper mon organisme, me faire secréter de l'insuline alors qu'il n'y a pas de sucre mais de l'aspartame ? (je dis peut-être n'importe quoi, mais c'est pour ça que je pose la question ^^)
9. En parlant de boissons gazeuses, quid de l'eau comme Perrier, San Pellegrino etc. Les bulles sont-elles prohibées en général si l'on souhaite un ventre plat ?
10. Et enfin, je suis un peu étonné en voyant mon DEJ à 2473 kcal. Pour moi, ça me parait énorme ! Je me rends peut-être pas compte de ce que je mange, mais c'est à peine du 2000 kcal, si je suis au dessus, je prends du poids immédiatement ! Comment cela se fait-il ? Et me confirmes-tu qu'il est dangereux de descendre trop son apport calorique (en dessous de son MB) ? Car la plupart des régimes (notamment féminins), c'est privation privation privation, dans le but de puiser au maximum dans les réserves...

Musculation :

1. Pour mes séances de sport, je fais : 2 à 3 fois par semaine, cardio 10min à 1h, puis 1h à 1h30 de musculation.
   En fait, il y a deux types :
   - 10min de cardio c'est juste pour m'échauffer pour faire de la musculation pendant 1h30.
   - Parfois je fais des séances de cardio plus longues jusqu'à 1h peu intensive, pour puiser dans les graisses, puis une séance de musculation du coup un peu plus courte que d'habitude.
   Y a-t-il quelque chose à modifier ? J'ai peur que mon envie de perdre de la graisse et mon envie de prendre du muscle se « neutralisent »
2. Maintenant que je m'alimente mieux et que je me suis habitué à mon régime hyperprotéiné, je souhaite aller plus loin. Je me suis donc fourni de la Whey Plus et de la Dextrose de NutrixLab, et je souhaite l'utiliser ainsi :
   - shake eau + whey 30min avant entrainement
   - Eau pendant la cardio
   - Eau + dextrose pendant la muscu
   - Shake eau + whey après l'entrainement
   Je n'ai pas acheté de BCAA, je ne sais pas si c'est utile mais en tout cas, je préfère faire les choses les unes après les autres. Une fois que j'aurais exploité les bienfaits de la whey et de la dextrose, on verra... Que penses-tu de mon entrainement ? J'avais vu qu'il était auparavant préconisé de rajouter des glucides en post-workout pour créer un pic d'insuline, mais cela semble remis en question, je ne l'ai donc pas prévu dans mon alimentation. Est-ce correct ?

Voilà les principales questions que je me pose et pour lesquelles les réponses que l'on trouve sur le net ne sont pas claires voire contradictoires. Je m'excuse donc si certaines paraissent redondantes et je te remercie pour ton point de vue beaucoup plus éclairé que le mien à ce sujet.
Bien évidemment ces interrogations s'adresse à Keucha car il semble calé là-dessus mais je suis preneur des avis de tout le monde

['ti mouss]

Salut

Je vais essayer de répondre à tes questions selon mes connaissances; des personnes qui en connaissent plus que moi rectifieront je pense si je fais des erreurs.

1) lipide n'est pas égal à graisse. C'est une tendance infondée qui est rabbachée un peu partout dans le monde, et surtout aux USA ! Là bas, pour faire maigrir les gros, ils leur donnent des cours d'alimentation en préconisant de limiter au maximum les aliments gras, et en consommant à fond des protéines et glucides. Regarde les patients de ces instituts : je ne trouve pas qu'ils sont maigres, loin de là ! Ils bouffent des gateaux pauvres en gras, mais bourrés de glucides rapides

Tout ça pour dire que l'égalité serait plutôt : glucides => élévation du taux d'insuline => proba de prise de graisse élevée.

2) Féculents = glucides industrielles = glucides retouchées. Ils provoquent une élévation du taux d'insuline assez conséquente, et donc de grande chance pour que ça termine en graisse ! Ah tu sais, si on suivait tout ce que disent les nutritionnistes, il y a bien longtemps que je serais mort car je consomme 2 à 3 oeufs par jour

3) Déjà, ce vinaigre a des propriétés basiques; or, tu sais comme moi que l'ingestion massive de protéines dans le cadre d'un régime hyperprotéiné pour la muscu par exemple, augmente l'acidité de ton corps. C'est utile pour rétablir le Ph en qq sorte. De plus, trop d'acidité peut augmenter le risque de blessure, ce qui est la pire des choses pour un culturiste. Enfin, ça aurait des propriétés pour diminuer la montée du taux d'insuline lors d'un repas riche en glucides (mais non prouvé scientifiquement, ça a été avancé par Thibaudeau)

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5) Ingérer beaucoup de protéines crée une surcharge au niveau des reins. Boire plus que d'habitude est une notion de sécurité. Un surplus de protéine peut être stocké sous forme de graisse, ou alors dans le foie, ou encore éliminé dans les urines.

6) En essayant de préparer des repas à l'avance, des sortes de collation : tu te fais une sorte de cake à base de fromage blanc, blanc d'oeuf, flocons d'avoine, légumes etc. Des mini-quiches quoi. Ou alors tu prends des shacker, c'est rapide à avaler.

7) Je te conseillerais d'arrêter le coca. C'est hyper acide et il y a du faux sucre, un truc qui rend dingue l'insuline

8) Stop au coca

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10) T'as calculé ta DEJ selon ton poids? Car dans certaines formules, il faut rentrer son taux de masse grasse, et ça diminue significativement. Descendre ses calories en dessous de son MB, ça porte attente à ses fonctions vitales, donc vaut mieux pas mec !!! Les régimes pour les femmes, c'est du grand n'importe quoi, elles deviendront obèses plus tard à cause d'eux !!

[pushpull]

Ti'mouss a répondu globalement à tes interrogations.

Pour compléter,

1/ Les bons lipides (huiles végétales crues, fruits à coque, poissons gras) t'aideront également à développer ta testostérone, essentielle tout comme l'hormone de croissance au bon développement musculaire.

2/ Te nourrir excessivement en glucides, notamment en fin de journée est un gage de stockage de masse graisseuse. En effet, si tu n'utilises pas cette énergie (le soir tu n'es plus actif et durant le sommeil encore moins), ton corps la stockera de cette manière. Exception lors d'un post workout où des glucides complexes serviront à recharger tes réserves de glycogène.

3/ Oui, basifiant, brûleur de graisses etc. Beaucoup de propriétés démontrées ou supputées. A priori, on ne risque que des bienfaits. ^^ Voir cette discussion : vinaigre-de-cidre-vt11360.html

4/ La cannelle améliorerait la sensibilité à l'insuline. Je te laisse effectuer des recherches sur le net.

5/ Effectivement, en buvant suffisamment, tu aides tes reins. Alors, sois sympa avec eux, ils ont beaucoup de boulot.

6/ Le topic des recettes (dans ma sign') te proposes de quoi faire d'idéales collations socialement admises.

7/ Effectivement c'est surtout acide. Pas sûr que ça "feinte" ton insuline par contre.
Limite ta consommation. Mais si ça te permet de te faire un peu plaisir...

9/ Je pense pas que ça soit néfaste. Niveau acidité ce n'est sûrement pas très agressif. Tu peux y aller à mon sens.



Pour ton entrainement, essaie de trancher entre ton désir de perdre de la masse graisseuse ou celui de te muscler.
Évite d'en faire trop dès le début. Construis un plan d'entrainement en Full Body sur 3 jours et intègre 1 ou 2 jours de cardio en plus selon le choix que tu feras.
D'ailleurs, t'es peu loquace sur ton entrainement actuel.

[Nikolas]

j'ai moi aussi une ou deux questions !

Si mon repas post work out se trouve pile au moment du coucher est ce que je doit prendre une dose de glucide ? mes entrainement sont trés tardif par conséquent ma whey a 22H30 et je vais dormir a 23h ? que faire ?

Si je prendr 30g de quadri95 ( nutrixlab ) le matin vers 6h30, ( avec des flocons d'avoine ) sachant qu'elle est composé principalement de caseine et poudre d'oeuf, pendant combien de temps mes muscle seront-ils " alimenté " en proteine ?

Je prend beaucoup de son et de flocon avoine ( 80g matin et 80g avant entrainement de judo ( 19h ) est ce que cela est trop ?
Qui connait réelement la différence de calorie entre le son et le flocon, j'ai vu sur internet que le son serai environ a 250Kcal/100g alors que les flocons a 360 pour une composition casi-similaire ..

Je consomme souvent ma whey sous forme de patte, avec trés peu d'eau.. cela change t'il quelque chose a son assimililation ?

Mercii d'avance

[MallaxOZ]

Erf, bon ben tant pis, je vais limiter fortement le coca et essayer de descendre à 2-3 cannette par semaine. Merci pour toutes les réponses que vous avez pu me donner ! Ça me conforte dans pas mal de points que j'ai lu ici et là.

Pour ton entrainement, essaie de trancher entre ton désir de perdre de la masse graisseuse ou celui de te muscler.

Je veux les deux Mais donc je dois choisir un ordre.
Sécher puis me muscler, ou me muscler puis sécher ? Quel est le plus le plus approprié/efficace ?

D'ailleurs, t'es peu loquace sur ton entrainement actuel.

Je fais 3 entrainements par semaine (2 quand je n'ai pas le temps), généralement de la façon suivante :

1. Mardi : Cardio 10min pour m'échauffer + 1h30 environ de musculation (plutôt le haut du corps)
2. Mercredi : Cardio 10 pour m'échauffer + 1h30 de musculation (bas du corps)
3. Jeudi : Cardio 1h pour perdre de la graisse + 1h de muscu (full body)

je sais pas si c'est bon d'avoir 4 jours d'affilé sans musculation, pour l'instant j'ai pas trop eu le choix avec le boulot, mais je compte décaler la séance du mardi le lundi, et la séance du jeudi le vendredi. Et si je suis en forme, pourquoi pas une séance supplémentaire le week end

J'aurais enfin une dernière question, il m'arrive d'avoir parfois des courbatures, même si ce n'est pas systématique. Est-ce bon signe ? Dans la salle on me dit que c'est normal, parce que ça travaille, et que faut retravailler par dessus. Mais sans m'y connaitre, j'ai le sentiment que c'est pas très bon, surtout si comme je le crois les courbatures viennent de micro-lésions au niveau du muscle.
J'essaye de boire, de m'échauffer, par contre je m'étire pas énormément. En fait, j'ai l'impression que si je m'étire beaucoup c'est encore pire. Comment faire pour éviter les courbatures ? Est-ce qu'un sauna peut aider par exemple ? Il y en a dans mon club de sport, donc autant en profiter si c'est bénéfique

Merci encore !