nutrition lafay

[joninho64]

salut a tous

je suis pratiquant de la methode lafay depuis environ 2 ans et j'ai suivi une diete il y a 1 an en utilisant les regles simples de nutrition de la methode et en incorporant quelques idées vu sur ce forum comme (utilisé de l'huile isio-memo , vinaigre de cidre et pas de glucides genre pates, riz etc aprés 17h) j'ai suivi ce programme a la lettre pendant 3-4 mois ce qui ma permis de perdre une bonne dizaine de kg!

depuis cette diete j'ai totalement changé mon alimentation en pesant mes aliments a chaque fois par peur de prendre du gras mais je me fait plaisir en fesant plus ou moins attention a ce que je mange uniquement le week end !

le soucis c'est que depuis cette diete je n'ai pas reincorporé les pates riz etc apres 17 h dans ma nouvelle alimentation (mis a part le pain) et je sait que pour avoir de meilleur performances en termes de physique et d'entrainement ce serait preferable !

j'aimerai avoir vos conseil sachant que je m'entraine le soir a 21 h et que j'ai aussi un petit nprobleme c'est que je mange tres vite !

voici unejournée type

matin 6h30

- 1 verre de pur jus (orange, clementine, multi vitazmines etc...)
- 1 bol de 60 gr de flocon d'avoines arosé de lait écrémé chauffé au micro ondes + 1 cuillére de miel pour le gout
- 1 café

10h

- 1café
- 1 compote allégé en sucre

midi 12h

- legumes en salade
- vinaigrette (moutarde , huile isio memo ou colza, vinaigre balsamique)
- viandes (a peu pret tous sauf viande tres grasse mais le plus souvent poulet ou boeuf a 15% mg max)
- pates ou riz ou cereales (genre ebli , tipiak etc.. ca depend des jours)
- 1 morceau de pain
- 1 yaourt panier de yoplait 0%
- fruit

16 h

- 1 banane ou 1 compote

soir 19h

- legumes en salade + vinaigrette
- 2 tranche de blanc de poulet
- de temps en temps des oeuf ( j'essaye de ne pas mangé tout les jaunes quand je peut)
- 1 yaourt panier de yoplait 0%
- fruit

et de l'eau minerale tout au long de la journéé

voila j'attend vos conseil pour amelioré mon alimentation pour prendre un peu de masse (pas exessive 3 -4 kilo de muscle) sans me prendre la tete a calculé le taux de glucides et proteines ingurgité a chaque repas

la methode conseil d'augmenté petit a petit les pates riz etc.. pour prendre de la masse

merci a tous et desolé pour les fautes

[Keucha]

Bonsoir,

Tout d'abord, je te conseille de ne pas rajouter du tout de "pâtes". Comme source importante de glucides, concentre-toi sur le riz complet, le quinoa, lentilles et haricots.

Ensuite, tu t'entraînes tard, ce n'est pas l'idéal, mais fais avec. Regarde comment ton corps supporte un grosse source de glucides juste après ton entraînement, comme du riz complet par exemple, pendant 1 semaine. Si tu as la sensation de prendre du gras, diminue les quantités, etc.

[pushpull]

Je rajouterais quand même qu'une "dizaine de kilos en 3-4 mois" c'est pas bon signe. Doit y avoir un max de masse graisseuse là-dedans. Faut y aller plus lentement à mon sens...

[joninho64]

le soucis c'est que je mange vers 19 h 30 et que je n'es pas d'autres horaires pour m'entrainé ! donc je suis obligé de m'entrainé apres mangé !

[schillinger]

Bonjour
pourrais-tu nous en dire un peu plus sur ta situation (âge, taille, poids) afin que nous puissions adapter nos conseils
Dans tous les cas, il faut que tu rajoute une source de protéines et de glucide après ton entrainement car sinon ton corps va se trouver en phase de catabolisme (destruction musculaire à des fins énergétique) pendant toute la nuit
Je te conseil d'avaler environ 4-5 blancs d'oeufs* avec du pain blanc ou du riz blancs tout de suite après ton entrainement
cela ne te fera certainement pas prendre de gras car un entrainement de musculation épuise les réserves de glycogène hépatique et musculaire (glucose stocké dans le foie et dans les muscles): par conséquent, les muscles agissent comme une éponge et absorbent les nutriments que tu leur mettra à disposition
Cela permettra à ton organisme et à tes muscles de mieux récupérer et ainsi d'augmenter leur volume
*les blancs d'oeufs sont à cuire
De plus, rajoute des proteines aux collations de 10h00 et de 16h00 (comme 200 gr de fromage blancs 0%) car quand ton organisme reste trop longtemps (environ 4 heures) sans un apport de proteines, il entre également dans un état de catabolisme
le matin, tu peux rajouter des oeufs entier au petit déjeuner aussi pour stoper le catabolisme engendré par la nuit et il est prouvé que lorsqu'on ajoute 3 oeufs entier par jour à son alimentation, on constate une augmentation du taux de testostérone (hormone anabolisante
Tu peux également rajouter 200 à 300 gr de fromage blancs 0% 1heure après la collation post entrainement car cela fournira des proteines à ton organisme sur une période de 7 à 8h00, ce qui est appréciable lors d'une période de jeun aussi longue que celle de la nuit
Voilà, en espérant avoir pu répondre à tes questions

[joninho64]

merci de ta reponse

j'ai 28 ans je mesure 1,65 m et je pese dans les 63 - 65 kg

quand tu dit 4 a 5 blanc d'oeuf cuit sa veut dire que je fait des oeuf dur en faite !!!
et 1 blanc d'oeuf correspond a quoi a 1 oeuf entier sans le jaune ou la moitié

merci

[schillinger]

Un blanc d'oeuf correspond à un oeuf dans lequel tu vire le jaune pour garder tout le blanc

[pushpull]

Tu peux faire des Å“ufs durs et ne manger que le blanc. CQFD.