Bonjour à tous, je suis tombé par hasard sur ce site et en lisant plusieurs messages, je me suis aperçu que ce site était d’une grande richesse, des réponses et des conseils très judicieux et une grande aides entre les participants, c’est pour cela que je me suis inscrit.
Je me présente, David 38 ans. 1M76 et 74.5 kg. Cuisinier. J’ai toujours fait plus ou moins de sport. Je me suis mit à la musculation il y a deux ans.
Je m’entraîne 3, 4 voir 5 fois par semaine. Mais mon gros défaut c’est que je me suis accordé de longues coupures 3 voir 4 mois dans l’année !!!!! Je sais c’est pas bien ! Les raisons sont multiples, surcharge de travail, travaux chez moi … toujours de bonnes raisons ! Mais surtout au mois de juin une grande lassitude, pas de progressions alors que j’adorais aller en salle. Sûrement une routine dans mon programme.
Depuis 2 mois j’y retourne régulièrement. Mais j’ai changer ma façon de voir les choses. Mon objectif est de retrouver mes abdos apparent et d’avoir plus de volume sur les pecs et les bras ! J’ai ajouter dans mon programme en salle le mercredi une séance d’une heure de cardio avec assouplissements que je n’avais pas et une séance piscine (d’une demie heure de travail effectif) le vendredi soir afin de réduire ma masse graisseuse surtout sur le ventre. De plus , le week-end je remets deux séances cardio avec assouplissements. Ces séances de cardio, me permette aussi de voir la salle différemment et me font beaucoup de bien. Une meilleure récupération et j’ai l’impression de ne pas lever que de la fonte. Voilà pour la présentation.
Je vous laisse mon programme sur deux semaines :
SEMAINE 1
LUNDI
3 X 8 CURL BARRE
3 X 8 CURL CONCENTRATION
3 X 8 BARRE FRONT OU EXTENTION SUR TETE
3 X 8 DIPS
4 X 50 ABDOS
MARDI
3 X 8 PRESSE CUISSE
3 X 8 LEG EXTENTION
3 X 8 LEG CURL ARRIERE
3 X 8 MOLLETS ASSIS
3 X 8 MOLLETS DEBOUT
4 X 50 ABDOS
MERCREDI
1 H VELO 120/130 PULS ( COOL )
ASSOUPLISEMENTS
4 X 50 ABDOS
JEUDI
3 X 8 DEVELOPPE COUCHE
3 X 8 PULL OVER
3 X 8 ECARTE COUCHE INCLINE
3 X 8 DEVELOPPE NUQUE
3 X 8 ROWING MENTON
4 X 50 ABDOS
VENDREDI
3 X 8 TIRAGE POITRINE
3 X 8 TIRAGE NUQUE
3 X 8 TIRAGE SOL
3 X 8 MOLLETS ASSIS
3 X 8 MOLLETS DEBOUT
4 X 50 ABDOS
SAMEDI ET DIMANCHE
1 H VELO 120/130 PULS ( COOL )
ASSOUPLISEMENTS
4 X 50 ABDOS
SEMAINE 2 ( légère variante )
LUNDI
3 X 8 CURL BARRE PUPITRE
3 X 8 CURL HALTERE
3 X 8 TRICEPS POULIE OU EXTENTION SUR TETE
3 X 8 DIPS
4 X 50 ABDOS
MARDI
3 X 8 HACK SQUAT
3 X 8 LEG EXTENTION
3 X 8 SOULEVE DE TERRE
3 X 8 MOLLETS ASSIS
3 X 8 MOLLETS DEBOUT
4 X 50 ABDOS
MERCREDI
1 H VELO 120/130 PULS ( COOL )
ASSOUPLISEMENTS
4 X 50 ABDOS
JEUDI
3 X 8 DEVELOPPE INCLINE
3 X 8 POULIE VIS A VIS
3 X 8 ECARTE COUCHE
3 X 8 DEVELOPPE DEVANT
3 X 8 ROWING MENTON
4 X 50 ABDOS
VENDREDI
3 X 8 TIRAGE POITRINE
3 X 8 TIRAGE NUQUE
3 X 8 ROWING UN BRAS
3 X 8 MOLLETS ASSIS
3 X 8 MOLLETS DEBOUT
4 X 50 ABDOS
SAMEDI ET DIMANCHE
1 H VELO 120/130 PULS ( COOL )
ASSOUPLISEMENTS
4 X 50 ABDOS
Qu’en pensez vous ?
Par contre j’ai des questions, vaut mieux faire plus ou moins de séries ou plus ou moins de répets ?
La durée d’un entraînement ? Je consacre environs 1 h à 1 h 15 maximum par jour avec environs 1m30 de repos entre les séries.
J’aimerai faire une cure de créatine ! Que me conseillez vous ?
Au niveau alimentation, je mange beaucoup de poisson ( 6 a 7 fois / semaine ) de la viande blanche et un peu de viande rouge. Beaucoup de légumes chaque repas et fruits un peu moins. A chaque repas des féculents principalement du riz et des pommes de terre sans trop de matière grasse. Des yaourts. Par contre, j’aimerai savoir quoi manger si j’ai une fringale. Ca m’arrive souvent après mes entraînements. Je mange du pain et malheureusement je prends du chocolat avec !!!!!! Sinon je bois toute la semaine de l’eau. Je m’autorise une ou deux voir trois boissons anisé le week-end !!!! Je sais, je sais c’est pas bien ! Mais bon c’est ma récompense…….
Voilà vous savez tout. Je vous remercie par avance pour vos conseilles.
Amitiés.
David.
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David Savoie
Inscrit le: 08 Déc 2007 Posts: 5
Lun 10 Déc 2007, 17:19
Bonjour, vous n'avez pas d'avis ?
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1922 Localisation: Paris 14e
Lun 10 Déc 2007, 18:57
Disons que le problème, c'est que tu as l'air de poursuivre deux objectifs à la fois si l'on se fie à ton programme et à tes propos, à savoir la prise de masse et la perte de graisse. Il est assez compliqué de concilier les deux, il faudrait donc que tu fasses un choix car ton programme part un peu dans tous les sens. _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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pierrerizo
Inscrit le: 10 Déc 2007 Posts: 15
Lun 10 Déc 2007, 21:07
Bonjour,
3 ou 4 entraînements semaine !!??
Dans ton programme, c'est plutôt 7 ou 8 !!
Peut être que s'accorder un jour de repos total dans la semaine.
Puis pour éviter la lassitude et continuer les progrès en musculation, il faudrait un peu varier les formes de travail. Que du travail en plateau ça finit par lasser et on atteint vite un plafond de progression. Essaye les méthodes pyramidales (augmenter les charges en diminuant les répétitions et inversement), les méthodes bulgares (alterner le lourd et le léger), le post fatigue ou pré fatigue ... y'a plein de méthode pour varier l'entraînement et toujours progresser.
en effet il y a un probleme sur ton programme ,il faut choisir entre prendre de la masse musculaire ou faire une seche ,mais tu ne peux pas faire les 2 ,le travail que tu effectue pour prendre de la masse tu va le perdre le jour suivant en sechant ,donc tu ne peux pas progresser dans ces conditions.
voila 2 choix s'offre a toi ,soit tu acceptes ton surplus et tu te consacres a la prise de masse ou alors alors tu seche (perte de poids et un peu de muscle ) ,l'avantage c'est que tu veras tes abdos !
moi je serai toi je commencerai par eliminer la graisse en trop puis je recommencerai une prise de masse
voila
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David Savoie
Inscrit le: 08 Déc 2007 Posts: 5
Mar 11 Déc 2007, 17:34
Ok j'ai bien compris donc je fais essentiellement du cardio 5 à 6 fois par semaine 60 mn minimum 120 à 130 puls afin de perdre mon surplus graisseux ( Mais je peux quand même faire des abdos? ) et ensuite je fais un programme pour reprendre de la masse mais ciblé. C'est ça ? Es ce que mon programme muscu est suffisant ?
Merci pour vos réponses.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1922 Localisation: Paris 14e
Mar 11 Déc 2007, 17:41
5/6 fois par semaine, c'est trop. Je te conseille de jeter un coup d'oeil au programme de sèche que j'ai posté en haut du forum. N'hésite pas si tu as des questions là-dessus. _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
pourquoi le faire secher si c'est pour une futur prise de masse ?
je conseillerai plutot d'entamer des maintenant la prise de masse de maniere a se developper comme il le souhaite, une fois le but atteint, une petite seche et terminé (enfin terminé, je me comprends l'entretien est tres important ^^)
sinon, ok, il va voir ses abdos quelque temps puis il va reprendre de la masse graisseuse lors de la prise de masse, pour ensuite la reperdre...perte de temps et d'energie ! _________________ - No pain, No gain -
† иσ V д ♠♠♠ ' ce WE lé 1ère neiges st miennes '
...Capable du Meilleur, comme du Pire, mais pour le Pire, je suis le Meilleur...
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David Savoie
Inscrit le: 08 Déc 2007 Posts: 5
Jeu 13 Déc 2007, 17:55
Ok ! Alors je fais quoi ? Quel programme sachant que je peux bosser 4 à 5 fois par semaine ?! Je peux faire une cure de créatine ? Merci beaucoup les gars. Amities.
et bien entames un programme de prise de masse, parallelement a une cure de creatine et de proteine ( a ce sujet renseigne toi bien, ce n'est pas sans risque, et le sujet a eté abordé plusieurs fois sur le forum..) et une fois que tu auras atteint ton but en terme de volume/poids et bien tu pourras suivre un programme de seche (celui de zagro en post it est super bien construit). _________________ - No pain, No gain -
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1922 Localisation: Paris 14e
Ven 14 Déc 2007, 1:55
Il est beaucoup moins difficile de prendre de la masse quand on est déjà mince (c'est-à-dire quand on a un taux de graisse faible) car on est plus sensible à l'insuline (je ne sais pas si c'est comme ça que ça se dit en français "insuline sensitive"). Bref, ce que je veux dire par là, c'est que les muscles absorbent beaucoup mieux les nutriments quand on est mince et qu'au contraire on a tendance à fabriquer plus de gras quand on a déjà du bide. D'où l'intérêt de faire une sèche avant. Il pourra très bien prendre du muscle en minimisant la prise de graisse ensuite, en dosant bien son apport calorique. Lui faire faire une prise de masse tout de suite risque d'aggraver le problème de la masse graisseuse sur le ventre et rendre ainsi ce problème plus difficile à résoudre par la suite. _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
de ce point de vue....effectivment (zagro, ou la parole du sage ) tu as sans doute raison, mais cela risque de prendre enormement de temps car entre la seche, la prise de masse, la re-seche..enfin bref si c'est plus efficace, mieux vaut suivre ton avis _________________ - No pain, No gain -
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1922 Localisation: Paris 14e
Ven 14 Déc 2007, 2:41
tu sais aussi bien que moi qu'il faut savoir être patient en muscu : oui, ça va prendre du temps, mais ça en vaut la peine... perso, c'est comme ça que j'ai fait et je ne le regrette pas. et une fois de plus, il peut très bien prendre du muscle en minimisant la prise de graisse (même si ça n'est pas évident car il faut bien compter ses calories et suivre un régime parfaitement bien dosé, je te l'accorde). _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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David Savoie
Inscrit le: 08 Déc 2007 Posts: 5
Sam 15 Déc 2007, 6:55
Ok, merci les gars pour vos conseils. J'attaque donc le programme de seche. Mais je ne ferai pas le jour 4 ! Je vous tiens au courant de mon évolution. Par contre coté alimentation avez vous des conseils à me donner ? Amitiés
David.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1922 Localisation: Paris 14e
Sam 15 Déc 2007, 13:37
C'est simple : il faut que tu sois en déficit calorique si tu veux perdre du ventre. Donc dis au-revoir provisoirement à tout ce qui est trop gras et trop sucré. _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Sam 08 Déc 2007, 12:47
Les raisons sont multiples, surcharge de travail, travaux chez moi … toujours de bonnes raisons ! Mais surtout au mois de juin une grande lassitude, pas de progressions alors que j’adorais aller en salle. Sûrement une routine dans mon programme.
) ,l'avantage c'est que tu veras tes abdos !
donc je fais essentiellement du cardio 5 à 6 fois par semaine 60 mn minimum 120 à 130 puls afin de perdre mon surplus graisseux ( Mais je peux quand même faire des abdos? ) et ensuite je fais un programme pour reprendre de la masse mais ciblé. C'est ça ? Es ce que mon programme muscu est suffisant ?
l'entretien est tres important ^^)
de ce point de vue....effectivment (zagro, ou la parole du sage 
) tu as sans doute raison, mais cela risque de prendre enormement de temps car entre la seche, la prise de masse, la re-seche..enfin bref si c'est plus efficace, mieux vaut suivre ton avis 
