nouveau besoin de conseil sur la diete please

[psycho59]

Bonjour je suis nouveaux sur le forum je me presente en quelque mots.
je suis un homme agee de 30 ans je mesuere 1.68m et je pese actuellement 62 kg environs
je pratique la musculation chez moi en full body ;lundi/mercredi/vendredi depuis environs 2 mois mais j'avai deja pratiquer avant mais vraiment pas longtemp et pas serieusement il y a une 10ene d'annee.
je travail dans le batiment et j'aimerais prendre du poids(atteindre 65kg +) et rafermir voit un peut plus.
Voila au niveau de la diete je pense pas etre tout a fait correct.
Ma diete ce compose de:

matin au lever vers 7h00:
bol de musli environs 100 g , un yaourt nature sucre,un kiwi et un verre de jus d'orange
collation a 10h:
4 tranche de pain complet avec miette de thon a la tomate une boite(80g)
un complemet de 30 g de whey+ 300 ml d'eau(instant whey de reflex)
vers 12h
une salade compose :100 g de riz,une tomate ,un oeuf dur sans le jaune,une tranche de blanc de poulet,une boite d'haricot vert (110g)
au environs de 16h30/17h00:
un yaourt et une banane ou des biscuit ca depent le 4h00 et encore flou j'arrive pas a me decider.
vers 18h entrainement:
apres entrainement 30 g de whey + 300 ml d'eau de 20 g de sucre (instant whey de reflex)
vers 19h /19h30 :
repas familliale:
feculent ,viande,legume + yaourt
Voila si j'ai oublier quelque chose je suis dispo pour repondre .
Pouvez vous me dire si je suis pas loin de la verite ou tres loin.

[Carrion]

Salut,
Je trouve que tu manges trop de glucides (féculents, fruits), pas assez de lipides (huiles végétales, fruits à coque, poissons gras) et de protéines (c'est bien d'en consommer à tous les repas/collations).
Privilégies des aliments sains donc pas d'hésitation pour les biscuits, c'est non !
Les jours où tu ne t'entraînes pas, évite les féculents le soir.

En espérant t'avoir aidé, bonne continuation !

[psycho59]

merci pour ta reponse super rapide "carrion" je suis d'accord de suprimer ou echanger quelque aliment mais la ou je bloque c'est quel aliment a changer ou a rajouter et a quel moment please .
Et le soir ou je m'entraine pas je peu remplcer les feculent par quoi pour pas trop changer mon alimentation par rapport a ce que j efait le soir pour la famille.

[Carrion]

Salut,
Pour augmenter tes apports en protéines, tu peux déjà échanger tes yaourts contre du fromage blanc 0% qui a une teneur plus élevée en protéine et plus basse en glucide.

Personnellement, lors de mes collations je mange soit du thon, soit une escalope de dinde coupée en lanières avec des carottes râpées avec une cuillère d'huile, des amandes, graines de courge, graines de tournesol. Dans une moindre mesure tu peux grignoter de l'emmental, c'est riche en protéines et lipides, mais saturés donc à modérer.

Le soir, tu peux manger les légumes avec ta source de protéines et en profiter pour y ajouter de l'huile (non cuite). Du coup tu peux demander à avoir une ration de légumes (dits verts), riches en fibres, plus grande pour satisfaire ton appétit (attention aux légumes secs qui sont apparentés aux féculents).

[psycho59]

Bon apres 1 semaine de reflaxion et de calcul j'obtien:
Metabolisme de base:1251kcal
ma DEJ 2001 kcal
j'ai besoin de :
25% de prot=125g
25% de lipide=56g
50% de glucide=250g

Petit dej:
1 bol de cereal+lait =316kcal /9.7 prot/58.2 de gluc/4.9 de lipide
1 kiwi=37.1kcal /1.12 prot/7.7 de gluc/0.21 de lipide
100g de fromage blanc:78kcal /6.9 de prot/5.4 de gluc/3.2 de lipide
1 verre de jus d'orange 20cl:87kcal /1.4 prot/20 de gluci/0.2 de lipide
Total:518kcal /19.12 de prot/91 de gluci/8.51 de lipide

Collation de 10h:
4 tranche de pain complet:238kcal /9.2 de prot/38 de gluci/4.2 de lipide
1 boite de miette de thon a la tomate soit 80g:84kcal/11.52 de prot /3.92 de gluci/ 2.4 de lipide
30g de whey +300ml d'eau:118kcal/24 prot/1.8 de gluci/1.65 de lipide
[b]total:450kcal/45 de prot /43 de glucide /8.25de lipide

Repat du midi:
100g de riz:341kcal/7 de prot/77 de gluci/ 0.5 de lipide
oeuf dur:145.7kcal/12.5 de prot/0.3de gluci/ 10.5 de lipide
Haricaot vert 1 petit boite (110g):23kcal/1.8 de prot/ 3.4 de gluci/0.2 de lipide
2 tranche de blanc de poulet:104kcal/13.5 de prot/2.3 de gluci/1.5 de lipide
1cueillere a soupe d'huile d'olive:?? lipide
total:613kcal/34.8 de prot/83 de gluci/12.7 de lipide

collation de 16h30:
1 banane :90kcal/1.1 de prot/23.7 de gluci/0.33 de lipide
100g de fromage blanc::78kcal /6.9 de prot/5.4 de gluc/3.2 de lipide
total:168kcal/8 de prot/28.4 de gluci/3.5 de lipide

Entrainement entre 17h30/18h00 environs 1h.

Apres entrainement:
30g de whey + 300 ml de lait+20g de sucre:333kcal/33.6 de prot/36.2 de gluci/6.15 de lipide

Diner:
Steack hache:203kcal/16 de prot/1 de glucide/15 de lipide
100g de tomate en salade:21kcal/0.8 de prot/4.6 de gluci/0.3 de lipide
total:224kcal/17 de prot/5.6 de gluci/15.3 de lipide

avant couche:
100g de fromage blanc:78kcal/6.9 de prot/5.4 de gluci/3.2 de lipide

Au total j'obtient:
2384 kcal
165 de proteine
287 de glucide
57.61 de lipide

donc je me disait si c'etait grave que je depasse ma DEj car ma dej est base sur l'actif mais comme je bosse dans le batiment je pense que je depense un peu plus de calorie.
j'aimerais essayer d'avoir avis la dessus merci pour tout.

[Keucha]

1. "céréales + lait" : c'est quoi ces céréales, si c'est un truc Kellogs, tu peux l'oublier de suite et remplacer par un muesli (nature) ou des flocons d'avoine.

2. A 10h, cela ne va pas...trop de prot...A quoi sert ta whey à ce moment là?

3. A midi, ton riz doit être complet, et vu que tu as du riz, alors pas d'huile (c'est écrit dans le post-it)

4. Collation de 16h30....Un peu plus de prot...

5. Après entraînement....on ne mélange pas sa whey avec du lait (!!), mais avec de l'eau. Et cela ne sert à rien de prendre du sucre de table après. Prends plutôt du jus d'orange ou un Powerade pendant ta séance.

6. diner et avant de te coucher, à revoir en quantité...ça me parait léger.

[psycho59]

merci Keucha je vais revoir ces quelque detail pour les cereal je vais prendre des flocon d'avoine et les melanger a un autre aliment car je gout n'est pas top.
a 10h je prend la proteine car le matin au lever ca fait un peu beaucoup pour mon estomac.
ok pour le midi je vais enlever l'huile d'olive.
a 16h30 je peut rajouter un peut de whey?
je prendrai du jus d'orange apres l'entrainement et melanger ma whey a de l'eau si c'est mieu.
et le soir je doit prendre plus dequantiter genre plus de legume ou de viande ou rajouter d'autre aliment a mon menu??
et avant de coucher je prendrait 200g de fromage si c'est mieu

je te remerci pour t'est conseil .

[Keucha]

je prendrai du jus d'orange apres l'entrainement et melanger ma whey a de l'eau si c'est mieu.

Je n'ai pas dis après, j'ai dit les glucides pendant.

[psycho59]

ok desoler j'ai mal lue la phrase du jus d'orange je pensait juste apres .
au niveau de la quantiter c'est juste un verre ou je peut en prendre comme je veut??

[Keucha]

Niveau quantité pendant ta séance,

Je te conseille dans les 30g de glucides, l'idéal serait un powerade, une petite bouteille contient environ 25g de maltodextrine.

[psycho59]

ok je pense qu'on peut en trouver dans les magasin de sport de genre dacathlon??
Pour la whey de 10h je peu la remplacer a 16h avant l'entrainement a la place de la banane et le fromage blanc??

[Keucha]

Powerade: grande surface tout simplement.

Pour la whey, aucun problème.

[psycho59]

Merci j'irais des la semaine prochaine.
Et pour le soir tu me conseil quoi comme nutrition car je pensai a de la viande blanche comme escalope et des legume mais niveau quantiter je sais pas ou m'arreter :).
et 200g ou plus pour le fromage blanc avan d'aller dormir?,

[Keucha]

Pour le soir,

Oui, viande blanche ou poisson et légumes à volonté, mais pas n'importe quels légumes, surtout ceux pauvres en glucides et riches en fibres.

[psycho59]

merci pour t'est reponse et t'est conseil .
cote legume comcombre ,tomate,carotte son pas mal non??