Nlx [27 / 173 / 55kg]

[nlx]

Bonjour à tous !

Moi c'est nlx, je commence le sport après une vie de non-sportif professionnel :)
Je suis motivé ^^

* A propos de moi :
J'ai 27 ans et pèse 55kg pour 1.73m.
J'ai toujours été mince et ne suis pas un "gros" mangeur.
Il faut savoir aussi que je passe 10h par jour assis devant un ordinateur pour mon travail.
A cela je rajoute encore quelques heures toujours assis devant un ordinateur pour la réalisation de projets personnels.


* Mes objectifs en commençant le sport étaient/sont de :
a) prendre de la masse musculaire et avoir beaux muscles xD
b) améliorer mon système cardiaque d'Homme ultra-sédentaire (même pour notre époque)
c) conserver (voir améliorer) la souplesse que je pense déjà avoir
d) me dépenser physiquement pour combatre le stress (dixit le docteur: mieux dormir, combattre ma dépression de l'époque, garder la santé en gros...)

Je suis donc inscrit au fitness club de ma ville depuis maintenant deux mois.
J'y vais uniquement le jeudi soir mais, pense faire une séance de muscu en plus le mardi soir dès que possible.
Je suis indépendant et fait beaucoup d'heures, ce qui n'aide pas à trouver du temps :/


* Mon programme :
a) Le jeudi soir, j'arrive donc au fitness club pile poil pour la séance de pilate à 18H45.
Concentration, zen attitude, travail de souplesse et surtout, c'est apparemment très bon pour le dos.
Ca tombe très bien car j'ai fréquemment mal au dos et aux cervicales, donc si les muscles pouvaient supporter et du coup alléger ces tensions...

b) J'enchaine avec la muscu (ma partie préférée ^^).

En détail ça donne :
- Echaufement 10 minutes d'elliptique
- 2-12-20 tirage n1
- 2-12-20 tirage n2
- 4-10-20 Butterfly
- 4-10-20 Tirage vertical nuque
- 4-10-05 Développé couché à la presse
- 2-10-05 machine truc
- 4-12-12 Poulie haute corde
- 4-12-12 Poulie basse poignée doubles
- 4-12-20 Hack squat sur presse couchée
- 3-10-05 Leg extension

c) Je termine par du tapis de course.
Généralement 20 minutes de course aux alentours de 7km/h pente 0°

Après une douche chaude, je rentre chez moi (~21H) pour manger.
Je ne sais pas sis c'est utile mais, je me couche vers 23H30.
Durée de la séance : ~2H


* Mon alimentation :
Matin :
- muesli aux fruits bio
- 1 verre de lait demi-écrémé
- 1/2 verre de jus multivitaminé

Midi :
- taboulé ou carottes rapées bio + 1 oeuf dur bio
- pâtes ou riz
- viande ou poisson
- yaourt au bifidus
- fruits
- eau

Soir :
- soupe en sachet déshydraté
- poisson panné/riz ou truc surgelé/salade ou oeufs à la poêle
- tisane ou chocolat chaud
- des gateaux (des fois secs et d'autres bien gras et glucidés de chocolat phospho gluant xD)


Merci d'avoir parcouru mon profil et à bientôt dans un topic ^^


PS : Si vous avez des conseils, je suis preneur. J'ai envie de progresser.

[Lily]

Je te souhaite la bienvenue sur le forum, nlx

Il faudrait être à deux séances de muscu systématiquement pour parvenir à tes objectifs.
Evite de faire de la course après la muscu pour prendre du volume.

Laisse tomber la soupe en sachet, aucun intérêt nutritionnel; idem pour le poisson pané, trop de graisses et peu de protéines, le poisson étant mélangé à des pâtes faites de graisses et de sucres.
Mange des légumes, des féculents.
Remplace les biscuits par des tranches de pain complet et du fromage blanc.

Pense à prendre un en cas le matin et un l'après midi, par exemple banane, pain complet et fromage blanc.

Voilà pour quelques premiers petits conseils.

Cordialement.

[nlx]

Merci pour ces premiers -précieux- conseils Lily.

Je vais trouver un moyen pour faire deux séances par semaines en effet (mardi et jeudi).

Par contre, c'est vraiment dommage que les activités de cardio soient "anti" prise de masse .
Mon cardio me tenait à coeur (joke ^^)... enfin le travailler un minimum.
Je vais arrêter le tapis de course pour l'instant et voir si j'ai du temps pour ça le samedi matin
(dis-moi si c'est une bonne idée Lily ).

Merci aussi pour les conseils d'alimentation, parce que je trouve qu'il n'est pas facile de "maitriser" cela.
Personnellement, je regarde les apports journaliers sous forme de ronds sur les boites et constate que :
- il est facile de dépasser largement un tour pour le sucre simple et, inversement,
- il est difficile d'atteindre un tour entier pour les sucres complexes, fibres, protéines

Je crois oui qu'il faut que je limite ma consommation de gateaux le soir

[philosophy]

niveau nutrition c'est pas compliquer ,il faut que tu evites les graisses et que tu es un apport en proteine important ,surtout avant, pendant, et apres l'entrainement .

fouine un peux sur le forum tu vas mieux comprendre le principe .

exemple de proteine que tu peux consommer ,blanc de poulet/dinde , blanc oeuf ,thon, fromage blanc (0% de mat gr) ,poulet

[philosophy]

un site qui peux t'aider a bien choisir tes aliments :
http://www.doctissimo.fr/asp/aliments/b ... _index.asp

[nlx]

J'ai pas mal lu le forum et fait quelques recherches via google.
J'ai compris en effet que le corps fabrique certains acides aminés et que d'autres doivent être ingérés lors de notre alimentation.
Ces acides aminés sont récupérés lors de la digestion grâce à la décomposition des protéines contenues dans les aliments.

Bref, je vais éviter les graisses (bien que je sois plutôt mince) et me mettre aux aliments plus adéquats.
Je mange davantage d'oeufs déjà, privilégie le blanc et refourgue le jaune xD
Je vais ajouter du thon dans mes entrées et acheter du fromage blanc 0% pour le soir.
Bref en bonne voie

Merci pour le lien philosophy, des données instructives.
Je constate encore qu'il y a des glucides partout!

Sinon, pour ne pas oublier le plus important dans la musculation : la muscu,
j'ai ajouté 3 séries de 10 d'abdos sur le tapis à abdos.
Ce n'est pas énorme mais je fais attention à cause de mon creux au niveau des lombaires.
A ce propos, si vous avez des exercices pour remettre "droit" ce creux, ça m'intéresse!

[nlx]

Avril 2009 : Nouveau programme

Le Mardi soir
- 10 minutes d'elliptique
- 4-10-30 Rowing (poignées hautes)
- 4-10-25 Tirage vertical nuque
- 4-12-12 Développé couché à la barre
- 3-08-10 Développé vertical assis à la presse
- 4-12-35 Hack squat sur presse couchée
- 4-10-20 Biceps à la poulie basse
- 4-10-20 Triceps à la poulie haute
- 3-08-15 Pectoraux inférieurs aux poulies hautes
- 4-12-06 Pullover avec haltères
- 5-12-20 Mollets à la presse

Le Jeudi soir
- 10 minutes d'elliptique
- 4-10-20 Butterfly
- 4-10-25 Tirage avant
- 3-10-10 Développé couché à la presse
- 4-12-15 Hack squat sur presse verticale
- 3-10-10 Leg extension
- 3-10-14 Biceps à la barre
- 4-10-20 Rameur
- 4-12-10 Tirage menton
- 4-10-02 Deltoides moyens avec poids

Je continue ma séance de Pilates le jeudi également (avant la muscu...)

Le Samedi matin
- Comme en semaine mais mélangé +/- n'importe comment suivant l'envie

[nlx]

Mardi : Dorsaux - Biceps - Abdos

Dorsaux
Tirage Nuque (max 50)
10 reps à 70% [35] - recup 1'30
8 reps à 80% [40] - recup 2'
6 reps à 85% [42] - recup 2'30
3 reps à 90% [45] - recup 2'30
6 reps à 85% [42] - recup 2'
8 reps à 80% [40] - recup 1'30
10 reps à 70% [35]

Tirage Avant (max 43)
6 séries de 6 reps [37] avec Récup de 1'30

Rowing (max 50)
4 séries de 6 reps 85% [42] + 6 reps 50% [25] avec Récup de 1'30 à 2'

Rameur (max 50)
4 séries de 8 reps 80% [40] avec Récup de 1'30

Biceps
Barre en Z (max 31)
4 séries de 8 reps 80% [25] avec Récup de 1'30

Poulie (max 50)
10 reps à 70% [35] - recup 1'30
8 reps à 80% [40] - recup 2'
6 reps à 85% [42] - recup 2'30
3 reps à 90% [45] - recup 2'30
6 reps à 85% [42] - recup 2'
8 reps à 80% [40] - recup 1'30
10 reps à 70% [35]

Poulie vis-à-vis (max 21)
6 séries de 6 reps 85% [18] avec Récup de 1'30

Abdos
Relevé de buste
4 séries de 20 reps + 10" statique

Obliques
4 séries de 20 reps de chaque côté

Montée de genoux
4 séries de 20 reps + 10" statique

----------------------------------------------------------------------------

Jeudi : Cuisses - Épaules - Abdos

Cuisses
Presse couchée/inclinée (max 64/43)
10 reps à 70% [45/30] - recup 1'30
8 reps à 80% [50/35] - recup 2'
6 reps à 85% [55/37] - recup 2'30
3 reps à 90% [60/40] - recup 2'30
6 reps à 85% [55/37] - recup 2'
8 reps à 80% [50/35] - recup 1'30
10 reps à 70% [45/30]

Leg extension (max 21) + Ischio-Jambiers (max 14)
4 séries de 8 reps 80% [17] + 8 reps 80% [11] sans pause avec Récup de 1'30 à 2'

Mollets
4 séries de 8 reps 80% [23] avec Récup de 1'30 maxi

Épaules
Développé Nuque (max 21)
10 reps à 70% [15] - recup 1'30
8 reps à 80% [17] - recup 2'
6 reps à 85% [18] - recup 2'30
3 reps à 90% [19] - recup 2'30
6 reps à 85% [18] - recup 2'
8 reps à 80% [17] - recup 1'30
10 reps à 70% [15]

Tirage Menton (max 43)
4 séries de 8 reps 80% [35] avec Récup de 1'30

Poulie vis-à-vis (max 29)
6 séries de 6 reps 80% [17] avec Récup de 1'30

Abdos
Relevé de buste
4 séries de 20 reps + 10" statique

Montée de genoux
4 séries de 20 reps + 10" statique

Lombaires
Extensions au Banc
3 séries de 12 reps

----------------------------------------------------------------------------

Samedi : Pectoraux - Triceps - Abdos

Pectoraux
Développé couché (max 43)
10 reps à 70% [30] - recup 1'30
8 reps à 80% [34] - recup 2'
6 reps à 85% [36] - recup 2'30
3 reps à 90% [39] - recup 2'30
6 reps à 85% [36] - recup 2'
8 reps à 80% [34] - recup 1'30
10 reps à 70% [30]

Poulie vis-à-vis (max 21)
4 séries de 8 reps 80% [16] avec Récup de 1'30 à 2'

Butterfly (max 43)
4 séries de 6 reps 80% [35] + 6 reps 60% [25] sans pause avec Récup de 1'30 à 2'

Développé incliné (max 36)
10 reps à 70% [25] - recup 1'30
8 reps à 80% [28] - recup 2'
6 reps à 85% [30] - recup 2'30
3 reps à 90% [33] - recup 2'30
6 reps à 85% [30] - recup 2'
8 reps à 80% [28] - recup 1'30
10 reps à 70% [25]

Triceps
Dips
4 séries de 10 reps avec Récup de 1'30

Poulie à la corde (max 43)
10 reps à 70% [30] - recup 1'30
8 reps à 80% [34] - recup 2'
6 reps à 85% [36] - recup 2'30
3 reps à 90% [39] - recup 2'30
6 reps à 85% [36] - recup 2'
8 reps à 80% [34] - recup 1'30
10 reps à 70% [30]

Développé sérré (max 17)
6 séries de 6 reps 85% [15] avec Récup de 1'30 à 2'

Développé barre sur front
4 séries de 8 reps 80% avec Récup de 1'30 à 2'

Abdos
Relevé de buste
4 séries de 20 reps + 10" statique

Obliques
4 séries de 20 reps de chaque côté

Montée de genoux
4 séries de 20 reps + 10" statique

[Lily]

Pour les pecs, je trouve ton programme trop chargé, tu devrais l'alléger et le modifier un peu, l'intensité maximum étant impossible sur une telle quantité, ça te fait perdre ton temps et t'épuiser.

Tu pourrais choisir un exercice de base par séance (soit développé couché, incliné ou décliné par exemple) et associer Butterfly et Pull à la première séance, poulie et Pull à la deuxième.

Idem pour les triceps : dips et poulie pour la séance un et barre front-poulie pour la deux.

Tout ça en allant vers soixante dix-quatre vingt pour cent pour tous les exercices de base (dips, barre front, développé serré pour les triceps et développé couché-incliné-décliné et pompes pour les pecs); pour les autres, entre soixante et soixante dix pour cent (avec quelques pointes à quatre vingt) en allant systématiquement plus loin que la dernière rep possible.

Cordialement.

[nlx]

Salut Lily

C'est vrai que mon programme est difficile à terminer pour les pecs.
En plus, du coup, je ne suis plus forcément au top pour les triceps.

Je vais essayer de revoir ça en suivant tes conseils.
Par contre le mardi, je risque de manquer de temps maintenant en ajoutant des pecs
Les dorsaux je les fais et je ne préfère pas toucher aux biceps...

Dis-moi (ou toi le lecteur de passage sur mon carnet ), est-il important de faire la descente dans le système pyramidale ? Je vois des gars à la salle qui ne la font pas...

En tout cas, je vais étudier tout ça en revenant de vacances, je pars demain de bonne heure à Barcelone ^^

Bonne vacances (ainsi que rentrée) à tous

[Lily]

Je me suis mal expliquée : séance un = semaine un/ séance deux = semaine deux, soit alternance d'exos de base différents d'une semaine sur l'autre.

Pourquoi ne pas changer ta répartition, soit : pec/dorsaux/abdos-lombaires
cuisses/épaules/ abdos
triceps/ biceps /abdos-lombaires

La séance pectoraux-dorsaux passe bien, contrairement à pec-deltoïdes qui rend difficile l'intensité sur les épaules après un gros travail sur les pectoraux.


La descente en pyramidale n'est en rien une obligation. Ce sont les variations au sein des séances qui sont intéressantes, d'où l'intérêt certain de la méthode pyramidale. Mais tu peux l'utiliser à une séance seulement en montant, à la séance suivante en montant et en descendant; ce qu'il faut prendre de cette méthode - comme des autres - c'est la possibilité de congestion optimale grâce à un travail en profondeur qui recrute un maximum de fibres musculaires.
En gros, il ne faut pas hésiter, en musculation, à être instinctif; ne pas suivre forcément un programme à la lettre mais donner tout ce que tu peux donner dans une séance en sachant qu'en fonction d'X raisons de variation de forme d'un jour à l'autre, il faut s'adapter à la séance, et pas au programme.
Dans une bonne séance où concentration, tonicité, mental et forme pour repousser les limites sont là, c'est le moment d'utiliser tout ce qui est utilisable dans une méthode : variations de poids et du nombre de séries jusqu'à épuisement total du groupe musculaire travaillé.
Ainsi, pas de soucis à savoir s'il faut ou non faire la pyramide montante et descendante systématiquement car la réponse est non. Il faut donner le maximum à chaque séance, parfois le maximum est conséquent, parfois il est très peu, mais l'essentiel est de s'écouter (sauf écouter la flemme, elle, il faut l'ignorer ! ) et d'adapter sa séance en fonction de l'état physique et psychologique dans lequel on se trouve.
De toutes façons, rien de pire que de s'entraîner tout le temps de la même façon, en musculation il faut sans cesse penser variation et intensité.


[color=#BF40BF]Cordialement. [/color]

[nlx]

Ah ok, merci je comprend mieux ce que tu voulais dire.

J'ai donc apporté des modifications à mon programme.
En fait, j'ai retiré certains exercices en semaine 1 et d'autres en semaine 2.
Cela fait des variations d'une semaine à l'autre.

Sinon, mardi dernier j'ai interverti et fait biceps/dorsaux ou lieu de l'inverse (dorsaux/biceps).
Je pense changer fréquemment pour avoir plus "la pêche" du début de séance sur l'un ou l'autre.

Je garde de côté ta répartition pour changer mes associations plus tard
Cela me fera une alternative et donc des variations supplémentaires possibles ^^

Quant à la descente pyramidale, je verrai donc en fonction des jours et de la fatigue...
Je la trouve généralement facile après la montée mais je verrai.

Je vais garder à l'esprit "variation et intensité".

Merci Lily

[nlx]

Plus rien n'est à jour ici !

Je m'occuperai de marquer tout ça proprement lors de ma reprise.
Soit, après les deux semaines de fermeture de ma salle.

En attendant, je vais peut-être me faire quelques séances de dos crawlé à la piscine.
Elle m'énerve cette scoliose, mais elle m'énerve !