Nikolas [ 1m64 - 19ans - 50kg ] _ Diete/Programme/photos_p1

[Nikolas]

Bonjours a tous,

Petite présentation :
Nicolas, 19ans, étudiant en 2éme année de BTS chimie, j'habite le nord ( STOP au caricatures sur les ch'ti SVP )
Je tiens déjà a féliciter tout le monde pour le forum, je le trouve vraiment top !

Situation :

Metabolisme de base est de: 1191
DEJ est de : 1905 Kcal
Pour une journee avec la repartition suivante,30% protéines, 20% lipides et 50% glucides:
Protéines : 143g
Lipides : 42g
Glucide : 238g

Diététique :

Jours ON :

MORE LIPIDE.png (43.49 Kio) Vu 913 fois

Donc je précise : Petit Déj ( 6h30 ) - Déjeuné ( 12h45 c'est la cantine donc j'essaie de respecter plus ou moins ce que j'ai mis ) - Diner ( 19h post entrainement ) - ( 20h : Judo ou Renforcement musculaire 1h30 ) - ( 22h : Musculation maison ) - Whey ( 23h ) - Collation ( 23h30-45 )




Sport

Lundi, Mardi, Vendredi : Judo de 20h à 21h30
Jeudi, Samedi : Body training ( abdo fessiers .. Cela ressemble a de la fitnes mais trés bon pour la forme de corps au judo )
Dans la foulée je fais 1H de musculation maison ( 2 haltéres, 1barre EZ et un jolie petit banc )

Programme :

Lundi : Bras :
Flexion des avant-Bras a la barre ( Mains en supination ) : 5*10 (
Flexion des avant-Bras a la barre ( Mains en pronation ) : 5*10
Extension des avant-bras a la barre ( couché sur un banc ) : 5*10
Répulsion entre deux bancs : 5*10
Flexion alternée des avant-bras haltères : 5*10

Mardi : Jambes :
Flexion cuisses avec haltères : 5*15
Squat barre devant : 5*15
Soléaires a la barre : 5*15

Mercredi : REPOS

Jeudi : Épaules :
Rowling Vertical : 5*10
Développé derrière la nuque à la barre : 5*10
Développé «  devant «  à la barre : 5*10
Élévation en avant à la barre : 5*10

Vendredi : Dos :
Tirage Horizontal avec haltère : 5*10
Tirage Vertical à la barre, mains serrées : 5*10
Tirage Horizontal à la barre, mains en pronation : 5*10
Haussement d'épaules à la barre : 5*20

Samedi : Pectoraux :
« Pull-over » à la barre sur banc horizontal : 5*15
Développé-couché : 5*20
Développé-couché mains resserrées : 5*20
Pompes ( en variant position des mains) 5*30

Dimanche : Repos

Pour le moment j'ai pour tout les exos les méme charge a savoir :
Haltéres : 10kg ( 2 + 2*4 )
Barre : 18,8kg ( 6,8 + 2x6 )
J'attend un peu avant d'augmenter les charges histoires de bien me familliariser avec les mouvements pour ne pas m'abimer

Remarque : Je transpire quand même a chaque séance

Objectifs :

Prise de poids ( 5~8 kg ) je ne suis pas préssé, je préfère prendre de la masse musculaire sans trop de gras sur du long terme .
Avoir une bonne forme physique.

Je cherche donc a prendre du poids actuellement, et je pense que mon alimentation est ok ( j'attend vos avis )
Je posterai tout les 2-3 jours mon poids a jeun afin de suivre l'évolution, j'éssairais de mettre au plus vite photo + mensuration que je tiendrais à jours .

Voilà, si je pourrais avoir vos avis d'experts
Merci a tous

Mise a jour samedi 5/02/2010

[Nikolas]

Une petite question diététique me vient a l'esprit !
Quand je met " flocon d'avoine " dans mon programme de nutrition il s'agit en fait d'un mélange de son et de flocon d'avoine ( j'ai suivit le régime dukan " a ma manière " et j'ai garder l'habitude de garder une dose de son avoine journaliére )
Quand je lit la composition du son d'avoine sur le net je trouve des choses qui varient beaucoup d'un site a l'autre.
Illustration :

Son avoine.png (2.2 Kio) Vu 1012 fois

Lequel est donc le bon ?
J'ai vu sur un site que celui a 246Kcal/100g était du son pré-cuit a la vapeur ( comme celui que j'utilise ) je ne sais pas si je peu citer la marque mais c'est un vendeur en gros.

Si quelqu'un pourrai éclairer tout cela

PS : Dimanche ( jour de repos ) 1ére mensuration et photo qui devrait arriver !

[pushpull]

Te prends pas la tête pour quelques grammes. C'est pas là que tout se jouera (surtout que ça ne va pas varier de beaucoup).

Tu te considères bien sec aujourd'hui ou plutôt un maigre gras ?

Si c'est la première option comme je le pressens, tu fais bien de vouloir prendre tranquillement et sainement.

Je reverrais un peu ton planning d'entrainement si tu souhaites prendre plus harmonieusement et efficacement de la masse musculaire.
Tu devrais regarder un programme en Full Body de Waterbury (genre Total Body Training) ou le programme que préconise Steph que le forum (voir ma sign').

Pour le plan alimentaire, je diminuerais les glucides et j'augmenterais les bons lipides. Les glucides pourraient ne représenter que 35-40% de ton alimentation au lieu de la moitié actuellement. Et les lipides t'apporteront des bénéfices notamment au niveau endocrinien (sécrétion d'hormones) qui seraient très bénéfiques.

[Nikolas]

Te prends pas la tête pour quelques grammes. C'est pas là que tout se jouera (surtout que ça ne va pas varier de beaucoup).

Oui c'est bien vrai cela ne changera pas grand chose mais ma curiosité me pousse toujours au vice

Tu te considères bien sec aujourd'hui ou plutôt un maigre gras ?

Effectivement je me considère plutôt sec a l'heure actuelle ( Photos demain pour me dire ce que vous en pensez )

Je reverrais un peu ton planning d'entrainement si tu souhaites prendre plus harmonieusement et efficacement de la masse musculaire.
Tu devrais regarder un programme en Full Body de Waterbury (genre Total Body Training) ou le programme que préconise Steph que le forum (voir ma sign').

Avec grand plaisir ! Je vais allé faire un peu de lecture

Pour le plan alimentaire, je diminuerais les glucides et j'augmenterais les bons lipides. Les glucides pourraient ne représenter que 35-40% de ton alimentation au lieu de la moitié actuellement. Et les lipides t'apporteront des bénéfices notamment au niveau endocrinien (sécrétion d'hormones) qui seraient très bénéfiques.

Justement, je trouve aussi que mon alimentation est trop glucidique, mais j'ai vraiment du mal avec les lipides, comment bien les associer aux protéines, quel bons lipides ( en huile j'ai l'huile d'olive et de l'iso 4 ) j'ai cru comprendre que les amandes étaient une bonne alternative aussi ? Quand, comment, quelle quantité ?
Lors de ma première sèche j'ai eu le malheur de supprimer tout les lipides.. Résultat catastrophique avec une perte extréme de la libido notamment .. Le fait est que dans ma tête lipide = gras = stockage, je sais que ce n'est pas le cas et j'attend vos conseils pour me prouver a moi même le contraire !

Merci beaucoup Pushpull !

PS : Maintenant depuis que je vois les simpsons a la télé je pense a vous

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En bons lipides, tu as les huiles végétales crues (isio mémo, colza, noix, de lin etc.), les poissons gras, les fruits à coque notamment. Avec ça, t'as de quoi faire.

En ayant bien lu le post-it sur l'alimentation, tu vois qu'il faut éviter les associations glucides + lipides.
Si tu manges des carottes et du thon, tu peux y rajouter une bonne cuillère à soupe d'huile. Si c'est des pâtes, pas d'huile, ni d'amandes par exemple. Le poisson tu peux y aller.

[Nikolas]

Petit Bilan au 30/01/2011 :
Aprés une semaine suivant ma diéte et mon programme :

' paint.png (20.47 Kio) Vu 988 fois

Je n'ai pas pris un gramme

Quelques Photos :

Moi 30.01.2011 (3).png (816.74 Kio) Vu 988 fois

Désolé pour la qualité de certaines photos mais je suis pas très doué et je n'aime pas vraiment les photos
Commentaires ? Je prend toutes critiques comme positive donc allez-y !


Par contre comme je l'ai dis je ne prend pas de poids ( bon c'est que sur une semaine ) mais cela fait un moment que j'augmente les quantités sans prise de poids.. Comment faire ?

J'attends vos commentaires

[kjofol]

Salut Nikolas,

T'es vraiment pas gras, tu as une base saine pour prendre de la masse.

Tu t'entraînes depuis combien de temps ?

[Nikolas]

Bonjour kjofol !

Si tu veux il y a un an j'ai arrété de fumer et j'ai décidé de me mettre au sport. Je faisais a l'époque 75kg ( et beaucoup était du gras ). N'ayant pas de sous pour la salle de muscu ou du matos j'allais courir et je faisais des pompes. J'avais un entrainement de judo/semaine.
Depuis septembre j'ai 3 entrainements de Judo et 2 de " renforcement musculaire " / semaine et j'ai commencer a soulever mes premières haltères le 2 Janvier =)
Je fais gaffe a mon alimentation, j'ai banis toutes sucreries, patiseries, gateaux, friture, sauce ou viande grasse ( sauf bien sur lors d'exception type nouvel an faut aussi savoir se faire plaisir )

Ton physique m'impressionne , je suis preneur de touts conseils qui pourrais me faire progresser !

[Nikolas]

Petites questions :
Faut-il toujours associer lipide/protéine ou glucide/protéine ? Je sais qu'un mélange des trois n'est pas conseillé, mais je parle pour le fromage blanc par exemple, si on le consomme seul ( sans lipides ou glucide ) qu'est ce que cela change ? Les protéines sont moins bien assimilé ?

J'ai entendu dire que la levure de biére aidé a une bonne digestion. Qu'elle sont ses bien-fait a ce niveau la ? J'ai trouvé sur internet qu'elle servé essentiellement a la pousse des cheuveux et rien sur la digestion..

Je n'ai que de l'huile d'olive et des amandes comme source de lipides, qu'elle autre oligoélement me conseillé vous pour complèter le rapport des oméga ?

La diéte du post précédente est elle correct ? La prise de 250g de fromage blanc et des 20g de noix juste avant de dormir est-ce une bonne idée ? les lipides ne seront-ils pas stocké du fait que l'on dors ?

Merci !

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Dans ta diète, évite l'huile dans le repas où tu prends des pâtes (éviter les associations lipides + glucides en quantité).

Tu peux manger une source de glucide, de lipides ou de protéines seule.
Maintenant, il faut toujours tenter d'avoir une source de protéines pour un bon développement musculaire.
Le fromage blanc seul c'est des protéines et un peu de glucides, donc vas-y, pas de problème.

Levure de bière, jamais testé, mais j'avais lu ici je crois que ça faisait gonfler le bide. Mais t'as de la marge, tu peux tenter.

Bons lipides : huile de colza, poissons gras, noix de cajou (sans sel idéalement), noisettes, huile de noix, isio mémo, avocats, sardines...

Si tu stagnes sur ta diète et que ton poids n'évolue pas au bout d'une dizaine de jours, augmente le total de 250kcal.

PS : je trouve que t'as trop de glucides et pas assez de lipides...

PPS : bonne base physique, prends en faisant gaffe et ça devrait donner quelque chose de sympa à terme.

[Nikolas]

L'huile d'olive le midi c'est par rapport a la cantine, comme je suis au lycée je choisis pas trop et il y a souvent de l'huile dans leurs bouffes..
Je met pattes mais c'est pour " féculent " méme si je favorise au max les légumes et le poisson quand cela est possible.

lip+.png (39.37 Kio) Vu 937 fois

Levure de bière, jamais testé, mais j'avais lu ici je crois que ça faisait gonfler le bide. Mais t'as de la marge, tu peux tenter.

Je vais continuer mes recherches alors

PS : je trouve que t'as trop de glucides et pas assez de lipides...

Que me conseils-tu pour augmenter mes lipides ? Et baisser mes glucides ? Depuis le début de la semaine que j'ai tester cette diete j'ai déja l'impression de mieux dormir et mieux recupérer, je sais pas si c'est l'effet " baisse de glucide, augmentation lipide " que je n'avais pas avant.
Comment augmenter mes lipides aussi ? a quel moment les prendre ? je vais prendre 30g d'amande au soir mais a part la je ne vois pas ou je pourrai en rajouter ?

Si tu stagnes sur ta diète et que ton poids n'évolue pas au bout d'une dizaine de jours, augmente le total de 250kcal.

Dans l'idéal sur 10jours je devrais prendre combien ?
La balance est monté un peu en ce début de semaine je suis content

PPS : bonne base physique, prends en faisant gaffe et ça devrait donner quelque chose de sympa à terme.

Merci

[pushpull]

Rajoutes des noix ou un peu d'huile à différents repas pour les lipides. Des avocats c'est super bon.
Je te laisse t'inspirer de différents carnets.

Il ne faut pas que ton poids augmente trop vite, si tu prends 1kg en 1 mois, je trouve que c'est bien suffisant. Faut y aller doucement sachant qu'on ne peut prendre que de manière limité au niveau musculaire (environ 4kg de muscle sur un an).
Mais avec la rétention d'eau et quand même un peu de masse graisseuse, quand on a pris 4kg de muscle (déjà on crie hourra) on a pris surement autant du reste.

[Nikolas]

Merci beaucoup Push !
Je vais allé revoir les carnets d'un peu tout le monde et essayer de rajouter une bonne dose de lipide.
Je vais essayé de diminuer mes appport en glucide, surtout le matin et le midi.
Je vais aussi me faire des repas avec des légume surgelé avant l'entrainement, les conserves sont fort salés..
La musculation entraine une forte retention d'eau ?

Je posterai une nouvelle diéte des que j'ai les idées fixes !

Merci

[Nikolas]

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Je pense que ratio lipide/glucide/protéine je suis bon là.. Non ?
Je vais essayer de varier les huiles ( j'adore celle d'olive cependant ) ainsi que les amandes je vais voir pour altérner avec des noix ou noisettes

All right ?

Merci !

[Nikolas]

Semaine mouvementée !

Changement de diéte avec beaucoup plus de lipides qu'a mon habitude ( trés bon ressenti pour le moment j'attend de voir sur le temps )

Niveau perf' je trouve que je progresse tranquilement, je ne charge pas mes haltére comme Rocky mais j'augmente en fin de séance quand je suis bien chaud
Mes cuisses ont souffert pendant 2jours a cause de ce bon vieux squat pourtant je le suis bien étiré..

Nouvelles mesures, pas trés fiable je pense car prise un peu a la va vite ce matin par manque de temps..

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Bon dimanche à tous