Nasedo (32ans , 1m75, 82kg)

[nasedo]

Bonjour, je me décide enfin à poster un carnet, je vous lis et prend pas mal de conseil sur ce site depuis quelque temps.

Je me presente donc, j'ai 32ans et cela fait 5 ou 6ans que j'ai repris une activité sportive, je suis ceinture marron d'aikido, j'ai arrêter ce sport suite à une blessure et me suis mis à la course à pied.

Je cours donc beaucoup (environ 30mn par jours minimum soit plus ou moins 5km) et le we 10km le samedi et le dimanche.

Malgré cela ma balance m'indique une masse graisseuse de 20% avec une masse maigre de 63kg (pour 81/82kg de poid total)

Depuis quelque temps je me force un peu à faire des seances de renforcement repartie comme ceci:

travaillant posté j'alterne les horraires d'une semaine à l'autre:

1semaine je bosse l'apmidi donc je ne peut faire qu'1h d'entrainement le matin
et
1semaine je bosse le matin donc je fait environ 2h d'entrainement l'apmidi

voici mon programme pour la semaine entrainement le matin (en salle)

20mn à 30mn de tapis de courses + 30 à 35mn de renforcement sur des appareils à charges guidées.

je fait de la presse à jambe 4x 12 répétitions
développé horizontale assis 5x 12 répétitions (pectoraux)
butterfly 5x 12repetitions (pectoraux)
développé verticale assis 5x 12 répétitions (épaules)
biceps 3x 12repetitions
triceps 3x12repetition
tirage horizontale 5x12repetitions (deltoide il me semble)
tirage verticale 5x12 repetitions (dos/trapeze)

je ne connais pas le nom exact des machines je sais juste quel groupe de muscle chaque machines fait travailler (machine jonhson)

ceci me fait donc 1h d'entrainement environ le matin avant d'aller bosser.

Pour les semaines ou je m'entraine l'ap midi, le programme est le mm sauf que je fait plutôt 40 à 45mn de tapis, la séance de musculation et la mm mais passe à 45mn au lieu de 30 environ le matin je prend plus le tps entre les exercices. et après ça je fini par environ 45mn de vélo tranquille à 60% de ma fréquence cardiaque maxi pour récupérer.

pour mon alimentation voici le programme que j'ai commencé à suivre depuis peut.

semaine ou je bosse l'apmidi:

pti dej : 4 tartines de pain complet harrys + un peu de confiture allégée

midi (âpres l'entrainement) whey 25gr + soit pomme de terre cuite à l'eau (400gramme environ) + steak 5% MG
soit 200gramme de pates sèches + 2 tranches de jambon

collation de l'apmidi : une pomme vers 17h

diner : 200gramme de baguettes avec 2 tranches de dindes (pas le choix vu que je mange vite fait au boulot)
je rentre vers 21h et je pense qu'il est tard pour manger ou cuisiner quoi que ce soit.

et pour les semaine ou je m'entraine l'apmidi:

je me leve à 4h du mat et j'ai très faim de salé donc:

petit dej 200grammes de pâtes sèche avec 2tranches de jambon

collation vers 10h , une pomme

le sandwich 200gramme de baguette et 2 tranches de dinde vers 12h30

l'ap midi avant l'entrainement 25gr de whey

et le soir je suis un peu dans le flou, je m'entraine vers 15 16h et en rentrant je ne sais jamais trop quoi manger, pâtes ? sandwich ? whey ?

je tourne aux environ des 2000kcal (un peu moins ou un peu plus parfois) repartie comme ceci:

pti dej (pain harrys et conf) 290kcal env
midi( pates+ jambon) 820kcal env
une pomme ????
whey 96kcal
baguette et dinde : 680kcal

soit 1886kcal (parfois plus selon si je remplace les pâtes par du riz ou pomme de terre et le jambon par de la viande) mais toujours aux environ des 2000kcal

je fait également 15mn d'abdos tout les 2jours je suis le programme abdos abripperX P90x que j'ai trouvé sur le net.

cela fait 3mois environ que j'ai commencé ce programme, avec quelques écart le we surtout, je vois qu'on commence à distinguer quelques muscle (abdos du haut, quadriceps, épaules) mais la balance m'indique toujours entre 19 et 20% de masse grasse, je sais que je ne doit pas me focaliser sur une simple balance, mais j'aimerai booster un peu la perte de gras afin d'être mieux "dessiné" , je ne cherche pas forcement à prendre de la masse.

je possède une montre cardio suunto T6 qui m'indique assé précisément la dépense calorique pendant ms entrainement et qui sont environ 600kcal pour les entrainement du matin (1h) et environ 1000kcal pour les entrainement de l'apmidi.

je m'entraine le lundi, mardi, (mercredi repos) jeudi (vendredi repos) samedi et dimanche (course a pied uniquement)

la repartition proteine/glucide/lipide donne à peut prés ça si je ne me suis pas trompé:
d'aprés les calcul trouvé sur ce site j'aurai besoin de 161gr de proteine par jours, 322gr de glucides et 72 de lipides.

avec le menu type si dessus je serai à 137 de protéine, 345de glucide et seulement 19 de lipide...

soit moins de proteine que prévu et plus de glucide .. est-ce vraiment important ?

voilou, j'espere ne rien avoir oublié.. merci :-)