Nana débutante souhaitant avis sur programme de sèche.

[PatFan]

Salut à tous,

Je m'appelle Fany, 33 ans , 1m72 et 72 kg ayant déjà perdu une 15aine de kilos et souhaitant perdre la masse grasse qui me reste. Je pratique le training suivant depuis 1 an :

Mardi matin à jeun : 45 mn de muscu ( bras, épaules, biceps, triceps...) , le haut du corps avec 4 sèries de 20 à 30 reps + 1h15 de cardio à 75% de FCM .

Jeudi matin à jeun : 45mn de muscu ( bas du corps : ischios, quadriceps, addcuteurs, abducteurs..) , 4 sèries de 20 à 30 reps + 1h15 cardio à 75 %

Vendredi vers 18h : le même programme que le mardi

Dimanche matin : idem que jeudi

Je prends du CLA et de la L-Carnitine 30mn avec mon training + de la protéine à 16h .

Voici maintenant le côté alimentation que je souhaite adopter mais vos conseils seront à mon avis plus que nécessaires :

Petit déjeuner :
150g de fromage blanc avec sirop agave
Jus orange frais et maison
Flocons avoine ( 30g ) + lait demi-écrémé + agave (sorte de porridge)
Thé vert

Collation 1 :
20g amandes + 100g fromage blanc (agave) + jus de pamplemousse

Déjeuner :
100g carottes râpées avec filet huile olive et vinaigre de cidre
saumon fumé ou viande blanche ou viande rouge (150g) + 40 g riz complet cuit
1 Pomme

Collation 2 :
250g fromage blanc (agave) + Jus de pamplemousse + 1 thé vert

Diner :
Poisson + légumes verts + fromage blanc 150g

Une question : puis-je remplacer le jus de pamplemousse par tout autre jus ?

Merci de toutes vos remarques et commentaire
A bientôt
Fany

[PatFan]

Voilà un plan alimentaire plus précis qui va peut être déchainer les réponses

Petit déjeuner
100 g Fromage blanc 0% calin 50 7.6 4.7 0
200 g Jus de pamplemousse rose 66 1.2 15 0.2
400 g Lait 1/2 écrémé 200 14 20 6.8
50 g Lu petit déjeuner chocolat et céréales 225 3.8 33.5 8.5
25 g Nesquik poudre 93 0.8 20.8 0.8
20 g Sirop d agave 62 0.2 15 0.2
150 g Thé vert yunnan tuocha 3 0.2 0 0
10 g Vinaigre de cidre 2 0 0.6 0
Total : 702 27.7g 109.5g 16.4g
% Répartition des calories : 15.8% 62.4% 21.1%

Déjeuner :
100 g Banane 90 1.5 20 0
150 g Blanc de poulet 150 31.5 2 2.3
100 g Carottes râpées 38 0.8 8 0
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
40 g Riz complet basmati (biocoop) 136 4.6 26.2 1.4
10 g Vinaigre de cidre 2 0 0.6 0
Total : 496 38.4g 56.7g 13.7g
% Répartition des calories : 30.9% 45.7% 24.8%

Diner
100 g Fromage blanc 0% calin 50 7.6 4.7 0
200 g Haricots verts extra fins surgelés picard 52 3.4 9.4 0.2
10 g Sirop d agave 31 0.1 7.5 0.1
150 g Truite 183 33.6 0 5.4
10 g Vinaigre de cidre 2 0 0.6 0
Total : 319 44.7g 22.2g 5.7g
% Répartition des calories : 56.1% 27.8% 16.1%

Collation 1
20 g Amandes 116 3.8 0.8 10.8
200 g Jus de pamplemousse rose 66 1.2 15 0.2
10 g Vinaigre de cidre 2 0 0.6 0
Total : 184 5g 16.4g 11g
% Répartition des calories : 10.9% 35.7% 53.8%

Collation 2
100 g Fromage blanc 0% calin 50 7.6 4.7 0
10 g Sirop d agave 31 0.1 7.5 0.1
200 g Thé vert yunnan tuocha 4 0.2 0 0
Total : 85 7.9g 12.2g 0.1g
% Répartition des calories : 37.2% 57.4% 0.9%


Total Journée : 1786 124g 217g 47g
% Répartition des calories : 27.7% 48.6% 23.6%

[Keucha]

Bonjour et bienvenue sur le forum,

Sans regarder les détails :
1. Pourquoi t'entraînes-tu à jeun?
2. 4 entraînements par semaine, et muscu + cardio à chaque fois... Je te conseillerai de faire plutôt 2 fois muscu et 2 fois cardio par semaine.
3. 1700 kcal pour une femme de 1,72m et 72 kg, cela me semble peu pour débuter dans une optique de perte...

Alors, bien sûr je ne connais pas ton niveau d'activité physique sur une journée, mais je te conseille de remonter de 200 kcal environ.

Je regarderai en détail ta diète un peu plus tard.

[PatFan]

Merci beaucoup de ta première réponse Keucha.

1- A jeun car je pensais que cela permettait de brûler davantage les graisses
2- En général, je pensais qu'il était bon de débuter par la musculation et de poursuivre par du cardio car l'objectif ici est de préserver une masse musculaire et de réduire la masse grasse mais sans prendre du volume musculaire. Pour la novice que je suis, ceux qui différenciaient les séances de muscu et de cardio souhaitaient "soulever de la fonte" et prendre du volume
3- Mon DEJ étant de 2170 .. je pensais que le réduire à 1786 donc -400 calories était correct.

[PatFan]

Bonjour à tous,

Je reviens pour solliciter vos commentaires sur mon programme alimentaire et sportif... J'ai vraiment besoin de vos avis éclairés.

Merci beaucoup et Bon week-end

PatFan

[PatFan]

Bon dimanche à tous et toutes !!

Je sais, le soleil pointe le bout de son nez et tout le monde semble loin de son écran.

En l'absence d'avis... je me demande si il vous manque certaines données que j'aurais omis.

Allez, un petit signe pour bien commencer la semaine ..

Merci

PatFan

[Keucha]

Oups,

Je n'avais pas coché la case de suivi du sujet, donc...

Donc à mes deux premières questions, tu as répondu ce que j'attendais, et donc, je te conseille de faire comme je t'ai conseillé...

Pas d'entraînement à jeun pour une débutante, et pas de musculation et de cardio dans la même séance.

Pour ta diète remonte de 200 kcal, un déficit de 200 est déjà bien pour commencer. Mais si tu te sens bien comme cela maintenant, alors reste avec -400 kcal.

[PatFan]

Merci d'être passé sur mon post.

Juste quelques petites questions :
- pour la musculation : est il préférable de faire de courtes séries avec du lourd ou des longues avec une charge plus légère ?
- au cardio : favoriser le long avec un rythme de 65 /70% ou plutôt se diriger vers le fractionné et/ou Tabata ?

Bonne semaine

[Keucha]

Juste quelques petites questions :
- pour la musculation : est il préférable de faire de courtes séries avec du lourd ou des longues avec une charge plus légère ?

Il est préférable d'avoir une intensité modérée à élevée. Les charges "lourdes", c'est à dire avec lesquelles tu ne pourras faire qu'entre 3 et 6 répétitions, tu laisses. Inutile de te blesser.

Mais tu peux travailler entre 8 et 20 reps, selon les exercices...Cela dépendra vraiment de ton programme. Mais faire 50 reps avec 5 kg pour un muscle assez important n'a jamais fait travailler efficacement.

- au cardio : favoriser le long avec un rythme de 65 /70% ou plutôt se diriger vers le fractionné et/ou Tabata ?

Idem, les deux sont très bons. Le second économise énormément de temps pour une efficacité égale ou supérieure, mais pour une débutante, mieux vaut commencer sur un cycle classique de long modéré. Quand tu auras une bonne base, tu pourras incorporer un peu de H.I.I.T.

[PatFan]

Je poursuis dèsormais la mise á jour de mon programme alimentaire et sportif sur mon nouveau post " Plan alimentaire et carnet d'entrainement"

A Bientot