Muscupassion [21 ans / 1.82 m / 75 kg]

[Muscupassion]

Voici mon carnet d'entraînement! Vous me direz ce que vous en pensez...

Je débute un nouveau programme d'entraînement créé pas Dessel (un bodybuilder) mais modifié par moi
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Phase 1
Objectif :

- Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
- Durée : 14 jours

-Technique des séries longues :

- 25 à 30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
- 4 séries/exercice
- 3 exercices au choix pour un grand muscle
- 2 exercices au choix pour un petit muscle
- 1’30 de pause entre les séries
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Phase 2
Objectif :

- Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
- Durée : 14 jours

-Technique des séries moyennes et pause courtes:

- 10 séries x 10 répétitions ou 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries
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Phase 3
Objectif :

- Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre
- Durée : 14 jours

-Technique des séries courtes et lourdes :

- 8 répétitions ou 80% du maxi
- 4 séries/exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries
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Phase 4
Objectif :

- Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
- Durée : 14 jours + 7 jours de repos

-Technique des séries très courtes et lourdes :

- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercice de base par groupe musculaire
- 5 à 6’ de pause entre les exercices
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Rappel des phases du 1er cycle :
- Phase 1 : 2 semaines : séries longues amélioration du système circulatoire sanguin
- Phase 2 : 2 semaines : 10 séries de 10 reps lutter contre l'acide lactique
- Phase 3 : 2 semaines : séries lourdes pour construire du tissu et de la fibre
- Phase 4 : 1 semaine de séries très lourdes pour la croissance musculaire puis 1 semaine de repos
- Fin du 1er cycle
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- Recommencer le cycle de la même manière : Vous pouvez le répéter 3 fois avec autant de succès.

- Recommencer le cycle en variant les techniques, pour ceux qui veulent recommencer mais pas la même chose.

- Prolonger la phase des séries lourdes de 4 à 6 semaines mais de façon plus intensive.

- Entamer les phases 5 et 6 décrites ci-dessous.
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Phase 5
Objectif :
- Séries lourdes
- Durée : 14 jours

- 6 à 8 reps/série
- 2 exercices/muscle
- 4 séries/ exercice pour un grand groupe musculaire
- 3 séries/exercice pour un petit groupe musculaire
- 1'30 de pause entre les séries
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Phase 6
Objectif :
- Séries lourdes
- Durée : 14 à 28 jours

- 6 reps/série
- 1 exercice/muscle
- 6 séries/exercice pour un grand groupe musculaire
- 4 séries/exercice pour un petit groupe musculaire
- 2' de pause entre les séries
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Voici les exercices que je fais (ce n'est pas similaire à 100% aux groupes musculaires cités ci-dessus) :

Séance du Lundi :
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Échauffement : Elliptique : 5 min pectoraux et 5 min dorsaux
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Pectoraux : 1- Développé décliné avec haltères

2- Écartés couché avec haltères

3- Développé incliné avec haltères

4- Pull-over
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Dorsaux : 5- Soulevé de terre avec barre

6- Tirage horizontal incliné derrière avec machine poulie

7- Tirage bras tendus devant avec haltères
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Abdominaux : 8- Vacuum 2x10

9- Relevé de jambes

10- Crunch

11- Rotation du buste en équilibre (avec disque)
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Étirements : - Pectoraux : 1 bras tendu contre le mur 2 x (45 à 55 sec)

- Dorsaux : 2 bras tendu contre barre 2 x (45 à 55 sec)

- Abdominaux : extension des abdominaux avec ballon 2 x (45 à 55 sec)

Séance du Mercredi :
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Échauffement : Bicyclette : 5 à 10 min
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Cuisses : 1- Squat avec barre

2- Presse à cuisse avec machine

3- Fentes avant avec haltères
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Mollets : 4- Extension des mollets debout avec machine

5- Extension des mollets assis avec machine
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Abdominaux : 6- Vacuum 2x10

7- Relevé de jambes

8- Crunch

9- Rotation du buste en équilibre (avec disque)
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Étirements : - Cuisses : Quadricep 2x (45 à 55 sec)

Ischios-jambiers 2x (45 à 55 sec)

- Mollets : Jambe tendu avec corps en triangle 2x (45 à 55 sec)

- Abdominaux : Extension des abdominaux avec ballon 2x (45 à 55 sec)

Séance du Vendredi :
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Échauffement : Rameur : 5 à 10 min
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Épaules : 1- Développé militaire assis avec altères

2- Haussement d'épaules en rotation avec haltères

3- Élévation latérale incliné avec haltères
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Biceps : 4- Flexion biceps avec machine

5- Flexion biceps prise marteau debout
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Triceps : 6- Développé couché en prise marteau avec haltères

7- Extension triceps à deux mains avec haltères
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Abdominaux : 8- Vacuum 2x10

9- Relevé de jambes

10- Crunch

11- Rotation du buste en équilibre (avec disque)
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Étirements : - Épaules : Deltoïde postérieur 2 x (45 à 55 sec)/épaule

- Biceps : Paume de la main en extension 2x (45 à 55 sec)/bras

- Triceps : Bras en arrière avec serviette 2 x (45 à 55 sec)/bras

- Abdominaux : Extension des abdominaux avec ballon 2 X (45 à 55 sec)

En ce qui concerne la nourriture... je vais en décevoir plus d'un

Je mange ce que ma mère me prépare (autrement dit 3 fois par jour) et je mange ce qui me passe par la tête...

Je ne prend aucun supplément et aucun produit... 100% naturel!

Sinon, je m'entraîne depuis 3 ans (1an et demi chez moi... abdos et push-up en faisant un peu n'importe quoi ) + (1 an et demi au gym) = moi maintenant

Merci à l'avance pour vos commentaires, vos suggestions et vos critiques!!!

[torc71500]

Salut,

tu as un joli physique pour le temps que tu en fais, ton alimentation ect ... Déjà un bon point d'un côté

Pour moi, ca te fais changer trop souvent de format d'entrainement, je pense que si tu resterais un tout petit peu plus longtemps sur chaque phase, tu gagnerais encore plus. D'ailleurs, tu dis toi même "Je débute un nouveau programme d'entraînement créé pas Dessel (un bodybuilder)"
Or, nous ne sommes pas des bodybuilder, seulement des amateurs

C'est dommage que tu ne puisses pas te faire de bons repas aussi.

Je tiens aussi a préciser que la prot est "naturelle" puisqu'elles sont composées à partir d'ingrédients que tu peux trouver dans la nourriture que tu appelles "normale" mais de manière optimale
Si on parlait de dopage, je serais d'accord ...

En tout cas, j'ai été surpris des résultats que tu as obtenu en si peu de temps et avec l'alimentation que tu as. Bravo

[Muscupassion]

Pour le programme, je fais un test... pour ceux que ça intéresse, je peux vous faire un suivit pour vous montrer si ce programme fonctionne vraiment :P

Pour ce qui est de mon alimentation, je vais commencer à faire un peu plus attention... c'est promis

Merci pour les commentaires... et si d'autres personnes en ont... n'hésitez surtout pas!!! :)

[AlexD]

ça m'intéresse . J'avais fais ça mais je mangeais pas assez à l'époque pour espérer de vrais résultats. En tout cas c'était que du bonheur, je ne me suis embeter à aucune séance.

[Muscupassion]

D'accod AlexD

Je vais faire une petite modification... la phase 1, je vais la faire durer 4 semaines au lieu de 2... car 2 semble beaucoup trop peu selon moi... mes muscles n'ont pas encore eu le temps de s'habituer (je suis encore légèrement courbaturé 24h à 48h après la séance...)

Pour l'instant, je mange comme un porc, car mon entraînement me donne tout le temps faim...

J'essais de bien manger, mais quelquefois, je me nourris très mal... j'essais encore d'améliorer ceci

Ça fait 2 semaines que j'ai commencé, donc je devrais commencer la phase 2 dans 2 semaines

[Keucha]

Muscupassion,

J'aimerais connaître ton retour sur la méthode Dessel que je compte essayer prochainement (lors de ma reprise en fait).

Je continue de penser comme lorsque nous en avions discuté, que les phases de 2 semaines sont trop courtes pour une adaptation, et je vois d'ailleurs, que tu as également fais durer la première phase 4 semaines au lieu de 2. Je trouve cela judicieux et je compte faire de même.

As-tu réalisé les 4 phases, ressenti, etc.? Je prends toutes tes infos.

[Muscupassion]

En effet, il vaut mieux prendre 4 semaines pour la phase 1. C'est un programme très amusant à faire puisqu'il n'est aucunement redondant. Cela est un bon point.

Par contre, il y un gros lapsus : il faut avoir un corps qui régénère extrêmement vite! Moi, étant dans la moyenne, j'ai eu beaucoup de misère à suivre le rythme, mais sinon, c'est très bien dans l'ensemble.

-Conseil numéro 1, manger beaucoup de protéines et beaucoup de lipides (surtout vers la fin du programme) pour mieux régénérer.

-Conseil numéro 2, dormir beaucoup car la fatigue rend encore plus difficile les phases!

-Conseil numéro 3, ne jamais manquer aucune séance!

Je suis sûr que tu sais déjà tout ça Keucha, mais c'est au cas où ;)

En ce qui concerne les résultats, j'ai prît effectivement du poids (ou masse si j'ose m'exprimer ainsi). J'ai augmenté d'environ 1 kg mais, j'ai remarqué que j'avais moins de graisse aussi ;)

Mon gros problème, c'est que je faisais les répétitions trop lentement. Sinon, à part cela, tout allait bien.

Pour te répondre, oui j'ai fait toutes les phases. La première phase est la plus difficile à mon avis, au niveau cardiovasculaire. Ensuite, c'est la phase 4 qui n'est pas facile. Je te conseil fortement d'avoir un partenaire pour cette phase, car seule, je peux te dire une chose : ce n'est vraiment pas du gâteau! En effet, il vaut mieux avoir un partenaire pour t'aider à faire les 2 répétitions forcées

Enfin, pour quelqu'un qui stagne, c'est un bon entraînement à faire

Si tu as d'autres questions, n'hésites surtout pas!

[Keucha]

Merci beaucoup de ton retour

Pour les autres phases tu les as laissées à 2 semaines?

Je me posais la question pour la phase 2....car 4 semaines en 10 x 10... A voir donc.

[Muscupassion]

J'ai prît 4 semaines pour la première phase, ensuite j'ai pris 2 semaines pour les autres.

[Keucha]

Merci

[florianchti]

Je up un peux le topic car j'ai commencer ce programme cette après midi et piouu j'en est bien baver .

[Muscupassion]

Haha, c'est normal...

Il faut seulement avoir de la patience et se nourrir énormément! ;)

[florianchti]

C'est clair la 1er semaine de la phase 2 est fini , j'en et toujours autant baver mais j'ai pris du plaisir a 100 %.

[torc71500]

Elles sont pas un peu longues les séances de la phase 2 ?

Quoique non, 30 sec de repos je crois ...

[Flooo!]

Ouaip j'ai calculé que à bloc tout le temps ca faisait 1h30. Allez on arrète de pourrir le Topic de muscupassion, florian tu n'as qu'à poster sur le Topic créé à l'occasion.