Musculature

[gwada]

Bonjour a tous,

Je souhaiterai musclé un peu plus mon corps . Je pèse 72Kg et je mesure 1m92. je sais je suis un peu maigre. J'ai 18ans enfin bientot 19ans. Je pratique du handball j'ai un assez bon niveau,des entraineurs de Pré national et de N3 veulent me prendre cependant je dois prendre du "gab" car étant arriere au moindre contact je vole, ma vitesse et ma détente ne suffise plus il me manque du gabari. Les mecs en face sont de ma taille mais eux font 15 a 20 kg de plus. Et c'est pas de la graisse pour certains. Donc je me donne un an (une saison) pour me mettre a niveau physiquement avant d'aller a un plus haut niveau. Pour cela j'aurai besoin d'un programme de muscu adapté et aussi d'un programme alimentaire. Qu'on soit clair je ne cherche pas a faire le beau ni a avoir des beaux muscles juste me renforcer et m'étoffer un peu plus surtout au niveau des épaules et augmenter ma resistance que je m'éclate pas a chaque fois face a la defense adverse.

Quel sont vos propositions?


merci d'avance.

[Gaetan]

Le haut oui, mais aussi les jambes... de bonnes jambes musclées t'aideront à rester sur place en cas de choque. Disons qu'il n'y a pas que le choque purement physique à prendre en compte, ce n'est pas parce que l'autre a une masse plus importante que la force de son mouvement se transmet à ton corps et hop tu voles, t'es pas une bille de billard ;)

Pour le haut je te conseille de regarder la méthode Lafay, en revanche pour le bas, la mobilité, l'équilibre et la puissance, je laisse d'autres te conseiller ;)

[gwada]

Merci de ta réponse et de ton conseil. Oui effectivement il n'y pas que le physique qui compte j'ai pas pensé a mon équilibre.Sinon tu pense que je devrais m'inscrire dans une salle de musculation (j'en ai vraiment pas envie mais si cela peut m'aider)? Donc sinon je dois utiliser la méthode Olivier Lafay ok je vais voir cela. Le footing muscle t-il les jambes? la corde a sauté que les boxeur et les basketteurs utilisent souvent muscle t-elle aussi les jambes? ou est ce pour autre chose?

merci encore.

[Gaetan]

Si la salle ne te tente pas du tout, la méthode lafay sera parfaite. Le footing ça peut aider, mais là faut faire attention car c'est une activité "cardio", donc la dépense calorique est importante ça risque de fortement ralentir ta prise de masse musculaire. La corde a sauter semble très bien, surtout pour l'échauffement.

Maintenant pour les jambes avec l'équilibre, la stabilité, ... quelqu'un faisant un sport de combat te conseillera mieux.

Niveau alimentation, si tu fais tes séances sérieusement (que ce soit la méthode lafay ou un programme avec charges lourdes), tu devrais tourner autours de 150/170gr de protéines par jour, limiter les lipides à 15/20% de ton apport total dans une journée et le reste de glucides...
Mais ça aussi quelqu'un d'un peu plus expérimenté va te dire ça rapidement ;)

[AlexD]

Salut,

Pas grand chose à rajouter sur Gaetan en fait. La méthode Lafay s'avère effectivement mieux pour toi si tu n'as pas envi d'aller à la salle n'y va pas. Si ça t'embete à chaque fois que tu t'y rends tu seras pas dans l'optique de faire des entrainements efficaces. En plus, tu dois être étudiant et bon l'investissement dans une salle représent eplus que celui dans un bouquin et une barre de traction (à voir si t'as un garage ou un endroit adapté pour l'installer par contre).

Pour tes jambes, tu fais déjà des exercices d'équilibre et d'explosivité au hand? Je ne peux malheureusement pas te conseiller la dessus mais un ature le fera.
Je rejoins aussi gaetant sur le fais de te le smucler tes par contre =). La méthode Lafay rencontre encore une fois de bons résultats de ce que j'ai pu constater.

On peut 't'aider' un peu niveau alimentation aussi effectivement. Si tu pouvais juste détailler à peu près (voir même très précisément) la maniere dont tu te nourris actuellemen (e.g. tes repas en terme de qualité et quantité sur une journée).


Pour finir, je trouve tes objectifs plutôt bien. Je veux dire que tu ne te vois pas sur du court terme mais que tu envisages plus loin ce qui laisse penser que tu es patient et qu'il y a moyen de faire quelque chose.
Soyons clair, prendre une 15ene de kilos dont 10 de muscle est très envisageable si tu allies travail, alimentation et bon rythme de vie.

A plus tard, Alex.

[gwada]

merci beaucoup gaetan pour tes conseils.ok pour les footing(35 40min voir des fois 1h si je me sent bien sinon en général c'est des sortes de footing en accélération progressive toute les 5min on accelere le rythme de façon a finir assez vite des fois meme presque en sprint et c'est sur 20 25min) je vais reduire a 2 par semaine alors c'est bon?c'est surtout pour garder l'endurance. Sinon ok pour la corde a sauter je vais mis mettre j'y pensai deja mais j'étais pas sur de son bien-fait. Pour la nutrution et les jambes j'attend,mais tes conseils sont deja bien je te remercie.

a bientot.

[Keucha]

+1 avec Gaetan et AlexD,

Néanmoins, le travail des cuisses est très bon dans la méthode Lafay, en plus du travail que tu feras lors de tes entraînements, cela devrait largement suffire, il ne faudrait pas te sur-entraîner.

Mais une chose est primordiale si tu veux t'étoffer, c'est la nutrition. Il va falloir commencer à manger plus, et mieux adapté à tes besoins.

[gwada]

Ok alex merci.Oui je me donne une marge parce que je pense que prendre sont temps c'est important ça sert a rien de se dire je me donne de mois pour ressembler avoir des betes de muscles puis une fois qu'on arrete on perde tout. Moi je veux quelque chose de durable où une fois qu'on la il faut juste l'entretenir pour le garder.9a prendra le tps qu'il faut je pense qu'en un an je peux faire quelque chose oui. Sinon niveau effort des jambes dans mon club on fait la chaise contre le mur pendant 1min et on part en sprint derriere, on saute au dessus d'un sorte de banc sur-élévé plusieurs fois d'affilé pied joint, les flexion,on a un petit banc banc sur le quel on saute pied joint au dessus mais sur le coté et rapide par contre serie de 3 fois 2min.mai bon rien qui muscle vraiment les jambes au point d'avoir un bon équilibre mais ça fait un petit truk quand meme.

Sinonniveau nutriton:

petit déjeuné: Bol de céréales avec du lait,un verre de jus d'orange, mon petit actimel lol, et un fruit(kiwi ou nectarine) quand j'ai le temps et que j'en ai

Repas: super varié beaucoup trop pouir etre précis je te ferai un topo en fin de semaine de ce que j'ai mangé cette semaine ok.

Diner: Légume viande/poisson fromage et si j'ai envi un fruit ou autre dessert mais la en été surtout des fruit banane et nectarine en ce moment surtout.

[gwada]

Une chose est sur c'est que je mange pas équilibré régulierement il m'arrive de pas avoir faim et le soir de manger juste un bol de céréales. c'est pour cela qu'il me faudrait un programme nutritionnel adapté a mes besoins.

Je mange mais pas assez ou mal.

[Gaetan]

Le manque de faim c'est le principal problème, surtout quand on doit faire 4 repas après le petit déj... Ca vient petit à petit et certains repas peuvent être très légers, c'est juste pour avoir notre apport en protéines, genre du maïs avec du thon, un peu d'huile et on termine avec un peu de fromage blanc, même sans avoir faim ça passe.
Au début c'est sûr qu'il faut se forcer, mais sans ça l'évolution ne se fait pas...