Musculation split routine [Me revoila]

[ghostrider]

Bonjour à tous, pratiquant de la musculation depuis juillet en salle et plusieurs mois avant chez moi avec une machine à charge guidée( surentrainement chez moi)
Musculation pendant 3 mois a la salle depuis juillet en full-body avec vraiment un physique et des perfs de débutant.
De septembre à aujourd'hui programme en split, j'ai revu l'alimentation pour une prise de masse: j'étais à 62kgs et j'ai prit 4 bon kilos ( beaucoup de viande ).

Voici mon programme:

MARDI
Pec et bras

6séries*10 de DC
5série*10 de DI
4séries*10 d'écarté couché ou butterfly
3séries de 8 dips

4séries de 8-6traction en supination
4séries de 10 curl biceps
4série*10 d'haltère
4série*10 a la poulie

puis abdos
JEUDI

Dos et epaules

3séries de 5-6 traction derrière la nuque
4séries de tirage
3série de traction 4-5 pronation
4séries de rowing

4série * 10 a la machine
4série * 10 de developpé militaire
4série * 10 de développé haltère
4séries *10 avec petite haltère

séance abdos

VENDREDI
idem que mardi

Dimanche 1h de footing

Je ne travaille pas les jambes pour l'instant mais prochainement quand j'aurait plus le temp

Voici mes perfs environ:
70kgs max au DC---Objectif 80kgs bientot
Environ 55kgs max au DI
Traction lesté en supination( j'ai testé cette semaine): avec 10kilos 3séries de 5
avec 5kilos 3séries de 4

Voila toutes les critiques sont bonnes merci

[misteryou]

salut a toi ghostrider

il y a peut être trop d'exo , tu devrais alléger un peu , et puis pour un débutant , les exos biceps sont pas indispensable , j'ai plusieurs coach professionnels qui me l'ont dit , les travail pour les pecs avec haltères font exploser les bras naturellement ( ca a été mon cas ) pas forcement besoin de perdre son temps avec ca au début.
bon courage

[ghostrider]

Je pense que c'est plutôt les triceps qui prennent lors de DC, DI.
Je voudrais aussi augmenter mes perfs au DC: c'est pour cela que j'ai fait de la force cette semaine..à refaire cette semaine aussi ou pas? car physiquement c'est éprouvant et les articulations en prennent un coup

[Keucha]

Comment ça de la force? Tu indiques un programme avec des séries de 10 reps?

[ghostrider]

Oui mon programme indiqué est pour une prise de masse avec des répétitions de 10 mais cette semaine j'ai éffectué un programme avec peu de répétitions et avec des charges lourdes.

Ex: DC, série pour m'échauffer, 3 série de 3-5rép puis 1 série * 2rép a 70kgs
Traction lestée....

Puis-je refaire encore de la force une semaine de suite?

[Keucha]

Je ne vois pas où est le soucis...

Des cycles de force peuvent durer 5 à 6 semaines. En 1 semaine, il faudrait être doué génétiquement pour avoir une adaptation en si peu de temps.

Par contre, si tu reprends tout juste, alors c'est sûr que c'est un poil dangereux niveau articulation & co. Il vaut mieux reprendre pendant quelques semaines et progressivement augmenter les charges.

Mais sinon, pas de soucis. Et fais attention à ton alimentation, une alimentation pauvre en lipides peut avoir de mauvaises conséquences sur un programme de force.

Et échauffe-toi bien.

[ghostrider]

Ok merci pour les conseils, mon programme habituel est-il convenable?
Pour passer à 80kgs vu que mon max est aux alentours de 70kgs tu me conseille quoi niveau séries et rép?

[Keucha]

Je te conseille d'y aller progressivement.

Et bien sûr de travailler sur des séries courtes, tu peux faire 4-6.

[ghostrider]

Ok merci, traction lesté à 10kg en supination est-ce un bon niveau? ( sachant que j'en fait 5-6)

[philosophy]

charges pas trop sur le lest avec les tractions les articulations ne vont pas aimer.

[ghostrider]

Ok de toute façon pour l'instant je compte m'arreter sur 10kgs lesté pas +
Comment musclé le bas des pecs? Developpé décliné?

[AlexD]

dips? Tu peux lester aussi.

[ghostrider]

Oui c'est ceux dont je penser..je vais mettre 5kg pour éssayer
Sinon 4kgs en 3-4mois c'est plutot bien? ( nutrition assez protéiné,3 repas/jour beaucoup de viande+ sandwitch au thon/blanc de poulet en + 2 fois par jour)

[AlexD]

Oui, commence à 5 tranquillement.
Pour ce qui est de tes progrès ça "semble" cool, mais au final c'est toi le plus apte à juger (si t'es satisfait de l'évolution niveau force, dans le miroir, si t'aurais pu faire mieux).

[pushpull]

dips? Tu peux lester aussi.

Ou faire des dips en descendant bien bas. Ça change du tout au tout si l'amplitude est importante. Mais attention aux articulations également !