Je me présente, je m'appelle maximilien, 18 ans, 1m78,75kg, je pratique la muscu depuis 4,5 mois.
Mes exercices sont à peu près les suivant:
Lundi : pectoraux, abdos
mardi : bras, dos, epaule
Mercredi : pectoraux, abdos
jeudi : comme mardi
et etc...
je fais pour chaque muscle : 5 series de 12 avec 60-90 secondes de repos entre chaque series
je laisse 48h de répis à un muscle mais j'ai l'impression que c'est trop peu, voila pourquoi :
Pourquoi, quand je fais mes exercice pendant 1 mois, je vois pas trop de différence ( un tout petit peu ) mais quand j'ai des vacances de 2 semaines, en fesant aucune muscu, je rentre des vacances et je suis plus baraque, ( surtout visible au niveau des pectoraux ) ?
Cela est du à une restructuration du muscles ?
Faut-il laisser un plus grand intervalle entre les muscles ( 72h minimum ) ? soit deux fois par semaine ?
Il faudrait que tu fasses un peu plus attention à toi. C'est toi qui a élaboré ton entraînement ou un coach en salle de fit?
Ici, tout le monde te dira que lorsqu'on commence la musculation, il faut bosser en "Full Body", c'est à dire que pendant chaque séance, il faut travailler chaque partie du corps.
De plus, tu commences la musculation, et les longues séries que tu fais ressemble plus à un programme d'endurance... Tu recherches apparemment à obtenir du volume, et ce n'est pas de longues séries qui vont te permettre d'augmenter ledit volume.
Il vaudrait mieux que tu suives un programme de prise de masse qui te permettra de t'étoffer un peu avant d'enchainer pour la suite sur un programme d'endurance / puissance.
Je ne sais pas si je réponds correctement à ta question.
Il faut savoir que lorsque l'on commence la musculation, et que l'on commence directement par des séries longues (donc un programme d'endurance), le muscle a tendance à s'allonger, et à s'amenuir, car il se nourrit de ce qu'il peut, n'ayant pas été habitué à faire ce genre d'efforts. Alors effectivement, dès que tu stoppes la musculation et ton programme d'endurance musculaire, et bien ton muscle se restructure en reprenant sa forme naturelle, car il peut stocker les apports nutritionnels que tu lui fournis.
En effet, c'est le programme que m'a conseillé au debut un ami qui lui pratique la muscu depuis de longues années. C'est surement alors ce qu'il faut faire au debut.
Question prise de masse, je suis deja assez costaud, donc pas de problème
C'est vrai que maintenant je pratique plus la muscu de tout mes muscles en une journée ( full body comme tu l'appelle ) juste pour gagner du temps et avoir une journée de libre.
Que me propose tu comme exercice pour prendre maintenant du volume de muscle plutot que l'endurance.
Nous pratiquons la musculation également depuis de nombreuses années...
Et jamais nous conseillons aux débutants de faire des entraînements de ce types...
Et au risque de te froisser... 18 ans, 1m78,75kg, y'a pas que du muscle... Alors si tu ne fais que commencer la musculation, et que tu veux prendre du volume, et que tu fais des séries de 12 mouvements, et bien... tu ne vas pas prendre de volume!
Si tu viens sur des forums avec la certitude que ce que t'a dit ton ami est la science exacte... Ainsi soit-il!!
Mais au début, il est conseillé de faire une prise de masse, sans protéines chimiques, pour prendre de la force, pour après enchainer sur un programme d'endurance musculaire!
De plus, faire 5x12, tout le temps, c'est totalement ridicule! Ou bien dans ce cas on travaille en pyramidal (ce qui est totalement déconseillé sur le plan articulaire aux débutants) ou bien alorse c'est de la stagnation pure et simple. Ce que tu exposes correspond simplement à une étape de programme, pour moi.
Je ne sais pas ce qu'en penseront les autres membres du forum, je les invite à te répondre.
Si tu viens sur des forums avec la certitude que ce que t'a dit ton ami est la science exacte... Ainsi soit-il!!
je n'ai pas di que c'etait de la science exacte ???
Citation:
avec la certitude
pas du tout !
Justement, je viens sur ce forum pour vous demander une aide pour mon entrainement.
Je voulai que vous m'exposier votre avis par rapport à mon programme et je vois que ce n'est pas du tout ca qu'il faut faire pour mon niveau et je pense l'avoir remarqué et c'est pour cela que je suis venu vous demandez votre aide.
Je suis simplement ici pour vous demandez un autre programme car je me suis rendu compte que celui demandé n'est pas bon
Je fais ces 5x12, mais je suis ouvert à vos propositions de serie car j'ai plus l'impression que ce que je fais n'est pas adapté pour moi.
C'est pour cela que je voulai vous demander votre aide pour un programme pour prendre du volume ( en fullBody si j'ai bien pu comprendre ) un programme surtout pour determiner le nombre de serie pour pectoraux, abdos, bras, en général quoi.
Ou alors un lien vers un programme pour prendre du volume.
En effet, c'est le programme que m'a conseillé au debut un ami qui lui pratique la muscu depuis de longues années. C'est surement alors ce qu'il faut faire au debut.
Je pense alors que tu t'es trompé, et que ce qui est marqué ci-dessus n'est pas ce que tu voulais dire...
Peu importe, enterrons la hâche de guerre!
Je t'envoie dès à présent un programme de prise de masse en pdf provenant du site Akelys qui te permettra d'évoluer en FullBody sans forcer, mais de façon significative tout de même...
Les exercices sont également sur ce site. Tu verras, il y a un panel d'exercice répertorié par grope musculaire. Cela te sera utile.
Si tu suis correctement les séries, qui te paraîtront certes faciles au début, tu verras nettement une augmentation de tes performances, et de ton volume musculaire.
Il serait également souhaitable que tu aies une alimentation qui aille avec ce programme.
Je te conseille de revenir sur le forum dans quelques jours, un post-it sera créé avec des exemples de régimes.
je pratique la musculation depuis un peu moin d'un ans, je sais ca ne parait peu compare a fab. J'ai élaboré un entrainement "prise de masse" qui a mon avis n'est pas trop mal. lorsque que j'ai commence la musculation je pesai environ 60-62kg, maintenant environ 70kg à l'age de 17 ans pour 1m79.
je poste mon training; j'espere avoir des critiques de votre part notamment de fab qui à l'air d'avoir de multiples connaissances en musculation.
Mercredi : pec, triceps, abdos
Training 1
Développé couche incliné avec barre :
- 4 séries de 8-10 reps à 60 % de mon max
- 2 séries de 4/5 reps à 85% de mon max
Développé couché avec altères :
- 4 séries de 8-10 reps
Ecartés couché :
- 4séries de 10 reps ( à chaque fin de serie enchaine par uen serie d'ecarte couche sur ballon)
Développé poulies-vis-à-vis :
- 4 séries de 10 reps
Training 2
Remplacer le développé incline barre par les altères
Remplacer le développé couche altères par les barres
Triceps
-Barre au front
-Extensions couché avec 1 haltère court
-Dips
Jeudi : dorsaux, biceps, lombaires
Dos
-traction : large et serrée 4 séries de 10 reps
-tirage nuque : 4 séries de 8-10 reps
-tirage poitrine : 4 séries de 8-10 reps
-rowing barre : 4 séries de 8-10 reps
* si certains exos te parraissent trop dur, utilise les machines.
Biceps
-barre: 4 series en pyramidale (force et masse)
- altères sur banc: 4 series degressives de 8-10 reps (ex: enchainer 16 14 12 kg par serie)
-alteres prise marteau: 4 series de 8-10 reps
Lombaires
-machines, (squat)
Samedi : épaules, trapèze, abdos
Épaules
Méthodes pyramidale
-barre nuque ou developpe alteres: 4 series de 8 10 reps (pyramidale ou sinon tu commence ac un poid et tu fe les 3 autres ac un autres plus lourd)
- elevation lateral: 4 series de 8-10 reps degressif (ex: 12 10 8 kg a la suite par serie)
-elevation devant (pour les deltoïdes): 4 series 8-10 reps (meme technique kau dessus)
-oiseaux deriere (pour travailler l'arrière des epaules): 4 series de 8-10 reps
Trapèzes
-crush, rowing barre menton
Abdos
- machines, exercices sur ballon etc
Dimanche : biceps, triceps, jambes
Bras
Méthode : Super Sets : 2 muscles antagonistes (qui s'opposent)
-reprend les memes exos que précédement mais privilegie le dips avec une charge en plus de ton poid de corps.
* si la methode superset est trop intense fait les memes exos mais en séparant biceps et triceps.
-jambes: squat, press
voila, jèspere que mon entrainement ne comporte pas trop de points négatifs. je te conseil de commencer par un entrainement full body comme tu fait durant 12 seances puis d'adapter le mien pour toi.
l'importance dans la prise de mass est de faire des entrainement intense (1h 1h30) et de bien manger a cote (2,2 g/kg/j de prot mais aussi des sucres lents etc ... )
J'en profite, pour poser une question a fab: étant d'une morphologie ectomorphe, je ne grossi pas super vite donc pourriez vous me conseiller en diététique notamment sur l'utilisation de complement alimentaire.
Ca fait 1 moi que je "bouffe" de la proteine (NSP proteine de weider), le probleme avec cette prot, c qu' elle est peu digeste. j'envisage de changer pour prendre SERIOUS masse. Qu'en pensez vous ?
J'aimerais aussi savoir quelles sont les meilleurs horraires pour consommer ce produit.
En plus de la musculation je fait du rugby 4 heures par semaine, pourriez vous me donner qques conseils afin d'etre plus endurant dans les efforts intenses et plus explosif dans les accélérations.
L'entraînement que je vois ici est pour moi un bon entraînement, dans le sens où il me semble bien réfléchi. Il faut savoir que l'entraînement pratiqué est adapté à la personne qui le pratique, et uniquement à elle. Mais cela me semble un peu équilibré. Attention tout de même à ne pas surcharger quelque groupes musculaires. Mais la diversité des exercices te permet une grande diversité également au niveau des muscles travaillés.
Je ne prescrirais pas pour un débutant un entraînement de ce type, préférant le Full Body. mais dans ton cas, il me semble que c'est un entraînement correct, de même que tu semble être un sportif aguerri. Il faut que tu continues tes efforts.
Concernant maintenant la NSP Protéine, de Weider. Il faut savoir que ce produit a été créé dans un but polyactif, c'est à dire que cette protéine se situe à mi-chemin entre la protéine de prise de masse pure et la prise de masse musculaire sèche.
En effet, son apport nutritionnel, que vous trouverez ici est composé de 15g de glucides pour 34g de protéines, ce qui n'est ni bien ni mauvais.
L'avantage de cette protéine est qu'elle est composée en partie d'isolat de protéine, qui est une formule permettant une bien meilleure absorption du produit.
Quant à son prix, il est globalement équivalent aux autres produits de cette gamme...
Maintenant, si tu souhaites changer de protéines car tu ne la juges pas très digeste, je peux te conseiller quelque chose dans la même gamme de produits.
Tu parles du Serious Mass, mais ce n'est pas du tout la même gamme de produit, car par portion, l'apport en protéines est (de mémoire) 25g par portions de 336g de produit... Le reste: Que du sucre! Ca te laisse une idée de l'apport glucidique.
Non, clairement, si je devais pratiquer un classement de ces deux produits, je mettrai la NSP dans les protéines sèches, et le Serious Mass dans la catégorie des Gainers, purs et durs.
Dans la même gamme de produit, je te conseille le X-trême Muscle 95, qui n'a aucun apport glucidique. Et en complément, juste avant l'entraînement, tu peux utiliser un Gainer comme le Serious Mass, qui te permettra un gain de puissance, grâce aux glucides. *
Ceci t'assurera une prise de masse optimale... Je peux te l'assurer.
* Je te parle du Serious Mass car c'est le produit dont tu m'as parlé. Tu peux utiliser n'importe quel produit avec une dose très élevée de glucides. Tu peux bien entendu également faire un repérage, et nosu demander conseil...
je m'etais interesse au muscle 95 de X-treme mais voyant que personne n'en parlai et que tt les sites de ventes proposaient des packs, je me suis dit que ca ne devai pas etre super. J'ai aussi "flashe" sur le 100% whey proteine de optinium nutrition (est il bien ?).
j'en vient a une nouvelle question ^^: si je rajoute du sucre en grande quantite esceque ca pourrait remplacer le serious masse ?.
Tu trouveras mon avis sur la 100% whey protein d'optimum nutrition dans le post-it "quelle protéine utilisez-vous".
Quand à bouffer du pur sucre, non, vaut mieux pas. Les glucides contenus dans les gainers sont savament dosés, et sont largement plus digeste, et leur assimilation est totalement différente, sache-le, donc non tu ne pourras pas arriver au même résultat...
j'ai acheter muscle 95 et weight gainer de inkosport, j'espere voir des resulats d'ici peu
sinon au niveau des prises et des dosages je pensais fonctionner ainsi:
- 30-40g de prot le matin vers 7h du matin + pti dej (j'ai cours a 8h)
- un casse croutte au poulet vers 10h
- une dose de gainer avant lentrainement
- une dose de gainer apres l'entrainement
- 30-40 g de prot avant le couche
je pense faire ca tt les jours ou j'ai entrainement; les jours ou je ne m'entraine pas j'enleve une dose de gainer ou de prot.
Qu' en pensez vous ?
au niveau des dosage c bien ? je pese 70 kg donc je doit prendre un peu plus de 140g de prot pas jour, c ca ?
J'ai mentionné les conditions d'utilisation du produit X-Trême Muscle 95 dans le post-it créé à cet effet "Quelles protéines utilisez-vous".
Le X-Trême Muscle 95 s'utilise en trois prises par jours de 30grammes lorsque tu as ton entraînement, avec l'ajout d'une dose de gainer juste avant l'entraînement, et surtout pas après l'entraînement.
En effet, après ton entraînement, tu n'as nullement besoin de glucides à assimilation rapide, car ton organisme a terminé ses efforts violents, et n'a donc aucun besoin d'apport de glucides.
Par contre, un apport de protéines sèches a tout son intérêt.
Pour récapituler:
X-Trême Muscle 95: 3 doses de 30g par jours quand tu as entraînement.
Gainer: Une dose de gainer saturé à 70%de glucides avant ton entraînement.
Lorsque tu n'as pas entraînement, nullement besoin d'utiliser le gainer, bien au contraire, cela occasionnerait plutôt un surplus de sucres qui se stockeraient sous forme de graisse... A éviter donc. Si tu le souhaites, tu peux également n'utiliser que deux doses de protéines sèches lorsque tu ne fais pas d'entraînement.
Personnellement, je ne te conseillerai pas de diminuer ton apport protéinique faible les lendemains d'entraînement, car ces pendant cette journée que la construction musculaire s'effectue à plein régime.
Si tu as d'autres questions, surtout n'hésites pas.
Voila j'ai commencé le programme que tu m'a conseillé et je pense que c'est un bon programme après analyse.
Mais j'ai une question, le programme c'est : prise de masse.
Ma question est la suivante, j'ai 17ans, 18 ans dans 3 moi et est-il bon de prendre des barre de proteines( un peu comme les barres keylogs) que l'on trouve à decathlon ? car si c'est prise de masse 12 semaines, puis periode de seche, pour des bon résultat, il m'est conseillé c'est produit la ? ou sans sa suffit ? sinon, la methode natuel, c'est steak haché , steak et pavé de steak ?
Sinon, le programme dit qu'il faut faire par exemple 4 series de 4 mouvement, est-ce valable également pour les abdos ?
Dim 04 Mar 2007, 20:56
