Musculation: LA FORCE

[kenezis]

Bonjour ,

Je me suis fait un programme mélangeant des séances de muscu , footing (avec du fractionné) et de sac .

Pour mes séances de muscu , ne voulant pas particulièrement prendre de masse , je travaille la force ( des séries de 6 composées de 6 rép avec des poids très lourds ) a toute mes séances .

Mon objectifs est de gagner en force , en endurance mais peux de masse donc ma question est :

Est ce bon de travailler en lourd tous le temps avec mes objectifs?

ou le mieux est de travailler les 3 ( force , hypertrophie , endurance ) si oui sur quel base , les 3 sur la même séance ou sur des séances différentes ?

[torc71500]

Salut,

Mon objectifs est de gagner en force , en endurance mais peux de masse donc ma question est :

Est ce bon de travailler en lourd tous le temps avec mes objectifs?

Tu te contredis là
Si tu veux gagner en force ET en endurance, tu ne peux pas que bosser la force car évidemment, tu gagneras QUE de la force.

ou le mieux est de travailler les 3 ( force , hypertrophie , endurance ) si oui sur quel base , les 3 sur la même séance ou sur des séances différentes ?

Si tu ne souhaites pas trop de volume et gain de masse, ne bosse pas l'hypertrophie.
Le mieux est de bosser par cycle : Genre 4 semaines force suivi de 4 semaines endurance puis tu recommences.

[Steve-o]

Tu peux travailler n'importe quel format, meme le 4-12, il suffit juste de manger 3 repas par jours, et tu ne prendras pas de masse du tout, mais en force oui

[torc71500]

le 5*5 ou 3*6 ou 5*6 ou 6*6 ect .. est quand même plus conseillé pour la force ...
D'ailleurs, il y a un article que je trouve fort intéressant sur la force :

http://prevost.pascal.free.fr/

(Allez dans force tout a gauche puis "optimisation des effets et de la récupération durant l'entrainement" puis "Optimisation pour améliorer la force maximale"

5 études seulement démontraient la supériorité de la série multiple sur la série unique, contre 56 qui montraient qu'il y avait équivalence en termes de bénéfices

Conclusion: l'opinion classiquement rapportée dans les ouvrages de physiologie et/ou citée dans les cours et les formations n'est pas supportée par les nombreux résultats scientifiques publiés à ce jour où une comparaison a réellement été faite entre 1 série par rapport à 2 série et plus (jusqu'à 15 séries !) : la série multiple n'est pas supérieure à la série unique pour un exercice donné ; ou, dit différemment, la série unique est aussi efficace que la série multiple. Cette affirmation est supportée par 56 publications contre 5 (Carpinelli, 2002)

[kenezis]

Salut,

Mon objectifs est de gagner en force , en endurance mais peux de masse donc ma question est :

Est ce bon de travailler en lourd tous le temps avec mes objectifs?

Tu te contredis là
Si tu veux gagner en force ET en endurance, tu ne peux pas que bosser la force car évidemment, tu gagneras QUE de la force.

ou le mieux est de travailler les 3 ( force , hypertrophie , endurance ) si oui sur quel base , les 3 sur la même séance ou sur des séances différentes ?

Oui c'est vrai mais c'est que j'ai mal exprimé mes objectifs , voila , je m'engage dans l'armée donc mon but en faisant de la muscu n'est pas de prendre de la masse (qui jouera sur mes perfs au footing et sur mon end tout cour) , c'est dans un but d'être bon dans beaucoup de domaine , la force , l'end , résistances , les sprints , la souplesse (que je travaille 1H par jours après mes séances ) mais j'ai pas trouver de mot qui puisse exprimé tous sa .

Pour les repas , je suis a 5 par jours mais équilibrer , je mange tous sans sauces (et la cuissons avec le minimum) , pas de gateaux , de bonbon , de cochonnerie quoi ... mais j'ai toujours la dalle et j'arrive pas a ne pas manger beaucoup pendant les repas .
Matin , midi , 4H , soir et 10H .
De ce coté la , je pense être bon .

Ok steve-o , je vais faire quand même du 4-12 car j'ai quand même besoin d'un peux de masse 1m87 pour 74Kg

Mais au niveau de la vitesse des rép , pour les 3 c'est la même ou en end , faut les faire le plus rapidement possible?

Donc faut pas mélanger les 3 dans la séances ?

le 5*5 ou 3*6 ou 5*6 ou 6*6 ect .. est quand même plus conseillé pour la force ...
D'ailleurs, il y a un article que je trouve fort intéressant sur la force :

http://prevost.pascal.free.fr/

(Allez dans force tout a gauche puis "optimisation des effets et de la récupération durant l'entrainement" puis "Optimisation pour améliorer la force maximale"

5 études seulement démontraient la supériorité de la série multiple sur la série unique, contre 56 qui montraient qu'il y avait équivalence en termes de bénéfices

Conclusion: l'opinion classiquement rapportée dans les ouvrages de physiologie et/ou citée dans les cours et les formations n'est pas supportée par les nombreux résultats scientifiques publiés à ce jour où une comparaison a réellement été faite entre 1 série par rapport à 2 série et plus (jusqu'à 15 séries !) : la série multiple n'est pas supérieure à la série unique pour un exercice donné ; ou, dit différemment, la série unique est aussi efficace que la série multiple. Cette affirmation est supportée par 56 publications contre 5 (Carpinelli, 2002)

Faut que je face quoi alors ^^

[torc71500]

Ok steve-o , je vais faire quand même du 4-12

A toi de voir mais il ne faut pas oublier qu'avec ta diète et un entrainement sérieux, tu prendras quand même un peu de masse même en faisant de la force ou de l'endurance. Après, si tu commence, je te conseillerais plus de commencer par l'endurance (15 reps). Un format 4*15 par exemple. si l'intensité est là, ce sera bon.

Pour les repas , je suis a 5 par jours mais équilibrer

A toi de te peser de temps en temps pour pas dépasser ton maximum que tu veux.

Mais au niveau de la vitesse des rép , pour les 3 c'est la même ou en end , faut les faire le plus rapidement possible?

Tu les fais biens et explosives. Donc pas trop rapides mais pas trop lentes. Tant que tu fais bien le mouvement bien concentré, c'est bon. Mais normalement, tu vas allez plus lentement en faisant de la force que de l'endurance, c'est normal

Donc faut pas mélanger les 3 dans la séances ?

Non, tu fais des cycles. 4 semaines l'un puis l'autre par exemple. En sachant qu'il ne faut pas trop faire durer un entrainement de force sous réserve de se blesser. Donc 4 semaines me parait correct.

[kenezis]

A toi de voir mais il ne faut pas oublier qu'avec ta diète et un entrainement sérieux, tu prendras quand même un peu de masse même en faisant de la force ou de l'endurance. Après, si tu commence, je te conseillerais plus de commencer par l'endurance (15 reps). Un format 4*15 par exemple. si l'intensité est là, ce sera bon.

4*15 , j'ai lu sur un autre topic que c'était de l'hypertrophie donc si je fait du 4*15 en end , je fait quoi en hypertrophie ?

A toi de te peser de temps en temps pour pas dépasser ton maximum que tu veux.

J'ai pas de balance mais je considère pas sa comme un soucis , si ma masse muscu (étant donner que je prend pas de graisse) me gène pas pour le footing ou le sac , en bref la mobilité

Non, tu fais des cycles. 4 semaines l'un puis l'autre par exemple. En sachant qu'il ne faut pas trop faire durer un entrainement de force sous réserve de se blesser. Donc 4 semaines me parait correct.

Ok , mais 4 semaines c'est assez long vu que je vais rentrer dans l'armée d'ici 1mois et demi a 3 mois donc sa va quand même si je fait des cycles de 2semaines au lieu de 4 ?

[Steve-o]

Je trouve que quand on fait les exo, le plus dur, c'est de descendre doucement, en controlant tranquillement, et de remonter le plus vite possible... sa tu

[torc71500]

Je trouve que quand on fait les exo, le plus dur, c'est de descendre doucement, en controlant tranquillement, et de remonter le plus vite possible... sa tu

C'est ca qu'on appelle l'explosivité
Mais ne pas descendre a 2 a l'heure non plus.

[x-Juuli3n]

personnellement je te conseillerai une séance sur deux alterner la première force donc des séries de 4 répétition a environ 90 % de ton max. et l'autre de faire de l'endurance ( je n'en est jamais fait ) mais j'ai pu lire qu'il fallait par exemple prend 30 % de ton max pour faire de longue série rapide.

[torc71500]

personnellement je te conseillerai une séance sur deux alterner la première force donc des séries de 4 répétition a environ 90 % de ton max. et l'autre de faire de l'endurance ( je n'en est jamais fait ) mais j'ai pu lire qu'il fallait par exemple prend 30 % de ton max pour faire de longue série rapide.

Non, ne pas mélanger force et endurance ... A la limite hypertrophie et endurance, ca peut passer mais alors un format avec 5 reps et l'autre avec + de 15 reps ... Non.

Pour faire de l'endurance, je ne pense pas que 30% du max soit suffisant ... Le but n'est pas non plus de faire des séries de 50.

[Steve-o]

Non, ne pas mélanger force et endurance ... A la limite hypertrophie et endurance, ca peut passer mais alors un format avec 5 reps et l'autre avec + de 15 reps ... Non.

Pourquoi?

[x-Juuli3n]

Oui pourquoi ? ^o) je ne vois pas ou sa pécherez ...

[torc71500]

Simplement parce que c'est carrément l'opposé les deux ... En plus de ca, pour progresser il faut changer son format de temps en temps mais le garder quand même quelques semaines minimum. alors changer tous les 3 jours, c'est surement pas la meilleure idée.

Ca se fait par cycle ...

Autant faire 2 fois par semaine de force par exemple, tu gagneras plus a faire 1 fois force et une fois endurance déjà. Et je ne crois pas que varier les formats de 3 ou 5 reps à 15 ou 20 reps soit une bonne idée dans la semaine.

[kenezis]

Bonsoir ,

Je viens de calculer mes besoins caloriques : 3600 les jours de sports et 2620 les jours aux repos et ce que j'absorbai dans une journée :
Jour de sport


Jour aux repos


A priori c'est pas du tout bon .
Je trouve déjà que je mange beaucoup je n'arrive pas a avoir le bon nombre de calorie , je mange des yahourts et du fromage blanc a 0% , dois je prendre plus des produits avec un taux plus élever en matière grasses , me le conseiller vous ?
Quel sont les produits que vous me conseiller pour prendre plus de calorie et les produits a enlever pour prendre moins de protides ?
A priorie je prend pas assez de lipides , est ce bon ?

Je ne cherche pas a prendre particulièrement de muscle , ni a maigrir car j'ai pas beaucoup de graisse (mais pourquoi pas en perdre encore plus)
Si vous voulez ma liste d'aliments consommé sur une journée , n'hésité pas .


Merci d'avance .