musculation des jambes

[rem]

bonjour à tous et à toutes

je fais 3 entrainements de muscu en full body par semaine et je bosse les jambes 2 fois par semaine avec une dominante quadriceps pour une séance et une dominante ischios pour l'autre séance

au niveau des jambes mon but est un peu compliqué car je fais beaucoup de VTT donc il me faut de l'endurance et de l'explosivité ( c'est un peu pompeux mais les 2 réunis on arrive à pas mal s'éclater )

en musculation comment peut-on travailler endurance et explosivité tout en voulant prendre de la masse musculaire au niveau des cuisses et fessiers ?

faut-il travailler en superset ?

EX : pilonner les quadris en enchainant une série de 6-8 répétitions de squat à 70-80 % RM et une série de 15 répétitions de leg extension à 50-60 % de la RM et çà le faire jusqu'a vomir ( expression )

Que pensez-vous du good morning pour bosser les ischios ?
Je le pratique depuis 3 mois et j'ai l'impression que ce mouvement m'étire plus les ischios qu'il ne les contracte et vu la position délicate du dos je n'ose pas charger la barre trop lourd ,je fais actuellement 4 séries de 15 rep à 24 kilos pour chauffer les muscles avant de passer au leg curl

si quelqu'un est adepte de ce mouvement peut-il me dire depuis combien de temps il le fait et à combien il charge sa barre juste pour me donner un ordre d'idées ?

je fais beaucoup de vtt car j'ai un problème au genou gauche je me suis péter le ligament croisé antérieur donc la muscu + le vtt contribue à bien maintenir et à renforcer le genou : pensez-vous que je puisse continuer comme çà sachant que je ne ressens aucunes douleurs ni au squat,ni au leg curl,ni au good morning par contre si je mets lourd en lex extension le départ à tendance à me secouer un peu ( pour info quand je dis lourd pour moi c'est 45 kilos en leg extension )

comment faire pour que ce ne soit pas le genou droit qui compense mon éventuelle faiblesse du genou gauche ?

Voyez-vous une contre-indication à pratiquer ce genre de mouvement quand on a les ligaments pétés ?

MERCI POUR VOS REPONSES

[Frédéric]

VOICI MON AVIS

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je fais 3 entrainements de muscu en full body par semaine et je bosse les jambes 2 fois par semaine avec une dominante quadriceps pour une séance et une dominante ischios pour l'autre séance

au niveau des jambes mon but est un peu compliqué car je fais beaucoup de VTT donc il me faut de l'endurance et de l'explosivité ( c'est un peu pompeux mais les 2 réunis on arrive à pas mal s'éclater )

en musculation comment peut-on travailler endurance et explosivité tout en voulant prendre de la masse musculaire au niveau des cuisses et fessiers ?

Ou tu veux travailler tes cuisses pour t'améliorer dans le VTT ou tu veux les travailler pour les rendre plus massives donc plus puissante.
Pour l'explosivité, j'explique sur le lien suivant en quoi ça consiste dans une séance de musculation. http://www.coach-gym.com/forum/explosivite-vt3593.html

faut-il travailler en superset ?

Les cuisses répondent parfaitement bien aux séries de plus de 15 répétitions et aller jusu'à 20 ou 25 pour le squat est une excellente chose.
Je ne suis pas pour le super set en ce qui concerne les cuisses.

EX : pilonner les quadris en enchainant une série de 6-8 répétitions de squat à 70-80 % RM et une série de 15 répétitions de leg extension à 50-60 % de la RM et çà le faire jusqu'a vomir ( expression )

Pour ce qui me concerne, et après un bon échauffement je fais 6 séries de 20 reps au squat, plus 4 séries à la presse inclinée toujours en 20 répétitions . Je tremine par 6 séries de 20 répétitions de leg extension. Je fais les ischios moi aussi un autre jours ainsi que les adducteurs.

Que pensez-vous du good morning pour bosser les ischios ?

Je n'ai jamais eu le moindre résultats sur les ischios jambiers en faisant du good morning. En revanche ça m'a donné des lombaires très développé. C'est très exactement le même exercice qu'au banc à lombaires...

Je le pratique depuis 3 mois et j'ai l'impression que ce mouvement m'étire plus les ischios qu'il ne les contracte et vu la position délicate du dos je n'ose pas charger la barre trop lourd ,je fais actuellement 4 séries de 15 rep à 24 kilos pour chauffer les muscles avant de passer au leg curl

Il faut en effet utiliser des charges modérées pour le good morning et c'est vrai que ça étire les ischios. Je n'ai rien constaté d'autre et pas un développement de cette partie de la cuisse.

si quelqu'un est adepte de ce mouvement peut-il me dire depuis combien de temps il le fait et à combien il charge sa barre juste pour me donner un ordre d'idées ?

Je l'ai fait pendant 2 ans avec une barre de 30 kilos en séries de 12 répétitions. Mes lombaires se développaient et pas du tout l'arrière de cuisse. J'ai laissé tombé cet exercice ( j'aurai du le faire au bout d'un an faute de résultats )

je fais beaucoup de vtt car j'ai un problème au genou gauche je me suis péter le ligament croisé antérieur donc la muscu + le vtt contribue à bien maintenir et à renforcer le genou : pensez-vous que je puisse continuer comme çà sachant que je ne ressens aucunes douleurs ni au squat,ni au leg curl,ni au good morning par contre si je mets lourd en lex extension le départ à tendance à me secouer un peu ( pour info quand je dis lourd pour moi c'est 45 kilos en leg extension )

Le leg extension donne des résultats admirables en séries de plus de 15 répétitions donc en travail LEGER Ce n'est pas un exercice pour la masse mais de finition ( pour bien ciseller les quadriceps) ou alors d'échauffement avant le squat ou la presse.

comment faire pour que ce ne soit pas le genou droit qui compense mon éventuelle faiblesse du genou gauche ?

Il faut faire une série avec une jambe , puis une série avec l'autre jambe et ainsi de suite. Prendre bien soin de maintenir la contraction au moins 2 seconde et de redescendre lentement.

Voyez-vous une contre-indication à pratiquer ce genre de mouvement quand on a les ligaments pétés ?

Seul un kiné pourra te le dire...

[rem]

MERCI POUR TES REPONSES

donc pour faire de l'explosivité+endurance il faut travailler en série longues sans forcément faire du superset

mais à combien charges-tu ? pas trop lourd j'imagine

mon but est également d'avoir des cuisses plus massives plus puissantes pour pouvoir démarrer des attaques explosives dans les cotes tout en maintenant le rythme

ok malgré que çà ne développe pas forcément les ischios je vais continuer les good morning pour bien me renforcer les lombaires car c'est important en VTT d'avoir le bas du dos renforcé

aurais-tu un programme spécifique pour mon cas ?