Alors voilà je me décide enfin à demander un peu d'aide sur ce forum .
Alors pour info je mesure 1m83 , poids 80 kilos , age 22 ans
Sports pratiqués : footing , ( musculation bientôt ) , vtt ( loisir )
Je suis plus endurant que explosif .
Je cours une fois par jour en changeant de parcours à chaque fois ( 1 jour = 4 km ; 2 jour = 8 ou 10 km )
J'aimerai me remettre à la musculation sans laisser tomber le footing ( voir le mettre en échauffement )
Pourriez vous m'aider pour faire un (ou plusieurs ) programme de musculation . Je suis militaire et je dispose d'une salle de musculation ainsi que 3 heures environs par jour pour le sport . Dans la salle de muscu il y a : une presse , une barre à traction , des poids , appareil cuisse et mollet , développé coucher guidé , appareil dos ( bref un peu tout ce que l'on peux trouver dans une salle de sport ..)
Quand j'avais 18 ans je faisait de la muscu chez un ami qui était prof de sport . Je me souvient qu'il me faisait faire des séances différentes tout les trois mois environs ( force , endurance , explosif ) est-il possible de refaire aussi des programme de se type ?
Merci à tous ceux qui auront le courage de me répondre
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aurélien2a
Inscrit le: 12 Avr 2008 Posts: 10
Dim 13 Avr 2008, 18:37
Personne pour m'aider ..
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1922 Localisation: Paris 14e
Tu parles du programme pour débutant ? Si c'est celui là oui je suis allé le voir , moi je recherche plus une aide pour faire un programme avec du footing ( ou alors je peux prendre celui là et ajouter une demie heure de footing avant chaque séance ? )
Que me conseil tu pour refaire de la muscu tout en faisant du footing dans la semaine ?
Quel est ton objectif en pratiquant la musculation?
Tu peux en effet pratiquer la course à pied ET la musculation, par contre je ne conseillerais pas de le faire le même jour et encore moins l'un après l'autre.
Admettons que tu t'entraines en musculation 3 fois par semaine, alors tu peux courir les jours où tu ne t'entraînes pas.
Dans ce cas de figure, d'où ma première question, cela limitera la "prise de masse". Mais étant militaire, j'imagine, que ce n'est pas ce que tu recherches en priorité.
A bientôt. _________________
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aurélien2a
Inscrit le: 12 Avr 2008 Posts: 10
Lun 14 Avr 2008, 12:53
A bientôt.
Salut et merci pour ta réponse ,
En effet je désir conserver la course à pied tout en faisant au moins trois séances de muscu par semaine ainsi que 3 à 4 footing .
Je ne recherche pas vraiment la prise de masse mais plus un programme adapté pour la semaine avec comme objectif de redessiner le corps .
pourrait tu m' aider à mettre en place un programme combinant muscu ( 3 x semaine env ) et footing . Peut être avec une séance de poids de corps dans la semaine ?
aucun soucis, tu fais tes séances et tes footings (pas le même jour).
Déjà avec cela, et si avant tu mangeais équilibrer, alors pas besoin de toucher aux quantités. Déjà avec ce programme, naturellement ton apport calorique sera déficitaire.
Après, tu pourras toujours optimiser la nutrition pour un résultat plus poussé.
aurélien2a a écrit:
pourrait tu m' aider à mettre en place un programme combinant muscu ( 3 x semaine env ) et footing . Peut être avec une séance de poids de corps dans la semaine ?
Tu pars sur la base du Programme débutant de Métakagoule, et tu y ajoutes tes séances de course.
Après tout dépend, de ce que tu veux faire en course. Si c'est du travail continu à faible intensité...rien à changer.
Par contre si tu commences, à inclure des séances de fractionné, alors il faut adapter certaines séances de musculation et ne pas trop travailler les membres inférieures pour récupérer.
A toi de voir.
Pour la séance en poids de corps, en effet ce peut être une très bonne idée de l'inclure dans ta semaine.
Vu ton objectif, tout te sera bénéfique. Tout dépendra ensuite si tu recherches quelque chose de particulier : force max, puissance, vitesse pure, endurance musculaire, résistance.
Comme tu es militaire, j'ai une idée sur la réponse. Mais si ta pratique physique est totalement indépendante de ton métier, alors ton objectif personnel est sûrement différent de ce que je pense.
A bientôt. _________________
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aurélien2a
Inscrit le: 12 Avr 2008 Posts: 10
Lun 14 Avr 2008, 19:56
En ce qui concerne les repas je voudrai bien une aide si tu peux . Le midi pour le moment je mange équilibré mais le soir je ne sais pas trop quoi manger de léger , pas trop gras et avec un apport de protéines . Peux tu me donner quelques exemples de repas ( entrée + plat + dessert )
Je vais prendre la base du Programme débutant de Métakagoule pour débuter ( environ 2 mois ) et mettre une séance de course assez courte ( env 15 min ) ou de vélo avant les séances de musculation .
Après les deux mois j'aurais retrouvé un peu de mon ancien niveau et donc je pense que je changerais de programme pour mieux l'adapter à mes objectifs .
Est ce qu'il est bon de prendre des protéines quand on reprend la muscu pour aider un peu ou alors attendre après mes deux mois de reprise ? ( j'ai un petit bidon a perdre aussi ..)
En ce qui concerne les repas je voudrai bien une aide si tu peux . Le midi pour le moment je mange équilibré mais le soir je ne sais pas trop quoi manger de léger , pas trop gras et avec un apport de protéines . Peux tu me donner quelques exemples de repas ( entrée + plat + dessert )
Pas de soucis:
Mais alors pour l'entrée...je vais zapper.
Par exemple, ce que je me fais en ce moment-même:
Thon (ou poulet, ou dinde, etc.)
+ haricots verts + champignons de paris
En dessert (différé, genre 2 heures après ton dîner si tu peux, sinon avec) du fromage blanc 0%.
aurélien2a a écrit:
Après les deux mois j'aurais retrouvé un peu de mon ancien niveau et donc je pense que je changerais de programme pour mieux l'adapter à mes objectifs .
Exactement
aurélien2a a écrit:
Est ce qu'il est bon de prendre des protéines quand on reprend la muscu pour aider un peu ou alors attendre après mes deux mois de reprise ? ( j'ai un petit bidon a perdre aussi ..)
Ce n'est pas mauvais d'en prendre, mais cela ne te servirait à rien pour l'instant, mange équilibré, en bonne quantité. Et avec ce que tu vas faire, tu vas le perdre ton petit ventre.
A bientôt. _________________
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aurélien2a
Inscrit le: 12 Avr 2008 Posts: 10
Mar 15 Avr 2008, 0:45
Programme musculation
Le temps de pause entre chaque série est de 1 minute 30 pour les séries de 8-12 répétitions, et de 1 minute pour les séries de 20-25 répétitions .
Le programme contient donc 3 séances à répartir au mieux dans la semaine (éviter deux jours de suite) . ATTENTION: Avant chaque mouvement il faut exécuter préalablement une série à charge légère pour "préparer" les muscles et les articulations.
JOUR 1
Échauffement 5-10 minute : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible
1)Membres inférieurs : dominante sur les cuisses
- Leg extension : 3 X 15-20 répétitions ( assis sur la machine , pieds derrière le boudin en mousse )
- Squat : 4 X 10-14 répétitions ( dos bien droit , barre sur les épaules , accroupir angle droit )
- Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions N'ayant plus cette machine par quoi puis je remplacer ?
2)Membres supérieurs : dominante sur les pectoraux et les biceps
Écartés latéraux : 3 X 15-20 répétitions (couché sur le banc, poids au ciel , écarter à l'horizontale)
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions ( descente douce et départ rapide )
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions ( assis sur le banc légèrement incliné , descendre barre niveau des pecs ) Avec un bon placement du dos (attention à ne pas trop cambrer les lombaires sur les dernières répétitions...)
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions ( assis sur la machine , bloquer les genoux , descendre la barre niveau pecs) . ou tractions 4 X 10-15 répétitions ( ou 10x6 blocage en haut 15s )
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions ( avec la barre Z ou à la poulie haute *! blocage des coudes !)
3)Abdos :
Une longue séries de crunch + relevé de jambes et ou abdos rameur
Programme musculation
Le temps de pause entre chaque série est de 1 minute 30 pour les séries de 8-12 répétitions, et de 1 minute pour les séries de 20-25 répétitions .
Le programme contient donc 3 séances à répartir au mieux dans la semaine (éviter deux jours de suite) . ATTENTION: Avant chaque mouvement il faut exécuter préalablement une série à charge légère pour "préparer" les muscles et les articulations.
Jour 2
Échauffement 5-10 minute : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible
1)Membres inférieurs : dominante sur les fesses et ischios
- Leg curl : 3 X 15-20 répétitions ( couché sur la machine , pieds bloqués , ramener les pieds au niveau des fesses )
-Le soulevé de terre : 3 X 15-20 répétitions (donc pas trop lourd) ( dos bloqué , descendre bien droit )
- Fentes : 4 X 10-14 répétitions ( barre sur les épaules , fentes en avant , regard haut , dynamique )
2)Membres supérieurs : dominante sur le dos et les triceps
Extension triceps 3 X 15-20 répétitions ( couché sur le banc , barre Z *ou poids, derrière la tête )
Dips : 4 X 12 à 15 répétitions ( descendre bien à l'horizontale , expiration à la remontée )
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions ( Debout , poids dans les mains , les bras doivent monter mais pas les épaules pour solliciter au maximum les deltoïdes et au minimum les trapèzes)
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions ( assis sur la machine , bloquer les genoux , descendre la barre niveau pecs) . ou tractions 4 X 10-15 répétitions ( ou 10x6 blocage en haut 15s )
Rowing : 4 X 8-12 répétitions ( assis sur la machine , prendre barre U , tirage horizontale , amener coude en arrière )
3)Abdos :
Une longue série de crunch + relevé de jambes et\ou abdos rameur
Programme musculation
Le temps de pause entre chaque série est de 1 minute 30 pour les séries de 8-12 répétitions, et de 1 minute pour les séries de 20-25 répétitions .
Le programme contient donc 3 séances à répartir au mieux dans la semaine (éviter deux jours de suite) . ATTENTION: Avant chaque mouvement il faut exécuter préalablement une série à charge légère pour "préparer" les muscles et les articulations.
Jour 3
Echauffement 5-10 minute : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible
1)Membres inférieurs
...les jambes sont un peu plus faciles parce que le haut du corps est plus complet
- Squat : 4 X 10-14 répétitions ( dos bien droit , barre sur les épaules , accroupir angle droit )
- Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions
2)Membres supérieurs : dominante sur les épaules
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions ( descente douce et départ rapide )
Rowing: 4 X 8-12 répétitions ( assis sur la machine , prendre barre U , tirage horizontale , amener coude en arrière )
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions ... ou tractions 4 X 10-15 répétitions ( ou 10x6 blocage en haut 15s )
Extension triceps 3 X 15-20 répétitions ( couché sur le banc , barre Z *ou poids, derrière la tête )
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions ( Debout , poids dans les mains , les bras doivent monter mais pas les épaules pour solliciter au maximum les deltoïdes et au minimum les trapèzes)
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions ( assis sur le banc légèrement incliné , descendre barre niveau des pecs ) Avec un bon placement du dos (attention à ne pas trop cambrer les lombaires sur les dernières répétitions...)
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions ( avec la barre Z ou à la poulie haute *! blocage des coudes !)
Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes et\ou abdos rameur
Je pense que je vais diminuer le footing et partir sur une base de 1 à 2 footings de 15 min et le weekend 1 footing de 30-45 min . Je pense que ce programme va me permettre de reprendre tranquillement la muscu .. En ce qui concerne le repas du soir je vais commencer à plus équilibrer mon repas du soir et éviter les graisses ( genre 2 croques monsieur .. PAS BIEN !! lol ) manges tu des pâtes le soir ou que des légumes vert ? que me conseil tu comme fruits pour le soir ? pomme ? Encore merci pour ton aide
- Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions N'ayant plus cette machine par quoi puis je remplacer ?
Tu t'assoies, tu surélève tes pieds avec quelque chose, barre chargée sur les cuisses et tu fais tes extensions mollets...n'oublie pas une protection mousse pour tes cuisses.
aurélien2a a écrit:
manges tu des pâtes le soir ou que des légumes vert ? que me conseil tu comme fruits pour le soir ? pomme ?
Depuis hier, c'est des légumes le soir...je viens de commencer ma sèche. Sinon pendant ma prise de masse, je mangeais des pâtes le soir.
Pour les fruits, le soir, je n'en conseille pas, mais à la limite, une pomme, c'est bien en effet. _________________
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aurélien2a
Inscrit le: 12 Avr 2008 Posts: 10
Jeu 17 Avr 2008, 17:24
Salut , je viens de tester mon programme et je me suis rendu compte que certain exercices ne sont pas réalisable dans ma salle .
Pourrais tu m'aider à les remplacer avec le nombre de répétition et de séries .
- Squat : 4 X 10-14 répétitions ( dos bien droit , barre sur les épaules , accroupir angle droit )
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions ( assis sur le banc légèrement incliné , descendre barre niveau des pecs ) Avec un bon placement du dos (attention à ne pas trop cambrer les lombaires sur les dernières répétitions...
Sachant que je dispose d'une presse à 45 ° .
Pour être bien sûr de ce que tu me dis:
Tu n'as pas de cage à squat (en fait un simple support de barre)...Puisque tu as une presse, tu fais le même programme mais à la presse.
Pour le développé assis.... si c'est un exercice sur machine pour les pectoraux, remplace le par un autre exercice qui travaille les pectoraux, du développé couché prise serrée, ou bien des exercices aux poulies, ou des dips...
Si c'est un développé militaire, je pense qu'il doit y avoir un banc inclinable quand même.
Sam 12 Avr 2008, 20:57
