Muscler sans machine

[maxiko]

salut,
je voudrais savoir comment muscler les biceps et surtout les pectoraux, les épaules et le dos mais sans utiliser d'altère ou de machines. Je fais deja de la natation mais c'est tout de meme assez lent, donc si vous pouviez me conseiller sur des exercices à faire régulièrement pour qu'il y ait des résultats conséquents au bout de 2 mois.
merci!

[loky]

regarde du cote de la methode lafay