MUSASHI [20ANS/181CM/62KG]　　(Photo page 1)

[Musashi]

Bon début dans la méthode . Il est dur ce A2 hein .

Oui, l'enchainement des 3 premiers exercices est assez dur ...


J'ai lu dans plusieurs posts, qu'il ne faut pas faire de cardio le jour des entraînements de muscu, quelle en est la raison ?

Si on cours à 70-75% FCM, l’énergie sera puisée dans le gras ou glucide et non dans les protéines du muscle. Et le muscle est "l'issue de secours" dans laquelle le corps puise si il n'y a plus rien d'autre. Si l'on mange suffisamment, je ne vois pas pourquoi cela dégraderait le muscle ?

[Freddie_Mercury]

C'est vrai que cardio et muscu le même jour ce n'est pas l'idéal, si tu te donne à fond sur l'un il va être dur de faire de même avec l'autre. Mais rien n'empêche de combiner les 2, à toi de tester. Personnellement quand je fais les deux dans la même journée c'est d'abord musculation et ensuite dans la journée cardio.

Comme tu le dis, si tu manges suffisamment ça ne dégradera pas les muscles, d'ailleurs avant de les dégrader il y a de la marge. Il ne faut pas écouter les posts ou articles qui disent qu'on pioche dans les muscles au bout de 3 heures sans apports protéinés, si on fait du cardio etc...

[Musashi]

Seance du jour :

B1: 6*9
A3: 6*9
A2: 6*9
C1: 6*8
E1: 6*10
F: 4*10
G: 6*15
H: 6*5
K2: 3*13

J'ai ajouté un peu de protéines à ma diete, je tournais à environ 1350Kcal / jour, maintenant je suis à 1650 environ.
Voila les changements :

Petit déjeuner + 3 blancs oeufs, - 100 gr Fromage blanc
Collation I : + 120 gr filet poulet, + 1 blanc oeuf, - 100 gr Fromage blanc
Midi : + 2 blancs oeufs, + 50 gr Jambon
Collation II : + 2 blancs oeufs
Diner : +120 gr filet poulet, - 50 gr fromage blanc.

[Musashi]

B1: 6*10
A3: 6*10
A2: 6*10
C1: 6*8
E1: 6*10
F: 4*11
G: 6*15
H: 6*7
K2: 3*13

Passage au niveau III

[Freddie_Mercury]

Pourquoi passage au niveau III? J'en suis sur que tu en as encore dans le buffet pour gagner encore des répétitions si ce n'est plus, je me trompe? Car au vue de tes performances de séance en séance, tu n'as encore connu aucun échec dans la validation de tes séries.

[Musashi]

Hum, Sur le livre c'est écrit au dela de 8 Reps sur la plupart des exos, on peut envisager le niveau 3.
Mais oui je dois pouvoir chercher des reps en plus, sauf peut être sur A2 et C1 où c'est vraiment Dur pour moi.


La répartition journalière suivante est comment ? C'est ce que j'ai en ce moment environ.

170~180Gr Prot.
110~120 Gr Carbs.
40~45 Gr Lipide

Devrais-je augmenter un peu les glucides ?

[Freddie_Mercury]

Oui, mais il est dit aussi: "Si vous pouvez faire plus de 6 fois 8 n'hésitez pas. Vous pouvez même aller jusqu'à 6 fois 20 si vous vous en sentez capable. Allez au TROISIÈME NIVEAU dès que vous "bloquez"".

Donc n'hésite pas, si tu peu encore ajouter des répétitions sur B, A3 et E1 fais le, même si ça fait légèrement chuter le troisième exercice et les tractions, tant que le nombre total de répétitions augmentent c'est du tout bon .

[Musashi]

Aaaah, moi je lisais ça dans le sens, n'hésitez pas à passer au niveau III

Bon je vais rester au II encore un peu alors.

Par contre quelque chose me tracasse. On parle souvent de manger 2 gr de Prot. Par Kg du corps. Or je fais 60Kilos Et mange ~ 180g de proteine, soit 3 gr / Kg.

Est ce un soucis ? ^^"


j'ai déjà du mal à manger 1700Kcal ... je ne me vois pas diminuer mes proteines ...

[pushpull]

Ça ne me choque pas plus que ça sachant que tu deviens sportif et que ça se légitime de par ce fait.

Cependant, tu peux baisser un peu le total en protéines et compenser la perte calorique en augmentant les lipides (une cuillère d'huile par-ci, des noix par-là...).

[Musashi]

Seance du jour :
Niveau II

B1: 6*11
A3: 6*11
A2: 6*11
C1: 5*9 + 1*7
E1: 6*11
F: 4*12
G: 6*16
H: 6*7
K2: 3*12 ( les mains sur le mur au niveau des hanches environs )

C'est dingue à quel point les exercices de Jambes épuisent. Ou peut être que je les fais mal mais ça tire bien. ^^'

[Musashi]

Me revoila après une petite absence.

Suite à quelques mésaventures je suis rentré en France. ( Je repars en Juillet ).

Ici j'ai accès à un peu de matériel donc je vais me concentrer là dessus, j'aurais aimé quelques avis sur mon programme.

Pour l'instant je cherche surtout à relancer mon métabolisme.

Lundi : Muscu
Échauffement : 5mins.
60 secs entre chaque séries / exercices.
Haut du corps :
* 3 sets de : Développé couché 12reps => Rowing Barre 12reps (superset)
* 2 sets de : Military press 12reps => monté épaules ( avec une barre ) 12 reps (superset)
* 2 sets de : Curl à la barre 12reps => Dips jusqu'à l'échec (superset)
Bas du corps :
*2 sets de : Squat 12reps => Soulevé terre 12reps (superset)
*1set de : Extension mollets sur une cale 30 reps => 90 sec de monté de genou ( en surplace ) avec 10 kg dans les mains ( superset)
Abdos :
*3 sets de : Crunch avec un poids => Levé Jambes avec leste au Jambes => En position de planches, genou aux coudes (superset) ( J'enchaine la seconde série sans récup )
*3 x 1 min30 de yoga plank (Gainage)

Mardi : Cardio
*Echauffement 15 mins course
*10 sets de :
Body weight squat 20secs (avec "saut" en remontant)
=> Dynamic Push up 20secs
=> Prone cobra 20 secs
=> Jumping Jacks 20 sec
=> Mountain climbers 20 secs
( tout en superset = 1min40, 40 secondes de recup, etc x10)
*Un petit Mandatory 100 pour finir (http://www.youtube.com/watch?v=D4y8OmiTS4M)

Mercredi : Muscu
Échauffement 5 mins.
Haut du corps :
*2 sets de : Développé couché haltères sur banc incliné 12reps => tractions en pronation 12 reps (superset)
*2 sets de : Military press haltères en étant de bout 12 reps => Monté épaule Haltères (superset)
*2 sets de : Curl assis haltères 12 reps => Extension triceps Haltères (superset)
Bas du corps :
*2 sets de : Descente sur une jambe avec haltères 12 reps => soulevé de terre 12 reps
*1set de Extension mollets sur une cale 30 reps => même chose avec pointes des pieds l'un vers l'autre 30 reps => puis pieds vers l'éxtérieur (superset)
Abdos :
*4 sets de : Bycicle crunch avec poids 12 reps => mountain climber (superset)
*3 sets de : Crunch avec un poids => Levé Jambes avec leste au Jambes => En position de planches, genou aux coudes (superset)
*3 x 1min30 de Yoga Plank

Jeudi :
Repos

Vendredi :
Cardio : Environ idem au mardi.

Samedi :
Je ne sais pas si je refais l'équivalent du lundi ou non. Vaut-il mieux 2 ou 3 séances de full body par semaine ?
Sinon se serait cardio aussi.

Dimanche :
Repos


Voila, j'aimerais quelques avis.
Niveau nutrition, pas de soucis je pense. Je détallerai si vous voulez.
Les résultats en Jeûne intermittents sont-ils meilleurs ?
Est-il possible d'ajouter un M100 après chaque séance de muscu aussi ? (~3mins)

EDIT :
Je mets un peu ce que je mange vu que j'ai 10 minutes devant moi. ^^

8h : 500Kcal
45gr flocon d'avoine + 5 blancs d'oeufs + 1 banane ( le tout au micro onde, ça fait une sorte de gateau en 3mins )
1 tomate + 1 carotte + 100 gr salade + Jambon 50gr ( parfois )
20 cl lait écrémé

*Entrainement*

10h30 : 210Kcal
150gr Filet poulet ou 100gr thon au naturel + Légumes ou crudité

13h : 350kcal
150gr filet poulet ou 100gr saumon
2 Blancs d'oeufs dur
Ratatouille 200gr ou haricots vert 200gr
100 gr salade + tomate ou concombre (parfois)
100 gr petits pois ou 150 gr Lentilles ( Jour de cardio )

16h30-17h : 250kcal
200 gr Fromage blanc + 25gr Amande + 15gr raisins sec

20h : 270Kcal
100gr jambon + 3 blancs d'oeufs
Crudité ~ genre tomate / poivron / carottes / salade etc ...
10cl huile olive

[Musashi]

Bonjour,

J'espère que vous avez eu de bonnes fêtes.

J'ai une question aussi concernant les lipides, combien de grammes par kilos et par jour devrait-on manger ?
J'ai augmenter les glucides un peu dans ce que je mange ; +30gr avoine la matin, +200gr petits pois le midi ( ou 75gr riz ), + 30gr avoine pendant la collation de l'après midi. J'arrive ainsi à environ 1900kcal. Soit 200 en dessous de ma DEJ. Est ce suffisant pour une prise de masse sèche ?

Aussi, je voulais savoir quelle était la différence de parcours entre ceux qui deviennent des "boules" de muscle et ceux qui reste plutôt fin et althétique.

Et si quelqu'un passe par là, qu'il me donne un avis sur mon programme de muscu / cardio. ^^'

Merci d'avance.
Bonne journée à vous.