Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 524 Localisation: Paris
Dim 06 Avr 2008, 4:25
On appel exercice d'isolation, un mouvement mono-articulaire qui a pour objectif de cibler un seul groupe musculaire. Par opposition l'exercice de base un mouvement poly-articulaire qui va solliciter plusieurs groupes musculaire (une chaîne musculaire).
Si on prend pour cible les fesses et cuisses on pourra choisir comme mouvement de base:
- le squat
et comme exercices d'isolation:
- leg extension pour les quadriceps
- leg curl pour les ischios
- extension de la cuisse à la poulie pour le grand fessier
Quoi faire et quand ?
Si votre programme de muscu est construit en split routine (vous ciblez seulement 1 ou 2 groupes musculaires à chaque séance ), vous pouvez vous permettre d'associer des mouvements d'isolation à chacun de vos mouvements de base... c'est l'avantage de ce type de programme, on fait moins de choses mais bien à fond.
Si votre programme de muscu est un full body (vous bossez l'ensemble de votre corps à chaque séance), il faut privilégier les mouvements de bases pour construire votre séance . Rajouter des mouvements d'isolation sur tous les groupes musculaires n'est pas souhaitable, mais en revanche il est possible de les inclure avec parcimonie. Par exemple :
jour 1 : pectoraux, épaules, dos => exercices de base ......cuisses => squat + mouvements d'isolation
jour 2 : cuisses, épaules, dos => exercices de base .......pectoraux => développé couché + exercices d'isolation
Le mouvement d'isolation : avant ou après l'exercice de base ?
Habituellement le mouvement d'isolation est placé après le mouvement poly-articulaire pour être "frais" sur le mouvement de base (plus difficile techniquement) et ensuite se finir en matraquant un groupe musculaire.
Personnellement, je préfère faire l'inverse et placer un mouvement d'isolation avant le mouvement d'ensemble (pré-fatigue), on y perd un peu en performance mais il y a un intérêt évident au niveau du ressenti. Essayez par exemple de vous matraquer les ischios avant vos séries de squats...
Bon ben sur ce j'vais m'coucher : 4h30 _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
Merci pour ces informations, c'était une question que je me posais, ça tombe bien :) Naturellement, j'aurai aussi placé l'isolation après le mouvement de base, mais c'est bon d'avoir d'autres points de vue.
Cordialement,
Guillaume.
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alain
Inscrit le: 24 Oct 2006 Posts: 17
Dim 06 Avr 2008, 11:20
metakagoule a écrit:
Personnellement, je préfère faire l'inverse et placer un mouvement d'isolation avant le mouvement d'ensemble (pré-fatigue), on y perd un peu en performance mais il y a un intérêt évident au niveau du ressenti. Essayez par exemple de vous matraquer les ischios avant vos séries de squats...
Donc il n'y a pas de règles, on fait un peu comme on veut, il n'y a pas de règle pour l'ordre des exos.
En tout cas merci pour ces infos, ça va me servir à mieux construire mes séances.
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metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 524 Localisation: Paris
Dim 06 Avr 2008, 11:25
alain a écrit:
Donc il n'y a pas de règles, on fait un peu comme on veut, il n'y a pas de règle pour l'ordre des exos.
Oui, on peut souvent tout faire et son contraire, à partir du moment ou les choix que l'on fait ont du sens. Par exemple un élève débutant qui me dit qu'il n'a pas senti travaillé ses pecs sur les développé couchés à l'issue des sa première première séance, à sa deuxième séance je lui propose d'alterner ses développé avec des écartés couchés... _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
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psYko
Inscrit le: 13 Sep 2006 Posts: 8
Lun 07 Avr 2008, 0:55
Une petite question,
Ce que tu appel mouvement de base, dans ton exemple le squat, ça peut aussi se faire à la presse, le mouvement est également poly-articulaire (hanche + genoux)
parce que bon... je suis pas fan du squat
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2102 Localisation: Paris 14e
Lun 07 Avr 2008, 10:56
La presse est effectivement un mouvement polyarticulaire, mais moins efficace que le squat dans la mesure où les muscles stabilisateurs n'y jouent pas un rôle aussi important. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 524 Localisation: Paris
Lun 07 Avr 2008, 13:00
La presse et le squat se ressemble, ce sont effectivement les même articulations qui sont misent en mouvement.
Réaliser un squat correct demande une bonne technique et des efforts de maintient (placement du dos, du bassin...), contrairement au mouvement à la presse pour lequel le dos est calé.
De plus tu peux constater qu'à la presse, lorsque les jambes sont tendues, les cuisses ne sont pas alignées avec le buste contrairement au squat. L'extension de la cuisse est donc moins complète, les fesses et les ischios ne seront donc pas autant solicités.
Pour ces raisons, il vaut mieux choisir un mouvement de base à charge libre ploutot qu'à la machine _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
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Terrien
Inscrit le: 26 Juil 2006 Posts: 71
Mar 08 Avr 2008, 14:09
+ 1 pour le principe de la pré-fatigue (un mouvement d'isolation avant un mouvement d'ensemble).
En choisissant un mouvement d'isolation à faire à fond avant son mouvement principal on peut programmer précisément le groupe musculaire qui va exploser ensuite pendant l'exercice de base... c'est ce qu'on recherche non ?
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alain
Inscrit le: 24 Oct 2006 Posts: 17
Mar 08 Avr 2008, 14:12
Salut,
Un "spécialiste" pourrait il recenser les mouvements de base avec les différents mouvement d'isolation que l'on pourrait leur associer?
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2102 Localisation: Paris 14e
Mar 08 Avr 2008, 14:41
Non mais je rêve
Pecs :
- mouvements de base : développé couché, décliné, incliné, dips
- mouvements de base : tractions, tirage poulie haute ou basse, tirages dorsaux barre ou haltères, fat man pull-ups
- mouvements d'isolation : oiseau, serrage dos haltères (en appui sur un banc incliné), poulie haute bras tendus ("straight arm pulldown")
Epaules :
- mouvements de base : développé militaire, développé nuque, tirages verticaux, épaulés-jetés
- mouvements d'isolation : élévations latérales ou frontales, arnold presses, shrugs (barre ou haltères)
Quads :
- mouvements de base : squat, front squat, hack squat, overhead squat, squat sur une jambe ("Bulgarian squat"), presse, fentes courtes
- mouvements d'isolation : leg extensions
Ischios :
- mouvements de base : Soulevé de terre classique, roumain ou sumo, sur une jambe, good mornings, fentes longues
- mouvements d'isolation : leg curls, glute-ham raises _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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alain
Inscrit le: 24 Oct 2006 Posts: 17
Mar 08 Avr 2008, 15:59
merci Zagro... heu maintenant je vais chercher sur google à quoi correspondent les noms que tu as donnés
Auteur
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2102 Localisation: Paris 14e
Mar 08 Avr 2008, 16:24
N'hésite pas à me demander les traductions en anglais si nécessaire, les sites américains sont souvent beaucoup plus complets (tu trouveras notamment plein de vidéos sur youtube). _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Dim 06 Avr 2008, 4:25
