Pour ceux qui ne me conaissent pas je me nomme Morgan j'ai 19ans le 6septembre 1m88/78kg , je fait de la musculation depuis presque 4ans , je suis actuellement en programme pyramidale.
Crée le Jeudi 15avril 2010,
Dernières Modifications le Jeudi 17juin 2010,
10m D'échauffements et 10m D'étirements ,
Mouvement Slow 3 à 5 secondes par répétitions ,
Mouvement complet à partiels suivant les performance anticiper des série et du % Maximum ,
60% a 80% de mon maximum pour les exercices non pyramidale ,
Récupération entre chaque série de 2m à 2m45 pour gros muscles et 1m30 à 2m pour les petits muscles ,
Récupération entre chaque exercice de 3m ou 4m,
ON / Lundi Pectoraux / Biceps
Développé couché
Échauffement
15 Répétitions ( 58kg ) 2m/
Série 1 : 12 Répétitions ( 68kg ) 2m15/
Série 2 : 10 Répétitions ( 78kg ) 2m30/
Série 3 : 8 Répétitions ( 88kg ) 2m45/
Série 4 : 10 Répétitions ( 78kg ) 2m30/
Série 5 : Maximum Répétitions ( 68kg )
4m de repos
Développé Incliné
Série 1 : 15 Répétitions ( 50kg ) 2m/
Série 2 : 12 Répétitions ( 56kg ) 2m15/
Série 2 : 10 Répétitions ( 62kg ) 2m30/
Série 3 : 8 Répétitions ( 68kg ) 2m45/
Série 4 : Maximum Répétitions ( 56kg )
4m de repos
Pull-Over
3*12 Répétitions ( 40kg ) 2m15/
3m de repos
Curl barre pupitre
Série 1 : 12 Répétitions ( 42kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 48kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 54kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 60kg )
4m de repos
Curl Marteau
Série 1 : 12 Répétitions ( 12kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 16kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 20kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 24kg )
ON / Mercredi Dos / Triceps
Soulever de terre jambes tendues
Échauffements
15 Répétitions ( 94kg ) 2m/
Série 1 : 12 Répétitions ( 104kg ) 2m15/
Série 2 : 10 Répétitions ( 114kg ) 2m30/
Série 3 : 8 Répétitions ( 124kg ) 2m45/
Série 4 : 10 Répétitions ( 114kg ) 2m30/
Série 5 : Maximum Répétitions ( 104kg )
4m de repos
Rowing barre
Série 1 : 12 Répétitions ( 74kg ) 2m/
Série 2 : 10 Répétitions ( 80kg ) 2m15/
Série 3 : 8 Répétitions ( 86kg ) 2m30/
Série 4 : Maximum Répétitions ( 74kg )
4m de repos
Traction
3*8 ( 5kg ) 2m15/
3m de repos
Haussement d'épaules
Série 1 : 12 Répétitions ( 92kg ) 2m/
Série 2 : 10 Répétitions ( 102kg ) 2m15/
Série 3 : 8 Répétitions ( 112kg ) 2m30/
Série 4 : 10 Répétitions ( 102kg ) 2m15/
Série 5 : Maximum Répétitions ( 92kg )
3m de repos
Développé Couché Prise Serré
Série 1 : 12 Répétitions ( 54kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 64kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 74kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 84kg )
4m de repos
Dips
Série 1 : 12 Répétitions ( 31kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 41kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 51kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 61kg )
ON / Vendredi Jambes / Épaule
Squat
Échauffements
20 Répétitions ( 86kg ) 2m/
Série 1 : 15 Répétitions ( 96kg ) 2m/
Série 2 : 12 Répétitions ( 106kg ) 2m15/
Série 3 : 10 Répétitions ( 116kg ) 2m30/
Série 4 : 8 Répétitions ( 126kg ) 2m45/
Série 5 : 10 Répétitions ( 116kg ) 2m30/
Série 6 : Maximum Répétitions ( 106kg )
3m de repos
Flexion Buste
Série 1 : 12 Répétitions ( 78kg ) 2m/
Série 2 : 10 Répétitions ( 88kg ) 2m15/
Série 3 : 8 Répétitions ( 98kg ) 2m30/
Série 4 : Maximum Répétitions ( 78kg )
3m de repos
Leg Extension
3*8 ( 78kg ) 2m00/
3m de repos
Leg curl ischios
3*10 ( 64kg ) 2m30/
3m de repos
Extension des mollet debout
Série 1 : 15 Répétitions ( 66kg ) 2m/
Série 2 : 12 Répétitions ( 76kg ) 2m15/
Série 3 : 10 Répétitions ( 86kg ) 2m30/
Série 4 : 8 Répétitions ( 96kg ) 2m45/
Série 5 : 10 Répétitions ( 86kg ) 2m30/
Série 6 : Maximum Répétitions ( 76kg )
3m de repos
Développé Militaire
Série 1 : 12 Répétitions ( 48kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 52kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 56kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 60kg )
4m de repos
Oiseaux
Série 1 : 12 Répétitions ( 14kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 18kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 22kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 26kg )
Est 3m après Abdominaux 3 fois par semaine en fin de séance avec 32kg de fonte sur le torse !
OFF / Mardi & Jeudi et en général le Samedi : Cardio Training ( Vélo " 40km de parcours a une vitesse moyenne de 20kmh je gagne en performances de parcours un peu plus a chaque fois ) , Piscine...
Je suis Hyperactifs c'est a savoirs pour les Klr.
Mensuration :
- Cou : 42cm.
- Épaules : 126cm.
- Poitrine : 105cm.
- Biceps : 39,5cm.
- Avant-bras : 31cm.
- Poignet : 18cm.
- Tour de taille : 76cm.
- Cuisse : 57,5cm.
- Mollet : 41cm.
- Cheville : 25cm.
Pour les Photos ;
Avril-Mai :
Actuellement :
Pour l'alimentation ;
Matin 8h30 - 10h30
- Lait en poudre O%MG 100-110gr
- Whey ( 30gr )
- Eau 550gr
- Flocon D'avoine 100-110gr
- Vitamine C ( 1comprimée sans sucre )
- 1 Banane 150gr
Collation Matin 10h30 - 11h30
- Fromage Blanc 20%MG 140gr
- 1 Banane 150gr
- Café 100 a 150gr
Midi 11h30-12h30/ON 12H-13H OFF
- Riz Complet 140-150gr OFF
- Pain 130-150gr ON
- 1 Banane 150gr
- Beefsteak ordinaire 100gr
- Salade 70gr
- Carotte 80gr
- Thon Nature 38gr
- Ciboulette 5gr
- Vinaigre 1 cuillère a soupe
- 1 Cuillère a Soupe de Colza ON / 2cuillère OFF
- Yaourt 0% MG 120gr
- Bouillons Cube 4gr OFF
- Persil 6gr
- Café 100 a 150gr
Collation Après-midi 15h00/ON 15h30/OFF
- Whey 30gr ON(5-10m Après tranning)/OFF
- BCAA 10comprimée body Attack ON( 5 Avant / 5 Après )
- Glyco-maize 45-50gr ON(Pendant Tranning)
- Eau 1000gr
- 1 Banane ON(5-10m Après tranning)/OFF
- Pain ON(50GR)/OFF(130-150GR)
- 2 Oeufs ON(5-10m Après tranning)/OFF
- Café 100-150gr
Dîner 19h - 20h
- Eau 200gr
- Yaourt 0% MG 120gr
- Sardine a l'huile d'olive 150-180gr
- Persil 7gr
- Poeal De légumes 250-300gr
Collation Soir 21h - 23h
- Fromage blanc 20% 340gr
- Amande 40gr
ON est approximatifs de OFF / La BCAA & Glyco-maize ne sont pas compter / Total d'environ 4133klr , 312Protides(30%) , 113Lipides("25%")(Acides gras Saturés "6%" / Poly-insaturés "5%" / Mono-Insaturés "10%"), 469 Glucides(45%)
Viandes 13% / Poisson 17% / Laitages 38% / Céréales 9% / Autres 23% /.
J'aimerai dans le nouveaux programmes que je ferait de garder la méthode pyramidale et visée le grand retard sur mes pectoraux , le reste me semble bien pour une prise de masse / force donc sur sa je suis perdu ,je vous propose de m'aider a retrouver mon chemin si celà ne vous dérange pas merci d'avance
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