Mon régime pour sécher votre avis ! :-)

[Coyote83]

Hello,

Je me présente Coyote83, 1m75 pour 77 kilo (92kilo en août dernier) j'ai déjà perdu pas mal de poids mais je voudrais finir les derniers kilo en trop en ciblant plus les graisses.

D'après le post it de Keucha
J'ai défini mon MB à 1407 et le DEJ à 2250, jusqu'à présent mon régime tournait aux environs de 1900kcal par jour et je ne ressent ni fatigue ni perte de muscle, par contre je n'ai jamais fait attention au proportion protéines, lipides et glucides. Donc je pense rester au même niveau de calories mais en faisant attention aux proportions, je pense à : en arrondissement les valeurs
Glucides (g) : (DEJ x 0.45) / 4=215g
Protéines (g) : (DEJ x 0.40) / 4=190g
Lipides (g) : (DEJ x 0.15) / 9 =32g

Niveau activité je fais :
lundi 18h30 BodyPump (je fais parti de ceux qui chargent le plus ex squat 21kilo de chaque côté)
Mardi 17h30 RPM
Mercredi repos (danse de salon)
Jeudi 17h30 BodyPump parfois suivi d'un RPM
Vendredi 18h BodyPump
Samedi 10h BodyPump (pas à chaque fois)

Voici un menu type : pour un jour où je vais au sport les autres jours je supprimerais les pâtes remplacé par des légumes et plus de fromage blanc. (j'aimerais évité de prendre des prots en poudres)

Menu type Calories Glucides Protéines Lipides

Petit Déj Lait écrémé 500 ml
Ovomaltine 30g
Jus de fruit 200 ml
1 Biscotte
Beurre demi sel omega 3 4g
Fromage blanc 0% 100g
Total 419,8 73,7 22,1 3,5

Collation 10h Amandes 15g
Fromage blanc 0% 150g
1 ou 2 café sans sucre
Total 156 7 13 8

Déjeuner Crudité (ex carottes)
Vinaigrette
Pâtes 90g
Blanc de poulet
Fromage blanc 0% 200g
Pomme
café sans sucre
Total 701,8 98 57,9 6,8

Collation 16h Amandes 15g
Fromage blanc 0% 150g
1 ou 2 café sans sucre
Total 156 7 13 8

Souper Crudité (ex carottes)
Vinaigrette
Thon au naturel 140g
Epinards 250g
Fromage blanc 0% 400g
Total 470,9 28,5 76,2 4,6

Total journée type 1904,5 214,2 182,2 30,9

En jouant sur le type de légume et de viande/poisson pour varier les plaisirs et en ajoutant du vinaigre de cidre de pomme. Quiz de l'eau dans tout ça ? je bois environ 2L par jour.

Voilà désolé pour le roman si vous avez des conseilles je suis preneur car c'est assez nouveau pour moi de regarder plus les proportion P, G et L que les calories. Mon but est de sécher pour rendre mes muscles plus visible sachant qu'ils commencent à ce voir (enfin à part les abdos qui sont encore bien cachés lol).

Dernier question je sais que fin janvier début février je vais avoir deux trois excès (comme une raclette par exemple) est ce que je peux commencer dès maintenant ou vaut-il mieux attendre mi février ? Y'a t'il un changement à effectuer avant les excès ?


Merci pour votre attention ;-)

[Lily]

Hello,

Je me présente Coyote83, 1m75 pour 77 kilo (92kilo en août dernier) j'ai déjà perdu pas mal de poids mais je voudrais finir les derniers kilo en trop en ciblant plus les graisses.

D'après le post it de Keucha
J'ai défini mon MB à 1407 et le DEJ à 2250, jusqu'à présent mon régime tournait aux environs de 1900kcal par jour et je ne ressent ni fatigue ni perte de muscle, par contre je n'ai jamais fait attention au proportion protéines, lipides et glucides. Donc je pense rester au même niveau de calories mais en faisant attention aux proportions, je pense à : en arrondissement les valeurs
Glucides (g) : (DEJ x 0.45) / 4=215g
Protéines (g) : (DEJ x 0.40) / 4=190g
Lipides (g) : (DEJ x 0.15) / 9 =32g

Niveau activité je fais :
lundi 18h30 BodyPump (je fais parti de ceux qui chargent le plus ex squat 21kilo de chaque côté)
Mardi 17h30 RPM
Mercredi repos (danse de salon)
Jeudi 17h30 BodyPump parfois suivi d'un RPM
Vendredi 18h BodyPump
Samedi 10h BodyPump (pas à chaque fois)

Voici un menu type : pour un jour où je vais au sport les autres jours je supprimerais les pâtes remplacé par des légumes et plus de fromage blanc. (j'aimerais évité de prendre des prots en poudres)

Menu type Calories Glucides Protéines Lipides

Petit Déj Lait écrémé 500 ml : demi-écrémé, ça fera l'affaire
Ovomaltine 30g : sucres rapides. Le cacao noir, en petite quantité, se boit assez facilement (même s'il faut s'habituer au gout et à l'absence de sucre); je ne suis pas pour la chasse absolue au sucre rapide mais, au petit déjeuner, je préfère l'idée d'une alimentation sucres lents.
Jus de fruit 200 ml : même s'il faut conserver en journée le plaisir de boire des jus de fruits, le matin, un kiwi (riche en vit C) sera plus bénéfique
1 Biscotte : MG de mauvaise qualité, sucres rapides (zéro énergie, ou presque, pour attaquer la journée) : une ou deux tranches de pain complet feront l'affaire
Beurre demi sel omega 3 4g : sel, pas utile : dix grammes de beurre sans sel
Fromage blanc 0% 100g
Total 419,8 73,7 22,1 3,5

Collation 10h Amandes 15g
Fromage blanc 0% 150g
1 ou 2 café sans sucre
Total 156 7 13 8

Déjeuner Crudité (ex carottes)
Vinaigrette : vinaigrette "maison" avec bonnes huiles (colza, olive, noix)
Pâtes 90g : natures ?
Blanc de poulet
Fromage blanc 0% 200g
Pomme
café sans sucre
Total 701,8 98 57,9 6,8

Collation 16h Amandes 15g
Fromage blanc 0% 150g
1 ou 2 café sans sucre
Total 156 7 13 8

Souper Crudité (ex carottes)
Vinaigrette : sur la journée, deux cuillères à soupe d'huiles variées au total
Thon au naturel 140g
Epinards 250g
Fromage blanc 0% 400g
Total 470,9 28,5 76,2 4,6

Total journée type 1904,5 214,2 182,2 30,9

En jouant sur le type de légume et de viande/poisson pour varier les plaisirs et en ajoutant du vinaigre de cidre de pomme. Quiz de l'eau dans tout ça ? je bois environ 2L par jour : c'est assez

Voilà désolé pour le roman si vous avez des conseilles je suis preneur : ça fait pas mal de fromage blanc... car c'est assez nouveau pour moi de regarder plus les proportion P, G et L que les calories. Mon but est de sécher pour rendre mes muscles plus visible sachant qu'ils commencent à ce voir (enfin à part les abdos qui sont encore bien cachés lol).

Dernier question je sais que fin janvier début février je vais avoir deux trois excès (comme une raclette par exemple) est ce que je peux commencer dès maintenant ou vaut-il mieux attendre mi février ? Y'a t'il un changement à effectuer avant les excès ? Bien sur, autant commencer dès maintenant; avoir une alimentation équilibrée ne veut pas dire ne plus jamais manger de "bonnes" (au niveau du gout..) choses, alors l'alimentation équilibrée, c'est toute l'année, avec les petits plaisirs compris dedans.


Merci pour votre attention ;-)

[Coyote83]

Merci pour la réponse.

Menu type Calories Glucides Protéines Lipides

Petit Déj Lait écrémé 500 ml : demi-écrémé, ça fera l'affaire
Ovomaltine 30g : sucres rapides. Le cacao noir, en petite quantité, se boit assez facilement (même s'il faut s'habituer au gout et à l'absence de sucre); je ne suis pas pour la chasse absolue au sucre rapide mais, au petit déjeuner, je préfère l'idée d'une alimentation sucres lents.Cacao noir style Vanhouten ? Je sais ça fait petit déj d'enfant mais à 32 ans je suis encore un grand enfant ;-)
Jus de fruit 200 ml : même s'il faut conserver en journée le plaisir de boire des jus de fruits, le matin, un kiwi (riche en vit C) sera plus bénéfiqueOk un ou l'autre
1 Biscotte : MG de mauvaise qualité, sucres rapides (zéro énergie, ou presque, pour attaquer la journée) : une ou deux tranches de pain complet feront l'affaireJe fais le pain moi même il va falloir que je trouve de la farine complète
Beurre demi sel omega 3 4g : sel, pas utile : dix grammes de beurre sans selOui mais c'est bon... Je suppose que c'est pour éviter la rétention d'eau, il va falloir que je calme le sel de partout alors car j'ai tendance à pas mal saler...
Fromage blanc 0% 100g
Total 419,8 73,7 22,1 3,5

Collation 10h Amandes 15g
Fromage blanc 0% 150g
1 ou 2 café sans sucre
Total 156 7 13 8

Déjeuner Crudité (ex carottes)
Vinaigrette : vinaigrette "maison" avec bonnes huiles (colza, olive, noix) Oui maison huile d'olive ou de pépin de raisin
Pâtes 90g : natures ? Oui nature, saler poivrer parfois j'y mélange une boite de thon(si c'est ma source de protéine) et des herbes de provence rien d'autre.
Blanc de poulet
Fromage blanc 0% 200g
Pomme
café sans sucre
Total 701,8 98 57,9 6,8

Collation 16h Amandes 15g
Fromage blanc 0% 150g
1 ou 2 café sans sucre
Total 156 7 13 8

Souper Crudité (ex carottes)
Vinaigrette : sur la journée, deux cuillères à soupe d'huiles variées au total Noté pour la quantité je ne suis pas sur de l'atteindre d'ailleur
Thon au naturel 140g
Epinards 250g
Fromage blanc 0% 400g
Total 470,9 28,5 76,2 4,6

Total journée type 1904,5 214,2 182,2 30,9

En jouant sur le type de légume et de viande/poisson pour varier les plaisirs et en ajoutant du vinaigre de cidre de pomme. Quiz de l'eau dans tout ça ? je bois environ 2L par jour : c'est assez

Voilà désolé pour le roman si vous avez des conseilles je suis preneur : ça fait pas mal de fromage blanc...Je sais mais je me suis rendu compte qu'il me manquait pas mal de protéines et je ne voyais pas trop comment en ajouter sans faire trop monter les glucides ou lipides car c'est assez nouveau pour moi de regarder plus les proportion P, G et L que les calories. Mon but est de sécher pour rendre mes muscles plus visible sachant qu'ils commencent à ce voir (enfin à part les abdos qui sont encore bien cachés lol).

Derniere question je sais que fin janvier début février je vais avoir deux trois excès (comme une raclette par exemple) est ce que je peux commencer dès maintenant ou vaut-il mieux attendre mi février ? Y'a t'il un changement à effectuer avant les excès ? Bien sur, autant commencer dès maintenant; avoir une alimentation équilibrée ne veut pas dire ne plus jamais manger de "bonnes" (au niveau du gout..) choses, alors l'alimentation équilibrée, c'est toute l'année, avec les petits plaisirs compris dedans.
Ok je vais m'y mettre, j'avais peur qu'en diminuant les glucides et lipides que lors d'un excès le corps stock encore plus d'habitude

Merci pour votre attention ;-)