mon programme [26ans/1.80m/74.3kg]

[Agent70]

Bonjour a tous voila je viens de faire mon programme
en m'inspirant fortement du programme de musculation pour débutant
en full body
_______________________
mon programme est fait sur trois jours par semaine :
Lundi :
- Membres inférieurs:
- Leg extension 3x15reps : 20kg
- Fentes 4x10reps : 19kg

- Membres supérieurs:
- Ecarté latéraux avec haltères 3x15reps : 5kg de chaque côtés
- Développé couché 4x8reps : 32kg
- Tirage verticale poitrine (traction car je n'ai pas encore le matos) 4x4reps environ....
- Curl biceps debout 4x8reps : 19kg
- Abdo série de crunch + relevé de jambes. environ 5mn

Mardi : repos

Mercredi :
- Membres inférieurs:
- Leg curl arrière 3x15reps : 20kg
- Fentes 4x10reps : 19kg
- Membres supérieurs:
- Extension triceps 3x15reps : 15kg
- Dips avec banc 4x8reps
- Extension latérale avec haltères (épaules) 4x8reps : 7kg dans chaque mains
- Trapèzes haussement d'épaules 4x8reps : 9 kg dans chaque mains
- Tirage verticale poitrine (traction) 4x4 reps environs....
- Abdos crunch + relevé de jambes : environ 5mn

- jeudi : repos

- Vendredi :
- Membres inférieurs:
- Fentes 4x10reps : 19kg
- Mollet je ne sais pas encore quel exercice faire.... : pas encore fait
- Membres supérieurs:
- Ecarté latéraux avec haltères 3x15reps : 5kg de chaque côtés
- Développé couché 4x8reps : 32kg
- Tirage verticale poitrine (traction) 4x4 reps environ....
- Extension triceps 3x15reps : 15kg
- Extension latérale avec haltères (épaules) 4x8reps : 7kg dans chaque mains
- Curl biceps debout 4x8reps : 19kg
- Abdos crunch + relevé de jambes : environ 5mn

- Samedi et dimanche : repos peut être j'irais courir un peu je ne sais pas encore

voila dites moi ce que vous en penser?
pour les kilos je vous les noterais quant je serai sur de finir mes reps....
Cordialement,

[AlexD]

Salut,

j'aurais deux trois petits conseils en vrac. Tout d'abord, comme t'organises tes séances c'est bien (tous les exos bas, puis tous les exos haut), cependant ce qui serait mieux c'est d'organiser gros exos (polyarticulaire) >> petits exos (isolation).
Sinon si j'ai bien compris tu t'entraines chez toi c'est ça? A choisir je préfererais faire des tractions (toutes les prises possibles) à des tirages à la poulie, ça fera travailler un peu plus tes abdos en même temps et te forcera à commencer avec un poids minimum (ton corps), sachant que tu peux toujours rajouter après.
J'ai pas vu de rowing classique, tu peux sans doute faire ça avec tes halteres (si t'as assez de poids dessus), ou avec la barre de DC (tappe bent over rowing dans google si tu vois pas exactement le truc).
Finalement, pour ce qui est des fentes c'est un bon exo, mais je remplacerais au moins une fois dans la semaine par un exos de type squat/sdt/presse, je pars toujours du principe que tu t'entraine à la maison et si c'est le cas tu peux sans doute faire quelque chose avec une paire d'haltere (front squat par exemple).

A plus tard.

[Agent70]

Salut,

j'aurais deux trois petits conseils en vrac. Tout d'abord, comme t'organises tes séances c'est bien (tous les exos bas, puis tous les exos haut), cependant ce qui serait mieux c'est d'organiser gros exos (polyarticulaire) >> petits exos (isolation).
Salut merci pour tes réponses
en faite il faut qu un jour je fasse les petits groupes musculaire
et un autre les gros groupes musculaire c'est ca ?
Sinon si j'ai bien compris tu t'entraines chez toi c'est ça? A choisir je préfererais faire des tractions (toutes les prises possibles) à des tirages à la poulie, ça fera travailler un peu plus tes abdos en même temps et te forcera à commencer avec un poids minimum (ton corps), sachant que tu peux toujours rajouter après.
Oui je m'entraine a la maison je suis en train de me faire un bon petit coin
et les tractions c'est ce que je fais par contre je peux pas en faire avec les mains beaucoup écartées
car je suis en tre une porte donc faut que j'attende d'avoir ma presse a poulie d'occase bien sur
J'ai pas vu de rowing classique, tu peux sans doute faire ça avec tes halteres (si t'as assez de poids dessus), ou avec la barre de DC (tappe bent over rowing dans google si tu vois pas exactement le truc).
Ok mais faut le faire combien de fois dans la semaine?
et c'est pas trop risqué pour le dos?
Finalement, pour ce qui est des fentes c'est un bon exo, mais je remplacerais au moins une fois dans la semaine par un exos de type squat/sdt/presse, je pars toujours du principe que tu t'entraine à la maison et si c'est le cas tu peux sans doute faire quelque chose avec une paire d'haltere (front squat par exemple).
merci pour toutes tes réponses c'est sympa
au moins j'ai l'impression de progresser en écoutant les conseils des membres c'est cool ca merci
Cordialement,

A plus tard.

[AlexD]

Salut,

j'aurais deux trois petits conseils en vrac. Tout d'abord, comme t'organises tes séances c'est bien (tous les exos bas, puis tous les exos haut), cependant ce qui serait mieux c'est d'organiser gros exos (polyarticulaire) >> petits exos (isolation).
Salut merci pour tes réponses
en faite il faut qu un jour je fasse les petits groupes musculaire
et un autre les gros groupes musculaire c'est ca ?
En fait je voulais dire dans la meme séance. Vas pas faire un exos biceps d'abord puis un truc genre des tractions après où les biceps rentrent aussi en jeu, mais plutôt l'inverse.
Sinon si j'ai bien compris tu t'entraines chez toi c'est ça? A choisir je préfererais faire des tractions (toutes les prises possibles) à des tirages à la poulie, ça fera travailler un peu plus tes abdos en même temps et te forcera à commencer avec un poids minimum (ton corps), sachant que tu peux toujours rajouter après.
Oui je m'entraine a la maison je suis en train de me faire un bon petit coin
et les tractions c'est ce que je fais par contre je peux pas en faire avec les mains beaucoup écartées
car je suis en tre une porte donc faut que j'attende d'avoir ma presse a poulie d'occase bien sur
J'ai pas vu de rowing classique, tu peux sans doute faire ça avec tes halteres (si t'as assez de poids dessus), ou avec la barre de DC (tappe bent over rowing dans google si tu vois pas exactement le truc).
Ok mais faut le faire combien de fois dans la semaine?
et c'est pas trop risqué pour le dos?
Jamais courber le dos et un peu d'attention et ça devrait aller =)
Finalement, pour ce qui est des fentes c'est un bon exo, mais je remplacerais au moins une fois dans la semaine par un exos de type squat/sdt/presse, je pars toujours du principe que tu t'entraine à la maison et si c'est le cas tu peux sans doute faire quelque chose avec une paire d'haltere (front squat par exemple).
merci pour toutes tes réponses c'est sympa
au moins j'ai l'impression de progresser en écoutant les conseils des membres c'est cool ca merci
Cordialement,
De rien, les plus gros posteurs sont assez busy en ce moment on dirait. Bye.

A plus tard.

[Agent70]

Bonsoir a tous j'ai revu un peu mon programme et j'ai mis les poids en face que je pousse
vous en pensez quoi de mon programme il est bien pour débuter ?
ca fait un peu plus dune semaine que je fais de la musculation
ca fait 4 séances que je fais et j'ai trop envie d en faire tout les jours
en faite ca me plais trop mais bon tout les jours non
mais défois je regarde mon banc et....
par contre je pense que c'est normal mais j'arrive mieux a pousser et a lever qu'avant

[AlexD]

Honnêtement pour les charges, tant que ça monte =). Plus sérieusement au début c'est pas très important les performances en elles mêmes vu que tout devrait/va changer très vite (au début :p), donc pas besoin de vraiment se poser la question si c'est équilibré ou pas.

Un conseil pour les exos au poids du corps (bon ce sera pas tout de suite, mais je vois ça comme important niveau progression), quand tu enchaineras facilement les séries de 15 dips ou celles de 10 tractions, commence à lester .

[herakles56]

Le plus important ça n'est pas les charges, surtout au début, mais la bonne exécution du mouvement.

[Agent70]

Ok donc mettre quand même du poid mais sourtout
prendre son temps pour effectuer le geste?
c'est ca et bien se placer
merci

[herakles56]

C'est sûr que faire du DC à 20 kg ça ne sert à rien, mais j'ai trop vu de jeunes musculos qui pour impressionner la galerie chargeaient la barre comme des ânes mais ne pouvaient descendre qu'à mi course. Le mouvement ne sert à rien s'il n'est pas très bien exécuté.

[Agent70]

oui c'est clair
tout a fait d'accord
et en deux séances je suis passé de 20kg a 32kg et ca va je supporte les 8reps donc je me demande même si je vais pas faire 10reps ou mettre plus de poids je verrais
a ton avis c'est quoi le mieux mettre du poids en plus ou plus de reps?

[herakles56]

SI tu cherches la prise de masse, ajoute de la charge. SI tu cherches la définition, augmente plutôt le nbr de reps. Perso, je suis adepte de l'augmentation de charges tant qu'on n'a pas atteint une masse musculaire assez importante, mais ça dépend de ce que tu veux.

[Agent70]

ok moi je recherche a prendre de la masse
je prefere prendre de la masse musculaire
et definir le muscle après je pense que c'est le mieux