mon programme

[stef28]

bonjour à tous,

Nouveaux sur le forum j'aimerai vous soumettre mon programme alimentaire fraichement redigé afin que les plus connaisseurs m'indique les eventuelles erreurs commise
Pour résumé je suis un homme de 37 ans je pése 95 kg pour 1.80 (donc surpoids) avec un travail actif (restauration)je souhaite perdre 15 kg.
le programme alimentaire sera couplé à un programme d'excercice identifier comme :

lundi : cardio training 60min.
mardi : muscul douce (1 excercice par groupe muscul en 3 series de 8 répét) env 60min
mercredi : cardio training 60m
jeudi : idem à mardi env 60min
vendredi : cardio training 60min

....pour le programe alimentaire :

matin (5h)
1 tasse de cafe /asparthame
2 tartines avec confiture
1 verre de jus d'orange

collation matin (9h)
1 fromage blanc 0%
1 fruit (pomme,poire,orange,banane,kiwi)

dejeuner (13h)
100 grs de feculents + 100grs de legumes verts
viande (blanche ou rouge maigre) ou abats (langue,foie) ou poisson
1 fruits ou 1yaourts ou 1 fromage blancs aux fruits à 0%

collation apres midi (17h)
1 banane

diner(20h)
legumes verts (cuits ou crus)
2 Å“ufs, ou viande blanche maigre
1 yaourts 0%

les yaourts nature à 0% peuvent être accompagné d'asparthame et je boit 1.5l (voir plus) d'eau par jour

Qu'en pensez vous ?
Merci pour vos commentaire

[prso94]

Ca m'a l'air pas mal, si tu tiens ce programme sur quelques mois, tu devrais avoir des resultats Courage, moi aussi j'essaye la meme chose en ce moment

[Tgc37]

Salut,

Bienvenu sur le forum et bravo pour ta reprise en main :)

Petit info qui je penses peut t'être utile, concernant les œufs, ne mange que le blanc et pas le jaune (trop de cholestérol) (d'après ce que j'ai pu en lire.

A bientôt et tiens nous au courant de l'évolution

[stef28]

merci à tout les deux pour vos encouragements !

Donc en fait j'ai attaquer lundi matin (06/07) avec un poids de 95.5kg avec pour objectif 0.800 à 1kg maxi par semaine, je pense que c'est raisonnable et réalisable....

Pour la petite histoire j'ai effectuer le fameux regime D**k*N l'année derniére (poids 105 kg pour arriver à 87 kg) et j'ai repris 8 kg en 1 an et demi avec en prime plusieurs carences (magnésium principalement, vitamine E,D et C) qui à eu pour effet de me coller palpitations, stress, difficulté respiratoire (dû au stress et à l'anxiété) m'entrainant dans un cercle vicieux de consultation chez plusieurs spécialiste pour m'entendre dire à chaque fois " vous n'avez absolument aucuns maux biologique tout fonctionne parfaitement"....
Donc je mise tout sur le sport et une alimentation saine, et plus jamais de regime bidule ou machin truc.....

Ah oui j'oubliais ! pour les excercices c'est bon ou pas ? j'ai aussi quelques difficulté a definir le poids de charge...
et est ce que 3 x 8 répét est-ce suffisant ?

J'essairai de vous tenir au jus le plus souvant possible

[Tgc37]

Re,

Pour le sport, je pense que tu fait bien trop de cardio par semaine et tu ne te repose pas assez donc.

Essai d'en faire moins de fois dans la semaine, 1 à 2 fois suffisent largement si a coté tu fait de la musculation.

Pour ce qui est des séries, essai ce format la : 4*10-10-9-8 selon ta fatigue.

[stef28]

ok,

Donc le mercredi repos alors....
Et pour les répéts je vais essayer ça, sachant que je ne cherche pas forcement la prise de masse mais plutot
la perte de graisse, j'ai peut être intérêt à pas trop charger ?

Merci pour ton conseil.

[stef28]

aïl, je suis un peu perdu !

Je viens de tomber sur un post de zagro concernant la seche (forum muscu) , et qui mélange cardio et muscu dans une même seance sur 4 jours et je me demandais donc si cette formule ne correspondrait pas plus à mes attentes en terme de perte de masse graisseuse ???

j'attends vos avis éclairé .....

Merci encore

[tomati]

Salut,

Dans ton cas, il ne t'es pas encore indiqué, je m'explique:

Ce programme de sèche est très éprouvant pour le corps ce qui implique qu'il ne peut être maintenu très longtemps et est donc à réserver aux sportifs souhaitant parfaire leur plastique ( tablette de chocolat, veine sur les bras, etc...)

Ton programme est déjà bien assez chargé et si tu persévères les résultats ne se feront pas attendre.

Pour perdre du poids je privilégie le cardio, la musculation c'est plus du plaisir à mon avis (suivant le niveau évidemment) .

Je suis à peux près dans le même cas que toi, 38 ans 86kg (93kg il y a un mois) et 1.80m

Je ne fais que de la CAP ( 15' à 20' tous les matins dont 1/ semaine une sortie de 45' ) couplé à une alimentation équilibrée ( cf post it du forum).

Après un mois de ce programme , j'essaye d'y intégrer en douceur, la méthode Lafaye .

[stef28]

salut tomati ,

Merci d'avoir éclairé ma lanterne en ce qui concerne le faite de vouloir "secher", pour moi c'était semblable à une perte de poids (masse graisseuse) conséquente....

OK donc, pour le cardio vtt (quand le temps s'y prête) ou velo d'appart .
En ce qui concerne la muscu c'est effectivement plus pour faire travailler les muscles et articulations et je travail plutot en full-body avec des charges legéres et je suit les conseils de tg37 au niveau des series et répét
Sinon le programme alimentaire que je me suis élaboré me convient assez bien (pas de fatigue,pas faim,pas stressé...)
J'alterne juste le petit dej un jour sur deux avec du muesli et du lait demi-ecremé.

Pour info ce matin 94.6 kg ,j'suis dans les clous

Je vous tiendrait au jus réguliérement

Merci encore à vous d'avoir apporté du grain au moulin....

[stef28]

bonjour à tous ,

J'apporte quelques nouvelles (plutot bonnes d'ailleurs) concernant le debut de mon programme "minceur"
commencé le lundi 06.07.
J'ai apporté quelques modifs pour le programme exercice, le programme alimentaire, lui me va bien, pas de fatigue, pas de stress ni d'enervement (frequent lors d'un regime draconien, et je sais de quoi je parle!!) pour résumé tout va bien et le moral est au beau fixe !
J'ai juste rajouté 30grs de pain complet aux 2 principaux repas et j'alterne le petit dej : 1 jours 2 tartines type grilletine avec beurre oméga 3 ou confiture et 1 jours muesli aux fruits secs + lait demi écrémé.

le programme exercice se décompose au final comme tel :

Lundi : muscu douce (full body) avec charge minimum en mode fast ou superfast - 4 x 10-10-9-8
élévation latéral bras tendus trapéze + deltoïde
developpé couché avec haltéres pectoraux
pull over dorsaux et triceps
flexion biceps debout prise marteaux biceps + avants bras
flexion lateral inversé avec haltéres abdo
fente avant deltoïde fessiers, quadriceps, ischio
extension mollets assis mollets

+ une seance de cardio (velo d'appart) de 30 minutes
soit au total env 1h15 d'exercice

mercredi : muscu douce (full body) avec charge minimum en mode fast ou superfast - 4 x 10-10-9-8
élévation latéral bras tendus trapéze + deltoïde
developpé couché avec haltéres pectoraux
pull over dorsaux et triceps
flexion biceps debout prise marteaux biceps + avants bras
crunch abdo
fente avant deltoïde fessiers, quadriceps, ischio
extension mollets assis mollets

+ une seance de cardio (velo d'appart) de 30 minutes
soit au total env 1h15 d'exercice


Vendredi : idem au lundi

les excercices sont bien sur précédés d'echauffement pour le haut et le bas du corps et suivit d'étirements en fin de séance.

les autres jours repos....

resultat ce matin - 1.1kg sur la balance sans contraintes,ni fatigue, ni courbatures

je tiens à préciser quand même que j'ai réaliser ce programme grâce aux nombreuse infos et conseils fournis sur ce sîte, car effectivement de nombreuse personnes (merci les modos ) savent de quoi elles parlent !

Si vous avez bien sur des remarques quand à ce programme j'accepte evidemment toutes critiques (constructives evidemment !)
Les connaissances sont faites pour être partagé non ???

A +

[Tgc37]

Félicitation

Les efforts commencent à porter leurs fruits!!!

Continu comme ça, et n'hésite pas à donner des news

[mischnaw]

loool on a eu la meme idée au meme moment .... bon courage !!!!!

[stef28]

merci pour vos messages,
bon courage à toi aussi mischnaw !

Pour vous dire à quel point j'suis motivé , je viens de trouver cet apres midi sur le b** c**n un appareil de muscu à charge guidé , un domyos H50 (??) pour la modique somme de 50 euro.... ça ! ça va m'aider!
bon , il prend un peu de place et quand ma femme m'a vu revenir avec l'engin j'ai eu le droit à une petite crise du style "encore une lubie" " dans 1 mois c'est au grenier" etc ... et voila t'y pas qu'a l'instant ou je post j'entend les poulie en action , et des grands " ouais c'est pas mal pour les cuisses !!"
J'ai comme l'impression que les cables n'ont pas finis de chauffés

A+

[stef28]

bonsoir à tous ,

Apres un petit moment d'absence je revient au news :

En suivant le regime initial je suis actuellement à 89 kg ( eh oui les ecarts des vacances ça se paie !!) et je suis inscrit dans une salle ou un coach m'a fait un programme avec pour objectif la perte de poid et de masse graisseuse ( il me trouve 47% sur la balance, mais quand moi je calcul, je trouve 27% ????? bref.....)
Chaque séance, 3 au total, est décomposé comme suit :
echauffement (velo ou rameur) 15 mn
muscul sur un ou deux groupe (3 x 15) ou (4x12)
cardio : velo programme montagne ou fractionné x 20mn ou rameur x 20mn
et abdo à chaque séance
puis eventuellement un tour de vélo tout doux pendant 15 à 20 minute
Apres une séance le maillot et le caleçon sont à tordre .....

A bientôt et bon courage à tous