Mon programme

[zeseb4u]

Salut tout le monde,

Voila, je souhaitais vous presenter mon programme.

Tout dabord pour me présenter ,

J'ai 27 ans et ai fait de la musculation pendant 4 ans. J'avais atteint un excellent niveau aussi bien niveau bodybuilding que powerlifting.

Suite à un problème de santé (fracture ouverte du femur due à une grave chute en moto) j'ai été forcé d'arreter et plutot démoralisé je me suis écarté des salles de sport pendant 4ans.
Suite à mon problème de santé j'ai perdu 15 kg(due à une petite hémorragie)et par la suite j ai repris de la masse grasse, tout cela stocké pendant 4 ans....

Mon poid à lépoque ou je pratiquais beaucoup la musculation était de 72kgs pour 1m70. Je suis assez trapu de nature et assez bien batit de nature également, ainsi que ma masse osseuse est assez conséquente (j'ai des os assez épais niveau circonférence).
Aujourd'hui pour 1m70 je pèse 79 kgs.

J'ai beaucoup de masse grasse au niveau abdominal ainsi que un peu partout , biceps, pectoraux , obliques...

J'ai donc entrepris depuis 2 semaines de me remettre sérieusement à la musculation comme avant. J'ai donc commencé par un éveil musculaire a charges légères et longues finalisées par des séances d'étirement.

Je me permet donc de vous présenter mon programme qui a pour but une sèche et également retailler les muscles au niveau du dessin.
Je ne cherche pas de prise de masse car j ai conservée celle ci et si par la suite je cherche à prendre du volume musculaire , ce sera la prochaine étape.

Je tiens simplement à préciser que je ne travaille pas en full body et ca ne m'intéresse pas. Je privilégie les séances ou je travaille un gros muscle et un petit en série longue mais a charge légère (ex : series de 20 à 12,5kg par bras au devellopé couché libre (altères)...)


LUNDI

Dos
Tirage Poitrine * 5
Tirage Nuque * 5
Tirage Serré * 5
Soulevé de terre * 5
Traction * 5
Rowing Barre * 5
Lombaires * 5
Shrug * 5

Biceps
Curl barre * 5
Curl haltères * 5
Curl Pupitre * 5
Curl Concentration * 5

MARDI

Mardi

Pectoraux
Developpé Couché * 5
Developpé Incliné * 5
Developpé Décliné * 5
Ecartés Couchés * 5
Pull Over * 5
Ecartés Inclinés * 5
Butterfly * 5


Abdos
Crunch * 5
Site Up * 5
Relevé de jambes * 5
Relevé suspentif * 5
Crunch Rotatif * 5
Torsin bassin * 5
Flexion latérales * 5


JEUDI

Cuisses
Squat * 5
Presse * 5
Hack Squat * 5
Leg Extension * 5
Leg Curl Arriere * 5

Triceps
Barre Front * 5
Kick Back * 5
Poulie Haute * 5
Dips * 5


VENDREDI

Epaules
Developpé Nuque * 5
Developpé Devant * 5
Developpé Haltères * 5
Rowing Menton * 5
Oiseau Banc * 5
Shrug * 5

Abdos
Crunch * 5
Site Up * 5
Relevé de jambes * 5
Relevé suspentif * 5
Crunch Rotatif * 5
Torsin bassin * 5
Flexion latérales * 5


Voili. Merci de me dire ce que vous en pensez.
Le but est donc d'arriver au plus petit % de masse grasse (le strict minimum) ainsi que retrouver la puissance que j'avais avant au niveau de l'effort (developpé couché 125 kgs / 5 fois , squat libre 140 kg / 7 fois)

Je profite également dece post pour prendre tout conseils permettant d'avoir des abdominaux purs sans aucune couche de graisse par le dessus et égalemen des conseils pour faire srtir mes dorsaux...que je n 'arrive pas développer.

Je suis suivi par un nutritioniste pour ma diète / régime.

Merci davance .

Seb

PS: Je pratique 1h de course à pied 3 fois par semaine