Mon programme

Inscrit le: 11 Sep 2007 Posts: 11

Bonjour à tous, j'ai 24 ans et ça fait 2 ans que je fais de la muscu sérieusement (je faisait des pompes et des trucs comme ça avant aussi), je mesure 1.76m pour 73 kilos.
Donc en fait j'aimerais vous soumettre mon programme pour que vous m'en disiez ce que vous en pensez. En effet, j'ai dernierement eu quelques reflexions quand à la nature de mon entrainement, et j'aimerais d'autres avis.

Je fais des séances d'1h45-2h 3 fois par semaine.
Donc dans l'ordre:

5 minutes de rameurs pour m'échauffer

- 4 séries de fly (mais à la machine, donc assis)
- 2 séries de développé couché avec halteres
- 2 de dev incliné avec halteres
- 4 de dev incliné avec barre dont une avec prise serrée (en fait je fais un peu plus en incliné parceque quand j'étais ado, du fais des pompes, c'est la partie qui a le moins prise et j'essai de rattrapper ça).
- puis 4 de pull-over.

Ensuite, épaules.

4 séries de tirages verticaux vers la poitrine (2x prise serrée, 2x écartée)
4 séries de 'je sais pas le non' (mais je part avec les halteres le long du corps et je les souleves afin de finir les bras écarté et tendu à la hauteur de ma nuque.

Puis, abdos.
ça je pense c'est bon, je fais un peu de gainage des séries de soulevé de jambes des séries pour les cotés, etc...

Apres je passe au dos
4 séries de tirage à la poulie (donc je suis assis je tire quoi ^^).
3 séries de hmmm abdos à l'envers (désolé encore une fois je connais pas le vrai nom.. Je pars en position plié pour arrivé tendu et faire bosser le bas de mon dos) lesté a 8kg.

Pour les jambes
2 séries de chaque coté (la encore je préfere pas torp forcé, je faisait pas mal de vélo plus jeuneet j'ai des restes).

Puis je me fais 10 autre minutes de cardio histoire de me changer es idées et je finis avec 4 séries pour les biceps, 2x avec halteres, bras posé sur un support pour essayé de centraliser le truc plus sur le biceps donc, puis 2x avec une barre, debout).

J'aimerais juste avoir votre point de vue la dessus. Les principales critiques que j'ai eues, concernaient la partie pec, ou j'en ferais trop. Et le fais de faire du cardio avant de refaire les biceps (histoire de rester dans une optique musculation et de pas me relacher durant le temps ou je fais du vélo elliptique ou autre)

Mer 12 Sep 2007, 11:20

je rejoins effectivement les remarques que tu as eues : trop de pecs et le cardio en plein milieu, c'est contre-productif.
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Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com

Inscrit le: 11 Sep 2007 Posts: 11

Ok, donc mettre le cardio à la fin. Merki.
Et niveau pec, alterné developpé-couchés et inclinés d'une séance à l'autre suffirait selon toi?

Mer 12 Sep 2007, 12:54

Oui, sachant que tu travailles en full body, c'est suffisant.
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Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com

Inscrit le: 10 Sep 2007 Posts: 14 Localisation: 78

pour moi, tes séances sont un peu longues. Essaye]de réduire tes temps de récupération ou fais moins de séries (en augmentant les charges)
Sinon la variété des exercices est intéressante

Inscrit le: 11 Sep 2007 Posts: 11

Je vous remercie tous les deux, c'est vrai que pour le cardio apres reflexion c'est logique de pas le faire en plein milieu de la séance lol. Je vais suivre les conseils qu'on m'a donné du coup.

Inscrit le: 20 Juin 2007 Posts: 111

slt oreo ! le mieu cest que tu ne fasse pas de cardio le jour ou tu fais muscu ! je te donne un petit planing a toi de voir si il te convient !LUNDI :pecs biceps MARDI: cuisses mollets ischios MERCREDI:cardio 45mn JEUDI:dos trapeze VENDREDI:epaules triceps SAMEDI: cardio et DIMANCHE repose toi ! tu fais 4exos de 4series de 8,10reps pas plus si tu veux prendre en volume ! sa suffit largement de faire chaque groupe une fois par semaine car quand tu travail certain groupe tu en travail dautre pas directement mais tu les travail ! ce planing ma bcp fais prendre en volume et definition ! cordialement

Inscrit le: 11 Sep 2007 Posts: 11

Merci justement je me demandais dernierement si un travail en split serait pas plus productif que ma routine, il va falloir que j'essai. Mais donc en split tu fais que 4 exo par groupes musculaire comme tu l'as dis (de 4 séries comme d'hab?). PAr contre ça réduite vraiment la durée des séance en les étalant sur la semaine (4exos hmm max 30 minute +10 min d'étirement apres nan?).

Inscrit le: 20 Juin 2007 Posts: 111

non moi sa me prend 1h 1H15 pour les gros groupes PECS, DOS , CUISSES MOLLETS ISCHIOS (PS: cuisses mollets ishios dans la meme seance )et pour les petits groupes 45min environs . il faut que tu fasse 1MIN ( pas plus ) de repos entre chaque series , et 3 a 4 min de repos entre chaque EXOS ! oui tu fait 4 exos de 4 series de 8, 10 reps ( pour prendre du volume ) ! tu prendra vite tu verra ( pense aux proteines et aux glucides ) et biensur aux etirements cest important ! PS : en fin de seance etire tes pecs avec 4 series de pull over ca les detents

Inscrit le: 20 Juin 2007 Posts: 111

jai oublier une chose il faut que tu choisisse les bon poids pour que tu arive a 8, 10 reps pas plus ( tu dois souffrir pour la derniere , sans te blesser biensur ) ! pour prendre en volmue il faut que tu souleve lourd

Inscrit le: 11 Sep 2007 Posts: 11

Pour le spoids, c'est bon, je base tout mes exercices dans l'optique que je dois en chier (si tu me passe l'expression

). LA je me retrouve sans salle de gym pour cause de déménagement pendant une petite semaine mé apres je test en split!

Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 123

salut

voici une tres bonne methode pour ton cas si tu veux une partie de type split dans un premier temp, c est l optimisation d entrainement de yve gasser ,j ai de tres bon resultat en ce moment avec celle ci http://www.planetemuscle.com/p.....php?t=8594

ajoutes y du cardio pendant tes jours de repos ,neamoins garde 1 a 2 jours de repos complet.

cordialement.

Inscrit le: 11 Sep 2007 Posts: 11

Merci Nico, j'ai jeté un coup d'oeil et cet entrainement se base sur le fait que la routine n'est pas forcément tres productive (niveau force et masse), or c'est vrai que je fais toujours le meme 'cycle' a toute mes séances.

C'est vrai que ça peut pas faire de mal de s'essayer a autre chose, par contre je pense que je prendrais quelques mesures avant/apres pour voir l'ampleur des résultats.

Par contre juste un truc encore pour le split.
Si je me prends un plan en trois séances par semaines:
séance 1:
Pec: DC, DI, dips, pull-over (4séries)
Biceps
Abdos: no limit? dont une fois avec charges

séance 2:
épaules:
hmm, la je vois 2 exercices basique, les deux de mon programme actuel + celui où on souleve les halteres devant soit en partant bras tendu le long du corp. Toujours 4 séries de chaque.
Ishios.
Re abdos?[/i]

séance 3:
dos: tirage à la poulie 4 série, fly mais pour le dos aussi 4 séries +un truc pour les lombaires.
Jambes: 2 exos de bases 3 séries à chaque fois.

Un truc comme ça conviendrait en split? Pour le cardio, 10 15 minutes en début de chaque entrainement?
Sinon le fait de pratiquer un autre sport dans la semaine (les jours de non entrainement est -il une mauvaise chose niveau repos musculaire donc prise de masse?), parceque je fais du squach et je compte commencé la capoeira à la rentré également.
Sinon j'ai une question stupide par rapport à ce programme (une autre

): les deux premieres semaines pourraient pas etre apparentée a un programme de seche? si oui, est-ce qu'il y a pas un risque de perte de masse musculaire ou alors la période est trop courte pour avoir une quelconque influence? (comme dis je veu xpas critiquer, c'est juste que j'essai de comprendre au mieux).

Inscrit le: 18 Sep 2007 Posts: 4

Salut
je suis nouveau sur ce forum , je voudrais perdre de la graisse , je mesure 1.75 pour 105kg , je pratique biensur la musculation dans une salle , mais les personnes résponsable de cette salle , donne de bon conseil , mais pour moi cela reste assez flou , car je sort d'un sport colléctif .
Je voudrais savoir ce que je dois faire pour reduit ma charge et developper du muscle par la suite , nota que je m accharne sur les abdos
biensur je ne suis pas rond , je ne roule pas non plus , mais du ventre .
merci de vos conseils

Inscrit le: 11 Sep 2007 Posts: 11

Ben je suis pas spécialiste mais je dirais que si tu veux perdre du poid, c pas la muscu qui va faire ça, meme si je t'encourage a continuer sur le long terme.
Je pourrais te conseiller quelques petits trucs par contre:
- fais de petites séances de cardios, une 30ene de minutes 2 fois pas semaines pour commencer.
-> pour le reste je dirais de regarder niveau alimentation:
- arretes l'alcool et tout ce qui est sodas, tourne a l'eau, au lait le matin pour les vitamines sinon, ça c'est déja pas mal.
- essais de limiter ce qui est graisse mais va pas faire de régime trop restrictic en te faisant que des assiettes de salades a tous les repas. Je sais pas trop a quoi tu ressemble mais ce genre de régime te ferais perdre pas mal de masse musculaire également et je pense pas que tu veuilles ça.

Voila, je pense que d'autres viendront compléter ça. Mais pour moi ça suffit.