mon programme

[johndu84]

bonjour voila sa fait 3 mois que je fait un programme et j'aimerais un peu savoir ce que vous en penser si il y a des choses a changer ou a améliorer.


Pectoraux : lundi

développé couché :

développé incliné :

butterfly :

peck deck :

abdos crunch et gainage

Biceps ;mardi

curl a la barre :

curl debout :

curl pupitre :

abdos crunch et gainage
Dos ; trapèzes ;mercredi

tirage vertical nuque :

tirage vertical poitrine :

tirage horizontal :

shrug poulie basse :

abdos crunch et gainage

Triceps ;jeudi

triceps poulie haute :

flexions nuque :

barre au front :

abdos crunch et gainage
Pectoraux ;vendredi

développé couché haltères ;

poulie haute :

pompes :

abdos : crunch et gainage

[johndu84]

personne pour me repondre sil vous plait ? =(

[dreamer]

j'ai juste une question tu n'as pas de jambes ?

[johndu84]

si les jambes c'est le samedi ( presse mollet leg extension... vélo tapis de marche )

[AlexD]

Salut,

mis a part le point de dreamer il y a un ou deux trucs que je reverrais aussi:
- le peck deck, c'est les fly a la machine c'est sa? Si oui vire les :-).
- pour le dos je vois tirage poitrine/nuque, sa te fait combien de serie en tout sa? Parceque je trouverais sa plus productif si tu remplassais par 5-6 sets de tractions.
- pas de dips? pas le matos pour? Si non, mets les soit avec les pecs soit avec les triceps.
- pas d'exos direct pour les epaules? Je mettrais une forme de developper militaire quelque part la dedans.

A plus tard.
(et clavier qwerty, d'ou pas trop d'accent ni de sedille)

[johndu84]

pourquoi donc je dois viré peck deck ? alors pour les dips je peut pas j'ai rien pour les faires apart 2 chaises xD por les epaules ok je vais faire cet exo

[dreamer]

vire ta seance de pecs du vendredi(2 seances par semaines ne servent a rien) et mets les cuisses-lombaires a la place
de plus tu t'entraines 6 jours par semaine c'est beaucoups et suit le conseil d'AlexD tu auras de nouvelles sensations 1er jour pecs/triceps
2eme jour dos/biceps(d'ailleurs tu peux faire des tractions en supination a la fin des dorsaux ca travailleras ton dos et echaufferas tes biceps)
http://www.grimpavranches.com/Images/Im ... ctions.jpg
3eme jour repos
4eme jour epaules trapezes
5eme jour quadriceps ischios et lombaires
6 et 7eme jours repos
apres t'arranges a ta sauce mais fais en sorte de ne pas entrainer tes epaules le lendemain des pecs(tu risques de manquer de force car les epaules sont deja sollicitees le jour des pecs et ce sont de petits muscles donc faut les menager (ou fais les le meme jour)
voila de plus tu ne precises pas ton nombre de reps ainsi que tes temps de repos

[johndu84]

oui mais le problème c'est que je fait 6 séances par semaine car si je fait pecs triceps ensemble et dos biceps sa me fait des séances trop longues sachant que a la fin je fai des abdos et un peu de gainage donc je préfère les séparer et bien les faire travailler. c'est un problème ou non ?
Alors pour le nombre de séries je fait 3 séries d'échauffement ( entre 15 20 reps ) et 3*de 10 12 rep pour chaque muscles. Je fait 1min30 de repos entre chaques séries et 3 4 minutes entre les exos. quesque tu en pense ?

[dreamer]

Ce n'est pas parce que tu les entraines ensemble que tu ne les entraineras pas correctement je m'entrainais de la sorte et mes seances variaient entre 1H a 1h15 fais des series de 8 a 10 reps ne fais que 2 series d'echauffement de 15 a 20 reps pour tes temps de repos je fais de la sorte et c'est d'enfer niveau sensation (pour une prise de masse) les gros muscles: pecs , dorsaux ,trapezes, quadriceps 1min 30 et pour les petits: biceps,triceps,epaules,ischios et mollets 1min ,pour les abdos(2 exercices) je prends 45 secondes.
Ensuite pour les pecs dorsaux epaules quadriceps :3 exercices 3 series pour chaque (sans compter l'echauffement)
pour trapezes,biceps,triceps,mollets,ischios seulement: 2 exercices 3 series pour chaque
essais sur une semaine et calcule le temps que ca te prend pour tes seances tu verras que c'est faisable et ca te laissera plus de temps pour te reposer

[johndu84]

ok je vais faire sa =) et j'ai une question alors est ske c'est un probleme si je fait ma séance de 1H ( entre 18H et 19H ) et que les abdos je les faits que le soir vers 21H ??

[dreamer]

tu peux faire ta seance a 18H no prob par contre je ne comprends pas pourquoi tu ne fais pas tes abdos a la suite peut etre qu'il y a certaines personnes que ca ne derange pas de s'entrainer si tard mais pour ma part je ne le ferais pas je pense que le corps reste sous tension pendant les 2 a 3H qui suivent l'entrainement et pour dormir ce n'est pas top