mon programme votre avis ? merci

[sebby74]

Bonjour a tous

Je suis débutant en musculation, je mesure 1m75 pour 65kg, j'aimerais prendre de la masse musculaire, dernièrement j'ai fais l'acquisition d'un appareil à charges guidées pour progresser. je m'entraine 4 fois par semaine, j'ai établis un programme d'entrainement, tout en veillant a respecter ma nutrition et le repos nécessaire. j'aimerais avoir votre avis sur ce programme :

Je précise j'execute mes exercices en pyramidale 60%,70%,80%,90% de ma charge maximale approximativement
j'applique entre 1 min et 1 min 30 de phase de repos entre series

JOUR 1

- Développé assis ( Pectoraux, Triceps)
- 15 répétitions à 47 kg
- 12 répétitions à 55 kg
- 10 répétitions à 60 kg
- 8 répétitions à 66 kg
- 5 répétitions à 73 kg

- Tirage poulie basse face à la machine (Trapèzes)
- 5 series , 10 répétitions à 20 kg

- Rameur (Deltoides, Dorsaux)
- 15 répétitions à 35 kg
- 12 répétitions à 40 kg
- 10 répétitions à 45 kg
- 8 répétitions à 50 kg
- 5 répétitions à 55 kg

- Tirage poulie basse dos à la machine (Trapèzes, Deltoïdes)
- 5 series, 10 répétitions à 15 kg

- Butterfly (Pectoraux)
- 15 répétitions à 15 kg
- 12 répétitions à 21 kg
- 10 répétitions à 21 kg
- 8 répétitions à 21 kg
- 5 répétitions à 26 kg

- Tirage poulie haute face à la machine (Triceps)
- 5 series, 10 répétitions à 23 kg

- Tirage nuque (Trapèze, biceps, dorsaux, deltoïdes, triceps)
- 15 répétitions à 32 kg
- 12 répétitions à 36 kg
- 10 répétitions à 36 kg
- 8 répétitions à 36 kg
- 5 répétitions à 41 kg

JOUR 2

- Ischio à la poulie basse
- 5 series, 10 répétitions à 10 kg

- Abdominaux
- 5 series, 30 répétitions

- Biceps avec halteres
5 series, 10 répétitions à 10 kg

- Fessiers à poulie basse
5 series, 10 répétitions à 15 kg pour chaque jambes

- Quadriceps à la poulie basse
- 15 répétitions à 17 kg
- 12 répétitions à 23 kg
- 10 répétitions à 28 kg
- 8 répétitions à 28 kg
- 5 répétitions à 34 kg

- Aducteurs à poulie basse
5 series, 10 répétitions à 15 kg pour chaque jambes

j'aimerais savoir si mon programme est adapté, si il a ya des choses a modifier, merci de me conseiller

[AlexD]

Salut,

en gros cela se tient, meme si j'aimerais voir plus d'exos en charges libres c'est vrai.

J'insisterais un peu plus sur les biceps par contre, que ce soit avec un exo d'isolation en plus, si tu peux ou en faisant egalement de ton tirage 'nuque' -> un tirage poitrine en prise serree, paumes vers toi (les biceps seront plus solicites).

[sebby74]

salut

ok je vais rajouter un exo pour les biceps

merci de ton aide =)