Je m’inscris enfin sur ce forum, après l’avoir consulté de nombreuses fois et y avoir trouvé des posts très intéressants, des conseils et des réponses à mes questions.
Mon objectif est de perdre la graisse incrustée au niveau de mes cuisses et du bas de mes fesses, dont je n’arrive pas à me débarrasser malgré les efforts que je fournis depuis un certain temps maintenant.
Je suis une fille de 20 ans, qui mesure 1m64 et qui pèse actuellement 54kg. Je ne suis pas en surpoids, mais j’aimerais affiner ma silhouette, surtout aux membres inférieurs, cuisses & fesses essentiellement.
Cela fait 3 ans environ que je me suis mise au sport, que je pratique pour me garder en forme, pour ne pas grossir, et pour essayer de perdre.
J’ai fait environ 1 an de musculation (je suivais d’ailleurs le programme débutant proposé sur votre forum), et je me suis mise à la course à pieds, que je poursuis aujourd’hui encore. Cela m’a permis de prendre en masse musculaire et de perdre les kilos que j’avais en trop à cette époque (je pesais env. 57kg, peut-être même 58kg). J’ai ensuite arrêté de me rendre à la salle, parce que je travaillais pendant les horaires d’ouverture, et j’ai commencé le body-sculpt à la place, à domicile essentiellement (avec des DVD).
Actuellement, je cours de 3 à 5 fois par semaine, entre 45 minutes et 1 heure, en continu ou en fractionné, en extérieur ou sur un vélo elliptique (cela dépend du temps dont je dispose, de ma motivation, et de la température extérieure !) J’essaie de faire 2 fois par semaine des séances d’1 heure de fitness, avec des poids aux jambes.
Détails du programme de fitness > (répétitions > toujours 8*4 répétions sauf précisions)
Echauffement : roulé d’épaules avec flexions de jambes puis bras tendus. step out avec bras tendus (8*2)puis avec bras devant (8*2) puis alternés. talons fesses bras tendus puis fléchis. montées de genoux bras tendus et fléchis. bras croisés devant et en haut toujours avec flexions de jambes, puis bras tendus petits cercles dans les deux sens.
Renforcement buste et bras : flexions de bras devant, puis sur les côtés, puis sur les épaules.(et ensuite petits mouvements en haut). ensuite fentes sur les côtés, alternées avec élévation des épaules. ensuite montée de genoux avec montée de bras devant. ensuite alternance fentes côtés et montée de genoux. Ensuite série de bras croisés devant (8*4) puis en montant et descendant (8*4) puis flexions de jambe avec levage des bras au niveau de la tête(sortes de squats avec bras levés > triceps). Puis en légère flexion, les bras en l’air, juste les triceps en abaissant avant bras derrière la tête. Puis on écarte les bras, coudes à hauteur des épaules. Puis mains l’une contre l’autre devant, on pousse fort (pectoraux). Ensuite même position, mais on descend sur les jambes en même temps. Puis bras tendus devant, paumes en l’air, on rapproche les mains. puis tirage vers le bas, puis exercice pour pectoraux et grands dorsaux que je n’arrive pas à décrire ^^’
Travail de la taille : bas du corps immobile : allongement des bras vers le haut, puis sur le côté, puis en alternance côté/bas, puis bas (8*4 de chaque). Des deux côtés. Puis allongement des bras vers le haut alternés gauche/droite
Renforcement des jambes : Squats pieds parallèles (8*2) + Fentes avant (8*2) + petits squats (8*2). Ensuite, levée de la jambe droite vers la droite (8*2) puis de la jambe gauche vers la gauche (idem). talons fesses. Ensuite exercices au sol :
Extérieur des cuisses : mouvement haut/bas jambe fléchie à 90°, sur le genou, puis devant, puis alterné. Puis jambes tendues de haut en bas, puis petits mouvements en haut, puis on pousse la jambe vers l’avant, puis petits mouvements, puis immobilisme pdt 8sec*2 . En tout (8*4)*7 mouvements différents.
Intérieur des cuisses : allongé sur le dos, jambes écartés, mouvements avec plus ou moins d’écart. en tout : (8*4)*5 types de mvt différents.
Abdominaux : beaucoup d’exercices différents, 8 minutes.
Etirements
Il m’arrive de ne pas réussir à me tenir à mon programme, mais globalement je suis quelqu’un d’actif, qui aime bouger et qui a l’air toujours pressée. J’ai déjà fait plusieurs courses, dont la plus longue était un Trail de 18km, réalisé en 1h46 je crois…
Au niveau de mon alimentation, j’ai lu les posts du forum, et j’ai fait les petits calculs pour connaître les infos essentielles.
J’ai un MB de 1083,8
J’ai un NAP de 1,6
J’ai un DEJ de 1734,1
Avec des besoins en glucides de 216,8 / en protéines de 108,4 / en lipides de 48,2.
Tout comme le début de ma pratique sportive, cela fait 3 ans que je surveille mon alimentation. Pour perdre du poids, j’ai fait plusieurs régimes, dont le régime Dukan (oui je sais, mauvaise idée…) mais les pertes de poids que j’avais pu observées étaient transitoires, et bien souvent je reprenais du poids dès que diminuait de zèle ou que des sorties imprévues avaient lieu. Après Dukan d’ailleurs, je suis remontée sur la balance à 57kg, et j’ai eu du mal à retrouver mon poids de forme.
Aujourd’hui, j’essaie d’observer quelques grandes règles générales, mais je ne calcule pas mes apports nutritionnels, par manque de temps, de pratique, et d’envie (c’est vrai que c’est un peu chiant xD)… J’aimerais m’y mettre, mais il faudrait vraiment que je fasse les efforts pour.
Une journée-type pour moi est :
Au petit-déjeuner : 30gr de flocons d’avoine + du lait écrémé (ou du lait d’avoine si j’ai)
+ un café au lait (écrémé) ou un thé + un yaourt 0% de temps en temps
- Parfois, je prends des céréales type Spécial K à la place des flocons, ou 2 Weetabix, ou 2 tranches de pain complet avec du beurre type « Saint-H*ber », etc. Mais généralement des flocons d’avoine.
Au déjeuner : 1 portion de thon au naturel/ de poulet/ de saumon/ 2 œufs durs/ jambon… +
1 portion de légumes (petits pois-carottes, carottes, maïs, haricots verts, salade…) + un yaourt parfois ou un fruit & un bout de chocolat noir (quand je craque chez moi !) Je bois une petite bouteille d’eau.
- Quand je mange à la Fac, j’essaie de suivre le schéma ci-dessus. Il n’est pas irréprochable (parfois maman me prépare un sandwich…) mais j’arrive généralement à m’y tenir. Quand je suis à la maison, je m’adapte avec les repas préparés par ma mère, et je mange alors du bœuf, du porc, du veau, etc. Ma mère ne fait quasiment que des repas Weight Watchers, et de ce fait, même lorsqu’il s’agit de plats qu’elle cuisine, ils sont équilibrés. J’essaie de limiter mes apports en glucides type pâtes, riz, semoule, pain, mais parfois j’en mange une portion (parce que c’est maman qui cuisine, et que du coup… j’ai pas trop le choix).
Collation : 1 yaourt 0% + un fruit / une barre Weight Watchers pas bonne, ou bien 1 portion
de céréales allégés (je craque parfois pour un carré de chocolat noir !)
- Je ne fais pas de collations à tous les coups, car quand je finis à + de 16h30 ou 17h j’arrive chez moi trop tard, et le dîner n’est déjà plus très loin… A titre indicatif, je pense que je fais 3 collations par semaine. Mais c’est assez variable.
Dîner : 2 cas de figure :
1er cas : 1 portion de légumes OU 1 portion de glucides (pâtes ++ ou riz) + 1 portion de viande (steaks hachés, poulet ++) + 1 purée de fruits/ un yaourt (non-allégé svt) + 1 carré de chocolat noir (celui-là , je le mange à tous les coups, sauf si j’en ai déjà mangé dans la journée)
2ème cas : dîner à la maison > repas Weight Watchers de ma mère… Menu variable, mais avec toujours des légumes et une viande, et parfois 1 portion de glucide. Même dessert que le 1er cas
- Le 1er cas, c’est quand je dors chez mon petit-ami. C’est assez difficile d’y faire attention, mais comme mon cher et tendre fait attention à ce qu’il mange, j’arrive à ne pas faire dans le dégueu (pas de cochonneries) même si je me vois souvent manger un peu de pâtes avec du coulis de tomate
Collation (entre 23heures et 01heure) : 1 fruit (banane++), ou un 1 paquet de biscuits du style
Petits Lu’, ou un peu de chocolat… Enfin, des trucs qu’il faut que j’arrête !
- Je ne prends de collation que lorsque je suis avec mon petit-ami… Je voudrais vraiment arrêter de prendre ce mini-repas en plus, mais j’ai vraiment du mal à résister, parce que je me couche tard et que le dîner est parfois loin, et que j’ai faim ! Depuis peu, j’essaie de privilégier les fruits (quand il y a autre chose que des bananes je suis contente), et j’ai vu que le fromage blanc 0% avait fait un come-back dans le frigo… peut-être une bonne alternative ?
J’ai essayé d’être la plus exhaustive possible, je ne sais pas si j’ai réuni toutes les informations qu’il fallait.
Que pensez-vous de mon programme de sport ? et de mon alimentation ? Comment puis-je focaliser mes efforts sur la zone des cuisses et des fesses ?
Merci de m’avoir lue, et merci d’avance si vous me répondez.
Sanpelle.
SitemapIndex
Flux RSS