Mon programme & questions

[billllly]

Bonsoir,
Je souhaiterai perdre 15 kilos dans un premier temps(1M83, 93 kilos), je dispose d'un banc de muscu, d'une barre de curl ("en vague"), de 2 alteres ainsi qu'une barre de curl droite.

nivau diététique je ferai : merci lily)
Matin :
muesli avec lait ou fromage blanc, deux abricots secs, deux amandes, quelques raisons secs
ou
deux oeufs durs et deux tranches de pain complet et une pomme (ou poire..)

midi :
baguette complète ou aux céréales, tomate, salades variées, concombre, bâtonnets de carotte, de céleri, blanc de poulet ou thon en boite. Assaisonnement : sauce au yaourt (yaourt, une cuillère à soupe d'huile d'olive, herbes )
ou
pâtes sauce tomate et huile (une cuillère à soupe) olive-colza (..) et morceaux de légumes variés + protéines cuites sans graisse (le thon en boite, ça va bien aussi !)

16 H :
un fruit, une tranche de pain complet

soir :
Légumes verts à volonté (varier tous les jours) cuits à la vapeur ou avec un minimum d'eau et pas trop longtemps, avec une cuillère à soupe d'huile, protéines (cuites sans matières grasses)

en cas soir :
fromage blanc


j'ai pensé à ce type d'entrainement :

Lundi :
20 min footing
6x12 curl
6x12 altere latéraux

Mardi :
1H natation
6x12 DC
6X12 Développer militaire

Mercredi
30 min footing

Jeudi
1H natation
6x12 DC
6X12 Développer militaire

Vendredi
30 min Corde à sauter
6x12 curl
6x12 altere latéraux

Samedi repos

Dimanche
1 H piscine
6x12 DC
6X12 Développer militaire



je suis preneur de tout conseil,
et ai également quelques questions : comment me muscler le bas du dos ? (au niveau des reins)
et la muscu, faut il faire 6 répétitions avec les mêmes poids (par exemple 60 kg en DC 6 séries de 12 répétitions, ou alors commencer a 40 à la première série, pour finir a 70 à la 6 ieme par exemple ? )
combien de temps de repos entre 2 séries ?
j'ai lu il y a quelques temps, que le developper militaire n'était pas conseillé, es le cas ?

Merci

[zagro]

Bonsoir,
Je souhaiterai perdre 15 kilos dans un premier temps(1M83, 93 kilos), je dispose d'un banc de muscu, d'une barre de curl ("en vague"), de 2 alteres ainsi qu'une barre de curl droite.

nivau diététique je ferai : merci lily)
Matin :
muesli avec lait ou fromage blanc, deux abricots secs, deux amandes, quelques raisons secs
ou
deux oeufs durs et deux tranches de pain complet et une pomme (ou poire..)

midi :
baguette complète ou aux céréales, tomate, salades variées, concombre, bâtonnets de carotte, de céleri, blanc de poulet ou thon en boite. Assaisonnement : sauce au yaourt (yaourt, une cuillère à soupe d'huile d'olive, herbes )
ou
pâtes sauce tomate et huile (une cuillère à soupe) olive-colza (..) et morceaux de légumes variés + protéines cuites sans graisse (le thon en boite, ça va bien aussi !)

16 H :
un fruit, une tranche de pain complet

soir :
Légumes verts à volonté (varier tous les jours) cuits à la vapeur ou avec un minimum d'eau et pas trop longtemps, avec une cuillère à soupe d'huile, protéines (cuites sans matières grasses)

en cas soir :
fromage blanc


j'ai pensé à ce type d'entrainement :

Lundi :
20 min footing
6x12 curl
6x12 altere latéraux

Mardi :
1H natation
6x12 DC
6X12 Développer militaire

Mercredi
30 min footing

Jeudi
1H natation
6x12 DC
6X12 Développer militaire

Vendredi
30 min Corde à sauter
6x12 curl
6x12 altere latéraux

Samedi repos

Dimanche
1 H piscine
6x12 DC
6X12 Développer militaire



je suis preneur de tout conseil,
et ai également quelques questions : comment me muscler le bas du dos ? (au niveau des reins)
et la muscu, faut il faire 6 répétitions avec les mêmes poids (par exemple 60 kg en DC 6 séries de 12 répétitions, ou alors commencer a 40 à la première série, pour finir a 70 à la 6 ieme par exemple ? )
combien de temps de repos entre 2 séries ?
j'ai lu il y a quelques temps, que le developper militaire n'était pas conseillé, es le cas ?

Merci

Il est évident que ce programme te fera perdre du poids, sachant que tu manges équilibré à côté. Toute dépense physique couplée à une bonne alimentation fait perdre du poids. Quant à savoir si ton programme est optimal, je te réponds non

Plusieurs choses :

- ne fais pas natation et muscu le même jour. La nage est déjà suffisamment éprouvante comme ça pour ne pas ajouter des séries de muscu, qui du coup risquent d'être de moins bonne qualité.

- tes séances de muscu sont très incomplètes : pas de travail du dos ni des jambes. Ajoute des soulevés de terre, des squats, des fentes, des tirages, des tractions (si tu as une barre). Plus tu sollicites de muscles, plus tu brûles de calories et plus ton métabolisme est boosté (car tes muscles consommeront plus au repos). Fais-toi deux séances complètes par semaine où tu travailles tout le corps

- perso, je suis un adepte du développé militaire, jamais eu de problème avec cet exercice

- pour les séries et les poids, ne te prends pas la tête, fais toutes tes séries avec le même poids pour l'instant

- pour résumer : deux séances muscu (avec gros mouvements de base uniquement), deux de natations, une course/corde à sauter, deux jours de repos

N'hésite pas si tu as d'autres questions !

[billllly]

okai merci,

je vais essayer de réorganiser ça,
par contre, je pensait que le développer militaire faisait le dos
qu'es que : "des fentes, des tirages" ?

et dans un premier temps, je ne fait pas les jambes, car je fait bcp de vélo (c'est mon moyen de locomotion) et mes jambes sont assez épaisse comme ça


c'est surtout le bas du dos, j'ai aucune idée comment le travailler, pour avoir un posture bien droite