Mon programme [...et beaucoup de questions en fait]

Inscrit le: 06 Mai 2008 Posts: 8

Tout d'abord bonjour à tous et bravo pour ce forum plein de renseignements utiles

Voilà je pratique le krav maga 2 fois par semaine (2 h) trois seance de musculation (1h) et un footing (1h) sachant que le krav sera remplacer d'ici deux trois semaine par un entrainement entre pote par semaine pour la tréve estivale

Hors j'ai différentes questions:

d'abord je voudrais m'assurer que je suis pas en surentrainement et je voudrais votre avis

ensuite je voudrais savoir si j'ai des chances de prendre un peu(je n'en veux pas trop: je fais 1m 80 pour 78 kg et cela me convient assez) de volume musculaire en travaillant en explosivité et quelle sont les formats de % de la charge/serie/répétition que vous me conseiller pour l'explosivite

et egalement si ce programme va me permettre de secher

enfin savoir si mon programme est adapté, je travaille en full body enfin je crois si j'ai bien compris le systeme sur ce forum de la manière suivante:

seance 1
Devellope couche
Developpe incline
Tirage pouli pris large
Tirage pouli pris serré
Presse incliné
Legs curl (cuisse)
Abdo et gainage

seance 2
Ecarte couche
Ecarte incline
Triceps sur deux bancs (poids du corps)
Dorsaux à la poulie (un peu comme le pull over mais debout je ne sais pas comment cela s'appelle)
Traction face de la main vers moi
Souleve de terre
Ecarté latéral
Abdo et gainage

seance 3
Dorsaux en releve de buste
Developpe militaire
Rowling curl (enfin l'exercice qui consiste à tirer la barre au menton)
Biceps halter prise marteau
Triceps en elevation entre deux barres (poids du corps)
Ischio jambiers
Mollets
(J'hésite à rajouter le pull over et les dorsaux en ecarte)
Abdo et gainage

Voilà merci par avance pour vos réponses et de m'aider à réequilibrer mon programme s'il ne l'est pas

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2071 Localisation: Paris 14e

Prendre un peu de masse tout en conservant ton niveau de force explosive est faisable. En revanche, prendre de la masse + force explosive + sécher : totalement impossible. Il faut voir ce qui te paraît prioritaire pendant cette pause estivale. C'est vrai que vu ta charge d'entraînement, il va falloir énormément compenser par la nutrition (c'est-à-dire ingurgiter pas mal de calories) si tu veux prendre du muscle.
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Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com

Inscrit le: 06 Mai 2008 Posts: 8

d'accord merci pour les eclaircissements mais alors est ce qu'il vaux mieux que je travaille seche explosivité et je garde la prise de masse pour l'hivers

le probleme c'est que j ai un peu de gras sur le bide et comme tous le monde le probleme de gras un peu sur les cotés que j'arrive pas a perdre

ensuite mon programme est il equilibré ?

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2071 Localisation: Paris 14e

Oui, la sélection d'exercices est plutôt judicieuse. Tu travailles sur quel format ?
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Inscrit le: 06 Mai 2008 Posts: 8

Je suis sur un format 4x12 et quand j'augmente la charge je passe à 4X10 jusqu'a pouvoir retourner à 4x12 mais je me demande si je ne devrais pas passer sur un format 4X15 pour plus d'endurance en chargeant moins je suis à environ 70-80% je sais pas ce que tu en pense pour un travail en explosivité. mon temps de pause entre chaque est de 1 min et je fais mes 4 répétitions de chaque exercice avant de passer au suivant peut être devrais je le faire en circuit ou alterner une semaine en circuit une semaine en procédant par exercice j'aimerais avoir ton avis pour cette nouvelle question (j'éspère que je n'abuse pas trop)

au fait devrais je rajouter les deux exercices de la séances 3 pour lesquelles j'hésiter ?

et donc comme je te disais je pense travailler seche explosivité (si le cumul est possible) jusqu'à octobre et peut être ensuite un peu le volume comme ça avec la reprise du krav je verrais vite si je perds trop en vitesse qu'en pense tu ?

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2071 Localisation: Paris 14e

Si tu lis l'anglais, voici un programme qui me paraît totalement idéal pour toi : http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=476508

C'est le Triple Total Training de Chad Waterbury qui est justement un travail d'endurance/force explosive (tout en maintenant une séance de force pure) pour les athlètes qui ont besoin d'entretenir leur forme pendant une pause dans leur sport.
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Inscrit le: 06 Mai 2008 Posts: 8

Désolé je lis pas trés bien l'anglais mais d'aprés ce que j'ai compris il faudrait cette été que je travaille 1/3 en force et 2/3 en endurance explosivité alors ?