mon programme est t-il bon ???

[joninho64]

bonjour a tous

je voudrai avoir quelque renseignement sur mon programme et savoir se que je peut ameliorer
je travaille en full body mais chez moi (je ne suis pas trop adepte des salles)
voici mon programme :

lundi :

- Pecs : Developpé couché
- Dos : Rowing barre
- Epaules : Developpé nuque
- Biceps : Curl halteres
- Jambes : Squat + extention des mollets
- abdos : Crunch + obliques

mercredi :

- Pecs : Developpé incliné
- Dos : Traction
- Epaules : Rowing menton
- Triceps : Barre front
- Jambes : Fentes + extention des mollets
abdos : releve de buste sur banc + obliques

Vendredi :

- Pecs : Developpé décliné
- Dos : Rowing barre au sol
- Epaules : Developpé avant
- Avant bras : Curl prise marteau
- Jambes : souleve de terre + extention des mollets
Abdos : relevé de jambes + obliques

je cherche a prendre de la masse et je change toute les semaine de parametre et de poid

ex: -semaine 1 3*12 (70%) -semaine 2 4*10 (75%) -semaine 3 5*8 (78%)

merci pour vos reponses


abdos : releve de buste sur banc + obliques

[jyjy]

nul ! vraiment ne m'en veut pas. mais c'est inutile ce programme.

Faire 3 x par semaine le même groupe musculaire c'est inutile. Bon je t'es briffé en 2 / 2 là mais je vais justifier et t'aider un peu mieux.

Pour prendre de la masse la séance dure au MAXIMUM 1h30 ça sert à rien de faire plus car tu bosses assez lourd et donc ça fatique pas mal.

tu dois faire des séances complémentaires et pas contradictoires. Je m'explique : faire travailler les pecs et le dos dans la même séance c'est bien car ce sont des muscles antagonistes donc pecs = pousser et dos = tirer.

Faire dos et biceps = mauvais choix. tu pète les bras quand tu fais dos alors le rendement des bras est minable quand tu fais les biceps.

**************************************************************

ce que je ferai à ta place car tu dois avoir du matos avec tous les mouvements que tu peux faire c'est :

8 séries par exercices avec 8 à 12 répétitions par exercice.

Ensuite tu fais 2 à 3 exerices par groupe musculaire (2 ça suffit largement)

Exemple :

jour 1 : pecs 2 type d'exos 1 avec barre et un avec haltères + abdos

format = 8 x 10 - 12 + 8 x 8 - 10 + abdos comme tu veux.

jour 2 : biceps / triceps

format = curl barre et curl halères (8 x 10 + 8 x 8) et triceps un exo ça va ce sont des petits muscles pas la peine de déchirer le chrono.

jour 3 : repos total ou jambes et lombaires via squat et SDT : t'es chez toi donc ces exos tu vas pas chargé comme un fou car en lourde il ne faut jamais être tout seul. donc fait des formats de 5 séries de 20 reps c'est bien.

jour 4 : dos avec tractions et rowing c'est parfait.

format = 8 x 12 + 8 x 10 (ou moins ça dépend si tu gères les tractions) fice toi l'objectif d'arriver à en faire 8 séries de 15 et ensuite lestes toi.

jour 5 : repos total ou jambes et lombaires via squat et SDT

jour 6 : épaules 2 exos max DM et DN ou DM et DD .........

format 8 x 10 - 12 pas moins pour chaque

jour 7 : repos

tu peux aussi faire 1 jour oui et un jour non avec par exemple pecs / dos le premier puis repos ensuite biceps / triceps repos après épaules / jambes.

avant bras laisse tomber c'est du temps de perdu car tu les muscles avec tout.

Alimentation = manges bcp de viandes poisson oeuf + féculents + sucre lent(après entrainement) et rapide (avant entrainement)

4 repas par jour minimum.

+ 72 heures de repos minimum entre chaque groupe musculaire.

après tu fais ce que tu veux.

[jyjy]

et le sucre aussi !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! après l'entrainement

[Steve-o]

bof, je trouve que le full body marche tres bien pour prendre du volume. Avec 3 fois par semaine et une journée entre, meme si on entrainne le meme groupe musculaire.

[jyjy]

c'est bien au moins dans 1 an il va raler car il ne progressera plus c'est un peu dommage de gacher 1 année alors que si tu organises tout ça en 3 mois tu peux avoir un potentiel énorme.

le principe c'est qu'en travaillant max deux groupes musculaires à chaque séance tu peux te mettre la mine et c'est là qu'on progresse le full body avec le temps c'est pour les touristes.

avec du full tes séances sont une éternité j'aimerai bien voir les perfs de tout ceux au full contre ceux du split juste pour me marrer un bon coup.

mais après tu fais ce que tu veux....


PS: en 3 mois passer de 60 kilos au DC contre 107 ça fait réfléchier alors qu'on en fait qu'une fois par semaine........ je te met au défis de faire autant en aussi peu de temps.

[zagro]

le principe c'est qu'en travaillant max deux groupes musculaires à chaque séance tu peux te mettre la mine et c'est là qu'on progresse le full body avec le temps c'est pour les touristes.

avec du full tes séances sont une éternité j'aimerai bien voir les perfs de tout ceux au full contre ceux du split juste pour me marrer un bon coup.

Jyjy, je te trouve particulièrement présomptueux sur ce coup-là. Affirmer de manière aussi péremptoire que "le full, c'est pour les touristes", je trouve ça très gonflé... Perso, je travaille surtout en full (même s'il m'arrive de faire du split, je ne suis pas contre par principe) et je peux te dire que les résultats sont là ! Pour quelqu'un qui débute, je recommande vivement le full (je peux te donner toutes les raisons la prochaine fois, là je suis trop fatigué), le split étant avant tout adapté à des gens aguerris qui ont l'habitude de s'entraîner. Et dire que les séances en full durent une éternité, désolé mais je crois que tu n'as jamais fait une séance de full de ta vie. Une séance de n'importe quel programme Waterbury par exemple dure environ une heure (j'en sais quelque chose, j'en ai fait une bonne demi-douzaine).

Au fait Joninho, ton programme tient tout à fait la route

[jyjy]

ok. j'ai une grande confiance en moi car je revient de suffisament loin pour lui dire comment progresser au mieux en pas trop de temps par séance. 3 année de full body + 1 an de split. J'ai la chance d'être suivi et tout donc c'est un vrai plaisir maintenant.

je compare mes perfs et bim surprise : en 3 ans 5 kilos de +

en un an 10 de plus... entre les deux 1 an d'arrêt total.

je suis passé de 70 à 75 puis de 75 à 87. et je prend 1 kilo par mois maintenant avec aucun complément, une prise de masse c'est pas du freestyle si tu veux y aller il faut vraiment connaître et comprendre ce qui marche vraiment.

Full body c'est pas pour les touristes au sens propre du terme, c'est pour dire que la marge de progression est bcp plus importante en split qu'en full.

C'est comme comparer un coureur à pied avec un cycliste. Avec son vélo, le cycliste même médiocre ira toujours plus vite et plus loin que le coureur à pied. Devant leur différence de résultats, le cycliste va même en arriver à se demander si ce n'est pas le coureur qui y met de la mauvaise volonté pour aller si lentement malgré une telle dépense d'énergie et d'efforts. Pourtant, dans les deux cas on ne peut pas dire qu'ils ne forcent pas tous les deux.

je me rapelle le full c'est de bonnes séances bien difficiles qui prennent assez longtemps plus vers 2h en moyenne. le split en 1 h c'est fini et niveau douleurs ça va et en plus tu prends plus vite. Less pain more gain on pourrait dire. et après si tu fais du sport à côté tu peux te consacrer plus à ton activité.

tu peux commencer avec des charges et de perfs nulles et bien en 5 mois tu peux arriver à de bonnes perfs. le full à des charges allant jusqu'à, je cite : '' 78% '' c'est limite.

qui vivra verra.

[zagro]

j'ai pris quelque chose comme 8 kilos en masse sèche en un an en ne travaillant presque qu'en full... une fois de plus, je ne suis pas anti-split (j'en fais en ce moment d'ailleurs). simplement, je fais le constat inverse du tien : je trouve les séances en split beaucoup plus éprouvantes que celles en full car je ne supporte pas forcément très bien les volumes d'entraînement trop importants pour un même groupe musculaire (par ailleurs, je m'ennuie beaucoup moins lors d'une séance en full). en outre, je persiste et je signe pour dire que le split n'est absolument pas adapté à un débutant ou même un pratiquant intermédiaire. j'en ai fait l'expérience : j'ai bossé en split au début et ça a été une catastrophe. heureusement, un prof m'a ramené dans le droit chemin et m'a incité à passer en full.
au final, je vais te livrer ma conviction profonde : le mieux, c'est d'alterner et de passer de l'un à l'autre quand on commence à stagner. perso, je travaille surtout en full, mais le passage à un mois de split quand je sens que je ne progresse plus s'est toujours avéré bénéfique.

[jyjy]

On peut dire que tout le monde est différent et donc personne ne réagit pareil avec un même entrainement. Le mental est pour beaucoup aussi, si tu part l'esprit gagnant, pas que tu te la pète à fond, mais que tu sais ce que tu vas faire et ce que tu veux ta prise de masse se fait plus vite. Il y a malheureusement tout un tas de facteur en faveur de la stagnation et le stress en fait parti c'est quand même abusé!!

aussi dernier point extrêmement important : prennez du sucre après l'entrainement juste après (ex : 50 grammes de sucre en poudre dans un verre d'eau) c'est pour que le muscle récupère plus vite.

Si tu dois bosser en full tes séances vont être assez douloureuse et donc vu qu'il n'y a que 24h de repos minimum entre tes séances il va falloir assuré niveau alimentation. si tu ne fais de bons repas La whey mélangé avec du sucre en poudre n'est pas un mauvais exemple aussi. sache qu'il FAUT PAR JOUR 2,2 grammes de protéines par kg de poids de corps et 1,6g de glucides par kilos de poids de corps.

ex à 80 kilos àa fait : 176g de prot et 128 de glucides.

Ne sous estime pas l'alimentation. Sinon tu vas entrer dans une phase à la con qui est vraiment cass ***** c'est la stagnation et même l'anti perf.

Alors mets toutes les chances de ton côté.

PS: Zagro tu devrais faire en sorte de mettre ce post de façon à ce qu'il reste en haut comme ça tout le monde pourra voir un débat sur ce qu'est la musculation . Cela évitera je l'espère pour vous les post qui servent à rien du style : '' j'ai 13ans et avec deux haltères est ce que je peux avoir des gros bras ?? ''


Bon je vais manger un boeuf a+

[zagro]

Bon je vais manger un boeuf a+

Lol, toi tu dois connaître les vidéos de Mozinor.

Bonne idée pour ce qui est de mettre ce post en haut du forum, je vais voir comment je peux faire. Pour le reste, tout à fait d'acc avec toi. Pour l'alimentation post-entraînement, une autre façon de faire est de mélanger la whey avec du jus de fruit ou du gatorade.

[jyjy]

ok d'accord papaaaaaaa

spécial dédicasse

[joninho64]

merci pour vos reponse et pour se petit debat trés constructif et qui peut relancer une fois de plus le fameux debat "split / full"

en ce qui me conserne je prend notes des 2 car moi aussi j'ai commencer en faisant du "split" et c'est vrai que les resultat acquis en peu de temps aller au dela de mes esperences mais c'est vrai que le "full" offre des seance plus varier et psychologiquement ca aide !

moi je fait un peu comme zagro je change selon les periodes la ca fait quelques mois que je suis sur du full en changeant plusieurs fois de programme et c'est pour ca que la je voulais avoir des renseignement sur ce programme la car je souhaite le faire sur une periode de 15 a 20 semaine mais il est clair qu'a la fin du programme je repartirai sur du "split" et je pense que j'etudirai profondemlent ton programme "jyjy" car il a l'air pas mal du tout il y a juste une question que je me pose 8 rep par exercices ca ne fait pas un peu trop sachant que bcp d'apepte conseillerai plutot des seance a 5-6 series max pour de la masse ???

en tout cas merci pour vos reponse et votre disponibilité a tout les 2 car sa evite bcp de perte de temps et surtout de faire des choses incoherente et contradictoire encore merci

[jyjy]

8 séries en split mais bien moins en full sinon c'est la demi journée qu'il faut.

5-6 séries de chaque oui sans problème. c'est dans les rep qu'il faut faire max 12 et minimum 8, restes entre 10 et 12 c'est parfait.

rappel : 2.2 gr prot et 1.6gr glucides. On le dit jamais assez.

[zagro]

Il est recommandé en full de faire 36 (voire seulement 24 si tu bosses vraiment lourd) à 50 reps en tout par exo. Après, à toi d'adapter (4X10, 3X12, 5X8, 6X6...).

[joninho64]

ok merci pour vos reponse a tout les 2