Mon programme est t'il bon ?

Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 38

bonjour a tous je mesure 1m66 pour 70 kg environ et je suis assez trapu !
je m'entraine chez moi avec des halteres et un banc pour le DC et je voudrai savoir si mon prgramme est bon ou si je doit modifier des choses ou rajouter !
je m'entraine tous les 2 jours sauf le week end pour laisser reposer mon corps !
voici mon programme

echauffement

PECS : developpé couché 4*10 (34kg)
en alternance avec
BICEPS : curl haltéres 4*10 de chaque cotés (6kg)

PECS : pull over 4*10 (18 kg)
en alternance avec
BICEPS : curl barre 4*10 (14kg)

EPAULES : rowing menton 4*10 (14kg)

ABDOS : crunch 3*50

merci de me repondre et de me conseiller pour ameliorer mon programme

bonne seance a tous !!!

Jeu 15 Mar 2007, 22:52

Bonjour,
Pourrais-tu m'indiquer ton âge et les objectifs que tu veux atteindre ?

Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 38

merci de m'avoir repondu !!
j'ai 24 ans et je souterait prendre un peu de masse (pas enormement 2 ou 3 kg ) et ensuite secher le tout pour avoir des muscles apparant !
merci

Ven 16 Mar 2007, 16:02

Ok, déjà un problème : tu ne travailles si les jambes, ni le dos, ni les triceps. Donc, fais des tirages pour le dos et des fentes et soulevés de terre pour les jambes (je ne peux te donner d'autres exercices car tu n'as que des haltères). Pour les triceps, tu as toutes les extensions (soit debout, soit en te penchant en avant, soit assis en pliant ton bras et en descendant ton haltère derrière la nuque). Pour les épaulesa ajoute les développés militaires.

Je te conseille de travailler tous tes groupes musculaires à chaque séance et ce trois fois par semaine (surtout pas tous les jours, laisse au moins une journée de repos après chaque séance). Tu fais un exercice pour le dos, un pour les pecs, un pour les épaules, un pour les bras et deux pour les jambes. Travaille sur des formats comme 3X12, 4X10, 5X8 et 6X6, en chargeant suffisamment à chaque fois pour être proche de l'échec musculaire en fin de série.

Il faut aussi que tu t'alimentes en conséquence, avec une dose importante de protéines.

Ceci dit, quand tu dis que tu es trapu, est-ce du muscle ou une surcharge pondérale ? Dans le deuxième cas, il est peut-être préférable de commencer par éliminer les graisses.

Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 38

le truc c'est que je n'est pas enormement de poids !!!

j'ai 4 haltéres de 10 kg
2 de 5 kg
6 de 2 kg
et 10 de 1 kg

je qu'il va faloir investir un peu non ???

sinon question physique je suis muscler en haut et je suis un peu rond au niveau du ventre surtout "poignée d'amour"

que me conseille tu alors doit-je un peu fondre avant ?

si oui quel programme me conseille tu !!!

merci d'avance

Ven 16 Mar 2007, 22:24

Ce serait effectivement bien que tu achètes quelques haltères plus lourds ou, mieux, une barre et des poids.

Je te conseillerais effectivement de te débarrasser d'abord de tes poignées d'amour car en faisant de la prise de masse tu vas aggraver le problème. Donc je te conseille de faire du cardio, de travailler sur des séries longues (+ de 15 reps) à charge légère, et surtout de faire attention à ce que tu manges.

Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 38

pardon je me suis tromper c'est

4 POIDS de 10 kg
2 de 5 kg
6 de 2 kg
et 10 de 1 kg

et non pas halteres (sorry) !!!

sinon
de combien dois-je descendre les charges a peu prés ? sachant que je travailler sur
PECS : developpé couché 4*10 (34kg)
en alternance avec
BICEPS : curl haltéres 4*10 de chaque cotés (6kg)

PECS : pull over 4*10 (18 kg)
en alternance avec
BICEPS : curl barre 4*10 (14kg)

EPAULES : rowing menton 4*10 (14kg)

et jusqu'a combien de rep je peu aller au max ?
et est ce que je dois rester sur 4 series ?

merci

Inscrit le: 24 Mar 2007 Posts: 64

tu sais avec des haltéres on peut faire des miracles.

je te conseille fortement de te prendre un peu plus de matos qui d'ailleurs ne te coutera pas si cher que ca... de plus mon comparse a raison il est nécessaire que tu travailles le reste du corps !

Je sais qu'avoir de bon pecs et biceps ca le fait mais si t'as pas le dos, ni les quads qui vont avec tu vas surtout être disproportionné et tu vas ramer pour rectifier le tir. Il y a également des risques à long terme au niveau du differentiel des forces de certaines de tes articulations. Eh oui les muscles que tu entraines ont plus de conditions que leurs homologues... résultat ils tirent plus fort sur leur articulation donc la coaptation des têtes articulaires peut en souffrir... à long terme usure des surfaces et tendinite chronique.
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