Mon programme est il bon ?

Inscrit le: 20 Fév 2008 Posts: 5

bonjour que pensez vous de mon programme
pour l'instant je travaille avec des haltéres je voudrais savoir si ya des choses qui vont pas ou qui pourrait étre mieux merci d'avance pour votre aide je mesure 1.78 pour 76kg mon but c'est de tracer mes muscles avoir plus de formes, m'élargir, et gagner de la force.

travaille des biceps curl concentration: 6*10*13 avec 1.30min de repos
ou curl haltére: 6*10*10 avec 1.30min de repos

travaille des triceps: 5*10*10 avec 1.30min de repos
sinon je fais des dips 5 séries de 8 avec 1min de repos

travaille des abdominaux Crunch :

6 séries de 20 avec 1min de repos (défois je mets du poids sur mon torse pour avoir plus de difficultées) ou bien relevé de bassin 5 séries de 20 avec 1 min de repos

travaille du dos rowing un bras : 5*12*10 avec 1.30min de repos
ou bien traction a la barre fixe 4 série de 5

travaille des épaules elevation latérales: 6*10*5 avec 1.30min de repos
ou bien developpés haltéres: 6*13*11 avec 1.30min de repos
défois je fais les deux exercices.

travaille des pectoraux écarté couché incliné:

5*20*9 avec 1.30min de repos
ou bien je fais 5 séries de 25 pompes avec 1.30 min de repos
et est ce que je peux faire le ecarté couché incliné puis juste aprés faire
le developper couché decliné?

est ce que mes temps de repos sont bien adaptée pour mon objectif?

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entrainement 1h30 le lundi puis mardi repos
1h30 le mercredi puis jeudi repos
1h30 le vendredi puis samedi footing de 1h dimanche repos

et est ce que le travaille sur le sac de boxe est efficace?

Inscrit le: 05 Fév 2008 Posts: 227 Localisation: Paris 8e

Tu parles de "muscles tracés" ça ne veut rien dire du tout. La musculation c'est pour développer sa musculature par un accroissement du diamètre des fibres musculaires. Quels que soit le but final , ça demande quelques années . Pour parvenir à un développement maximum de ma musculature ( sans dopage je le précise) il m'a fallut 15 ans d'entraînement 5 fois par semaine .

travaille des biceps curl concentration: 6*10*13 avec 1.30min de repos
ou curl haltére: 6*10*10 avec 1.30min de repos

Fait 4 séries de curls debouit avec les haltères et 4 séries de curls en concentration ( le coude calé au niveau du genou ). Ralenti l'haltère dans la descente et contracte très fort 2 secondes en position haute.

travaille des triceps: 5*10*10 avec 1.30min de repos
sinon je fais des dips 5 séries de 8 avec 1min de repos

Pour les triceps privilégie les séries de 12 répétitions
Il est extrèmement difficile de localisé les triceps aux dips classique mais si tu les faits entre deux chaise c'est bon. Là aussi 4 séries de 12 répétitions.

travaille des abdominaux Crunch :

Si tu sais vraiment faire les crunche, c'est le meilleur des exercices pour le grands droit de l'abdomen ( la fameuse tablette de chocolat ...)

6 séries de 20 avec 1min de repos (défois je mets du poids sur mon torse pour avoir plus de difficultées) ou bien relevé de bassin 5 séries de 20 avec 1 min de repos

travaille du dos rowing un bras : 5*12*10 avec 1.30min de repos
ou bien traction a la barre fixe 4 série de 5

Le rowing d'un bras sollicite le dos sur l'épaisseur. Prendre soin de monter le coude le plus haut possible et ne redescendre lentement. Là aussi CONTRACTION de 2 secondes en position haute. Il ne faut pas choisir entre les rowings et les tractions. Il faut impérativement faire les deux car les tractions sont pour la LARGEUR du dos alors que les rowings sont pour l'épaisseur.

travaille des épaules elevation latérales: 6*10*5 avec 1.30min de repos
ou bien developpés haltéres: 6*13*11 avec 1.30min de repos
défois je fais les deux exercices.

Il faut faire les deux exercices. 4 séries de chaque c'est assez.

travaille des pectoraux écarté couché incliné:

Les écartés ne développent pas du tout les pectoraux. Puisque tu n'as pas de matériel fait des pompes.

5*20*9 avec 1.30min de repos
ou bien je fais 5 séries de 25 pompes avec 1.30 min de repos
et est ce que je peux faire le ecarté couché incliné puis juste aprés faire
le developper couché decliné?

Le développé décliné est totalement inutile tant que du n'as pas des pect du feu de Dieu...d'ici quelques années. C'est ce que je nomme un exercice "exotique".

est ce que mes temps de repos sont bien adaptée pour mon objectif?

Ce n'est pas toi qui doit décider des temps de repos...mais c'est la charge qui t'obligera à prendre soit 1mn 3MN 5mn. Plus la charge est lourde et plus il faut du temps de repos.
Charge lourde égal seulement 5 répétitions possibles
Charge mi-lourde égale entre 6 et 10 répétitions possibles
Charge légère , égal plus de 10 répétitions posible

Il est certain qu'avec seulement des haltères tu seras très très vite limité car il faut en permanence ajouter du poids pour progresser et de plus tu ne peux pas faire les cuisses ni les pectoraux comme il faut.
L'idéal bien entendu est de s'inscrire dans un e salle de musculation .

Inscrit le: 20 Fév 2008 Posts: 5

merci fred de tes conseil je vais faire ce que tu me dit je te tien au courant pour voir si ya des changements et sinon les haltéres c'est pour le début la je suis en train d'acheter 1 banc complet pas le temp d'aller en salle et c'est trop loin de chez moi a+

Inscrit le: 20 Fév 2008 Posts: 5

au faites tu dis que l'écarté couché incliné et le décliné de pourraient pas travailler mes pectoraux mais le lendemain de l'exercice j'ai des courbatures aux pect et je sens que le travaille sert a quelque chose ça fait pas longtemp que j'ai commencé la muscu mais j'ai un corp assez formé on voit bien mes pectoraux et ça fait 8 ans que je fais de la boxe anglaise,merci encore pour tes conseils au moins y'en na il ne font pas que lire le sujet!

Inscrit le: 05 Fév 2008 Posts: 227 Localisation: Paris 8e

tavailler un muscle, ce n'est pas obligatoirement le développé. Je m'explique. Si je fais des flexions d'avant bras sur bras ( curls) avec un bâton je travaille mes biceps puisque ceux -ci s'allongent et ce raccourcissent. Mais pour les développer il faudra bien plus qu'un bâton.
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On ressent en effet les pectoraux aux écartées mais ce n'est pas ce qui va donner de la masse musculaire sur l'ensemble des pectoraux. C'est celà que je veux dire. Le mouvement qui se rapproche le plus du développé couché ce sont les pompes. Mais là aussi il faudra veiller à changer l'écartement des mains, et surélever les pieds sur une chaise pour accentuer la difficulté. Mais c'est mieux que de ne rien faire .

Si comme tu le dis si justement pratiquement personne n'interviens pour répondre aux questions, c'est que personne n'a assez de connaissances ( même simplement de base ) pour aider les autres au moins en ce qui concerne le développement musculaire. Je ne vois pas d'autre explication de ce grand silence. Il exixte des tas de questions posées il y a plusieurs mois et qui n'ont pas eu une seule réponse. C'est bien dommage.
Je fais ce que je peux, mais je ne suis que de passage.

Inscrit le: 03 Avr 2007 Posts: 44

bjr.voila je pratique la muscu en fullbody le lundi mercredi et vendredi ensceance de 1h30 a 2h,je prends chaque jours muscle 95 a raison de 90g,je precise que c est une prise de volume que je souhaite;j ai commence en janvier et compte m entrainer jusqu en juin ou la je debuterai un programme de seche.J ESSYE DE MANGER LE PLUS POSSIBLE TOUS LES JOURS en plus de la prise de ces prots,je mesure 1m85 pour 71kgs,enfin ca c etait au debut,maintenant je pese 75kgs,au passage je prcise que j ai arrete de fumer depuis trois semaines,mon objectif est d arriver a 84kgs avant sechage d,d ci juin,est ce un programme adequate pour cela?MERCI.

Inscrit le: 20 Fév 2008 Posts: 5

merci des conseils fred et je vois que tu repond a pas mal de sujet c'est sympa de ta parts.