bonjour tout le monde, donc voila, ca fait deux mois que j'ai commencé la musculation, mon but c'est de prendre de la masse vu que je suis relativement mince, 1m89 pour 69kg, j'ai pris 2kg depuis le début, je m'enrtaine un jour sur deux, alors mon programme est le suivant:
-jour 1 :
pec :
DC: 4*8
DI: 4*8
pullover : 4*10
biceps:
Curl barre: 4*10
prise marteau : 4*10
-Jour 2:
Jambes:
squat 4*8
soulevé de terre 4*8
mollet barre sur les épaules 4*8
Jour 3 :
dorseau :
tirage de barre : 4*10 40
tirage avec haltere : 4*10 16kg
soulevé de terre jambes tandu pour les lombers: 4*10 48
triceps:
barre au front : 4*8 28
Extension triceps à deux mains une seule haltere: 4*10 20kg
voilaaaa
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kzr77
Inscrit le: 03 Mar 2007 Posts: 35
Ven 09 Mar 2007, 21:26
Les poids c'est bon pour moi mais tu ne travaille pas les abdos (ni les avant bras mais bon sa c'est facultatif je pence).
sinon moi perso je ne suis pas fan du "je travaille sa tel jour et autre chose lotre jours etc.." je prefere le full body mais je pense qu'il est corect mis a part le fait que tu face un peut les exercices "a l'arache", c'est a dire que tels jours tu fait le haut du corps et le bas tandis que l'autre tu fait que le haut.
Mais bon les personnesplus qualifiés t'apporterons plus de présision a mon avis..
Chao ;)
Dernière édition par kzr77 le Ven 09 Mar 2007, 21:29; édité 1 fois
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koolshain
Inscrit le: 13 Fév 2007 Posts: 48
Ven 09 Mar 2007, 21:29
merci bien , j'attend vos apréciations, merci
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koolshain
Inscrit le: 13 Fév 2007 Posts: 48
Ven 09 Mar 2007, 22:58
allo ya qqn ?
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HeRoS
Inscrit le: 07 Mar 2007 Posts: 31
Sam 10 Mar 2007, 1:16
bonjour,
ton entrainement a l'air correct a premiere vue, les exercices son bien repartient selon les groupes musculaire maisje le trouve "gniangnian"^^
il faudrai ke tu varie les techniques de musculation: superset, pyramidal, negatif etc mais aussi les charges parceque si tu reste a une certaine charge, ton muscle va s'adapter et apres tu ne progressera plus, il faut donc varier les poids, par exemple enchaine une serie lourde et directement apres une serie plus légère. tes seances doivent durer entre 1h et 1h30 afin d'etre super intense.
je te post mon training:
Mercredi : pec, triceps, abdos
Training 1
Développé couche incliné avec barre :
- 4 séries de 8-10 reps à 60 % de mon max
- 2 séries de 4/5 reps à 85% de mon max
Développé couché avec altères :
- 4 séries de 8-10 reps (alteres de 30 et 35 kg): a la fin de chaque serie lourde enchaine directement ac une altere plsu legere ex: 30 kg puis directement 20 kg
Ecartés couché :
- 4séries de 10 reps ( à chaque fin de serie enchaine par une serie d'ecarte couche sur ballon) (16 18 22 kg mais fo etre en forme ^^)
Développé poulies-vis-à-vis :
- 4 séries de 10 reps (10 12 kg)
Training 2
Remplacer le développé incline barre par les altères
Remplacer le développé couche altères par les barres
Triceps
-Barre au front
-Extensions couché avec 1 haltère court: 12 14 16kg
-Dips : 70 kg + 20kg(altere)
--> abos: machines etc
Jeudi : dorsaux, biceps, lombaires
Dos
-traction : large et serrée 4 séries de 10 reps
-tirage nuque : 4 séries de 8-10 reps (55 60 70 kg)
-tirage poitrine : 4 séries de 8-10 reps (50 55 60 kg)
-rowing barre : 4 séries de 8-10 reps
* si certains exos te parraissent trop dur, utilise les machines.
Biceps
-barre: 4 series en pyramidale (force et masse) (35 40 45 kg)
- altères sur banc: 4 series degressives de 8-10 reps (ex: enchainer 16 14 12 kg par serie)
-alteres prise marteau: 4 series de 8-10 reps (14 12 10)
Lombaires
-machines, souleve de terre
Samedi : épaules, trapèze, abdos
Épaules
Méthodes pyramidale
-barre nuque ou developpe alteres: 4 series de 8 10 reps (pyramidale ou sinon tu commence ac un poid et tu fe les 3 autres ac un autres plus lourd) (22 24 26 kg)
- elevation lateral: 4 series de 8-10 reps degressif (12 10 8 kg a la suite par serie)
-elevation devant (pour les deltoïdes): 4 series 8-10 reps (meme technique kau dessus)
-oiseaux deriere (pour travailler l'arrière des epaules): 4 series de 8-10 reps ( 6 8 10 kg)
Trapèzes
-crush, rowing barre menton
Abdos
- machines, exercices sur ballon etc
Dimanche : biceps, triceps, jambes
Bras
Méthode : Super Sets : 2 muscles antagonistes (qui s'opposent)
-reprend les memes exos que précédement mais privilegie le dips avec une charge en plus de ton poid de corps.
* si la methode superset est trop intense fait les memes exos mais en séparant biceps et triceps.
-jambes: squat, press
je profite en meme temps pour savoir si qqun a deja fait une preparation militaire commando ou parachustiste (PMP), j'envisage d'en faire une cet été ac des potes (2 semaines).
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2411 Localisation: Paris 14e
Sam 10 Mar 2007, 1:27
HeRoS,
Suggérer à quelqu'un qui a commencé la muscu il y a à peine deux mois un programme en split-routine, avec du pyramidal, des supersets et de la méthode lourd-léger n'est ni raisonnable ni réaliste... Il risque de se cramer physiquement et mentalement en une semaine, sans entrevoir le moindre progrès. En revanche, là où je suis d'accord, c'est qu'il ne faille pas rester toujours sur les mêmes longueurs de séries et donc les mêmes charges.
Donc, pour revenir à ton cas Koolshain, passe en full body pour commencer. Je n'ai pas grand-chose à redire au sujet des exercices que tu fais, simplement choisis-en un par groupe musculaire du haut du corps et deux pour le bas du corps pour chaque séance. Pour les formats de travail, essaie de varier un peu plus : 4X10, 5X8, 3X12, 6X6... Bien entendu, adapte tes charges en fonction de la longueur des séries, comme tu avais l'air de le faire jusque-là. Bref, si tu veux plus de précisions n'hésite pas...
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HeRoS
Inscrit le: 07 Mar 2007 Posts: 31
Sam 10 Mar 2007, 11:21
Désolé maitre zagro je ne voulais pas vous offenser,
Je tiens seulement à éclaircir un point, en aucun cas je ne lui est dit de pratiquer mon entrainement, c t juste pour qu’il ait un aperçu des différentes techniques.
Il est vrai que j’aurais du être plus explicite en lui disant : « surtout ne pas pratiquer cet entrainement au début », j’en suis navré.
c klr que au bout de 2 mois la meilleur méthode est le full body.
Ne t'inquiète pas, tu n'as pas offensé Zagro, ni quiconque sur le forum. Nous sommes parfois obligés, nous modérateurs, de faire attention à ce que réponde les participants au forum, car des fois les réponses peuvent limite être dangereuses!
Mais ne t'inquiète pas, Zagro a juste répondu normalement, tu n'as offensé personne.
Cela peut cependant te donner une sorte de "leçon", dans le sens où lorsque tu réponds à quelqu'un qui a besoin de renseignements, il faut bien choisir ses mots!
Mais cela nous fait très plaisir que tu sois sur ce forum, rassure-toi, et nous espérons que tu resteras parmis nous, pour partager tes conseils, et ton expérience.
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2411 Localisation: Paris 14e
Sam 10 Mar 2007, 15:35
Il n'y a effectivement aucune offense et je suis encore moins un "maître"... Simplement, comme tu n'as pas indiqué clairement à Koolshain qu'il s'agissait d'un programme pour confirmés, il a fallu que j'apporte quelques précisions. Mais cela ne veut pas dire que Fab ou moi-même ayons le monopole de la parole et du conseil sur ce forum. Notre rôle est juste de veiller à la qualité du forum et de nous assurer que les débutants sont bien guidés.
Au plaisir de te relire sur le forum.
Zagro
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koolshain
Inscrit le: 13 Fév 2007 Posts: 48
Sam 10 Mar 2007, 19:20
m'oubliez pas quand meme :))
bon moi la muscu c pas vraiment nouveau j'en fait et j'arrete a chaque fois depuis plusieur années, mais cette fois chui décidé a ne pas arrété, comme j'ai un banc a la maison et tout le matos, donc j'en fesai meme avant ces deux moi mais pas tres tres régulierement, donc le full body ca m'interesse pas , j'ai commencé mon programme comme jlé sité ca fé déja un bon moment, et les charges progresse, et quand on me dis de faire du full body ça me ..., ché pas !
jveux juste savoir esque mon programme est bon et si les exos sont les bons pour prendre de la mass
merci
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2411 Localisation: Paris 14e
Sam 10 Mar 2007, 20:39
Fais comme tu veux, si tu veux absolument travailler en split routine c'est ton droit le plus strict. Concernant ton programme, je te l'ai dit dans un post précédent : je n'ai rien à redire sur les exercices que tu as choisis, ils sont bons, il faudrait juste que tu varies un peu les formats de travail.
Ven 09 Mar 2007, 20:33
