Mon programme de muscul est bon ?

[Keucha]

On est d'accord,

Mais certains veulent tout très rapidement et pensent que l'on peut devenir comme Cena, par exemple, en 1 an ou 2...

Bref, tout ça c'est une histoire de motivation et de persévérance, c'est plus psychologique que physique.

Et puis il faut savoir prendre soin de son corps, le ménager pour l'emmener loin.

[Gaetan]

Oui pour arriver à ce type de physique, ça doit en prendre du temps... Et surtout faut que ça soit un peu "une vie"... sportif, modèle, ... car entre les entraînements, la nourriture, les soins, ... je doute que ça laisse énormément de temps pour une vie professionnelle d'un tout autre genre à côté.

Je peux comprendre que les gens aimeraient voir des résultats rapidement... Reprendre son alimentation, calculer, augmenter les quantités, se priver sur certains aliments, se lever tôt, avoir de bonnes nuits, être régulier dans les entraînements, assurer 3fois par semaine sans flancher en étant parfois seul chez soi, ... et ça sur plusieurs semaines, sans voir d'énormes résultats, ça peut démotiver et c'est normal.

Allez, dans tous les cas courage ! ;)
(le second paragraphe était pour moi-même... courage à moi aussi :D)

[thelegendkiller]

et sinon pour la moi pour devenir massif vos mieux sécher et devenir massif ou directement s'attaquer a la massivité (he oué j'ai inventer un mot)

[Keucha]

Donc tu ne perdras pas de temps, en perdant dès maintenant ta graisse excédentaire, et en repartant sur de bonnes bases, plus saines.

[MaximeD]

hello,

John Cena est un catcheur renommé, une des stars du moment de la WWE, en poids lourd coté RAW.

L'utilisation d'hormones est frequent dans cette discipline.
Dans tout les cas, le catch, c'est un metier. Sa vie se partage donc en deux parties seulement:
- Travail de la condition et apparence physique: training et nutrition
- Préparation des matchs.

Sinon, en ce qui te concerne, je pense qu'il faudrait que tu developpe plus l'aspect nutrition, surtout si ton objectif actuel est de perdre le surplus en assurant le renforcement musculaire ( en vue d'une prise de volume ulterieure)

bonne journée

[thelegendkiller]

et c'est bon pour epaules et dos ?

[tifung]

Comme l'a dit Keucha, reprends les bases, et surtout, de la patience. PAs besoin d'en faire des tonnes, surtout si tu as des problèmes aux genoux, etc...

Rien ne sert de courir, il faut partir à point !

[thelegendkiller]

merde sa buger doit tout refaire
donc mon programme actuel je trouve qu'il est bien car 3jours j'ai mal et je voit la difference ensuite votre programme faut etre en salle et j'ai pas trop capter et sinon je penser a me faire autres programme et encore sinon j'ais trouver un truc interressant

phase 1, objectif : séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin :

Durée de la phase 1 : 14 jours.

Technique des séries longues, 1° possibilité d'entraînement (2° détaillée plus tard) :
- 30 répétitions par série avec 40 à 45% de votre charge maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices au choix pour un grand muscle
- 2 exercices au choix pour un petit muscle
- 1’30 de pause entre les séries

L’objectif de ces 2 semaines est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin, mettre en place un circuit d’irrigation et augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche à effectuer pour favoriser la création de tissus musculaires. Mais attention, vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des mouvements correctement effectués.

Le choix de la charge se fait suivant la formule suivante : plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices de muscu, choisissez de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.



Phase 2, objectif : séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense

Durée de la phase 2 : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (la 2° détaillée plus loin) :
- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène car le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement et donc d’effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants et plus performants.

Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes, mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps. Quand vous pourrez supporter au mieux cet acide lactique, et la brûlure qui va avec, vous pourrez supporter une plus grande intensité de travail lors de vos entraînements de musculation.



Phases 3 et 4 : séries lourdes et très lourdes, pour la prise de masse

Ces deux phases constituent les périodes de prise de masse à proprement parler. C'est lors de ces deux phases que la croissance musculaire pourra se produire, en s'appuyant sur les bases élaborées lors des deux premières étapes.

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement, mais elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !


Phase 3, objectif : séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre

Durée de la 3° phase : 14 jours.

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries



Phase 4, objectif : séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire

Durée de la 4° phase : 14 jours.

les 7 premiers jours de la phase 4 :

- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercice de base par groupe musculaire
- 5 à 6’ de pause entre les exercices

Les 7 jours suivants :
- Repos complet

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause

[AlexD]

Je l'ai recommencé cette aprem celui la justement. Il est bien sympa. Faut en vouloir c'est tout parceque d'entré tu souffre =). Y a des gars qui ont pas compris pourquoi je poussais des cris de bête sur des DC à 35kilos.

[thelegendkiller]

je vais tester a partir de dimanche mais je crois que sa seras 32kg en dc

[zagro]

Je l'ai recommencé cette aprem celui la justement. Il est bien sympa. Faut en vouloir c'est tout parceque d'entré tu souffre =). Y a des gars qui ont pas compris pourquoi je poussais des cris de bête sur des DC à 35kilos.

J'ai un peu le même problème en ce moment car je fais le "German Body Composition" de Poliquin. Je me suis tapé des hammer curls avec des haltères de 2,5 kg (oui, vous avez bien lu) en hurlant et en tirant avec le dos. Le truc, c'est que j'avais fait 6 reps de curls inclinés avec 4 secondes en phase eccentrique, puis 12 reps de curls debout avec une barre, avec d'enchaîner avec cette série de 25 reps en hammer curls. En même temps, il n'y a pas grand-monde qui s'est foutu de moi vu que je suis le badass de la salle qui fait clean and jerks, des SDT et des dips lestés pendant que tout le monde fait des leg extensions en lisant le journal .

[AlexD]

Meme remarque c'était plus des regards curieux, surtout avec la congestion apres la 10eme série sur les pecs (le truc qui fait passer une chétif pour monsieur bibendum) t'imagines à peine.

Bref, Poliquin me tente bien aussi, on verra dans 2 gros mois =) (d'ici la j'aurais une meilleure alimentation pour favoriser la prise de masse aussi).

[thelegendkiller]

mais aussi ce programme est chelou c'est pas possible aux biceps de prendre 45% du max et faire 12 rep ou alors pour les exercise des epaules /dos c'est pas possible non ?

[AlexD]

Pourquoi?

Déja c'est pas 12 reps mais séries... Ensuite les biceps étant un petit muscles ce sera que deux exos les 15 premiers jours; 2x4x30 à 45% c'est très possible =). Après pour le dos ou les pecs effectivement ça te fera 12 séries de 30.

Il a rien de chelou...

...SDT et des dips lestés pendant que tout le monde fait des leg extensions en lisant le journal .

C'est vrai qu'ils sont drôle eux.

[thelegendkiller]

le max c'est quoi enfait
max ou l'on arrive a faire 12 rep 10rep ou 1rep