Mon programme alimentaire

[BabyFlower]

Bonjour à tous,

J'ai commencé par poster mon programme sportif dans la section Musculation, je continue donc ici. Comme je l'ai dit dans l'autre forum, après un déclic en Mars 2010, je suis passé de 103 à 78,5kgs à ce jour.

Avant tout: j'ai 23 ans, je mesure 1m72 pour 78,5kgs.

Votre Metabolisme de base est de: 1308

Votre DEJ est de : 2093 Kcal

Pour une journee avec la répartition suivante, 35% proteines, 35% lipides et 30% glucides:

Protéines → 183grs
Lipides → 81grs
Glucides → 156grs

J'ai toujours eu des problèmes de poids. J'ai été obèse jusqu'à mes 16 ans ( 105kgs à 14 ans ) et, à la suite d'un régime avec un nutritionniste, j'avais perdu près de 30kgs pour me stabiliser à 72kgs pendant 5 ans. A 72 kgs, j'étais "en formes" mais je me sentais bien. J'ai réussi à maintenir ce poids sans efforts particuliers. Je crois donc que 72kgs est mon poids de forme.
A mon arrivée sur Paris il y a 3 ans ( je viens de Martinique), j'ai connu une période difficile ( dépression ) et j'ai donc repris ces 30 satanés kilos à coups de malbouffe ( je le reconnais ) et trop de sédentarité.
Suite à un gros déclic, j'ai vraiment recommencé le sport au mois de Mars 2010 avec un régime alimentaire ( régime hypocalorique hyperprotéiné que j'ai « trop » poussé ce qui m'a valu quelques soucis de santé mais bref ) avec 6 à 7h de cardio par semaine en salle. Je faisais de tout ( Tapis de course, vélo, elliptique ). Je suis donc passé de 103kgs à 78,5kgs – soit 24,5kgs – en 4 mois environ mais depuis quelques semaines, je ne perdais plus rien et malgré l'augmentation des séances de sport ( je ne m'accordais plus aucun jour de repos, j'allais courir à jeun, etc ), je ne voyais aucune amélioration. Ni sur la balance, ni dans le miroir.

Pour la partie « Sport », j'en parle dans mon autre carnet dans la section « musculation ». Je fais 3 séances en « full body » avec du cardio + une séance de cardio pure sur conseils du coach de ma salle de sport.
J'ai d'ailleurs posté ce qui ressemble à peu près à ma diète sur l'autre forum mais en parcourant le post de Keucha, je me suis rendu compte que je m'alimentais vraiment trop peu ( à peine 700kcal/jour ) ce qui explique que je me sente faible, que je perde mes cheveux à vitesse grand V, etc etc... J'ai donc tenté de faire un programme alimentaire « correct » mais plutôt en suivant les proportions 35/35/30 pour les protéines/lipides/glucides que les valeurs "par défaut" du calculateur ( en bref, j'ai suivi les conseils de Keucha ). Il doit manquer quelques aliments mais j'ai été tellement habituée à me restreindre que ça me paraît déjà « énorme » tout ce que j'ai mis. Je dois aussi dire que je faisais la chasse aux lipides, je n'en mangeais donc quasiment pas.

Mon but est de retrouver mes 72kgs ( et idéalement me stabiliser à 69kgs ) mais surtout perdre du gras. Car malgré ma grande perte de poids, je reste très grasse ( mon BF dépasse très certainement les 30% - à vérifier – et j'aimerais atteindre les 25% ) et depuis un mois, je ne vois plus aucun changement que ce soit physiquement ou niveau poids. Je stagne et me sens de plus en plus faible.


Mon programme alimentaire

Matin:
30grs flocons d'avoine
125mL lait de soja
100grs framboises
100grs fromage blanc 0%
Mélange thé vert/thé noir

Collation 1:
200grs Pomme
60grs Blanc de poulet

Midi
100grs de concombres
200grs d'haricots verts
150grs de viande ou poisson
10grs huile olive
60grs Fromage blanc 0%

Goûter:
60grs Blanc de poulet
40 g Amandes

Dîner:
250g carottes
100grs haricots verts
150grs viande ou poisson
10grs huile Isio4
60grs fromage blanc

Collation2: 200grs fromage blanc 0%
10grs huile noix
10grs amandes

Total Journée : 1633 kcal 150g de protéines 108g de glucides 71g de lipides
Répartition des calories : Protéines 36,7% / Glucides 26,4% / Lipides 39,1%

Je prends aussi du Bion ( multi vitamines ), de la Spiruline et du Tardyferon ( manque de fer dû au régime ).
En plus de tout ça, je prends du vinaigre de cidre midi et soir, de la cannelle le matin et j'ai commandé de l'Omega3 sur Myprotein. Ainsi que de la Whey pour la muscu.

Mon peri workout est le suivant:
PreWO: mon petit déjeuner ou déjeuner
Wo: Eau ( bientôt Dextrose - à commander )
PostWo: Whey 34g
Post WO +1: 45g riz complet + 2 tranches de blanc de poulet


Je vous remercie d'avoir pris le temps de me lire.
Si vous avez des conseils, suggestions, n'hésitez pas :-) Tout ce qui peut me faire progresser est bienvenu.

[ReXoD]

Salut ,si tu stagne je pense que tu pourrai t'accordé le temps d un repas et ce une fois par semaine de mangé ce qu'on appelle un CHEAT MEAL , tu mange ce que tu veux le temps d'un repas . Ça va relancer ton métabolisme et tu va continuer à perdre du poids . Moi à chaque stagnation je remarquai que ma fonte reprenais après m'avoir fais plaisir lors d'un repas .

Pour ton entrainement je ne te conseille pas de faire du cardio dans la même séance que la musculation (tu va alors puissé dans ton muscle plutôt que dans ton gras , c est trop éprouvant pour tes réserves du glycogène .

Lundi : muscu
Mardi : cardio
mercredi : muscu
Jeudi : cardio
Vendredi : muscu
Samedi et dimanche: repos

Voila comment je fonctionnerai à ta place

[BabyFlower]

Salut ,si tu stagne je pense que tu pourrai t'accordé le temps d un repas et ce une fois par semaine de mangé ce qu'on appelle un CHEAT MEAL , tu mange ce que tu veux le temps d'un repas . Ça va relancer ton métabolisme et tu va continuer à perdre du poids . Moi à chaque stagnation je remarquai que ma fonte reprenais après m'avoir fais plaisir lors d'un repas .

Pour ton entrainement je ne te conseille pas de faire du cardio dans la même séance que la musculation (tu va alors puissé dans ton muscle plutôt que dans ton gras , c est trop éprouvant pour tes réserves du glycogène .

Lundi : muscu
Mardi : cardio
mercredi : muscu
Jeudi : cardio
Vendredi : muscu
Samedi et dimanche: repos

Voila comment je fonctionnerai à ta place

Bonjour !

Merci pour ta réponse.
Oui je pense que malgré les conseils du coach de ma salle de sport, je vais séparer les séances de muscu du cardio parce que je veux me muscler tout en perdant du gras. Et j'ai cru comprendre que muscu + cardio c'est contre productif. Il m'a expliqué que de cette manière, je perdrais beaucoup plus de gras que si je fais du cardio isolé.. donc j'y comprends plus rien
Surtout que muscu + cardio ça me fait une grosse séance et je sors sur les rotules je dois dire...

[ReXoD]

Et j'ai cru comprendre que muscu + cardio c'est contre productif..

Salut ,

Raison de plus , si tu veux préserve ta masse musculaire il ne faut pas faire du cardio dans la même séance .

Il m'a expliqué que de cette manière, je perdrais beaucoup plus de gras que si je fais du cardio isolé..

On ne perd pas plus de gras lorsque l on pratique les deux dans la même séance c est FAUX !!!

Ta séance de musculation si elle est bien faite te fais perdre du gras , le lendemain ta séance de cardio t en fera perdre aussi , résultat tu aura perdu du gras et pas de muscle ...Tu peux lui dire à ton coach

Au plaisir

[BabyFlower]

Et j'ai cru comprendre que muscu + cardio c'est contre productif..

Salut ,

Raison de plus , si tu veux préserve ta masse musculaire il ne faut pas faire du cardio dans la même séance .

Il m'a expliqué que de cette manière, je perdrais beaucoup plus de gras que si je fais du cardio isolé..

On ne perd pas plus de gras lorsque l on pratique les deux dans la même séance c est FAUX !!!

Ta séance de musculation si elle est bien faite te fais perdre du gras , le lendemain ta séance de cardio t en fera perdre aussi , résultat tu aura perdu du gras et pas de muscle ...Tu peux lui dire à ton coach

Au plaisir

Coucou,

J'ai regardé vite fait les programmes "soi-disant" personnalisés du fameux coach à d'autres femmes. Bah, il fait faire ça à tout le monde et, l'une d'entre elles qui le fait depuis quelques mois m'a dit ne voir aucun changement significatif mais elle continue vu qu'elle ne sait pas trop quoi faire d'autre. C'est hallucinant quand même de donner d'aussi mauvais conseils.. Heureusement que je suis venue ici.

Enfin voilou, je vais suivre tes conseils; à savoir 3 séances en "full body" le Lundi/Mercredi/Vendredi et 2 séances de cardio fractionné le Mardi et Jeudi. Ca fera des séances d'une heure ce qui sera largement plus pratique pour moi.
J'ai donc commencé hier avec la muscu. Et forcément, vu que je savais que je ne ferais QUE la musculation, je me suis donné à fond Avant je m'économisais un peu au niveau des charges pour garder un peu de force pour le cardio.

En tout cas, je te remercie pour tes conseils

[ReXoD]

Il n y a aucun souci , on est tous la pour s'entraider

Tu verra qu'en faisant ainsi tu tiens le bon bout , fais nous part de ton évolution et à bientôt sur le fofo

[BabyFlower]

Il n y a aucun souci , on est tous la pour s'entraider

Tu verra qu'en faisant ainsi tu tiens le bon bout , fais nous part de ton évolution et à bientôt sur le fofo

Coucou !

J'ai essayé le HIIT pour la première fois aujourd'hui sur vélo... Quelle horreur ! Je n'avais plus de jambes après mais j'aime sentir que ça travaille. Je tenterais sur tapis de course à la prochaine séance "cardio" donc normalement Mardi prochain.

Au niveau de mes sensations, je me sens bien mieux avec la diète conçue grâce au post it de Keucha et sur la balance, aucun changement alors que je mange plus ! Je n'ai même pas l'impression d'être au "régime" en fait mais pour moi ça tient plus de l'hygiène alimentaire que du "régime".
Niveau sport, du coup, je me donne plus à fond.

[ReXoD]

Je n'ai même pas l'impression d'être au "régime" en fait mais pour moi ça tient plus de l'hygiène alimentaire que du "régime".

C'est tout à fais ça , c est une ligne de conduite alimentaire pour la vie et ce n'est absolument pas un régime .

Il va effectivement falloir revoir les "petites touches" de MG par ci par là; la mayo : poubelle. Deux cuillères à soupe de "bonnes" huiles (non cuites) par jour, c'est suffisant pour faire fonctionner l'organisme dans son ensemble et là, pas de risque de surcharges graisseuses.

Moi, perso, suis anti "régime" (dans l'idée qu'on se fait d'un régime, puisque, à la base, régime voudrait simplement dire alimentation équilibrée en quantité et qualité mais ça fait longtemps qu'on a dérivé de ça pour en arriver à des aberrations)

Alors, le régime Dunkan comme n'importe quel autre régime à la mode (ou plus à la mode, d'ailleurs), suis contre.
Parce que, premièrement, à mon sens, pour avoir un corps qui respire l'équilibre, il ne faut en aucun cas se focaliser sur l'alimentation. C'est pourtant exactement ce que tu es en train de faire (je ne critique pas, je "comprend" que tu penses devoir en passer par là).

Je t'explique : Pour l'avoir vérifié de très nombreuses fois (je suis éducatrice sportive depuis vingt ans et, des gens au "régime", j'en ai croisé des milliers), un "régime" ne marche pas. Parce que la démarche qui conduit à en faire un n'est pas la bonne.

Avoir un corps qui respire la forme, c'est avant tout parce qu'il y à, en soi, la priorité de penser "santé". Etre mince périodiquement suite à des régimes, ça n'est pas prendre soin de sa santé ni oeuvrer pour elle. C'est la santé qui doit être ta carotte. Si tu mets tout en place dans ta vie pour être en bonne santé, alors tu n'as plus de bourrelets disgracieux, alors tu pratiques une activité physique régulière de façon modérée et sensée et alors, tout simplement, ton corps reflète la façon dont tu vies et dont tu gères ta vie.

Etre mince n'est en aucun cas une fin en soi; c'est prendre soin de sa santé qui devrait l'être..

Alors, les fameux "régimes"... Régimes protéinés, soupe aux choux, diètes etc... C'est de la M.... . Ca n'est pas "l'équilibre". Le régime machin et le régime truc, ça veut dire, si on le fait, qu'on a pas d'hygiène de vie, ça veut dire qu'on ne prend pas soin de sa santé. Si tu prends soin de ta santé, plus besoin de régime, et ton corps, lui, et bien il est mince du premier janvier au trente et un décembre.

Etre mince, c'est dans la tête...

Ce que tu fais en ce moment, que des protéines, des mesures savantes, etc.., c'est complètement à côté de la légèreté facile et sans conséquences fâcheuses de l'"équilibre".

Et, le point le plus grave de tous ces "régimes", c'est que, après la perte de poids (qui s'avère très facile, c'est mathématique, si je mange pas, je maigris), la reprise d'une alimentation "normale" s'avère difficile à gérer et, pour finir, conduit à une reprise de poids, souvent supérieure à l'initial.

A moins de s'affamer toute sa vie ensuite (et il y en a qui le font, quitte à sombrer dans des comportements alimentaires psychologiquement destructeurs (anorexie, incapacité à prendre du plaisir à manger, etc..), si on ne décide pas, tout simplement, de manger "santé", de vivre "santé, d'être simplement bien avec la bouffe sans focaliser dessus (dans un sens ou dans l'autre), tout cela est voué à l'échec.
Je te laisse réfléchir à tout ça.

Cordialement.

Je trouve qu'on ne peux pas mieux résumer que ça !!!

Merci LILY


Quant à toi continue à être enthousiaste ainsi , ça payera c'est sur*clin*

[BabyFlower]

Je n'ai même pas l'impression d'être au "régime" en fait mais pour moi ça tient plus de l'hygiène alimentaire que du "régime".

C'est tout à fais ça , c est une ligne de conduite alimentaire pour la vie et ce n'est absolument pas un régime .

Il va effectivement falloir revoir les "petites touches" de MG par ci par là; la mayo : poubelle. Deux cuillères à soupe de "bonnes" huiles (non cuites) par jour, c'est suffisant pour faire fonctionner l'organisme dans son ensemble et là, pas de risque de surcharges graisseuses.

Moi, perso, suis anti "régime" (dans l'idée qu'on se fait d'un régime, puisque, à la base, régime voudrait simplement dire alimentation équilibrée en quantité et qualité mais ça fait longtemps qu'on a dérivé de ça pour en arriver à des aberrations)

Alors, le régime Dunkan comme n'importe quel autre régime à la mode (ou plus à la mode, d'ailleurs), suis contre.
Parce que, premièrement, à mon sens, pour avoir un corps qui respire l'équilibre, il ne faut en aucun cas se focaliser sur l'alimentation. C'est pourtant exactement ce que tu es en train de faire (je ne critique pas, je "comprend" que tu penses devoir en passer par là).

Je t'explique : Pour l'avoir vérifié de très nombreuses fois (je suis éducatrice sportive depuis vingt ans et, des gens au "régime", j'en ai croisé des milliers), un "régime" ne marche pas. Parce que la démarche qui conduit à en faire un n'est pas la bonne.

Avoir un corps qui respire la forme, c'est avant tout parce qu'il y à, en soi, la priorité de penser "santé". Etre mince périodiquement suite à des régimes, ça n'est pas prendre soin de sa santé ni oeuvrer pour elle. C'est la santé qui doit être ta carotte. Si tu mets tout en place dans ta vie pour être en bonne santé, alors tu n'as plus de bourrelets disgracieux, alors tu pratiques une activité physique régulière de façon modérée et sensée et alors, tout simplement, ton corps reflète la façon dont tu vies et dont tu gères ta vie.

Etre mince n'est en aucun cas une fin en soi; c'est prendre soin de sa santé qui devrait l'être..

Alors, les fameux "régimes"... Régimes protéinés, soupe aux choux, diètes etc... C'est de la M.... . Ca n'est pas "l'équilibre". Le régime machin et le régime truc, ça veut dire, si on le fait, qu'on a pas d'hygiène de vie, ça veut dire qu'on ne prend pas soin de sa santé. Si tu prends soin de ta santé, plus besoin de régime, et ton corps, lui, et bien il est mince du premier janvier au trente et un décembre.

Etre mince, c'est dans la tête...

Ce que tu fais en ce moment, que des protéines, des mesures savantes, etc.., c'est complètement à côté de la légèreté facile et sans conséquences fâcheuses de l'"équilibre".

Et, le point le plus grave de tous ces "régimes", c'est que, après la perte de poids (qui s'avère très facile, c'est mathématique, si je mange pas, je maigris), la reprise d'une alimentation "normale" s'avère difficile à gérer et, pour finir, conduit à une reprise de poids, souvent supérieure à l'initial.

A moins de s'affamer toute sa vie ensuite (et il y en a qui le font, quitte à sombrer dans des comportements alimentaires psychologiquement destructeurs (anorexie, incapacité à prendre du plaisir à manger, etc..), si on ne décide pas, tout simplement, de manger "santé", de vivre "santé, d'être simplement bien avec la bouffe sans focaliser dessus (dans un sens ou dans l'autre), tout cela est voué à l'échec.
Je te laisse réfléchir à tout ça.

Cordialement.

Je trouve qu'on ne peux pas mieux résumer que ça !!!

Merci LILY


Quant à toi continue à être enthousiaste ainsi , ça payera c'est sur*clin*

Oui, j'avais lu son intervention et je suis bien d'accord.

Je m'interroge sur mon rythme au sport, sur l'efficacité des séries longues ( je fais 3 séries de 30 répétitions pour chaque groupe musculaire, je travaille en Full Body 3x/semaine ). Je charge moins pour pouvoir arriver à la fin des séries, du coup j'ai l'impression de ne pas avoir assez travaillé à la fin de quelques séances. Des séries "courtes" de 15 répétitions mais avec des charges plus lourdes me permettront elles tout de même de "sécher" et me muscler convenablement ?

[pushpull]

Tu ne peux pas gagner en masse musculaire et perdre du gras (ou alors que dans certaines conditions exceptionnelles et brèves).

Concentrons-nous donc sur ta "sèche".

Ton mode de fonctionnement (corrigé par Rexod) est bon. 3 séances de Full Body + 2 de cardio me semblent bien.

Plus tard, tu pourras même finaliser en passant à 2 FB + 3 cardio.

Je te conseille sur tes séances de musculation de faire des séries plus courtes (en 5x5 ou 6x4 par exemple) et donc de travailler plus lourd. Ça te permettra de conserver ta masse musculaire durant cette perte de masse graisseuse.

Le HIIT ou le Tabata Workout (voir ma sign') sont de bons choix si tu es à l'aise niveau cardio.

Que prends-tu en péri-Workout ?

PS : bien vu de rééquilibrer ton alimentation. Il ne faut pas descendre trop bas trop rapidement par rapport à sa DEj sinon on n'a plus de marge de manœuvre.

[BabyFlower]

Tu ne peux pas gagner en masse musculaire et perdre du gras (ou alors que dans certaines conditions exceptionnelles et brèves).

Concentrons-nous donc sur ta "sèche".

Ton mode de fonctionnement (corrigé par Rexod) est bon. 3 séances de Full Body + 2 de cardio me semblent bien.

Plus tard, tu pourras même finaliser en passant à 2 FB + 3 cardio.

Je te conseille sur tes séances de musculation de faire des séries plus courtes (en 5x5 ou 6x4 par exemple) et donc de travailler plus lourd. Ça te permettra de conserver ta masse musculaire durant cette perte de masse graisseuse.

Le HIIT ou le Tabata Workout (voir ma sign') sont de bons choix si tu es à l'aise niveau cardio.

Que prends-tu en péri-Workout ?

PS : bien vu de rééquilibrer ton alimentation. Il ne faut pas descendre trop bas trop rapidement par rapport à sa DEj sinon on n'a plus de marge de manœuvre.

Bonsoir

Concernant le peri workout, j'ai essayé de suivre au mieux le post it sur les suppléments et donc il se compose ainsi:
Pre WO --> BCAA 5grs + Whey 23grs
Pendant --> Eau
Post WO --> Whey 32grs
Post WO+1 --> Repas à base de légumes verts + Viande/Poisson

Je ne prends pas de dextrose car justement je ne sais pas si ça ralentirait ou pas ma perte de gras. { Mais selon Steph78, je peux l'inclure dans mon peri-workout } C'est aussi pour cela que je ne prends pas de "glucides complexes" non plus en Post WO+1. J'ai le même peri-workout pour les séances de cardio et muscu.
Par contre, quand je m'entraîne le matin 1h30 après mon petit déj, je ne prends pas le Pre Wo.

Merci pour tes conseils

[Steph78]

Mon avis personnel c'est que tu n'as pas besoin de ces suppléments (Whey, BCAA). Le plus important c'est ton alimentation sur la journée et autour de l'entrainement. A la limite le seul supplément intéressant dans ton cas c'est le dextrose ou la maltodextrine.

Une ou deux heures avant ton entrainement il faut que tu consommes des aliments à faible index glycémique. Pendant l'entrainement l'idéal c'est de consommer 30 à 60 g de glucide (dextrose ou maltodextrine) par heure. Après l'entrainement consommes des aliments à index glycémique élevé.

[BabyFlower]

Recoucou,

J'ai réfléchi à mon peri-workout et je pense que, dans un premier temps, je vais faire sans suppléments. Alors, j'ai pensé que mon PostWo pourrait être une pomme ( pour le sucre rapide ) avec 2 tranches de blanc de poulet. Comme ça, j'aurais les glucides + protéines.

Pour le PreWo, je m'entraîne en général 1h30 après mon petit déjeuner donc je m'en passerais. Pour le Wo en lui même, je m'en tiens à l'eau ou si je me sens vraiment faible, j'achèterai du dextrose à ce moment là.
Mais je vais essayer comme suit, pour l'instant:
Pre Wo: mon petit déjeuner
Wo: Eau
PostWo: Pomme + 2 tranches de blanc de poulet.

Qu'en pensez vous ?
Merci pour vos réponses.

[pushpull]

Pendant l'entrainement, le dextrose serait quand même préférable...

Pour le post workout, on recherche une assimilation rapide de protéines. Là, ça va pas être le cas. Garde le poulet avec un peu de riz complet pour 1h plus tard.

En post-Workout, protéines + dextrose ou protéines seules.

[BabyFlower]

Pendant l'entrainement, le dextrose serait quand même préférable...

Pour le post workout, on recherche une assimilation rapide de protéines. Là, ça va pas être le cas. Garde le poulet avec un peu de riz complet pour 1h plus tard.

En post-Workout, protéines + dextrose ou protéines seules.

Bonsoir,

Merci pour ta réponse.
Je pense donc faire ainsi:
PreWO: mon petit déjeuner ou déjeuner
Wo: Eau ( bientôt Dextrose - à commander )
PostWo: Whey 34g ( calculé selon mon poids )
Post WO +1: 45g riz complet + 2 tranches de blanc de poulet