[Besoin d'aide] Mon Plan Alimentaire

[Calhad]

Bonjour a tous,

Je commence par préciser que ce plan est surtout pour ma période de seche. Normalment je dois consommer 2800Kcal par jour, donc la , si j'ai bien compris je dois etre dans les 2300.



Petit-déjeuner (8h):

1portion de Whey avec de l'eau: 4g Glucides / 24g Proteines / 1g Lipides / 120Kcal
250g de fromage frais 0%: 10g G / 20g P / 0g L / 125Kcal
150g de floncons d'avoine + muesli: 41g G / 7g P / 10g L / 300 Kcal


Milieu matinée (11h):

3 tranches de jambon de dinde: 0g G / 10g P / 1g L / 50Kcal


Déjeuner (13h30):

2x soupes au légumes: 10g G / 2g P / 3g L / 80Kcal
300g de légumes variés: 30g G / 2g P / 1g L / 100Kcal
2 portions de poulet/dinde/poisson: 0g G / 50g P / 9g L / 300Kcal


Milieu journée (16h30):

1 yahourt 0%: 7g G / 5g P / 0g L / 50Kcal
3 tranches de jambon de dinde: 0g G / 10g P / 1g L / 50Kcal
10 amandes: 0g G / 2g P / 10g L / 100Kcal


Diner (19h30): (meme chose que le déjeuner)

2x soupes au légumes: 10g G / 2g P / 3g L / 80Kcal
300g de légumes variés: 30g G / 2g P / 1g L / 100Kcal
2 portions de poulet/dinde/poisson: 0g G / 50g P / 9g L / 300Kcal


Avant de me coucher (23h):

200g de fromage frais 0%: 9g G / 17g P / 0g L / 120Kcal



Total: 155g G / 190g P / 40g L / 1800Kcal


Voila, mon probléme est le suivant:

1- Je devrais consommer 500Kcal en plus pour atteindre mes 2300Kcal journalieres.
2- Je devrais manger plus de Glucides pour combler ce manque de calories
3- Si j'ai bien compris il faut limiter au maximum les glucides pendant la période de seche


Donc comment feriez vous? quelques tranches de plain complet pendant la journée? plus de légumes?



PS: Les jours d'entrainement j'ajoute:

Pre-workout (17h30):
1 banane
2 tranches de pain complet
15g de beurre de cacahuete
1/2 portion Whey

Post-workout (18h30):
2 tranches de pain blanc
30g de confiture de frutose
1 portion Whey

Ce qui fait enviorn 700Kcal en plus

[Keucha]

Petit-déjeuner (8h):
1portion de Whey avec de l'eau: 4g Glucides / 24g Proteines / 1g Lipides / 120Kcal
250g de fromage frais 0%: 10g G / 20g P / 0g L / 125Kcal
150g de floncons d'avoine + muesli: 41g G / 7g P / 10g L / 300 Kcal

Tu es sûr de tes chiffres pour les flocons d'avoine et muesli???

Milieu matinée (11h):
3 tranches de jambon de dinde: 0g G / 10g P / 1g L / 50Kcal

Et...? Il manque des légumes, de l'huile...Il va falloir te documenter un peu plus commence par lire mon post-it "comment perdre sainement..."

Déjeuner (13h30):
2x soupes au légumes: 10g G / 2g P / 3g L / 80Kcal
300g de légumes variés: 30g G / 2g P / 1g L / 100Kcal
2 portions de poulet/dinde/poisson: 0g G / 50g P / 9g L / 300Kcal

Les soupes toutes prêtes, tu peux les oublier.
Ajoute une cuillère d'huile de noix/lin/colza.

Milieu journée (16h30):
1 yahourt 0%: 7g G / 5g P / 0g L / 50Kcal
3 tranches de jambon de dinde: 0g G / 10g P / 1g L / 50Kcal
10 amandes: 0g G / 2g P / 10g L / 100Kcal

Dégage le yaourt, rajoutes des crudités (carottes râpées, par ex)

Diner (19h30): (meme chose que le déjeuner)
2x soupes au légumes: 10g G / 2g P / 3g L / 80Kcal
300g de légumes variés: 30g G / 2g P / 1g L / 100Kcal
2 portions de poulet/dinde/poisson: 0g G / 50g P / 9g L / 300Kcal

Idem...

Avant de me coucher (23h):
200g de fromage frais 0%: 9g G / 17g P / 0g L / 120Kcal

Passe à 400g et ajoute une cuillère d'huile isio-mémo de Lesieur.

PS: Les jours d'entrainement j'ajoute:
Pre-workout (17h30):
1 banane
2 tranches de pain complet
15g de beurre de cacahuete
1/2 portion Whey

Post-workout (18h30):
2 tranches de pain blanc
30g de confiture de frutose
1 portion Whey

,

Bon, pour commencer en peri-workout, on ne consomme surtout pas de lipides. La raison est simple, ça ralentit énormément la digestion, et c'est tout le contraire de ce que l'on recherche à ce moment.

Le fructose est ABSOLUMENT à bannir d'un peri-workout! Tu vires la banane également. Lis un peu mon post-it sur le peri-workout.

Le pain blanc en post, remplace le par du jus d'orange par exemple. Reste dans le liquide pour le peri-workout.

[Calhad]

Deja merci pour ta réponse rapide.

Donc :

Tu es sûr de tes chiffres pour les flocons d'avoine et muesli???

Tu a raison j'ai mal calculé: 150g de [flocons d'avoine + muesli] = 70g G / 12g P / 15g L / 450 Kcal

Et...? Il manque des légumes, de l'huile...Il va falloir te documenter un peu plus commence par lire mon post-it "comment perdre sainement..."

Quel genre de légumes pourais-je prendre? J'aurais preferé des légumes crus mais hormis les carottes je vois pas trop.

Les soupes toutes prêtes, tu peux les oublier.
Ajoute une cuillère d'huile de noix/lin/colza.

Les soupes sont faites maisons avec des vrais légumes bouillis de l'huile d'olive et de l'eau.
Pour les huiles j'ai du mal la ou j'habite je trouve que de l'huile de l'olive.

Dégage le yaourt, rajoutes des crudités (carottes râpées, par ex)

OK.

Passe à 400g et ajoute une cuillère d'huile isio-mémo de Lesieur.

OK.

Bon, pour commencer en peri-workout, on ne consomme surtout pas de lipides. La raison est simple, ça ralentit énormément la digestion, et c'est tout le contraire de ce que l'on recherche à ce moment.

Le fructose est ABSOLUMENT à bannir d'un peri-workout! Tu vires la banane également. Lis un peu mon post-it sur le peri-workout.

Le pain blanc en post, remplace le par du jus d'orange par exemple. Reste dans le liquide pour le peri-workout.

Donc pour le pre-workout, la whey + BCAA suffit? pas besoin de glucides?

Pour le post workout je comte ajouter la dextrose, conseillé sur ton post-it


En tout cas merci beaucoup pour l'aide, Calhad

[Keucha]

Quel genre de légumes pourais-je prendre? J'aurais preferé des légumes crus mais hormis les carottes je vois pas trop.

Carotte, c'est top! Epinards, concombres, tomates, courgettes, choux...

Pour les huiles j'ai du mal la ou j'habite je trouve que de l'huile de l'olive.

Comment ça? Tu n'as pas de supermarchés?

Donc pour le pre-workout, la whey + BCAA suffit? pas besoin de glucides?

Tu peux en prendre pendant.

[Calhad]

Comment ça? Tu n'as pas de supermarchés?

J'habite au Portugal j'arrive pas a en trouver =/


Sinon pour en revenir au début: Avec les changements fait en haut j'arrive a 2100 calories par jour pour les jour off. Il m'en manque donc 200. Il me suffit d'ajouter quelques légumes et huiles essenciels pour combler ce manque?

Pas de pates completes ou de pain complet?

[Keucha]

Pas de féculents, à part dans le repas Post-Workout + 1h...

[Calhad]

Ok, parfait.

Merci beacoup pour l'aide