Mon plan alimentaire selon Keucha + sport

[sab31]

Salut à tous

Je suis inscrite sur ce forum depuis peu mais j'y viens regulierement depuis le debut de l'année, d'ailleurs je me suis remise à faire du sport depuis janvier : jogging et musculation...et bientot natation.

Donc je fais 59 kilos pour 166cm, j'ai 31 ans et je suis une fille Mon objectif est de perdre 4 kilos.

Je viens de me faire un plan alimentaire selon les regles de keucha car depuis que j'ai repris le sport je n'ai rien perdu du tout et pourtant je fait attention à ce que je mange mais pas trop et je fais du sport au moins 3 fois par semaine et à chaque fois minimum 45 min de jogging entre 148 et 165 bpm.
Là je viens de rajouter de la muscu mais surtout ciblée sur le bas du corps, d'ailleurs je me demande si je fais bien, car genre pour les squats et les fentes je fais 4 series de 15 repetitions mais je charge pas bcp 10kilos, est ce suffisant?

Selon mes calculs :
MB : 1386 kcal
DEJ : 1900 kcal

Glucides : 237.5 g>>>>>50%
Protéines : 118.75 g>>>25%
Lipides : 52 g>>>>>>>>>25%

J'ai telechargé le pti logiciel nutrical pour m'aider et ca donne sur une journée type :

Matin :
croissant 100g >>1 croissant
200 g orange (jus frais pressé)
100 g fromage blanc 20%

Midi :
crudité 100g
legumes 250g
poulet 200g
pain complet 60g
1 dannette

Gouter :
pain complet 60g
fruit 100g

Soir :
crudité 100g
legumes 250g
thon 90g

J'arrive à 1800 kcal ce qui me laisse de la marge pour rajouter legumes ou fruit si j'ai faim.

[Keucha]

Salut,

y'a quelques petits soucis...tu ne respectes pas vraiment ce que je conseille...

Le croissant, le pain...

Tu arrives à 1800 kcal ok, mais en quelle proportion? Arrives-tu à la quantité de protéines et de lipides indiquées?

Utilises-tu le vinaigre de cidre de pomme? Quelles huiles véégtales prends-tu?

Va falloir revoir tout ça...

[Lily]

[b]je fait attention à ce que je mange mais pas trop [/b]

Alors tu ne suis pas les conseils !
C'est bien ton alimentation qui te permettra de mincir..

Pour le squat et les fentes, c'est bien comme ça. En faisant ça très régulièrement, tu peux te dessiner de jolies cuisses et renforcer tes fessiers.

Cordialement.

[Takoyaki]

minimum 45 min de jogging entre 148 et 165 bpm.

Tu travailles entre 78% et 87% de ta fréquence max de travail.

Si je ne m'abuse, tu ne te trouves pas dans la zone optimale pour brûler les graisses.
220- âge = pulsation maximale de travail.

50 à 60% de ce max= échauffement, récupération détente et perte de poids
60 à 70% de ce max= utilisation optimale des graisses, travail sur de longues durées
70 à 80% de ce max= zone aérobie, renforcement cardio vasculaire
au delà des 80% de ce max= seuil anaerobie passé, travail sur l'augmentation de la capacité sportive (volume pulmonaire etc)

(220-31)x0.6= 113.4 bpm
(220-31)x0.7=132 bpm
Donc si je ne me trompe pas, dans ton cas, pour se concentrer sur la perte de graisse, il faut travailler entre 115 et 130 bpm (en arrondissant).

[sab31]

Salut à vous

Salut,

y'a quelques petits soucis...tu ne respectes pas vraiment ce que je conseille...

Le croissant, le pain...

Tu arrives à 1800 kcal ok, mais en quelle proportion? Arrives-tu à la quantité de protéines et de lipides indiquées?

Utilises-tu le vinaigre de cidre de pomme? Quelles huiles véégtales prends-tu?

Va falloir revoir tout ça...

Merci pour vos reponses, donc j'ai revu mon plan alimentaire en allant sur le site "les calories.com" puisque le logiciel nutrical ne marche plus !

Voici une journée type :
Matin :
100g fromage blanc 20%
60g pain complet
1 fruit

Midi :
150g carottes rapées au vinaigre de cidre
300g courgettes cuisinées avec un peu d'huile d'holive (je met environ 1 cà soupe pour 1 kilo de courgette)
150g blanc de poulet
100g pates cuites
60g pain complet
1 dannette ( est ce que j'ai le droit?)

Collation :
200g fromage blanc 20%
1 fruit
1c s vinaigre de cidre

Soir:
150g carottes rapées au vinaigre de cidre
300g courgettes
100g thon
100g fromage blanc 20%

Donc là j'arrive à 109g de proteines, 233g de glucides, 32g lipides avec un total de 1641 kcal
Si je rajoute une autre collation avec 100g de fromage blanc 20% ca remonte à presque 1800 kcal, 115g Proteines, 246g lucides, 35g Lipides.
J'ai enlevé le croissant , par contre je me demande si le pain avec les 100g de feculents le midi c'est correct? J'aurrais bien mis les 60g de pain complet pour le gouter mais tu dis qu'il ne faut pas apres 16h donc? Et la dannette ca passe ou pas?

minimum 45 min de jogging entre 148 et 165 bpm.

Tu travailles entre 78% et 87% de ta fréquence max de travail.

Si je ne m'abuse, tu ne te trouves pas dans la zone optimale pour brûler les graisses.
220- âge = pulsation maximale de travail.

50 à 60% de ce max= échauffement, récupération détente et perte de poids
60 à 70% de ce max= utilisation optimale des graisses, travail sur de longues durées
70 à 80% de ce max= zone aérobie, renforcement cardio vasculaire
au delà des 80% de ce max= seuil anaerobie passé, travail sur l'augmentation de la capacité sportive (volume pulmonaire etc)

(220-31)x0.6= 113.4 bpm
(220-31)x0.7=132 bpm
Donc si je ne me trompe pas, dans ton cas, pour se concentrer sur la perte de graisse, il faut travailler entre 115 et 130 bpm (en arrondissant).

Oui...alors ca doit etre pour ça que je maigris pas ! Mais si travaille entre 113 et 132 je marche ! Donc c'est un peu chiant... du coup cette semaine je me suis entrainnée moins longtemps, genre entre 20 et 30 min d'echauffement et j'ai commencé un pti programme de muscu, et quand j'ai fini je recours 15 à 20 min cool. C'est mieux comme ca je pense, ou sinon je marche 1 heure mais c'est vraiment chiant j'ai pas l'impression de faire du sport !
En tout cas merci pour les conseilles !

[b]je fait attention à ce que je mange mais pas trop [/b]

Alors tu ne suis pas les conseils !
C'est bien ton alimentation qui te permettra de mincir..

Pour le squat et les fentes, c'est bien comme ça. En faisant ça très régulièrement, tu peux te dessiner de jolies cuisses et renforcer tes fessiers.

Cordialement.

Si j'ai bien compris maintenant, avant, meme si je faisais du sport je ne pouvais pas maigrir, il faut que je mange bcp mais pas n'importe quoi et que je fasse du sport cool, en faisant mon pti programme de muscu bien ciblé sur le bas du corps je devrais perdre assez vite ! Merci je vous tiens au courrant dès la fin de la semaine !

[Keucha]

Voici une journée type :
Matin :
100g fromage blanc 20%
60g pain complet
1 fruit

Pourquoi pas.

Midi :
150g carottes rapées au vinaigre de cidre
300g courgettes cuisinées avec un peu d'huile d'holive (je met environ 1 cà soupe pour 1 kilo de courgette)
150g blanc de poulet
100g pates cuites
60g pain complet
1 dannette ( est ce que j'ai le droit?)

Alors tu diminues de 40g les pâtes, et tu vires la danette...

Collation :
200g fromage blanc 20%
1 fruit
1c s vinaigre de cidre

Et une cuillère d'huile isio-mémo de Lesieur.

Soir:
150g carottes rapées au vinaigre de cidre
300g courgettes
100g thon
100g fromage blanc 20%

+ 1 cuillère d'huile
Tu enlèves le fromage blanc de ce repas et tu le prendras avant de te coucher.

Ne t'occupe pas de la fréquence cardiaque pour ton cardio, occupe toi de tes sensations. Essaie de ne pas faire musculation et cardio le même jour.

[sab31]

Ne t'occupe pas de la fréquence cardiaque pour ton cardio, occupe toi de tes sensations. Essaie de ne pas faire musculation et cardio le même jour.

Ok donc le cardio frequencemetre je peux le virer...mais je peux quand meme m'echauffer en courrant genre 20 min avant de faire mon pti programme de muscu qui est ciblé sur le bas du corps en chargeant peu. Et quand je fais du cardio je peux continuer à courir pendant 45 min sans me soucier de ma frequence cardiaque mais en supprimant la muscu ce jour.

En tout cas merci bcp pour ton aide

[Keucha]

mais je peux quand meme m'echauffer en courrant genre 20 min avant de faire mon pti programme de muscu qui est ciblé sur le bas du corps en chargeant peu.

oui. Et pour le programme muscu, n'aies pas peur de travailleur avec des charges plus lourdes sur des séries plus courtes, au contraire!

Et quand je fais du cardio je peux continuer à courir pendant 45 min sans me soucier de ma frequence cardiaque mais en supprimant la muscu ce jour.

Très bien.

[sab31]

oui. Et pour le programme muscu, n'aies pas peur de travailleur avec des charges plus lourdes sur des séries plus courtes, au contraire!

Désolée je ne suis pas dans une salle de muscu, je fais ça chez moi, donc je sais pas trop si je fais bien, et surtout j'ai peur de gonfler Ce que je veux c'est me muscler et m'affiner.
Est ce que c'est mieux de faire 4 series de 15 repetitions avec 15 kilos, ou 4 series de 8 repetitions avec peut etre 5 ou 10kilos de plus ( je parle des exos pour le bas du corps, squats, fentes, tirages).
Si tu pouvais m'aider en me disant si mon prog est bien ou pas

Voici mon programme muscu que je vais faire les jours où je ne fais pas de cardio donc 2 voir 3 fois par semaine:

20 min echauffement
Leg extansion 4 series de 15 repetitions (15 kilos)
Squats 4 series de 15 rep (15 kilos de charge)
Fentes 4 series de 15 rep (15kilos de charge)

les 2 suivants je les fait ensemble
Soulevé de terre 4 series de 15 rep (15 kilos de charge)
Tirage de barres pour les dorsaux 4 series de 15 rep (15kilos)

4 series de 25 abdo relevé de jambes
4 series de 25 abdo crunch

15 min course relax

Je pense m'acheter le livre "80 exercices pour les femmes" et apres rajouter 2 ou 3 exos pour les bras.
Voilà t'en penses quoi?

[sab31]

Salut
Apres quasiment 1 semaine de réequilibrage alimentaire je viens donner un peu de mes nouvelles.
En fait je me rend compte que je mangeais vraiment mal et peu, parce que là je mange beaucoup ! Bon c'est sur c'est pas des gateaux et des pizzas mais c'est tout aussi savoureux, bien que ce soit un vrai casse tete pour etablir des menus, et ca demande quand meme du temps.
Bref apres une semaine pas de perte de poids sur la balance...normal je vais etre indisposée dans 1 ou 2 jours donc c'etait pas le moment de me peser, mais si on considere que je prend 1 voir 2 kilos juste avant mes regles, j'ai du perdre 1 ou 2 kilos. De toute facon la balance ne veut rien dire, mais mon jeans en dit long !

Au niveau du programme alimentaire, je n'arrive toujours pas à prendre le bol de fromage blanc le soir, par contre je fais bien 5 repas par jour. Voici une journée type :

Matin :
8g beurre
80g pain complet
100g fromage blanc
20cl orange préssée
100g abricot frais

Collation1:
50g jambon blanc
1 fruit

Midi:
200g tomates + 25g mozzarella
200g courgettes
120 blanc poulet
60g riz complet cuit
40g pain complet
5g huile pour cuisson

Gouter:
poulet + carotte

Soir:
150g concombre + 150 fromage blanc avec ciboulette
100g jambon blanc
1 grosse tomate
200g aubergine cuisinées avec 1c s huile

toujours la cuillere de vinaigre de cidre le midi, le gouter et le soir.
C'est pas mal comme journée?...en tout cas je n'ai jamais faim et pas d'envie impulsive incontrolable de grignotage!

Par contre j'ai reduit le sport puisqu'apparement j'en faisait trop , j'en fais plus que 3 voir 4 par semaine.
Que pensez vous du fait de courrir à jeun ? il parait qu'on perd plus vite les graisses...à voir.
Je pense faire 2 séances par semaine de 30 min à jeun, et 2 séance de muscu.

A la semaine prochaine !