Mon plan alimentaire pour maigrir

[Carrion]

Bonjour,

Voici quelques jours que je parcours le forum ainsi que celui de musculaction (après lecture du post de naya46), je me décide enfin à vous demander vos avis.

Je suis une femme de 28 ans, je pèse 53 kgs et mesure 1,65 m, j'ai conscience de ne pas être en surpoids cependant je ne me plais pas pour autant. J'ai pris 5 kgs après avoir arrêté de fumer il y a maintenant 2 ans(le tabac augmente le métabolisme et j'ai pendant un temps compensé le manque par de la nourriture). Rien d'alarmant, vous me direz.
Aussi ai-je entrepris de me mettre au sport, je fais désormais 1h de course à pied trois fois par semaine (le mardi, vendredi et le dimanche matin je remplace parfois par du vélo) depuis 1 an environ. J'aime beaucoup courir, c'est un véritable antidépresseur et le fait d'éprouver mon souffle m'apporte beaucoup de satisfaction tant moralement que physiquement; j'ai choisi ce sport parce qu'il peut se pratiquer en solitaire et qu'il est réputé pour aider à s'affiner.
Bien que je n'ai pas vu énormément de différence (mon ami trouve que j'ai minci mais bon...), je continue à croire que ce sport est fait pour moi. Aussi, je fais tous les soirs le programme anti cellulite de doctissimo http://www.doctissimo.fr/html/sante/mag_2002/sem02/mag0712/dossier/sa_5737_programme_anti_cellulite.htm

J'ai bien entendu changé mon alimentation, je mange plus équilibré mais peut-être pas assez bien pour perdre de la masse graisseuse (mon impédancemètre me dit que j'ai [edit : 22% et non 15 %] de masse grasse).
J'ai bien lu vos menus type, peut-être ai-je tord mais je ne les trouve pas très glamour, je pense que ces menus ne sont qu'à titre d'exemple mais je me demande vraiment si dans le long terme, je ne m'ennuierai pas à manger des blancs de dinde, des haricots verts et du thon aussi j'aimerais connaître vos avis.

J'ai pour ma part acheté des livres de recettes weight watchers, c'est pas mal, la plupart des recettes sont sympathiques mais je trouve que le choix des ingrédients est souvent onéreux (produits exotiques, beaucoup de safran etc...), je regrette un peu cet achat compulsif (j'ai acheté les trois livres )


Dans les post it de Keucha et Zagro, il est conseillé de faire de la musculation afin d'assécher sa masse graisseuse. Je ne suis pas contre l'idée mais si je m'y mettais ce serait sans équipement. J'ai vu qu'il y avait une méthode de musculation pour femmes sans matériel de Mr Lafay, j'ai regardé les photos des femmes membres du forum musculaction la pratiquant et je trouve le résultat peu harmonieux (pardon !). Les muscles sont bien dessinés mais trop volumineux !

Est-il possible de faire de la musculation sans gonfler ? (genre Linda Hamilton dans Terminator 2)
Si oui, me conseillerez vous d'acheter l'ouvrage de Mr Lafay ou bien les exercices montrés sur le site de musculaction suffiraient ? (je souhaite muscler tout le corps en insistant sur les jambes afin de perdre du gras)
Je souhaite aussi garder la course à pied que j'affectionne (mais peut-être pourrai-je optimiser afin d'accélérer ma perte de poids/gras).

Ah oui et voici, quelques informations sur moi (si j'ai bien compté) :
MB : 1288 kcal
NAP : 1,6
DEJ : 2060 kcal

Pour résumer , je souhaite perdre 5 kgs voir 7 kgs ou du moins en avoir l'apparence (taille 36)
Voilà, j'attends avec impatience vos réponses et questions, merci de m'avoir lu, c'est déjà beaucoup !

Carrion

[lemondrop]

Pour ton age et ta taille tu es en dessous de ton poids normal. Une taille 36 ce n'est guère souhaitable, cela est synonyme de dénutrition, aménorrhée et autres perles.

Que tu fasses du sport pour avoir un corps harmonieux ok, mais viser la taille 36 c'est du délire.

D'autant que peut-être ta constitution n'est pas fait pour cette taille.

Je te dis cela depuis le respect

Il faut rester réalistes avant tout et penser aussi à la santé.

[Carrion]

Bonsoir,
J'ai fait cette taille pendant de nombreuses années (de 16 ans à 25 ans) et ma santé n'était pas en danger, j'étais en pleine forme et n'ai jamais eu tous ces désagréments liés à ce qui ressemble à de l'anorexie.
Personne n'a dit de moi que j'étais maigre quand je faisais 48 kgs (même quand j'en faisais 46).
Mais oui, j'ai vieilli ! Ce qui peut expliquer aussi ma prise de poids.

[Briosa]

48kg pour 1,65m c'est squelettique!!

Cherche plus à te tonifier plutôt qu'à maigrir la!

[Carrion]

Bonjour,
Je peux vous assurer que je n'avais pas l'air squelettique (j'ai fait ce poids très longtemps) et j'ai précisé que si je ne faisais pas 48 kgs, je voulais au moins en avoir l'apparence. En effet si par le sport, je peux m'affiner au mieux, même si la balance affiche autre chose, je serai satisfaite.

Bonne journée

Carrion

[lemondrop]

Bonjour,
Je peux vous assurer que je n'avais pas l'air squelettique (j'ai fait ce poids très longtemps) et j'ai précisé que si je ne faisais pas 48 kgs, je voulais au moins en avoir l'apparence. En effet si par le sport, je peux m'affiner au mieux, même si la balance affiche autre chose, je serai satisfaite.

Bonne journée

Carrion

Ce n'est pas une agression mais c'est vrai que parfois avec l'age le corps prend ses aises sans pour autant être grosse. Si tu faisais 1m55, je te dirais ok, mais avec ta taille il est plus raisonnable et plus sain d'avoir une taille 38 qu'une taille 36

Et bien plus féminin aussi

[Carrion]

Bonjour,
Puis-je recevoir quelques conseils de diététique et de sport ? Et puis-je avoir des réponses à mes premières questions ? Peut-on passer outre que vous n'êtes pas d'accord avec mon objectif ? Doit-on être en grand surpoids pour être prise en compte ? Je reçois vos suggestions avec bienveillance, vous êtes satisfaites de mon rapport poids/taille ? Moi, non ^_^

[Jeanmiche]

Je reçois vos suggestions avec bienveillance, vous êtes satisfaites de mon rapport poids/taille ? Moi, non ^_^

Je ne vais pas faire avancer le shmilblick, mais en revanche je vous comprends dans ce que vous recherchez. Comme vous le dites vous n'êtes pas grosse, mais si vous avez eu l'habitude d'être fine (165cm pour 48kg c'est nickel) c'est normal que vous voyiez encore plus la différence aujourd'hui. Et vous avez tout à fait le droit de vouloir maigrir même si 90% des gens vous diront que vous n'êtes pas grosse !

Je ne suis pas spécialiste loin de là, mais je trouve que votre programme physique (3h de cardio par semaine) est déjà très bien. Peut-être pourriez-vous le compléter par des séries d'abdominaux à la fin, pour les raffermir déjà ? Parfois on s'attarde sur le poids, alors qu'il faut juste se raffermir un peu pour se sentir mieux...

En ce qui concerne les menus, il existe des très bons livres de recettes dites "minceur". Ceux que vous avez achetés peuvent vous donner une idée déjà, et après libre à vous d'adapter certains préceptes (exemple : passer les oignons au micro-ondes au lieu de les faire frire à l'huile, etc.) en créant vos plats, ce qui limite le risque de monotonie... On prend souvent plaisir à se faire à manger sain, et se dire : "Je me régale, et en plus je ne me fais pas de mal" !

[Carrion]

Bonsoir,
Merci Jeanmiche ! Je trouvais que nous nous éloignions du sujet. Je cherche des informations assez pointues et des suggestions, pourriez-vous s'il-vous-plaît me dire quelles sont vos journées type au niveau diététique ?
Je trouve les menus WW plutôt fastidieux, j'aimerais trouver des recettes plus simples. Il est vrai que les repas type de ce forum ont le mérite d'être simples et peu coûteux (blancs de dinde, légumes verts, pâtes complètes)

Combien de séances d'endurance et de fitness/muscu conseilleriez-vous par semaine ? Ainsi que leur durée

Pour les séances de course à pied, dois je en faire une plus courte (30 min) mais plus intense ?

Sur quelles bases, dois-je me nourrir en glucides, lipides et protides ?

Je vous remercie d'avance,

Carrion

[Jeanmiche]

Bonjour Carrion,

Alors pour répondre à votre message je vais citer le vôtre, mais volontairement dans le désordre, vous allez voir :

Je cherche des informations assez pointues et des suggestions, pourriez-vous s'il-vous-plaît me dire quelles sont vos journées type au niveau diététique ?

J'ai justement mis un petit topo sur ça dans un autre topic de ce forum : "Objectif : remise en forme". Mais j'attends une validation d'un "pro" là-dessus... (petit message subliminal pour les "pros" justement )

Pour les séances de course à pied, dois je en faire une plus courte (30 min) mais plus intense ?

Je pense que pour la course à pied vous êtes OK, 1h de course 3 fois par semaine c'est largement suffisant. Mais vous pourriez compléter par du fitness, d'où ma réponse à votre phrase suivante :

Combien de séances d'endurance et de fitness/muscu conseilleriez-vous par semaine ? Ainsi que leur durée

Dans les clubs de fitness il y a des cours qui souvent très complets, type "Cuisse Abdos Fessiers", qui permettent de raffermir les muscles. Tout dépend de votre emploi du temps après, mais 2 séances d'une heure de fitness par semaine ne seraient que du bonus !

Sur quelles bases, dois-je me nourrir en glucides, lipides et protides ?

C'est là qu'il faut manifestement que vous fassiez attention. Votre entraînement physique est OK, et c'est sur votre alimentation qu'il faut faire la différence maintenant.

Tout d'abord vous vous êtes trompée pour les calculs présentés par l'admin du forum. Pour une femme de 28 ans qui fait 1,65m pour 53kg, votre MB est de 1031kcal, et compte tenu de votre NAP de 1,6, cela vous donne un DEJ de 1650kcal (vous aviez calculé plus de 2000 dans votre 1er message). Il faut donc que vous absorbiez un peu moins que 1650kcal, mais pas non plus beaucoup moins, sinon votre corps se mettra en "réflexe de survie", et vous stockerez des graisses sans le vouloir. (j'ai bien appris la leçon )

Si on se base sur les calculs donnés par le post-it du forum, votre répartition serait la suivante (si on prend 80% du DEJ) : 165g de glucides, 83g de protéines et 37g de lipides.

Je trouve les menus WW plutôt fastidieux, j'aimerais trouver des recettes plus simples. Il est vrai que les repas type de ce forum ont le mérite d'être simples et peu coûteuses (blancs de dinde, légumes verts, pâtes complètes)

En fonction des résultats ci-dessus (qui demandent validation, ainsi que mon topic (boum, c'est carrément plus subliminal, là)), à vous de rechercher les aliments idéaux pour coller au max à la répartition en glucides / protéines / lipides. C'est cet équilibre qui vous permettra d'avoir des résultats sans pour autant déséquilibre votre alimentation et avoir les effets collatéraux (fatigue, etc.).

[Carrion]

Bonjour Jeanmiche, bonjour à tous ^_^

Un grand merci pour la rectification du calcul de mon MB ! Alors du coup, je devrais tourner à 1500 kcal. Je me demandais aussi si ces valeurs devaient évoluer ? Dans toute recherche de perte ou prise de masse, il semblerait qu'il y ait souvent un phénomène de stagnation du poids lors d'un "régime", faut-il à ce moment-là changer ces valeurs énergétiques ?

En ce qui concerne le fitness, je ne pense pas m'inscrire dans une salle mais plutôt acheter la méthode Lafay pour les femmes, j'ai été faire un tour sur le forum http://www.musculaction.com/forum/ et j'ai posté un message similaire à celui-ci mais en posant des questions plus spécifiques sur le programme Lafay. Je suis maintenant convaincue ! Dans mon premier message, je disais que le résultat n'était pas harmonieux, j'ai été regarder à nouveau les photos et j'ai constaté que toutes avaient considérablement mincies ! Ce qui me motive à les suivre et d'ouvrir un carnet de suivi là-bas.

Je persiste tout de même à laisser des messages ici car je trouve les réponses des modérateurs et des membres, plutôt pertinentes, même si moi aussi je me languis de Lili, Keucha, AlexD et zagro...un jour peut-être, viendront-ils.

Pour en revenir à l'endurance, je pense aussi que 3h de cardio suffisent mais je me demandais si je ne devais pas remplacer une séance d'1h par une séance plus courte (30 min) mais à un rythme plus soutenu car il me semble avoir lu que ça aidait à booster le métabolisme mais je raconte peut-être n'importe quoi !

Bonne journée

Carrion

[Carrion]

Bonsoir,

Je retourne vers vous pour vous demander des conseils diététiques, j'ai essayé de faire la liste des aliments que j'ai mangé aujourd'hui et ai noté les apports énergétiques de chacun; je n'arrive pas au résultat de 1500 kcal mais à 900 kcal, je mange trop de protéines (109 g au lieu de 83g) et pas assez de glucides (138g au lieu de 165g) et lipides (13g au lieu de 37g). Certaines valeurs sont approximatives.

Rappel : 28 ans, 1.65 m, 53 kg, MB : 1031 kcal, NAP : 1.6, DEJ : 1650 kcal

Petit déj' :
2 à 3 tasses de thé vert
1 banane
40 g de flocons d'avoine + 40 ml de lait écrémé + 10g de raisins secs

Déjeuner :
1 verre de jus de fruits
30 g de batavia + 1 CS de vinaigrette allégée WW (selon le livre de recette)
125 g haricots rouges chauffé au four à micro ondes + 50 g ebly cuits à l'eau
6 boulettes de viande hachées Picard cuites au four

Collation :
un yahourt nature 0%
une pomme

Dîner :
une salade composée : 1 demi concombre, 1 tomate, 100g de thon albacore au naturel, 1 CS de vinaigrette WW

Collation :
un yahourt nature 0%
une pomme

Je me demande ce que je peux augmenter ou réduire afin de consommer plus de calories tout en réduisant l'apport en protéines, à part le thé vert et un verre de jus de fruits, je ne bois que de l'eau.

Autrement, pour vous donner un peu de mes nouvelles, j'ai commencé la méthode Lafay, j'ai deux mois de rééquilibrage à faire : c'est une période de préparation à la musculation orientée sur la souplesse, la respiration et quelques exercices d'abdominaux. C'est agréable et malgré ce qu'il y paraît, ce n'est pas de tout repos ^^.

Donc voilà, je cherche toujours à mincir et j'espère y arriver.

Bonne soirée

[Carrion]

Salut,

Je viens encore vous embêter ! Et ce malgré que personne ne réponde (enfin presque...enfin pas tout de suite, je me comprends !) J'ai calculé ma journée d'aujourd'hui, sans le dîner car je ne connais pas encore ce que je vais ajouter à mes fameux 100 g de thon.

Alors voilà c'est la cata !

Petit déj' :
2 tasses de thé vert
40 g de flocons d'avoine + 40 ml de lait écrémé+ 1 CS de miel + 10 g de raisins secs
1 banane
Total : 284 kcal dont 8,5 g de protéines, 51,3 g de glucides et 3,2 de lipides

Déjeuner :
1 demie carotte (râpée) + 1 CS vinaigrette WW
100 g de dinde + 50 g de flageolets + 50g d'ebly + 1 CS d'huile d'olive
Total : 608 kcal dont 42,17 g de protéines, 69,61 g de glucides et 18,01 de lipides

Collation :
1 pomme + 1 yahourt nature 0%
Total : 222 kcal dont 7,8 g de protéines, 44,1 g de glucides et 0,9 g de lipides

Dîner : ________


Collation :
1 pomme + 1 yahourt nature 0%
Total : 222 kcal dont 7,8 g de protéines, 44,1 g de glucides et 0,9 g de lipides

Alors petit rappel : 28 ans, 1.65 m, 53 kg, MB : 1031 kcal, NAP : 1.6, DEJ : 1650 kcal dont 83 g de protéines, 165 g de glucides et 37 g de lipides

Total : pour une journée à 1500 kcal, je consomme sans le dîner :
1336 kcal dont 66,2 g de protéines, 209 g de glucides et 23,1 g de lipides

Ca ne va pas car si je dîne je n'aurai droit qu'à 164 kcal soit 16,8 g de protéines, je suis en excès de glucides de 44,2 g et il me reste 13,9 g de lipides à consommer.

Du coup, je doute beaucoup de la véracité de mon précédent menu où je disais que je ne mangeais pas assez...à moins que ce soit maintenant que je me plante.

J'ai une vague idée de ce que je pourrais réduire/supprimer, je suppose que je consomme trop de féculents mais je manque cruellement d'imagination concernant mes menus ! (et j'ai un ami ultra chiant niveau nourriture surtout pour les légumes).

Donc voilà, je vous laisse méditer, je réfléchis de mon côté...d'ailleurs quels sont les limites raisonnables d'un plan alimentaire ? De combien de calories peut on excéder ?

[Skweek]

Collation :
1 pomme + 1 yahourt nature 0%
Total : 222 kcal dont 7,8 g de protéines, 44,1 g de glucides et 0,9 g de lipides

44 g de glucides pour une pomme et un yaourt nature ça me semble énorme, à moins que ça soit des pommes géantes :)
Tables plutôt sur 20g de glucides maxi pour une pomme "normale" de 150g

Ca devrait te libérer environ 150 kcal pour le soir, et si ce n'est pas suffisant tu peux toujours supprimer tes céréales du midi.

[Carrion]

Salut,
Ce sont de grosses pommes xD....je reviens je vais peser....bon ok ça pèse 200 g, j'avais imaginé que ça en faisait 300 donc une pomme = 108 kcal dont 0,6 g de protéines, 24 g de glucides et 0,6 g de lipides.

Donc en tout, sans le dîner ça fait 1228 kcal, il me reste donc 272 kcal dont 17,5 g de protéines, toujours trop de glucides et 14,6 g de lipides.

272 kcal pour un dîner, ça vous semble correct ? Du thon à l'huile pour ce soir ? ^^

Au fait, Skweek, merci ! Je me sens moins seule ^^