Mon plan alimentaire pour maigrir

[benlpg]

Alors, ta DEJ est de 1657 kcal (indépendant du fait que tu veuilles perdre du poids) pour une "active" ... Je conseillerais de commencer juste en dessous : au moins 1500 kcal.

Pour ta DEJ, un exemple est : Glucides: 207 gr, Protéines: 104 gr, Lipides: 46 gr ... Je ne sais pas comment tu es arrivée à ça :

Pour une femme de 29 ans, 54 kg pour 1, 65 m, active qui désire perdre du poids : 1325 kcal dont 83 gr de protéines, 165 gr de glucides et 37 gr de lipides.

Si tu as fait une règle de 3, c'est une très mauvaise idée ... C'est sur les glucides que tu dois racler, pas sur les lipides et certainement pas sur les protéines ... Donc pour environ 1500 kcal, tu dois être à environ 165g de glucides (le reste ne bouge pas).

Sinon, j'avoue que j'ai du mal à comprendre comment un yaourt 0% peut contenir 6g de lipides ...

Allez, retour à la calculette . Courage, on va finir par y arriver !

[Carrion]

Salut,
Merci de ta réponse, j'ai cru comprendre que pour maigrir je devais appliquer 80% à chaque valeur obtenue (80 % de ma DEJ, 80% de mes protéines, 80% de mes glucides et 80% de mes lipides).
Et oui j'ai fait une règle de 3 parce que ça me semblait logique, j'étais très fière de mes calculs et jusque là, je pensais être dans le vrai.
Oh, au fait, je penses que tu as mal lu, pour le yahourt, il y a 0 lipides mais des protéines et des glucides, mais c'est juste un détail, haha, je ne cherche pas la petite bête à ce niveau là.
Mais vraiment, j'étais sûre de moi, je te fais confiance tu dois probablement mieux savoir que moi, je vais relire d'anciens posts (celui de candice ou naya46).
Mais vraiment, je suis à moitié perdue, et je commence à perdre patience je crois, depuis le 10 juin, je cherche, je calcule, reformule et à chaque fois j'ai l'impression de faire ça pour...rien.
Oui, là je crois que ça me touche plus que je ne le pensais, je sais c'est bête.

Bonne journée et à plus tard

Carrion

[Keucha]

Je ne sais pas si mon intervention va servir mais à lire ton dernier post Carrion, tu sembles en effet perdue :

Il n'y a pas à calculer 80% de toutes les valeurs...

Tu vas dans le post-it, tu calcules ta DEJ et c'est tout. Tu pars sur cette base.

A une condition : respecter les règles du post-it. C'est à dire, manger des glucides provenant surtout des légumes et des fruits, ne pas associer lipide et glucide dans le même repas. Manger jusqu'à 6 fois par jour.

Pour les lipides, tu dois en consommer pas mal, tu pèses 54 kg, tu peux facilement en consommer 60g par jour. 1 cuillère à soupe d'huile te donnera environ 10g de lipides.

Prends l'huile de noix, de colza, isio-mémo de Lesieur, l'huile de lin si tu peux en trouver, les amandes, les noix, etc.

En espérant que cela t'aide.

[Carrion]

Bonjour à nouveau,

Je pensais que la DEJ correspondait aux besoins journaliers, et que pour maigrir il fallait baisser ses apports énergétiques.

Jusque là, j'ai respecté les recommandations sur le type d'aliments à privilégier, je mange très peu de féculents, je les ai remplacé par des légumes. Je mange le soir du thon avec du concombre et des tomates pour un apport glucidique moindre. Mes collations ne sont pas des mini repas mais j'y travaillerais sûrement.

Mais oui, je n'avais rien compris et c'est seulement au bout de deux mois que vous me le faites remarquer, je suis passé de "l'anorexique délirante" à un "programme cohérent" pour finir par un "tout faux"...

Tout ça me chagrine énormément alors soyons bien clairs ! Quels sont mes besoins journaliers pour maigrir ? 1500-1650 kcal ? Si oui, avec 165 gr glucides, 83 gr protéines, 37 gr lipides ? Ou 104 gr protéines, 207 gr glucides et 46 gr lipides ? Dans les deux cas, dois je respecter scrupuleusement ces valeurs ou dois-je tendre à baisser mes glucides sans toucher le reste, ou compenser par une augmentation des lipides et protéines pour toujours parvenir à ces 1500-1650 kcal ?

Merci pour votre aide et désolée si je fais ma crise de nerfs

Carrion

[benlpg]

Effectivement, j'avais mal lu, heureusement que tu es attentive !

Comme Keucha l'a dit, il faut partir de ta DEJ (que j'avais calculée à partir de tes données) et concocter un programme alimentaire qui l'atteint, en veillant à l'équilibre glucides/lipides/protéines (sans oublier les compléments donnés dans le post-it : pas de féculents au soir, pas d'association glucide+lipides, ...).

Dans un second temps, il faut diminuer tes apports caloriques en jouant sur les glucides (les glucides ne servent à peu près qu'à apporter de l'énergie. Les lipides ont d'autres fonctions très importantes pour ton corps, donc ce n'est pas là qu'il faut réduire). La diminution doit être progressive et adaptée (ne descends pas de plus de 100 kcal à la fois et laisse environ 1 semaine minimum entre chaque diminution, histoire que tu aies le temps de voir les effets et d'ajuster le tir correctement)

Je comprends que tu te sentes un peu perdue, mais à force de persévérance ça va aller !

(petit ajout car ton message vient de s'ajouter)
Concrètement, tu vises 1650 kcal, avec 60g lipides (~ 540 kcal), 108g protéines (=2g/kg, ~380kcal), 208g glucides (~730 kcal). Note que ces valeurs ne sont que des indicateurs et que tu peux t'en écarter un peu tant que le total en calories est OK.
Dans un second temps, tu diminues tes glucides par tranches de 30g environ, en attendant à chaque fois de voir l'évolution sur ton corps (forme, tonus, sensation de faim, silhouette, balance, ...). Si ton poids descend bien, ne diminue pas tes calories : attends que la diminution se ralentisse !

Voila, j'espère que c'est plus clair à présent .

[Carrion]

Salut,
Merci pour ta réponse et désolée encore pour le caca nerveux. Je comprends un peu mieux, par contre j'en reviens à une de mes questions précédentes, comment répartir ces apports ? Faut-il un petit déjeuner plus riche que les autres repas ? Ou faut-il équilibrer les doses ?

Demain, je fais les courses et je ne sais plus quelle quantité je dois acheter pour chaque chose >.<, d'autant plus que je dois adapter ces nouvelles informations à mon ami qui va se mettre à Lafay aussi mais n'a pas du tout les mêmes mensurations ! (79 kg pour 1, 90 m) Mais je pense que ça va aller mieux maintenant, merci encore à vous deux et à ceux qui sont intervenus précédemment.

Bon après midi

Carrion

[benlpg]

Pour répartir, tu mets un solide petit-déjeuner, avec assez bien des glucides ... Si tu veux absolument mettre des féculents dans ta journée, c'est le bon endroit.

Pour le reste, on compte en général 3 repas plus gros (avec dans ceux là le petit-déjeuner plus copieux que le déjeuner, plus copieux que le diner). Pour les collations, tu regardes ce qu'il te reste à caser et tu répartis ...

Ça c'est pour le début. Après tu regardes comment tu te sens et tu adaptes (si tu as trop la dalle à un moment, déplacer les quantités, etc ...).

Et donc pour être sûr, quand tu diminues en calories, seuls les glucides bougent (je pense que je n'avais pas été explicite dans ma réponse).

Voila voila !

[Carrion]

Bonjour !
Merci encore pour vos interventions, je vous soumets donc mon nouveau programme alimentaire.
Je me suis basée donc sur 108 gr de protéines, 178 gr de glucides et 46/60 gr de lipides

Petit déjeuner :
200 gr de fromage blanc 0 % + 40 gr de flocons d'avoine
40 gr de jambon de poulet
200 ml de jus de fruits
thé vert
Total : 379 kcal (30 prot, 56 glu, 4 lip)

Collation matin :
200 gr de fromage blanc 0 % + 10 gr d'huile de colza
40 gr de jambon de poulet
Total : 229 kcal (26 prot, 8 glu, 11 lip)

Déjeuner :
20 gr de protéines animales et/ou végétales
42 gr de glucides (en privilégiant les légumes verts)
14 gr de lipides (1 CS d'huile d'olive dans plat chaud + vinaigrette WW dans crudités)
Total : 365 kcal (20 prot, 42 glu, 13 lip)

Collation après midi :
1 yaourt 0 % (woot ! j'ai découvert hier que ça s'écrivait sans "h")
1 pomme
Total : 206 kcal (6 prot, 42 glu, 1 lip)

Dîner :
18 gr de protéines = 69 gr de thon au naturel
23 gr de glucides = 1 tomate + 1 demi concombre + un peu moins de 100 gr de maïs
13 gr de lipides = 1 CS d'huile de colza + vinaigrette WW
Total : 288 kcal (18 prot, 23 glu, 13 lip)

Collation soir :
100 gr de fromage blanc 0 % + 1 CS d'huile de colza
Total : 136 kcal (8 prot, 3 glu, 10 lip)

Ce qui nous donne en tout : 1603 kcal dont 108 gr de protéines, 174 gr de glucides et 52 gr de lipides.
Qu'en pensez-vous ?

Bon après midi,

Carrion

[benlpg]

Salut !

Ben y a une nette amélioration ! Il y a juste que je supprimerais l'huile du matin (pour éviter l'association glucide+lipides = avoine+huile) ... Pour le soir, j'essayerais d'éviter le maïs : c'est un féculent (pas le pire, loin s'en faut, mais bon).

Pour compenser, tu pourrais peut-être rajouter une dernière collation avant d'aller te coucher : fromage blanc et la cuiller d'huile du matin (et tu diminues les glucides en accord avec ça dans ton diner). Je sais que ça peut paraître suicidaire dans la vision classique de "si tu bois de l'huile le soir, tu vas faire du gras", mais c'est au contraire extrêmement bénéfique !

PS : si tu es attentive, tu auras remarqué que j'ai laissé passer l'association glucides+lipides de midi. C'est parce que si les glucides de ce repas sont issus de légumes verts, c'est nettement moins dommageable ... Évite juste les légumes trop riches ...

[Carrion]

Salut,
Je viens d'éditer mon précédent message bon je ne retombe pas sur le même chiffre mais ça me semble bien, merci beaucoup pour ton aide. Dès demain, je mets à exécution ce nouveau plan !

Merci encore !

Carrion

[Carrion]

Bonsoir,
Je reviens encore vers vous pour quelques questions d'ordre pratique, je suis d'accord pour manger plus de légumes verts que des légumineuses mais pour accéder au nombre de glucides requis, ça fait vraiment de grosses doses !
Est-ce qu'une des solutions valables serait de supprimer la cuillère d'huile d'olive du midi pour pouvoir manger des légumes plus riches voire des féculents avec les protéines et de placer une cuillère d'huile de colza dans les crudités pour conserver l'apport en lipide ?

Pour le soir, il est vrai que j'ai mentionné le maïs mais pour le coup, je suis prête à les remplacer par des légumes verts car j'ai de base moins de glucides à consommer.

Aussi, dans l'éventualité où j'irai manger au restaurant le soir, dois-je conserver mes menus type du reste de la journée ?

Carrion

[Carrion]

Bonsoir,
J'étais entrain de réfléchir à un autre plan alimentaire similaire au précédent mais qui serait plus pratique !

Petit déjeuner :
200 gr de fromage blanc 0 % + 40 gr de flocons d'avoine
40 gr de jambon de poulet
thé vert
Total : 281 kcal (30 prot, 32 glu, 4 lip)
PS : j'ai enlevé le jus de fruits

Collation matin :
40 gr de jambon de poulet
1 banane
Total : 308 kcal (14 prot, 59 glu, 1 lip)
PS : j'ai ôté le fromage blanc avec la cuillère d'huile et introduis une banane

Déjeuner :
24 gr de protéines animales et/ou végétales
23 gr de glucides (en privilégiant les légumes verts)
14 gr de lipides (1 CS d'huile d'olive dans plat chaud + vinaigrette WW dans crudités)
Total : 305 kcal (24 prot, 23 glu, 13 lip)
PS : grâce à la banane du matin je peux ôter des glucides et donc accéder à des quantités raisonnables en légumes verts; la suppression du fromage blanc du matin me permet de réhausser les protéines du déjeuner

Collation après midi :
40 gr jambon de poulet
1 pomme
Total : 210 kcal (11 prot, 37 glu, 2 lip)

Dîner :
26 gr de protéines = 100 gr de thon au naturel
10/15 gr de glucides = tomates + 1 demi concombre
23 gr de lipides = 2 CS d'huile de colza + vinaigrette WW
Total : 371 kcal (26 prot, 15 glu, 23 lip)
PS : la banane du matin, là encore, me permet de baisser les glucides et donc de ne pas avoir recours au maïs ou autres, et d'augmenter mes protéines. J'ai rajouté une cuillère d'huile pour maintenir mon taux de lipides.

Collation soir :
100 gr de fromage blanc 0 % + 1 CS d'huile de colza
Total : 136 kcal (8 prot, 3 glu, 10 lip)


Total : 1631 kcal (113 prot, 169 glu, 53 lip)

Je pense que ce plan me conviendrait bien mieux car je n'aurai pas recours aux féculents, cependant l'équilibre entre les repas en est un peu bouleversé : le dîner devient plus riche que le déjeuner (la cuillère d'huile supplémentaire) et le petit déjeuner plus pauvre que la collation, peut-être la banane devrait-elle s'intégrer au petit déjeuner ?

Voilà, fin de ma réflexion ^^
Bonne soirée ou bonne nuit à tous !

Carrion

[Lily]

Ca me parait un peu léger tout ça, tu es certaine d'avoir bien calculé tes besoins journaliers ?.

Quoiqu'il en soit, fais en sorte de ne pas t'affamer, de ne pas tenter de perdre trop vite; tu devrais conserver des féculents, c'est drôlement "tristos" comme "régime".

Allez, assez cogité sur la répartition, trop se prendre la tête avec tout ça n'est pas bon pour la sérénité et qui dit stress, dit envie de manger, prise de poids, etc ...

En ôtant de ton alimentation toutes les denrées grasses, salées et sucrées et en conservant de bons produits (féculents complets, légumineuses, légumes, fruits, protéines, huiles, herbes et épices...), tu es certaine de perdre lentement et surement en te régalant.

Cordialement.

[Carrion]

Salut !
Comme tu as pu en effet le voir, je me suis prise la tête un maximum pour enfin accéder enfin aux nombres de calories préconisées dans le post it de Keucha et je crois que ça y est le compte est bon !
Ne t'inquiète pas, je ne suis pas pressée de perdre de la graisse, je veux que cette perte soit durable et harmonieuse, je suis très patiente.
Il est vrai que ce plan alimentaire a l'air monotone, je pense qu'avec le temps j'arriverai à allier plaisir, santé et minceur !
Par contre, je ne pense pas pouvoir faire confiance à mon intuition et mincir par conséquence, c'est pour ça que la construction de ce plan bien cadré me semble mieux adapté et surtout au vu des personnes qui l'ont appliqué, super efficace !

Bonne journée !

Carrion

[benlpg]

Salut !

Ça me semble pas mal du tout ! Tu peux essayer ça, pas de problème ! Mais en tout cas, sois bien à l'écoute de ton corps dès le début, comme ça tu repères vite si quelque chose cloche !

Bon courage !