Mon plan alimentaire pour maigrir

[stef28]

salut carrion,

As-tu jeté un oeil au poste de candice ?
http://www.coach-gym.com/forum/perdre-du-poids-durablement-vt6685.html

bon courage !
stef

[Carrion]

Bonsoir,

J'avais lu le post de candice, je viens de le compulser à nouveau. Il est en effet intéressant, et j'y vois par comparaison les défauts de mon plan alimentaire : trop de féculents, pas assez de légumes verts, j'ai une forte tendance à faire un combo féculents/légumes secs.

Si je devais remplacer les légumes secs par des légumes (cuits), j'aurais le choix d'alterner entre carotte, épinard, haricot vert et poivron (et encore mon ami n'aime que les haricots verts, ils tolèrent seulement les trois autres, il hait le reste des légumes verts). En gros en moyenne ça ferait deux fois par semaine ces quatre différents légumes le midi.

Pour le repas du soir, il serait composé de thon évidement et agrémenté soit de tomate, concombre, avocat, melon (c'est la saison), sachant que dans l'idéal j'aimerais mettre deux légumes différents par salade.

Tout ça pour dire, que j'ai peur que nous nous lassions, ça ne laisse pas beaucoup de choix (oui, c'est sa faute !)

Aussi, mon emploi du temps ne me permets pas actuellement de faire une collation le matin.

Et pour revenir à une de mes questions précédentes, quelle devrait être la répartition calorique entre les repas ?

Bonne soirée à tous

Carrion

[zinzoliness]

Bonsoir Carrion, je suis ravie de te lire... Je suis dans la même situation que toi : je mesure 1m63 et je pèse 52kg. Mon IMC est correct, personne ne me dis que je suis grosse, pourtant ma silhouette depuis quelques mois me déplait. J'ai pris quelques kg, (à 48 je me sentais mieux) et, même en essayant de ne pas me focaliser dessus, ils me dérangent car ils ont la facheuse tendance à se glisser sur les cuisses et les hanches...

Par ailleurs, je sais que je ne réagis pas bien au sucre, c'est très vite l'engrenage et j'ai toujours faim. Voilà quelques semaines que j'ai découvert ce site, de bon conseil je trouve. Ils mettent en garde contre l'effet yoyo des régimes et le mode famine dans lequel se place le corps. Les conseils en nutrition dont ici très sains et font du bien au corps!! Je me promène sur ces forums de temps à autre pour raffermir ma motivation, à défaut de mes cuisses !!! J'essaye de me tenir au sport (entre 4 et 5 entrainements par semaine pendant 30 min) mais avec le travail que je fais en ce moment c'est très dur de tenir mes habitudes d'avant : 1 heure de cardio 5 fois /sem.

si tu veux, je suis disposée à partager avec toi menus et compagnie, histoire de booster notre organisme et d'affiner certains endroits !
Et tant pis si on nous dis que faire du 36 avec notre taille c'est être squelettique !!!

Bon courage à toi

ps : tu dois le connaitre mais le calculateur de calories sur ce site est très bien fait, moi, en fait, je l'ai découvert ce soir, et j'ai appris que je mange trop de lipides et pas assez de protéines !!! Moi qui était persuadée du contraire!
Ps : pour les menus, ce qui est sympa, c'est de se promener de temps en temps au marché et de piocher parmi les étals, parfois on redécouvre un produit. ça évite la routine et ça permet de ne pas oublier le plaisir, car si on ne mange plus par plaisir le risque c'est de tomber dans l'orthorexie où tu passes tes journées à calculer tes calories, il y a une certaine marche de manoeuvre quand-même !
Personnellement, j'essaye d'acheter des produits qui sont le moins possibles transformés et transportés.
Donne de tes nouvelles et à bientôt !

zinzoliness

[stef28]

bonjour carrion,

Sinon est ce que ton ami supporte les potages ou gaspacho (plutot de saison) ? il y a les poëlées de legumes aussi,tres pratique et relativement bien équilibrées....
Parce que là, comme tu le dit vous allez vite tourner en rond !
l'idéale serait qu'il se mette aux légumes ça ne lui sera que bénéfique.....
tu es une femme, alors envoute le !

bon dimanche

[Carrion]

Bonjour,

Tout d'abord, merci pour vos encouragements stef28 et zinzoliness !

Il fut un temps où mon ami et moi consommions des soupes tous les soirs, je précise que nous les achetions en brique et que de ce fait elle n'était peut-être pas aussi light qu'elles ne le devaient; aussi parce que nous ne perdions pas de poids, nous avons abandonné les soupes ! Il est vrai qu'il tolère les légumes si il ne peut pas les identifier, autrement il trie, genre au resto chinois il prend du boeuf à l'oignon, il mange le boeuf... sans les oignons !

Bon autrement, pour les légumes secs, une diététicienne qui suivait ma soeur, qui avait développé un diabète gestationnel, lui avait dit que les légumes secs étaient avant tout des légumes et de ne pas les considérer comme des féculents. Et cette nouvelle me ravit ! Je suis sauvée, tant qu'on peut manger des légumes secs tout va bien, je supprimerai donc les pâtes et riz ces jours-là.

Autrement, je me suis bien explosée le bide, haha ! J'ai mangé souvent au resto (ouais c'est mal !) mais je ne regrette pas, je ne pense pas qu'il y ait une incidence sur mon poids pour deux, trois dîners chinois/japonais.

En bref, je vais encore calculer mes prochaines menus et je pense enfin arriver à un équilibre ! Et après, j'adapterai les quantités pour mon ami, et oui le pauvre il est à la même enseigne que moi pour l'instant.

Bonne journée à tous, à plus tard

Carrion

[stef28]

Bonsoir,

En ce qui concerne les legumes secs +1
Les légumes secs sont des légumes mais plus riches que les légumes verts par exemple et un peu moins que les féculents , c'est effectivement une race de légumes à part , souvent considéré à tort comme un féculents !!!
Riche en glucide complexe (amidon) il sont fortement conseillés ,en fréquence raisonnable, dans le cas d'une perte de poids, une alimentation trop pauvre en glucide complexe peut être fatiguante !
Ne t'en prive donc pas....

Bon courage à vous deux (surtout pour monsieur !) et tiens nous au jus !

A+

[Carrion]

Salut à tous,

Je viens vous donner quelques nouvelles, tout d'abord mon plan alimentaire n'est pas encore au point, je vais vous détailler ci dessous ma journée. Je me permets de poster mes menus tout en sachant un peu près ce qui ne va pas mais comme ça fait plusieurs semaines que j'essaye d'ajuster au mieux et que je n'arrive toujours pas à un bon résultat, je pense avoir besoin d'aide.

Autrement, je vais bien, j'ai super la flemme de courir alors que j'adorais ça, j'espère ne pas abandonner, ce serait dommage. Aussi, je suis toujours en rééquilibrage (méthode Lafay) et j'ai eu la bonne surprise après un mois de pratique (souplesse et quelques abdominaux) de constater que j'avais perdu 1 centimètre de tour de partout en moyenne (taille, hanche, cuisse, mollet même - 3 cm de tour de poitrine). C'est encourageant parce que si mon alimentation est bien adaptée, je devrais perdre encore plus ! Par contre, j'ai pris 900 g ! Mais bon c'est pas si grave.

Alors ma journée (avec dîner et dernière collation incluse, pas encore ingérés)

Petit déj' :
2 tasses de thé vert
40 g de flocons d'avoine + 40 ml de lait écrémé+ 1 CS de miel + 10 g de raisins secs
1 banane
Total : 284 kcal dont 8,5 g de protéines, 51,3 g de glucides et 3,2 de lipides

Déjeuner :
Salade composée : 90 g de sardines (à l'huile, épongées)+ 300 g de tomates + 250 g de pommes de terre (cuites à la vapeur) + 15 ml de vinaigrette (recette WW)
Total : 485,6 kcal dont 26,5 g de protéines, 62 g de glucides et 14,6 g de lipides

Collation :
1 pomme + 1 yahourt nature 0%
Total : 222 kcal dont 7,8 g de protéines, 44,1 g de glucides et 0,9 g de lipides

Dîner :
Emincé de chou (recette WW) : 200g de chou cru émincé + 1 CS et demie de fromage blanc 0 % + 1 demie CS de mayonnaise + 80 g blanc de dinde en lamelle + 1 CC de curry + 10 g de raisins secs
Total : 225,6 kcal dont 23 g de protéines, 3,8 de glucides et 9,9 de lipides

Collation :
1 pomme + 1 yahourt nature 0%
Total : 222 kcal dont 7,8 g de protéines, 44,1 g de glucides et 0,9 g de lipides


Alors petit rappel : 28 ans, 1.65 m, 53,9 kg (grrr), MB : 1031 kcal, NAP : 1.6, DEJ : 1650 kcal dont 83 g de protéines, 165 g de glucides et 37 g de lipides (je devrai le mettre en signature ^^)

En gros, au total 1331 kcal dont 73 g de protéines, 181 g de glucides et 29 g de lipides. Comme vous pouvez le constater, je ne consomme pas assez de calories mais trop de glucides et pas assez du reste.

Voilà, n'hésitez pas à me laisser vos suggestions, je vous souhaite un bon courage et une bonne continuation dans vos projets.

Bonne fin de journée,

Carrion

[Briosa]

Bravo! T'as pris 1kg, mais par contre t'as perdu des cm de partout, donc c'est que t'est sur le bon chemin, tu te rafermis. Oubli pas que le muscle est plus lourds que la graisse, donc prends plus attention aux cm et à ce que tu vois dans le miroir, plutôt qu'aux kg.

Bonne continuation

[Carrion]

Bonjour !
Merci pour tes encouragements Briosa !
Je reviens encore et encore vers vous car aujourd'hui j'ai presque trouvé la bonne formule ! (il faudra que je garde cette journée type en mémoire)

Rappel : 28 ans, 1.65 m, 53,9 kg, MB : 1031 kcal, NAP : 1.6, DEJ : 1650 kcal dont 83 g de protéines, 165 g de glucides et 37 g de lipides

Petit déjeuner :
40 g flocons d'avoine
40 ml de lait écrémé
1 banane
2 à 3 tasses de thé vert
Total : 246 kcal dont 7 g de protéines, 46 g de glucides et 3 g de lipides

Déjeuner :
250 g de melon
120 g de boulettes de boeuf surgelés cuites au four + 200 g de carottes cuites à la vapeur + assaisonement (1 CS d'huile d'olive, 1 cc de cumin, 1 cc de paprika, 1 gousse d'ail émincée)
200 ml de jus multifruits
Total : 537 kcal dont 21 g de protéines, 55 g de glucides et 25 g de lipides

Collation :
1 yahourt nature 0 % + 1 pomme
Total : 168 kcal dont 7 g de protéines, 32 g de glucides et 0 g lipides

Dîner :
Salade composée de 100 g de thon + 1 demi poivron + 1 demi concombre + 1 demie tomate + 1 CS vinaigrette WW
Total : 200 kcal dont 30 g de protéines, 13 g de glucides et 5 g de lipides

Collation :
1 yahourt nature 0 %
Total : 60 kcal dont 7 g de protéines, 8 g de glucides et 0 g de lipides

Donc au total sur une journée, ça fait : 1211 kcal dont 72 g de protéines, 154 g de glucides et 33 g de lipides
Alors oui, ce n'est pas parfait mais il y a moins de glucides ! (j'ai retiré la pomme de la collation du soir)
Je pense qu'en ajoutant une tranche de jambon de dinde au petit déjeuner ce serait pas mal (ça tombe bien demain, je fais les courses).
Voilà, ah non c'est pas tout ! J'en reviens à une de mes questions restée sans réponses : quelle devrait être la répartition calorique par repas ? Aussi je trouve que ma journée est pas mal mais ça ne fait que 1200 kcal, est-ce trop peu ou bien est-ce acceptable même si je n'atteins pas les 1500 kcal ? Ce qui me ramène à une de mes précédentes questions : quelles sont les limites raisonnables d'un plan alimentaire ? De combien de calories peut on excéder ou diminuer ?

Merci pour tout, à plus tard

Carrion

[Keucha]

Je persiste tout de même à laisser des messages ici car je trouve les réponses des modérateurs et des membres, plutôt pertinentes, même si moi aussi je me languis de Lili, Keucha, AlexD et zagro...un jour peut-être, viendront-ils.

Désolé (encore une fois), mais c'est les vacances, et nous sommes tous aux 4 coins du monde... Je n'oublie pas néanmoins de passer dès que j'ai suffisamment le temps pour apporter une grande et bonne réponse à tes questions...

[Carrion]

Salut,
Pas de problème, je post quand même, ça se trouve il y a des no life comme moi ^^
Bonnes vacances

Carrion

[Carrion]

Coucou !
C'est encore moi ! Bon je fais abstraction du message précédent, je n'irai pas sur ce "site d'un ostéopathe" ... vilain spam va !
Non, si je reviens ici c'est parce que je repars à zéro et oui ça fait longtemps que je ne cours plus trois par semaine, depuis plus d'un mois, c'est-à-dire depuis que je suis en rééquilibrage Lafay du coup d'active je passe à sédentaire, puisque je ne cours plus qu'une fois par semaine, faute de temps. Ce qui diminue mes besoins (oh oui l'anorexique délirante qui est en moi jubile !) alors pour une femme sédentaire de 29 ans (oui ! hier c'était mon anniversaire) de 54 kg (pour arrondir) et mesurant 1,65 m :

DEJ : 1450 kcal donc 80 % de ma DEJ donne : 1160 kcal dont 73 gr de protéines, 145 gr de glucides et 32 gr de lipides.

Grâce à cette nouvelle prise de conscience, je me suis rendue compte que j'étais sur mes 1650/1500 kcal qui sont ma DEJ donc mes besoins journaliers pour ni grossir ni maigrir... oh quelle idiote, je suis car pour maigrir je devais prendre 80 % de ma DEJ...

Bref, pas étonnant que je ne maigrisse pas ! Du coup, ça a tout chamboulé mes calculs ! Aujourd'hui, j'ai fait mes nouveaux menus, je vais virer la banane du matin, d'ailleurs là aussi j'avais fumé la moquette, une banane = 90 kcal ? NON, CA EN FAIT 261 ! OMG ! Oh lala je m'emporte mais ça me fatigue d'être aussi peu concentrée, c'est mon gros défaut ! Et en plus je raconte ma vie !

Bon, revenons à nos moutons

Petit déjeuner :
40 ml de lait écrémé + 40 gr de flocons d'avoine
2 à 3 tasses de thé vert
40 gr de jambon de dinde
200 ml de jus multifruits
1 banane
Total : 560 kcal dont 19 gr de protéines, 109 gr de glucides et 4 gr de lipides

Déjeuner :
20 gr de batavia + 1 CS vinaigrette WW
75 gr de sardines en boîtes égouttées + ebly + flageolets
Total : 354 kcal dont 26 gr de protéines, 27 gr de glucides et 17 gr de lipides

Collation :
1 yahourt nature 0 % (plus de pommes tant que je n'ai pas fini les bananes du petit déjeuner)
Total : 60 kcal dont 7 g de protéines, 8 g de glucides et 0 g de lipides

Dîner :
40 % d'émincé de chou (recette ww) :
200 gr de chou blanc ou rouge cru + 3 CS de fromage blanc + 1 CS de mayonnaise + 160 gr de jambon de dinde en lamelle + 1 CC de curry
Total : 126 kcal dont 18 gr de protéines, 4 gr de glucides et 4 gr de lipides

Collation :
1 yahourt nature 0 %
Total : 60 kcal dont 7 g de protéines, 8 g de glucides et 0 g de lipides

Ce qui nous donne au total sur une journée et là j'en reviens pas : 1160 kcal pile ! Mais évidemment après ça ne correspond pas 77 gr de protéines au lieu de 73, 156 gr de glucides au lieu de 145 et 25 gr de lipides au lieu de 32.

Bon, c'est pas si mal ! A vous l'antenne !

Carrion

[benlpg]

Salut !

En effet, ton plan alimentaire semble bien cohérent ... Les quelques variations en terme de répartition lipides, glucides et protéines ne posent pas de problème (tu restes aux alentours de 20% de lipides, ça reste correct. Mais il ne faut pas descendre en dessous).

N'hésites pas à adapter selon ton ressenti et l'évolution sur la balance (et surtout devant ton miroir) : "sédentaire" et "actif" sont des sources d'approximation, ça varie assez bien d'une personne à l'autre (si tu est nerveuse, tu brûles plus qu'une calme, mais la théorie donne le même résultat). Donc il ne faut pas hésiter à s'écarter un peu de la théorie, tant que ça reste raisonnable et réfléchi .

Bonne continuation !

[Carrion]

Salut,

Mmmh je pense que je perds la tête, je disais précédemment que je faisais n'importe quoi; Jeanmiche m'avait bien tout calculé, je m'en rends compte car je viens de calculer ma future DEJ d'active et ça donne le bon résultat ( 1325 kcal dont 83 g de protéines, 165 g de glucides et 37 g de lipides ). Bref, quelle prise de tête, haha.

Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids ? Je pense que mon problème est lié à mes différents craquages, ce qui me fait dire que quelque chose ne va pas.
Sur les posts des personnes qui ont suivi à la lettre les recommandations du post it et qui perdent effectivement du poids, aucun ne semble souffrir de fringale chronique. Personnellement, je ne grignote pas entre les repas mais j'ai de grosses envies de restos ! En moyenne, je craque deux fois par semaine, j'essaye de réduire à une fois par semaine (j'aimerais bien une fois par mois idéalement, mon portefeuille est d'accord avec moi). Pourtant, il me semble que mes calculs sont dans l'ensemble plutôt bons alors pourquoi n'ai-je pas la force de résister ? Manque de motivation ? Peut-être mais comment rentrer dans le droit chemin ?

Bonne journée à tous

Carrion

[Carrion]

Bonjour !
Puisqu'à partir du dimanche 16 août, je commence la musculation selon Lafay à raison de trois fois par semaine + une séance de course à pied (peut être deux mais je jugerai si c'est nécessaire après un mois de pratique) après deux mois de rééquilibrage; j'ai revu mes besoins énergétiques journaliers en conséquence.

Pour une femme de 29 ans, 54 kg pour 1, 65 m, active qui désire perdre du poids : 1325 kcal dont 83 gr de protéines, 165 gr de glucides et 37 gr de lipides.

Petit déjeuner :
40 ml de lait écrémé + 40 gr de flocons d'avoine
1 tranche de pain de mie complet (40 gr) + 10 gr de beurre + 1 tranche de jambon de poulet (40 gr)
1 verre de jus multifruits (200 ml)
1 à 2 tasses de thé vert
Total : 476 kcal dont 19 gr de protéines, 71 gr de glucides et 14 gr de lipides

Déjeuner :
Total : 339 kcal dont 26 gr de protéines, 34 gr de glucides et 11 gr de lipides

Collation n°1 :
1 pomme + 1 yahourt nature 0 %
Total : 206 kcal dont 6 gr de protéines, 42 gr de glucides et 1 gr de lipides

Dîner :
Total : 251 kcal dont 26 gr de protéines, 12 gr de glucides et 11 gr de lipides

Collation n°2 :
1 yahourt nature 0 %
Total : 44 kcal dont 5 gr de protéines et 6 gr de glucides

J'ai réparti mes apports glucidiques de telle façon à en garder très peu le soir. Ca m'a l'air bien, maintenant, le plus gros travail à faire sur moi-même et de réduire les restaurants (japonais ou chinois) à une fois par mois.

Toutes suggestions sont toujours bienvenues, bonne fin de journée à tous !

Carrion